İnsanların gece uyumamıza ve gündüz uyanık kalmamıza neden olan sirkadiyen bir ritmi vardır. Ama ya bu doğal düzeni tersine çevirmek ve gececi olmak istiyorsanız? İster mezarlık vardiyasında çalışıyor, ister işte uyanık kalmanın yollarına ihtiyaç duyuyor olun, ister sadece gecenin yaratığı olmakla ilgileniyor olun, biraz pratik yaparak vücudunuzu gece alışkanlıklarını benimsemesi için eğitebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Bütün Gece Uyanık Kalmak
Adım 1. Kendinizi yavaş yavaş eğitin
Dünyanın geri kalanı uyanıkken, güneşe dayalı normal bir programdan sizin uyuduğunuz bir programa doğrudan geçiş yapmak zordur. Bunu yapmak muhtemelen sizi tamamen uykusuz bırakacaktır, çünkü kendinizi bütün gece ayakta kalmaya zorlarsınız ve gün boyunca iyi uyuyamazsınız. Bunun yerine, yavaş yavaş her gece daha geç kalkmaya ve sabahın ilerleyen saatlerinde uyumaya başlayın. Zamanı gittikçe daha fazla geriye itin ve bir hafta içinde istediğiniz zaman uyanma ve uyumakta o kadar fazla sorun yaşamayacaksınız.
- Antrenmanın ilk gecesi, kendinizi zorlamadan mümkün olduğunca geç saate kadar ayakta kalın. Gözlerinizi bir an daha açık tutamayacakmış gibi hissedene kadar uyanık kalın, sonra uyuyun. Alarm kurmayın ve güneşle uyanmamak için pencereleri kapatmayın. Mümkün olduğu kadar geç uyuyun, sonra uyanın ve gününüze devam edin.
- Ertesi gece, önceki gece yaptığınızdan bir saat daha geç kalkmaya çalışın ve sabahları fazladan bir saat uyuyun.
- Bu işleme uykuya dalana ve istediğiniz zaman uyanana kadar devam edin.
Adım 2. Zihninizi meşgul tutun
Beyninizi meşgul eden aktiviteler yaparken gece uyanık kalmak çok daha kolaydır. Birçoğunun bir bölümün ortasında uyuyakaldığı bilinmesine rağmen, şov veya film izlemek yardımcı olabilir. Kitap okumak veya video oyunları oynamak gibi sizi aktif tutan bir şey deneyin.
Bazıları geceleri kendilerini daha yaratıcı hissettiklerini buluyor. Gecenin bir yarısı bir sanat projesi üzerinde çalışmayı, müzik yapmayı veya bir kompozisyon yazmayı deneyin. İyi bir durma noktasına gelene kadar uyumamaya çalışın. Muhtemelen güneşin ne zaman yükselmeye başladığını bile fark etmeyeceksiniz
Adım 3. Geceleri egzersiz yapın
Bu, kanınızı hızlandırmanın ve uykulu olmak yerine daha uyanık ve uyanık hissetmenizi sağlamanın kesin bir yoludur. Bir gece koşusu veya tempolu yürüyüş yapın. Temiz hava sizi de uyandıracaktır. Dışarı çıkmak istemiyorsanız, kendinizi uyanık tutmak için evinizde egzersiz, mekik veya barfiks hareketleri yapın.
- Egzersiz yaptıktan sonra, tercihen serin bir duş almak da uykuya dalmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
- Egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, başınızı dışarı çıkarın ve yorgun hissettiğinizde birkaç derin nefes alın. Sıcaklık farkı vücudunuzu uyandırır.
Adım 4. Bir yemek yiyin
Aldığınız yiyecekleri sindirmeye başlamak için vücudunuz biraz uyanacaktır. Bir yemek pişirin ve gecenin bir yarısında yiyin. Fıstık ezmeli sandviç veya pizza gibi tipik bir gece yarısı atıştırmasına geri dönmeyin, çünkü bunlar zihninizin zaten gece yemekleriyle ilişkilendirdiği yiyeceklerdir. Bunun yerine, haşlanmış somon, ıspanak ve kuskus gibi normalde gün içinde yediğiniz bir yemek pişirin. Ayrıca büyük bir bardak soğuk su için.
Adım 5. Müzik çalın
Evinizi huzur içinde uyumak isteyen insanlarla paylaşmıyorsanız, vücudunuzu hareket ettirmek için yüksek sesli, hızlı bir müzik açın. Sizi uyutan müzikler yerine, kalkıp dans etmek ya da şarkıya eşlik etmek istemenizi sağlayan müzikleri seçin. İnsanları uyandırmaktan endişe ediyorsanız, kulaklık kullanın.
Adım 6. Uyanık olan diğer insanlarla konuşun
Hiç ikinizi de şafağa kadar ayakta tutan bir arkadaşınızla gece geç saatlerde yaptığınız telefon görüşmelerinden birini yaptınız mı? Başka biriyle konuşmak çok uyarıcıdır ve kendinizi uyanık tutmanın en iyi yollarından biridir. Bütün gece ayakta kalmaya ve gün boyunca uyumaya çalışan bir arkadaşınız varsa, birbirinizi eğlendirmek için telefon görüşmeleri planlayın.
Gece olmaya çalışan başka birini tanımıyorsanız, herkesin uyanık olduğu başka bir zaman diliminde yaşayan biriyle iletişim kurmak için bir sohbet programı kullanın. Gündüz olan bir yerde yaşayan biriyle sohbet ediyorsanız hemen uyanabilirsiniz
Adım 7. Bütün gece açık olan mağazalardan alışveriş yapın
Evden çıkmak ve etrafta dolaşmak, geceleri daha uyanık ve normal hissetmenize yardımcı olabilir. Her zaman açık olan bir mağaza veya lokanta biliyorsanız, birkaç saatliğine takılmak, alışveriş yapmak veya yemek yemek için oraya gitmeyi düşünün. Bunu, geceleri takılmak için yer arayan başka insanların olduğu bir şehirde yapmak genellikle daha kolaydır.
Gece dışarı çıkarken güvenli, iyi aydınlatılmış alanlarda kaldığınızdan emin olun. Daha az insan dışarıda olacağından, çevrenizin farkında olmanız ve güvenliğinize dikkat etmeniz önemlidir. Yanınızda bir cep telefonu getirin ve birine nereye gittiğinizi söyleyin
Adım 8. Kafeini dikkatli kullanın
Kafein, birkaç saatliğine mükemmel bir toparlama sağlayan bir uyarıcıdır ve tüm gece boyunca tek seferlik bir içki içmeniz gerektiğinde harikadır. Bununla birlikte, hedefiniz kalıcı (veya yarı kalıcı) gece olmaksa, uyanık kalma aracınız olarak kafeine geri dönmemelisiniz. Sisteminizde çok fazla kafein olması gün içinde uykuya dalmayı zorlaştıracaktır ve mümkün olduğunda uyumanız önemlidir, böylece vücudunuzu dinlenmeden mahrum bırakmazsınız.
Aynı şey, diğer uyarıcı türleri içeren enerji içecekleri için de geçerlidir. Vücudunuzu yapay yollarla zorlamak yerine yavaş yavaş uyanık kalması için eğitmek daha iyidir
Bölüm 2/4: Gün Boyunca Dinlenme
Adım 1. Karartma perdeleri kullanın
Vücudunuz güneşin doğduğunu hissettiğinde, uyumak çok daha zordur. Panjurlarınızın kenarlarından sızan en ufak bir güneş, vücudunuzun daha uyanık olmasına neden olacaktır. Gün içinde uyuyabilmek istiyorsanız, karartma perdelerine yatırım yapın. O kadar sağlam ve opaklar ki, tüm güneş ışığını engelliyorlar. Güneş doğduğunda, gündüz olduğu hakkında hiçbir fikriniz olmayacak.
- Karartma perde takımı almak istemiyorsanız, çok koyu, kalın perdeler alın veya pencerelerinizi kalın, koyu renkli battaniyelerle örtün.
- Yüzünüzde bir şey varken uyumaktan çekinmiyorsanız, ışığı engellemek için uyku maskesi kullanmak da yararlıdır.
Adım 2. Sesleri de engelleyin
Dünyanın geri kalanı uyandığında, her türlü gürültüyü yapmaya başlayacaklar: caddeden aşağı yuvarlanan bir çöp kamyonunun sesi, komşunun köpeğini araması, oda arkadaşınızın mikrodalga fırınının açılıp kapanması. Sabah seslerinin saldırısına karşı savunmak için iyi bir çift kulak tıkacı veya gürültü önleyici kulaklığa ihtiyacınız olacak.
Uyurken kafanıza bir şeyler takmayı sevmiyorsanız, beyaz gürültü makinesi kullanmayı deneyin. Bu makineler, kulaklarınızın hızla alıştığı alçak, alçak sesler üretir ve odanıza girebilecek diğer rahatsız edici sesleri engeller
Adım 3. Melatonin deneyin
Bu, beynin vücudu uyutmak için ürettiği bir kimyasaldır. Melatonin hapları, gün içinde uyumakta zorluk çekiyorsanız vücudunuzun dinlenmesine yardımcı olabilecek doğal bir uyku yardımcısıdır. Normal uyku haplarının aksine, bağımlılık yapıcı özelliklere sahip değildirler ve uyandığınızda sizi sersemletmezler.
Vücudu uyutmak için sentetik kimyasallar kullanan daha güçlü uyku hapları almakla ilgileniyorsanız, bunu önce doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir. Bu, özellikle uyandıktan sonra araba kullanmanız veya işe gitmeniz gerekiyorsa önemlidir
Adım 4. Uyandığınızda kahvaltı yapın
Akşam 6:00'da kalksanız bile kahvaltılık yiyecekler yiyin. Bu, beyninize ve vücudunuza gününüzün başladığının sinyalini verecektir. Öğle veya akşam yemeği yerseniz, farklı sinyaller gönderiyor olacaksınız. Sabah 8:00'de uyanırsanız sahip olacağınız normal sabah rutinini takip edin. Bir demlik kahve veya çay koyun ve tipik kahvaltınızın tadını çıkarın.
Adım 5. İnsanlara sizi rahatsız etmemelerini söyleyin
Bir gece programına uymak konusunda oldukça ciddiyseniz, hayatınızdaki insanlara acil bir durum olmadıkça gün içinde sizi rahatsız etmemelerini söyleyin. Gün içinde uyumanın sizin için çok önemli olduğunu bilmelerini sağlayın, aksi takdirde uykudan mahrum kalırsınız.
Sizi rahatsız etmelerine gerek kalmaması için ailenize uygun bir program ayarlamanız gerekir. Örneğin, çocuklarınız uykuda olmanız gereken süre içinde okuldan eve geleceklerse, onların okul sonrası bakımına gitmeleri veya siz uyanana kadar birisinin yanında kalmaları için bir plan yapın
Bölüm 3/4: Vücudunuzu Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Bir programa bağlı kalın
Bir süre gece kalmayı planlıyorsanız, düzenli bir programa bağlı kalmak önemlidir. Günün aynı saatinde yatın ve aynı saatte kalkın. Bunu yapmazsanız, uyku programınız her yerde sona erecek ve bu sağlığınıza zarar verebilir.
- Yavaş yavaş programınıza alıştıktan sonra, normal bir programda yaptığınız gibi ona bağlı kalın. Alarmınızı kurun ve zamanında yatmaya çalışın.
- Normal bir gündüz/gece programına dönmeye hazır olduğunuzda, bunu yavaş yavaş yapın.
Adım 2. D vitamini alın
Gün boyunca içeride kalmak, güneşin sağlıklı ışınlarına maruz kalmayacağınız anlamına gelir. Elbette, çok fazla güneş kötü bir şeydir, ama çok az güneş aslında daha kötüdür. Güneşe maruz kalmadığınızda vücudunuz sağlıklı kemik gelişimi ve diğer doğal işlevler için gerekli olan D vitaminini üretmez.
- Gün ışığında en azından biraz güneşe maruz kalmanız için programınızı düzenlemeye çalışın.
- Çok az güneş alıyorsanız, D vitamini üretimini teşvik etmek için bir güneş lambası almak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Makineyi kullanırken dikkatli olun
Bir gece programı benimsediğinizde, vücudunuzun doğal ritimlerine karşı çıkıyorsunuz. Normal bir gündüz/gece programınız olsaydı olacağınızdan her zaman biraz daha uykulu ve daha az keskin olacaksınız. Bu nedenle, bütün gece uyanık kalmaya alışırken, araba da dahil olmak üzere makineleri kullanırken dikkatli olmak önemlidir. Özellikle işteyken mümkün olduğunca uyanık kalın.
Bölüm 4/4: Uzun Vadeli Bir Gece Yaşam Tarzı Seçmek
Adım 1. Gececi olmanın hayatınızı iyileştirip iyileştirmeyeceğine karar verin
Geceye çıkmak için birçok neden var, ancak kim olduğunuz ve yaşamak istediğiniz hayatla rezonansa girmeleri gerekiyor. Bir yaşam biçimi olarak düşünülürken geceye çıkmanın dezavantajları tartılmalıdır. Çoğu insan uyanıkken etrafta olmayacaksın, bu yüzden pek çok sosyal aktiviteyi kaçırmak demektir. Ayrıca sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek D vitaminine de az maruz kalacaksınız. Bununla birlikte, gece gitmenin faydaları çoktur:
- Gece boyunca etrafta daha az insan var ve bu birkaç nedenden dolayı harika olabilir.
- Doğal olarak bir gece kuşu iseniz, yaratıcı bir şekilde üretken bir zaman olabilir. İnsanlar size taleplerle ilgili e-posta göndermeyecekler, bu yüzden kesintiye uğramayacaksınız.
- Partinin hayatı olacaksın çünkü bir günlük işi bırakan tüm insanlardan daha tazelenmiş olacaksın. Şehirdeki en iyi gece kulüplerinde parti yapmak için yaşayan "profesyonel gece kuşları" saflarına bile katılabilirsiniz.
- Gece baykuşları, vampir hayranları, sosyal güveler ve gece geç saatlerde internetten çıkamayan insanlar da dahil olmak üzere bütün gece ayakta kalan ilginç insanlarla bağlantı kurma şansı.
- Eviniz dağınık görünmeyecek. İnsan görüşü geceleri korkunçtur. Işıklar açıkken bile toz ve tüylü tavşanları görmek daha zor. Yarısı kadar sert temizlemenize gerek kalmayacak!
- Dikkate alınması gereken bir diğer şey, tüm yıl boyunca değil, mevsimsel olarak veya belirli bir süre boyunca gece olmaktır. Bu, gecelerin güzel olduğu yaz mevsimi gibi özel bir mevsimde, tatil mevsiminde vb. yararlı olabilir. Bütün gece uyanık kalma ihtiyacınızla örtüşen ilgi alanlarınızı takip etmeye hazır olabilirsiniz.
Adım 2. Gece yaşam tarzına sahip olmanızı sağlayan bir iş veya yaşam tarzı bulun
Bunu uzun vadeli bir taahhüt haline getirme konusunda ciddiyseniz, gündüz uyumanıza ve geceleri uyanık kalmanıza izin veren bir iş bulmanız gerekecek. Uzun vadeli veya kalıcı bir değişiklik olarak gece kalmayı planlıyorsanız, genellikle gün içinde yapılan şeyler üzerinde çalışabilmeniz gerekir.
- Vardiyalı çalışma, gece boyunca çalışmaya devam etmenizi sağlayacaktır. Vardiyalı çalışma için mal yükleme ve taşıma, güvenlik ve polislik, izleme tesisleri, süpermarketlerde gece doldurma, otel resepsiyon işleri, balık tutma, temizlik, gazeteciler, otoyol çalışmaları vb. dahil olmak üzere birçok farklı olasılık vardır. Spor bile geceleri oynanabilir; Yakın zamanda yapılan bir araştırma, sabah kuşlarının daha iyi sabah sürahileri, gece kuşlarının ise daha iyi akşam sürahileri yaptığını gösterdi.
- Evden çalışmak. Evden çalışabilen bir blogcu, çevrimiçi pazarlamacı, eBay satıcısı, yazar, sanatçı vb. iseniz, işinize uygun olarak kendi rutininizi oluşturun.
- Çalışmalar daha zor olacak, ancak çevrimiçi ders alıyorsanız, istediğiniz zaman bunu çalışabilirsiniz. Üniversite için derslerin kayıtlarını alın veya arkadaşlarınızdan notlar isteyin. Notlar için devam gerektiren eksik derslerle ilgili sorunlarınız olacak, bu nedenle akşam derslerini planlamaya çalışın.
Adım 3. Diğer gece veya gece kuşlarıyla bağlantı kurun
Geeks ve oyunculardan yaratıcı tiplere ve mistiklere kadar geceyi gündüzden daha çok seven diğer insanları bulun. Sizinle aynı gece sevgisine sahip insanlarla bağlantı kurmaya çalışın. Bunun New York, Tokyo veya Sidney gibi büyük bir kentsel çevrede başka hiçbir yerde olduğundan daha olası olacağını unutmayın - asla uyumayan şehirler.
- New York City'de, çalışkan gece baykuşlarının haftalık 22:00 - 04:00 saatleri arasında buluşması olan New York Night Owls aracılığıyla benzer düşünen diğer gece kuşlarıyla bağlantı kurabilirsiniz. Fikir Londra'da da tutuldu ve yakın zamanda size yakın bir yere gelebilir!
- Gece baykuşlarına kur yapan kafeleri ve diğer buluşma yerlerini arayın ve sizi gece yarısından sonra dışarı atmayın. Yine, bunların büyük kentsel ortamlarda bulunma olasılığı daha yüksektir, ancak yakınınızda bir tane yoksa, birbirinize uğrayabilmeniz ve bir bardak bir şeyler içebilmeniz ve birlikte yaratıcı bir şekilde beyin fırtınası yapabilmeniz için gece arkadaşlarıyla bir ev ağı oluşturmayı düşünün. gecenin derinliği.
- Bölgenizdeki diğer gececilerle bağlantı kurmak için Twitter ve Facebook gibi sosyal ağ sitelerini kullanın: konum durumunu kontrol edin, böylece dünyanın diğer ucundaki bir şehirde bir gece kuşuyla değil de bir gece kuşuyla konuştuğunuzu anlarsınız!
Adım 4. Akıl sağlığınıza dikkat edin
Son zamanlarda gece kuşlarının sabah toygarına göre daha zeki olduğu iddia edilse de gece kuşu olmanın ruh sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini unutmayın. Kendinizi depresyon gibi zihinsel zorluklar yaşarken bulursanız, gece kuşu davranışlarınızı yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Endişeniz varsa doktorunuzdan tavsiye alın.
Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olun. Her gün biraz düzenli güneş ışığına ihtiyacınız olacak
Adım 5. Günlük benliğinize dönün
Tekrar normal günlük benliğinize geri dönmek istiyorsanız, bu kolaydır. Sadece bütün gece uyanık kal ve ertesi gün bütün gün kendini uyanık tut. Güneş doğduğunda ve gökyüzünü güzel renklerle aydınlattığında, hala gökyüzünde asılı duran o ay ile kendinizi huzurlu hissetmelisiniz, güne harika bir tazelik, uyanma hissi verecektir. Normal ritme geri dönmek için geçen süre kişiliğinize, aktivitelerinize ve ne kadar uykusuzluk hissettiğinize bağlı olacaktır.
İpuçları
- Her zamanki market alışverişlerinizi ve diğer alışverişlerinizi kolaylıkla yapabilmeniz için çalışma saatlerinizi tutan mağazaları bulun.
- Doğal olarak bir gece kuşu kişiliğiyseniz, bunun daha kolay olacağını unutmayın.
- Akşam duş alarak, giyinip gece için hazırlanarak, doyurucu bir uyanma yemeği yiyerek ve egzersiz yaparak dışarıda biraz temiz hava alarak kendinize yeni bir başlangıç yapın - bisiklete atlayın ya da hava hala hafifken koşuya çıkın veya alacakaranlık.
- Pek çok insan için geç saatlere kadar ayakta kalma yeteneği tüm hayatınız boyunca değişir; Bunu şimdi yapamıyorsanız (aileniz veya eşiniz öyle söylediği için veya vücudunuz bunun için sizi ciddi şekilde cezalandırdığı için), hayatınızın başka bir aşamasında tekrar deneyin.
- Kulak tıkaçlarının ve göz maskesinin görkemini küçümsemeyin! Birçok 3. vites değiştiren onlarsız asla uyumaz.
Uyarılar
- İçebileceğinizi bilmiyorsanız ve gündüzleri hala uyuyabileceğinizi bilmiyorsanız kafeinden kaçının. Gündüz uykusu dikkat dağıtıcı şeylere çok daha yatkındır ve uyanma olasılığınız çok daha yüksektir, bu da olası uyku yoksunluğu sorunlarına neden olur.
- Karanlıktan korkuyorsanız, gece olmak yüzleşmek olabilir. Sonra tekrar, böyle bir korkunun üstesinden gelmenin bir yolu olabilir.
- Diğer aile üyeleri, eşiniz veya partneriniz ve arkadaşlarınız gece alışkanlıklarınızdan hoşlanmayabilir. Başkalarının isteklerini göz önünde bulundurun. Bekarsanız ve fanteziden uzaksanız, gece olmak evliyseniz ve yedekte çocuklarınız varsa daha kolaydır, ancak vardiyalı çalışma gece yaşam tarzını haklı çıkarabilir.
- "Vardiyalı çalışma halsizliği", duygudurum bozuklukları, yorgunluk, konsantre olamama ve uyku bozukluğuna neden olan iyi bilinen bir durumdur.
- Bunu yapmak işinizi kaybetmenize veya eğitiminizden kalmanıza neden olabilir. Öğrenciler, diğer öğrencilerden ders notları alabilir, ancak iyi niyet yalnızca şu ana kadar uzanır!
- Düzenli olarak güneş ışığı alın. D vitamini, büyüme ve sağlık için ışığa maruz kaldığı için sağlığımız için önemlidir.
- Bu, insanlar için normal bir kalıp değildir, ancak her zamanki sirkadiyen ritmimizi geçersiz kılma yeteneğine sahibiz; Bunu uzun vadede yapmayı planlıyorsanız, olası sağlık sonuçlarını araştırın. Vardiyalı işçi çalışmaları muhtemelen size yardımcı olacaktır.
- Birçok uzman, gece yaşam tarzının kanserojen olduğunu iddia ediyor, ancak bunun nedeni uyku alışkanlıklarının kendisinden değil, gece kuşu olmanın getirdiği sağlıksız alışkanlıklar olabilir. Pilotlardaki, uçuş görevlilerindeki ve vardiyalı çalışanlardaki kanserin, iş tarafından kendilerine dayatılan geleneksel olmayan programlardan dolayı bozulmuş sirkadiyen döngülerle bir bağlantısı olduğu gösterilmiştir.
- Bozulmuş sirkadiyen döngüler, bipolar bozukluk gibi duygudurum bozukluklarıyla bağlantılıdır, ancak stres gibi diğer güvenlik açıkları da katkıda bulunur.
- Öğrenciyseniz YAPMAYIN! Öğrenme sürecinizi son derece yavaşlatabilir!
