Pek çok insan, günümüzde gıdalarda bulunan katkı maddelerinin türleri ve miktarları konusunda giderek daha bilinçli hale geldi. Ek olarak, "tamamen doğal" veya katkı maddesi ve koruyucu içermeyen daha fazla gıdaya sahip olmak için bir baskı var. Bazı gıda katkı maddelerinin zararlı olduğu ve düzenli olarak veya büyük miktarlarda yenildiğinde sağlık sorunlarına neden olabileceği düşünülmektedir. Ancak, şu anda gıdalarda kullanılan katkı maddeleri, ortalama, sağlıklı bir kişi için güvenli kabul edilmektedir. FDA, tüm gıda katkı maddelerini (koruyucular, tatlandırıcılar, renklendiriciler, tekstüre ediciler vb.), bunların nasıl kullanıldığını, gıdalara ne kadar eklendiklerini ve tüketiciler için ne kadar güvenli olduklarını düzenler. Bu katkı maddeleri, gıdalarımızı taze tutmaktan, gıdaların güvenliğini artırmaktan, besin değerini korumaktan ve görünümü iyileştirmeye yardımcı olmaktan sorumludur. Zararlı gıda katkı maddelerini en aza indirmek veya önlemek istiyorsanız, gıda etiketlerini dikkatlice okumayı öğrenin ve ortak suçlu gıdaları aramaya başlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Belirli Gıda Katkı Maddelerinden Kaçınmak
Adım 1. Tartrazin veya Sarı #5 içeren yiyeceklerden kaçının
Tartrazin yaygın olarak Sarı #5 olarak bilinir (genellikle içerik listesinde olduğu gibi listelenir). Birçok farklı türde gıdaya eklenen ve bazı olumsuz reaksiyonlarla (özellikle çocuklarda) ilişkilendirilen bir renklendiricidir.
- Bazı araştırmalar Sarı #5'in çocuklarda davranış problemleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Genellikle DEHB olan ve doğrulanmış bir gıda alerjisi olan çocukları etkiler. Tipik olarak, artan hiperaktivite ve dikkat etmede zorluk göstereceklerdir.
- Sarı #5, Mountain Dew soda, sarı renkli vitaminler veya ilaçlar, peynir tozu ile yapılan makarna ve peynir, sarı renkli şekerler ve sarı renkli tahıllar dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
Adım 2. Diasetil içeren maddeleri kesin
Sarı #5'in aksine, diasetil bir renk değil, bir tatlandırıcıdır. Çok çeşitli işlenmiş gıdalarda kullanılır ve birkaç olumsuz sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir.
- Diasetil tipik olarak mikrodalga tereyağlı patlamış mısır, karamela veya akçaağaç gibi "kahverengi" tatlandırıcılar, bazı yoğurtlar ve peynirler gibi gıdalarda bulunur.
- Diasetil içeren gıdaların tüketimi ile bağlantılı olan bir yan etki demans ve Alzheimer hastalığıdır. Araştırmalar, bu kimyasalın tüketilmesinin beyinde plak oluşumuna yol açabileceğini göstermiştir.
- Demansa ek olarak, çok fazla diasetil soluyan (az önce patlamış mısırı koklamak gibi) veya diasetil içeren gıda üreten fabrikalarda çalışanlar ciddi bir solunum yolu hastalığı geliştirmiştir (sıklıkla "patlamış mısır akciğeri" olarak adlandırılır).
Adım 3. Nitrat veya nitrit içeren yiyecekleri atın
Hem nitratlar hem de nitritler, birçok gıdada bulunan oldukça yaygın bir koruyucudur. Birçok çalışma, bu katkı maddelerinin her ikisinin de, özellikle büyük miktarlarda yenildiğinde çeşitli sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermiştir.
- Hem nitratlar hem de nitritler koruyucu görevi görür ve gıdaların bozulmamasına yardımcı olur. Genellikle peynir, şarküteri, domuz pastırması, jambon, sosis, sosisli sandviç ve diğer füme veya işlenmiş etler gibi gıdalarda bulunurlar.
- İşlenmiş ette yüksek bir diyetiniz varsa, nitrat ve nitrit alımınız önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Çalışmalar bunun kanser (özellikle yemek borusu kanseri) ve kalp hastalığı riskinizi artırdığını göstermiştir.
- Bunun arkasındaki mantık, hem nitratların hem de nitritlerin, kanser hücrelerinin büyümesini destekleyebilecekleri anlamına gelen kanserojen bir faktöre sahip olmaları olabilir.
Adım 4. Propil paraben içeren yiyeceklerden kaçının
Propil paraben, işlenmiş gıdalarda bulunan bir koruyucudur ve gıdaların daha taze kalmasına yardımcı olur. Bu özel koruyucu yaygındır ve çok miktarda işlenmiş gıdada bulunur.
- Propil paraben çok yaygın olarak kullanıldığından, içinde bulunduğu her yiyeceği listelemek zordur. Ancak en yaygın yiyecekler arasında tortilla, ekmek, kekler, gıda boyaları ve hatta kozmetik ve şampuanlar bulunur.
- Propil parabenlerin tüketimi meme kanseri ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar tartışmalıdır, ancak propil parabenler vücuttaki östrojene benzer şekilde hareket eder. Artan östrojen aktivitesi meme kanseri ile ilişkilendirilmiştir.
- Çalışmalar ayrıca propil paraben tüketiminin erkeklerde azalmış sperm sayısı ve testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Adım 5. Olestra içeren tüm yiyecekleri kesin
Olestra adını bir katkı maddesi olarak tanıyabilirsiniz. Az yağlı ve diyet gıdalar piyasaya çıktığında çok popülerdi. Bir yağ ikamesidir ve tüketildiğinde bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.
- Olestra veya Olean tipik olarak az yağlı diyet gıdalarında bulunur. Daha düşük kalorili ve daha düşük yağlı bir ürün lehine doğal yağ kaynaklarını değiştirmek için kullanılır. Patates cipsi, peynirli puf, tortilla cipsi, kraker, patlamış mısır ve diğer tuzlu atıştırmalık yiyecekler gibi gıdalarda yaygın olarak bulunur.
- Olestra ile ilgili sorunlardan biri, vücuttaki vitamin ve mineral emilimine müdahale etmesidir. Spesifik olarak, A, D, E ve K Vitaminlerinin emilimini engeller.
- Ek olarak, olestralı gıdaları tüketmenin en iyi bilinen yan etkilerinden biri, çok gevşek dışkı, anal sızıntı ve genel GI sıkıntısı potansiyelidir.
Adım 6. "Tescilli" tat ve baharat karışımları içeren yiyecekleri satın almayın
Bazı gıdalar, beslenme etiketlerinde listelenen daha karmaşık bileşenlere sahip olabilir. Şirketler, tam olarak neyin dahil olduğunu açıklamadan, etikette baharat karışımları veya aroma karışımları gibi "tescilli karışımlar" diyebilir.
- Bir gıda etiketi "tescilli karışım" diyebilir veya "doğal tatlar" veya "yapay tatlar" diyebilir ve başka bir açıklaması olmayabilir.
- Eklenen doğal tatlar, yapay tatlardan daha iyi olmayabilir. Bazı doğal aromalar hala solvent propilen glikol veya koruyucu BHA gibi katkı maddeleri içerir.
- Tescilli karışımlardan kaynaklanan olumsuz sağlık koşullarına ilişkin belgelenmiş herhangi bir yan etki veya bağlantı bulunmamıştır, ancak bunlar o kadar belirsizdir ki sağlıkla herhangi bir bağlantı olduğunu not etmek zordur.
Bölüm 2/3: Gıdalardaki Katkı Maddelerinin Belirlenmesi
Adım 1. Kaçınmak istediğiniz katkı maddelerini listeleyin
Herkesin belirli gıda katkı maddelerinden kaçınmak için farklı nedenleri olacaktır. Tam olarak hangi katkı maddelerinden kaçınmak istediğinizi bilmek önemlidir, böylece hangi gıdaların içinde bulunduklarının farkında olabilirsiniz.
- Diyetinizden belirli katkı maddelerinden kaçınmak istiyorsanız, kaçınmak istediklerinizin bir listesini yazmayı düşünün. Kağıda bir liste yazabilir, telefonunuza bir liste yazabilir veya tüketmek istemediğiniz öğelerin listesini zihninizde tutabilirsiniz.
- Ayrıca tipik olarak bu katkı maddelerini içeren yiyeceklerin bir listesini yapın. Örneğin, Sarı Numara 5'ten kaçınıyorsanız, bu katkı maddesinin genellikle şekerli tahıllarda ve renkli şekerlerde bulunduğunu unutmayın.
- Gıda alerjiniz, hassasiyetiniz veya gıda katkı maddelerine karşı önemli olumsuz reaksiyonlarınız varsa, her zaman yanınızda bir liste bulundurduğunuzdan emin olun. Bu, alışveriş yaparken ve aynı zamanda dışarıda yemek yiyorsanız ve kaçınmanız gereken katkı maddeleri hakkında başkalarını bilgilendirmeniz gerekiyorsa yardımcı olacaktır.
Adım 2. Gıda ambalajı reklamlarını okuyun
Herhangi bir katkı maddesi, içerik maddesi veya gıdadan kaçınırken, bu maddeleri gıda ambalajlarında nasıl göreceğinizi öğrenmek önemlidir. Ambalaj üzerinde içerik bilgilerini bulabileceğiniz çeşitli yerler vardır. İlk olarak, gıda maddelerinin üzerindeki "paket önü" etiketini gözden geçirin.
- "Paketin önü" etiketlemesi, gıda paketlerinin ön yüzünde bulunan tüm reklamları, "çağrıları" ve mesajları ifade eder. "Paketin önü" etiketlemesinin bazı örnekleri arasında "tamamen doğal", "iyi lif kaynağı" veya "az yağlı" yer alır.
- "Paketin önü" etiketleri sizi daha iyi bir ürüne yönlendirmeye yardımcı olsa da, gıdada bulunan içerik türleri hakkında size özel bilgi vermez. Tam olarak ne yediğinizi öğrenmek için daha fazla araştırma yapmanız gerekecek.
- Ambalaj üzerindeki mesajların her zaman FDA tarafından belirli veya yasal bir tanımı yoktur. Örneğin, "tamamen doğal"ın yasal bir tanımı yoktur. Bununla birlikte, bir ürün "düşük sodyum" diyorsa, porsiyon başına 140 mg'dan fazla sodyum bulunamayacağı anlamına gelir.
Adım 3. İçerik listesini gözden geçirin
İçerik listesi, beslenme bilgileri panelinin önemli bir parçasıdır. Herhangi bir katkı maddesi, gıda veya içerik türünden kaçınmak istiyorsanız, satın aldığınız gıdalardaki içerik listesini iyice gözden geçirmeniz gerekir.
- İçerik listesi genellikle beslenme bilgileri panelinin altında veya yanındadır. Üründe bulunan her bileşeni listeleyecektir.
- Belirtilen bileşenler, ağırlıkça en yüksek miktardan en küçük miktara doğru sıralanmıştır. Örneğin, ilk bileşen tam buğday unu ise, bu en fazla miktarda bulunan bileşendir.
- Katkı maddelerinden kaçınırken içerik listesi çok önemlidir. Tüm katkı maddelerinin, amacı ne olursa olsun, içerik listesinde belirtilmesi yasal olarak zorunludur.
Adım 4. Evde gıdalardaki katkı maddelerini kontrol edin
Belirli katkı maddelerinden veya gıda bileşenlerinden kaçınmak zor bir süreç olabilir. Ne satın aldığınızı izlemenin yanı sıra, evinizde bulunan yiyecekleri de kontrol etmeniz gerekecek.
- Biraz zaman alabilir, ancak evinizdeki tüm paketlenmiş ürünlere bakmak için birkaç saat harcayın. Tahılları, krakerleri, makarnaları, kurabiyeleri, dondurmayı, ekmeği, İngiliz keklerini, konserve çorbaları ve donmuş yemekleri gözden geçirin.
- "Paketin önü" etiketine ve ardından içerik listesine de bakın. Kaçınmak istediğiniz katkı maddeleri içeren yiyecekleri bir kenara ayırdığınızdan emin olun.
- Bu yiyecekleri atmayı (özellikle zaten açılmışlarsa), arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize vermeyi veya açılmamış yiyecekleri bir gıda bankasına bağışlamayı seçebilirsiniz.
- Ayrıca, bu öğeleri not edin. Düzenli olarak satın aldığınız bir şey olabilirler. Bunları tekrar satın almadığınızdan emin olun ve alternatif seçenekler bulmaya çalışın.
Bölüm 3/3: İşlenmiş Gıdaları Diyetinizden Çıkarma
Adım 1. Sıfırdan daha fazla yiyecek yapın
Zararlı gıda katkı maddelerinden kaçınmak istiyorsanız, evde ve sıfırdan daha fazla yiyecek pişirmeniz gerekebilir. Bu her zaman en kolay yol değildir, ancak yiyeceklerinizdeki bileşenler üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlar.
- Evde yemek pişirirken, yiyeceklerinizdeki malzemeleri siz seçersiniz. Ne kadar kullanacağınıza, organik olup olmadığına karar verecek ve ne kadar yağ veya şeker ekleyeceğinizi kontrol edeceksiniz.
- Yiyeceklerin çoğunu evden pişirirseniz, tüketmek istemediğiniz tüm zararlı katkı maddelerinden kaçınabilirsiniz. Ayrıca vücudunuza tam olarak ne koyduğunuzu bilmenin güvenine de sahip olacaksınız.
- Evden yemek yapmak ayrıca genel beslenmeyi, yiyeceklerinizin maliyetini kontrol etmenize ve porsiyon kontrolüne yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, restoranlarda ne kadar yiyeceğinizi sınırlayın. Bu, bilmeden zararlı katkı maddeleri tüketebileceğiniz yaygın bir yerdir.
Adım 2. Restoranlarda dikkatli bir şekilde sipariş verin
Dışarıda yemek yerken, nasıl sipariş verdiğinize dikkat etmelisiniz. Dondurulmuş veya hazır yiyecekleri tekrar ısıtmak yerine, yiyeceklerini taze hazırlayan restoranları ziyaret etmeye çalışın. Küçük, yerel restoranlar büyük zincirlerden daha güvenli olabilir.
- Zincir restoranlarda, gitmeden önce yemeklerin içeriğini internetten kontrol edebilirsiniz. Bu, katkı maddelerini kontrol etmenizi sağlar.
- Yerel malzemeler kullanan restoranların, koruyucu veya tehlikeli katkı maddeleri içeren yiyecekleri pişirme olasılığı daha düşüktür.
- Garsonunuza ve şefinize malzemelerle ilgili birçok soru sorun, böylece tam olarak ne yiyeceğinizi bilebilirsiniz.
Adım 3. %100 organik ürünlere gidin
Diyetinizdeki zararlı gıda katkı maddelerini önlemenin ve azaltmanın bir başka yolu da %100 organik gıdaları seçmektir. Bu etiketleme, hangi gıdaların daha az katkı maddesi içerdiğini ayırt etmenize yardımcı olabilir.
- Bir gıda %100 organik olarak etiketlenmişse USDA standartlarına ve düzenlemelerine uygun olmalıdır. Bunlara toprak koşulları, pestisit kullanımı, hayvan yetiştirme standartları ve katkı maddelerinin kullanımı dahildir.
- Özellikle işlenmiş gıdalar için, organik etiketleme kanunu, bu gıdaların yapay koruyucu maddeler, renkler ve tatlar içermesine izin vermez. Ayrıca %100 organik işlenmiş gıdalar tüm organik içerikleri de içermelidir.
- Bazı işlenmiş gıdaların tadını çıkarmaya devam etmek istiyorsanız, organik bir versiyon satın almayı düşünün. Yine de gıda etiketini ve içerik listesini gözden geçirin, ancak katkısız organik gıdalar bulmak çok daha kolay olmalı.
Adım 4. İşlenmiş etlerden kaçının
Aşırı işlenmiş ve birçok katkı maddesi (bazı zararlı nitrat ve nitritler dahil) içeren bir grup gıda işlenmiş etlerdir. Zararlı katkı maddelerinden kaçınmak istiyorsanız, bu tür proteinleri atlayın.
- İşlenmiş etler, şarküteri eti, domuz pastırması, sosis, konserve et, füme et ve sosisli sandviç gibi ürünleri içerebilir.
- Bu gıdalar, bazı zararlı katkı maddelerine ek olarak, kalori, yağ ve sodyum bakımından da daha yüksektir. Bunları düzenli olarak veya büyük miktarlarda yemek, kolorektal kanser ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır.
- Bu işlenmiş ürünler yerine daha yalın, daha az işlenmiş protein kaynakları seçin. Tavuk veya hindi göğsünü fırında kızartıp sandviç yapmak için dilimleyerek kendi şarküteri etinizi yapabilirsiniz. Yemek için sosisli sandviç veya sosis yerine balık, tavuk, hindi, yağsız sığır eti veya domuz eti pişirin. Ayrıca yağsız domuz eti ile sıfırdan kendi kahvaltı sosisini yapmayı deneyebilirsiniz.
Adım 5. Minimum düzeyde işlenmiş tahılları seçin
Zararlı katkı maddelerinin bir başka kaynağı da belirli tahıl türleridir (özellikle ekmekler). Bu tür yiyecekleri doldurmak yerine, tahıl grubundan daha sağlıklı seçimler yapmayı deneyin.
- Ekmek, tortilla ve dürüm, kek ve waffle gibi ürünlerin bazı zararlı katkı maddelerinde yüksek olduğu bilinmektedir. Satın almadan önce daima bu gıdaların içerik listesini gözden geçirin.
- Ancak, bu ürünlerin %100 organik veya koruyucu içermeyen bazı versiyonları vardır. Çoğu zaman, bakkalın dondurucu bölümünde bulunurlar. Raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için bu koruyucu içermeyen tahılları buzdolabında saklayın. Bu küf oluşumunu önleyebilir.
- Ayrıca, bu yiyeceklerin çoğunu evde sıfırdan yapmayı deneyebilirsiniz. Kendi ekmeğinizi pişirmeyi, sıfırdan waffle ve kek yapmayı, hatta kendi ev yapımı ekmeğinizi yapmayı düşünün.
İpuçları
- İşlenmiş ve birden fazla bileşen içeren gıdalardaki beslenme etiketini ve içerik listesini her zaman okuyun.
- Kilerinizi ve buzdolabınızı, kaçınmak istediğiniz zararlı katkı maddeleri içeren işlenmiş gıdalardan yavaşça temizlemeye çalışın.
