Stres kırığı, kemiğinizde çok fazla stres veya basınç uygulandığında oluşan küçük bir çatlaktır. Saç çizgisi kırığı olarak da adlandırılabilir. En çok basketbol veya tenis gibi yüksek etkili sporlar yaparken ortaya çıkarlar, ancak bazı insanlar osteoporoz gibi durumları varsa bunlara daha yatkın olabilir. Stres kırığı geçirme riski altında olabileceğinizden endişeleniyorsanız, kemiklerinizi olabildiğince güçlü hale getirmek için egzersiz yapabilir ve diyetinizi değiştirebilirsiniz. Daha fazla bilgi edinmek için Adım 1'e ilerleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Stres Kırıklarını Önlemek İçin Güçlendirme Egzersizleri
Adım 1. Egzersiz yoluyla kemik dokusu oluşturarak kemiklerinizi güçlendirin
Egzersiz yaptığınızda yaptığınız fiziksel aktivite yeni kemik dokusunun oluşmasına neden olarak kemiklerinizi güçlendirir. Özellikle, ağırlık taşıyan egzersizler kemik dokunuzu güçlendirebilir.
Ağırlık taşıma egzersizleri, dik pozisyonu korurken sizi yerçekimine karşı hareket ettiren (atlama, koşma vb.) aktiviteleri içerir
Adım 2. Uygun koşu ayakkabısı giyin
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar için tasarlanmış koşu ayakkabıları, kemiklerinizi stresten kırılmadan korumanıza yardımcı olabilir. Bu ayakkabılar, ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken kemiklerinize uygulanan kuvveti emmek için tasarlanmıştır. Bir ayakkabı mağazasına gidin ve bir görevliyle özel sporunuz ve ihtiyaçlarınız için yapılmış ayakkabılar hakkında konuşun.
Adım 3. Egzersize yeni başlıyorsanız yavaş başlayın
Stres kırığı almanın başka bir yolu da aniden vücudunuzdan uzun zamandır sahip olduğunuzdan daha fazlasını talep etmektir. Aklınıza gelebilecek en aşırı egzersizlere hemen atlamayın. Vücudunuz egzersiz yapmaya alışkın olmadığında, kemikleriniz oldukça zayıf olabilir. Daha yoğun egzersizlere kadar çalıştığınızda, kendinizi rahatsız hissetmeye başladığınız uzun süreler boyunca bunları yapmaya zorlamayın.
Bütün gün masa başında oturduğunuz bir işte çalışıyorsanız ve daha fazla egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, işe maraton koşmaya çalışarak başlamayın. Yürümeye başlayarak, her gün ne kadar yürüdüğünüzü artırarak ve sonunda koşmaya geçerek yoğun egzersize başlayın. Yakında daha fazla mesafe koşacaksınız
Adım 4. Başlamak için düşük etkili ağırlık taşıma egzersizleri yapın
Düşük etkili egzersizler, bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız veya osteoporoz gibi bir durumunuz varsa, başlamak için iyi bir seçimdir. Düşük etkili egzersizler şunları içerir:
- Düşük etkili aerobik yapmak.
- Bir koşu bandında veya bir dış rotada hızlı yürümek.
- Eliptik makineyi denemek.
Adım 5. Bazı yüksek etkili ağırlık taşıma egzersizlerini deneyin
Yüksek etkili egzersizler, kemiğinizin dokusunu oluşturmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir kemik rahatsızlığınız varsa veya geçmişte bir kemiğiniz kırıldıysa, kendinizi yaralayabileceğiniz için yüksek etkili bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Yüksek etkili egzersizler şunları içerir:
- Tenis.
- IP atlama.
- Koşu veya koşu.
- Yüksek etkili aerobik yapmak.
Adım 6. Kırık kemikleri önlemek için kaslarınızı güçlendirin
Kas güçlendirme egzersizleri, ister ağırlık ister kendiniz olsun, bir şeyi yerçekimine karşı hareket ettirdiğiniz egzersizlerdir. Kaslarınız güçlü olduğunda, düşme ve herhangi bir şekilde kırılma olasılığınız daha düşüktür. Kas güçlendirme egzersizleri şunları içerir:
- Yoga ve pilates.
- Ağırlık kaldırmak ve ağırlık makineleri kullanmak.
- Egzersizi ve diğer kas geliştirme egzersizleri yapmak.
Adım 7. Tüm vücudunuzun güçlendiğinden emin olmak için çapraz tren yapın
Günlük egzersizlerinizi değiştirmek, vücudunuzun belirli bir bölümüne tekrar tekrar baskı yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Her gün düşük ve yüksek etkili egzersizler arasında geçiş yapmaya çalışın.
Örneğin, her gün koşmak, ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki kemiklere, gün aşırı koşmanıza ve belirli günleri bisiklete binme veya kapalı kaya tırmanışıyla değiştirmenize göre daha fazla baskı uygulayabilir
Yöntem 2/3: Diyet Değişikliği ile Kemiklerinizi Güçlendirme
Adım 1. Kalsiyum alımınızı artırın
Vücudunuzdaki kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanarak onları daha güçlü hale getirir. Tek bir günde yeterli kalsiyum almadığınızda, kalsiyum kemikleriniz yerine doğrudan kan dolaşımınıza gidecektir. Birkaç gün veya hafta boyunca yeterli kalsiyum almamaya devam ettiğinizde, kemiklerinizde depolanan kalsiyum tükenecek ve kemiklerinizi zayıflatacaktır. Yüksek bir kalsiyum diyeti kemiklerinizi güçlü tutabilir ve stres kırıklarını önleyebilir.
- Her gün kalsiyum takviyesi alabilirsiniz. 19 ila 50 yaş arası yetişkinler için önerilen miktar genellikle günde 1000 mg kalsiyumdur. Bununla birlikte, yeni takviyeler almadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyidir.
- Ayrıca günlük kalsiyum miktarınızı da yiyebilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir: fasulye, brokoli, incir, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, deniz yosunu, ıspanak, soya peyniri, badem, susam, fıstık ve fındık gibi fındık ve tohumlar ve süt ve peynir gibi süt ürünleri.
Adım 2. Her gün bol miktarda D vitamini alın
Vücudunuzun kalsiyumu doğru şekilde emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Yeterli D vitamini olmadan vücudunuz kalsiyumu kemiklerinizde depolamakta zorlanır ve bunun yerine kalsiyumunuzun çoğunu kan dolaşımınızda tutar. Bu nedenle kemikleriniz zayıflar ve stres kırığı geliştirme olasılığınız daha yüksektir. D vitamini iki şekilde alabilirsiniz: cildinizi güneş ışığına maruz bırakarak ve diyetinizle. 19 ila 70 arasındaki yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitamini almaya çalışmalıdır.
- Güneş ışığı: Dışarıda güneşte vakit geçirdiğinizde, vücudunuz D vitaminini doğrudan güneş ışığından emer. Gün ortasında yanmaktan veya ikliminizin güneşte olamayacak kadar sıcak olmasından endişeleniyorsanız, sabah 6 ile sabah 8 arasında güneşte vakit geçirebilirsiniz.
- Diyet: D vitamini içeren yiyecekler arasında morina karaciğeri yağı, balık, güçlendirilmiş tahıllar, istiridye, havyar, soya peyniri, soya sütü, salam, jambon, sosis, süt ürünleri, yumurta ve mantar bulunur.
Adım 3. Daha fazla yeşil çay için
Yeşil çayın kemik yoğunluğunu artırdığı ve kemiklerinizi güçlendirdiği düşünülmektedir. Yeşil çay, kemik yoğunluğunun büyümesini uyaran bileşikler olan kateşinleri (çay polifenolleri olarak da adlandırılır) içerir. Bu çay aynı zamanda kemiklerinizi yavaş yavaş çözmeye başlayabilen aşırı osteoklastları da durdurur.
Her gün yeşil çay içmeye çalışın
Adım 4. Konserve yiyecekler yerine taze yiyecekler yiyin
Konserve veya paketlenmiş yiyecekler, taze yiyeceklerden daha fazla fosforik asit içerir. Küçük dozlarda fosforik asit çok fazla zarar vermezken, çok fazla almak kalsiyum seviyelerini düşürerek kemiklerinizdeki kalsiyumu etkileyebilir. Bu da kemiklerinizi zayıflatabilir.
Fosforik asit esas olarak gazlı içeceklerde bulunur
Yöntem 3/3: Stres Kırıklarını Anlama
Adım 1. Stres kırığının belirtilerini bilerek hazırlıklı olun
Kemik sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa ve stres kırığı geliştirme riski altında olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu kırıkların semptomlarını bilmek, bir kırık geliştirirseniz hemen onunla baş edebilmeniz için yardımcı olur. Bu semptomlar şunları içerir:
- Ağrı: Ağırlığınızı kemiğe verdiğinizde veya fiziksel aktivite yaptığınızda yoğunlaşacak, dinlendiğinizde azalacaktır. Ağrı genellikle keskin ve titreşen olarak tanımlanır.
- Yaralanma bölgesinde hassasiyet: Bir stres kırığı meydana geldiğinde, etrafındaki alan iltihaplanır. Şişme ve yaralanma, kırığın etrafındaki alanı çok hassas hale getirecektir.
- Bölgede morarma: Bir kuvvet veya darbe nedeniyle kan damarlarınız kırıldığında cildinizde morluk oluşur. Kan damarlarından sızar ve kırmızı, siyah veya mor cilt izlerine neden olur.
- Kas spazmları veya uyuşma: Yaralı bölgedeki kas lifleri gerildiğinde veya yırtıldığında, kas lifleri aynı anda kasılır ve gerilir. Bu, etkilenen bölgeye yetersiz kan akışı ile sonuçlanır. Bu, etkilenen bölgede spazmlara ve garip bir his veya uyuşukluğa yol açar.
Adım 2. Stres kırığına yol açabilecek risk faktörlerinin farkında olun
Bazı aktiviteler, koşullar ve yaşam tarzı seçimleri sizi stres faktörlerine yakalanma riskine sokabilir. Stres faktörleri hakkında endişeleriniz varsa veya geçmişte olduysa ve gelecekte bunu önlemek istiyorsanız, riskleri bilmek faydalı olacaktır. İçerirler:
- Sporcu olmak. Ayağınızın yere çarpmasıyla tekrarlayan stres gerektiren tenis veya koşu gibi sporlar, stres kırığına yol açabilecek travmaya neden olur.
- Artan aktivite. Orta derecede formsuz olduğunuzda hayatınızdaki ani bir aktivite artışı, stres kırığına neden olabilir.
- Ayak sorunları olan. Ayak sorunları olan insanlar, ayaklarınızdaki eşit olmayan güç dağılımı nedeniyle daha savunmasız olabilirler.
- Osteoporoz. Bu durum kemiklerinizi zayıflatır ve bu da stres kırığı riskini artırır.
- Yeme bozuklukları. Her gün sağlıklı miktarda kalsiyum ve D vitamini almazsanız, kemikleriniz zayıflayabilir.
Adım 3. Bir stres kırığının nasıl teşhis edildiğini bilin
Stres kırığınız olabileceğinden endişeleniyorsanız, hastaneye veya doktorunuzun ofisine gidin. Stres kırığı olup olmadığını belirlemek için kullanılan birkaç farklı yöntem vardır. Ayrıca tıbbi geçmiş gibi bazı bilgileri sağlamanız istenecektir. Doktorunuz şunları yapabilir:
- Tıbbi geçmişinizi isteyin ve kapsamlı bir tıbbi muayene yapın.
- Sizi rahatsız eden bölgenin röntgenini çekin.
- Daha küçük kırıklar için bir CT taraması yaptırın.
