Hepimiz oradaydık: Rastgele bir koridorda veya kaldırımda yürüyorsunuz, aniden, görünürde bir neden yokken, yürümeyi unutup yere doğru düşmeye başlıyorsunuz. Düşmelerin çoğu size ne yapacağınızı düşünmek için fazla zaman vermese de, bir dahaki sefere yerçekimi size karşı çalıştığında dengenizi yeniden kazanmak için hızlıca yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Yaşlanma veya dengenizi zayıflatan bir yaralanma veya hastalıktan kaynaklanan bazı kayıp dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizler de vardır. Bu süreçte kendinizi biraz acıdan ve zedelenmiş bir egodan kurtarırken kazara düşmeleri nasıl önleyeceğinizi öğrenin.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendinizi Yakalamak
Adım 1. Havadaki ayağınızı yere koyun
Çok güçlü bir kuvvetle ayağınızı yerden kesmediğiniz sürece, düşmeye başladığınızda muhtemelen bir ayağınız hala yerde olacaktır. Mümkünse, havadaki ayağınızı mümkün olduğunca çabuk yere getirin. Kendinizi iki ayak üzerinde dengelemek, bir ayak üzerinde durmaktan çok daha kolaydır.
- Bu, zeminin kaygan olduğu (örneğin, buzlu bir kaldırım) veya zeminin engebeli veya eğimli olduğu durumlarda sizi düşmekten kurtarmaya yeterli olmayabilir.
- Ayağınızı diğer ayağınızdan makul bir mesafe (12 inç veya daha fazla) uzağa koymanız daha iyi olur. Daha geniş bir duruş daha fazla stabilite sağlar.
- Havadaki ayağınızı düştüğünüz yöne doğru yerleştirin. Ağırlık merkeziniz ileriye doğru hareket ediyorsa, ancak ayağınızı arkanıza koyarsanız, bu dengenizi iyileştirmeyecektir. Bu, havadaki ayağınızın düşme yönünün tersinde olduğu yandan düşmelerde mümkün olmayabilir.
Adım 2. Aşağı çömelin
Yerde iki ayağınız olduğunda, vücudunuzu yere doğru indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Bu, ağırlık merkezinizi düşürür ve kendinizi dengede tutmanızı kolaylaştırır. Bu aynı zamanda bacaklarınızı, tökezleme veya düşme eklemlerinizdeki etkiyi yumuşatmak için amortisör olarak kullanır.
- Belinizi bükmek için bilinçli bir çaba gösterin ve gövdenizi düştüğünüz yönün tersine yaslayın. Bu, ağırlık merkezinizi daha da ayarlayacak ve sizi dengeleyecektir. Sadece aşırı telafi etmediğinizden emin olun, çünkü bu sizi başka yöne çevirebilir.
- Bu adım en çok, dizlerinizi incitmeden hızla çömelebileceğiniz düz zeminde etkilidir.
- Daha uzun bir insansanız, ağırlık merkeziniz doğal olarak yerden daha yüksek olduğundan, daha kısa olan birinden daha alçakta çömelmeniz gerekebilir.
Adım 3. Ağırlığınızı dağıtmak için kollarınızı kullanın
Çoğu insan, dengeden düşerken ya yakındaki bir nesneyi kapmak ya da düşme yönüne karşı kendilerini dengelemek için içgüdüsel olarak uzanır. Kollarınızı vücudunuzun hareket ettiği yönden uzaklaştırmak, değişen kütle merkezinizi hızla dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu şekilde, vücudunuzun kütlesinin yerçekimi tarafından aşağı çekilmesine izin verme eğilimiyle savaşıyorsunuz.
- Dengenizi kaybettiğinizde tutunabileceğiniz her şeyin, kollarınızı uzattığınızda uçup gidebileceğini unutmayın. Mümkünse, daha da büyük bir karşı dengeleme potansiyeli için tutun. Alabileceğiniz tüm yardıma ihtiyacınız olacak!
- Bu eylem, düşen insanlara imza sallanan görünümlerini veren şeydir ve muhtemelen tam olarak zarif görünmediğini kabul edeceksiniz. Yine de, alternatifinden daha iyidir.
Adım 4. Sağlam bir şeye tutunun
Yukarıda bahsedildiği gibi, düşerken doğal eğiliminiz uzanmak ve kendinizi bir şeye yakalamak olacaktır. Bununla git. Dengenizi yeniden kazanırken sizi destekleyecek kadar sağlam bir şeye el atarsanız, düşmeme olasılığınız çok daha yüksektir. Bununla birlikte, düşmeye başladığınızda bir şeye ulaşabilecek kadar şanslı olmanız gerekecek.
- Duvarlar, ağaçlar, korkuluklar, çitler, park etmiş arabalar ve hatta diğer insanlar, kendinizi yakalamaya yetecek kadar sağlam şeylere iyi örneklerdir. Bunun yerine başka birinin sizinle birlikte düşebileceğini unutmayın.
- Bazı şeyler tutunacak kadar sağlam görünebilir, ancak kuvvetle çekildiğinde veya itildiğinde devrilebilir. Bu genellikle düşerken değerlendirmek için zamanınız olan bir şey değildir, ancak farkında olmaya değer.
- Bu, doğal refleksiniz, uzandığınız elinizi açarken kolunuzu hızla uzatmanıza neden olacağından, o sırada tuttuğunuz şeyi yanlışlıkla fırlatma veya ezme sonucunu taşıyabilecek başka bir eylemdir.
Adım 5. Düz olmayan zemine ayarlayın
Ne yazık ki dengenizi kaybettiğinizde her zaman düz, pürüzsüz bir zeminde durmayacaksınız. Düşmeye başladığınızda merdivenlerde, kayalarda veya başka bir düz olmayan yüzeydeyseniz, denge kurtarma stratejinizi ayarlamanız gerekecektir. İşte dikkate alınması gereken birkaç şey:
- Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine eşit olan yüzeylere veya nesnelere koyun. Bu, ayaklarınızı dikmeye çalışırken kendinizi daha fazla dengeden uzaklaştırmanızı sağlayacaktır. Bu mümkün değilse, üzerinde durduğunuz farklı zemin yüksekliklerine karşı koymak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Bazı durumlarda, inişinizi sabit bir pozisyon yerine bir koşuya veya koşuya aktarmak en iyisi olabilir. Dengesiz bir zeminde (kayalık bir yamaç gibi) dengenizi kaybederseniz veya vücudunuz zaten bir ivme ile hareket ediyorsa, bu muhtemelen iyi bir seçenek olabilir.
- Yavaş yavaş dengenizi kaybediyorsanız, düşerken zıplayarak inişinizin daha dengeli mi yoksa daha güvenli mi olacağını değerlendirin. Bu şekilde, kütle merkezinizi sıfırlamak ve aşağı yukarı dikey konumda iki ayağınızın üzerine inmek için biraz fazladan zamanınız olabilir. Bu aynı zamanda düz bir zemine yakın olmanız, ancak düşmeye başladığınızda üzerinde durmamanız durumunda da yararlıdır.
Bölüm 2/4: Düşmeleri Önleme
Adım 1. Uygun ayakkabılar giyin
Bazı durumlarda, aktivitenize uygun ayakkabılar giyerek dengenin bozulmasının gerçek bir düşüşe dönüşmesi önlenebilir. Bu özellikle kaymaları önlemek için olasıdır. Sizi daha fazla denge kaybetme riskine sokan bir aktiviteye dahilseniz, dengenizi mümkün olduğunca artıracak özel olarak tasarlanmış bir ayakkabı olma ihtimali vardır.
- Açıkçası, tüm düşmeler riskli faaliyetler sırasında meydana gelmez. Gardırobunuzu veya hayatınızı, bir noktada dengenizi kaybedebileceğiniz nispeten küçük bir şansa göre tasarlamamalısınız. Durum gerektirdiğinde ayakkabılarınız konusunda akıllı olun. Örneğin, buz üzerinde yürürken sandalet giymeyin.
- Aslında düşmeye neden olması muhtemel olmayan ayakkabılar seçin. Bol ayakkabılar (parmak arası terlikler ve diğer sandaletler dahil) uygunsuz bir anda çıkarsa dengenizi kaybetmenize neden olabilir. Yine, spor yaparken veya düşme riskinizi artıran başka bir şey yaparken bol ayakkabılar giymeyin.
Adım 2. Atlamadan önce bakın
Kişi nereye gittiğine bakmadığında birçok düşme meydana gelir. Özellikle kaygan veya loş ışıklı koşullarda adımınızı izleyerek riskinizi en aza indirin. Genel olarak çevrenizden haberdar olmak yine de iyi bir tavsiyedir ve aynı zamanda tökezlerseniz dengenizi daha kolay toparlamanıza yardımcı olur.
- Geceleri yürürken veya dolaşırken bir el feneri veya far kullanın (durum gerektiriyorsa). Önünüzdeki yere ışık tutmak, dökülme olasılığınızı büyük ölçüde azaltacaktır.
- Merdivenlerden inerken, şu anda üzerinde bulunduğunuz basamağın önündeki basamağa bakmak özellikle iyi bir fikirdir. Adım atmayı düşündüğünüz noktaya bakarsanız, beyniniz ayağınıza nereye gideceğini söyleme konusunda, basamaklardan aşağı zıplama ritmine yerleşmekten çok daha iyi bir iş çıkaracaktır.
Adım 3. Bozulduğunda olduğun yerde kal
Bazen insanlar dengeyi koruma yeteneklerini azaltan ilaçlar alır veya başka maddeler tüketir. Kararsızlığa neden olan ve reaksiyon sürelerini azaltan alkol veya ilaçların etkisi altındaysanız, düşme şansınızı azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şey, özellikle kendi başınızaysanız, hareketinizi en aza indirmektir.
- Bu, birkaç içki içtiyseniz yastıklı bir yatar koltukta oturmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak uzun mesafeler yürümekten veya iki ayak üzerinde çok fazla hareket içeren etkinliklere katılmaktan kaçınmaya çalışın.
- Merdivenlerden inerken ekstra dikkatli olun. Denge bozukluğunuz varsa bu özellikle tehlikeli olabilir.
Adım 4. Korkuluk kullanın
Hemen hemen tüm merdivenler ve diğer eğimli yollar (rampalar gibi) uzunlukları boyunca, genellikle bir duvara veya başka bir sağlam yapıya cıvatalı ve iyi bir nedenle korkuluklara sahiptir. Dik eğimli bir yolda aşağı (veya yukarı) hareket ederken bunlara tutun, böylece dengenizi kaybetmeye başlarsanız otomatik bir güvenlik ağınız olur. Merdivenlerden düşerseniz yerçekimi hızla devreye girer; kazanmasına izin verme!
- Merdivenden aşağı inerken merdiveni tamamen çıkarmak yerine korkuluk boyunca elinizi kaydırın. Bu, elinizi yeniden konumlandırırken düşme olasılığını en aza indirir.
- Korkuluğun güvenli olduğunu kontrol edin. Eğer korkuluğunuz sağlam değilse veya sabitlenmemişse, kendinizi yakalamak için kullanırsanız pek işinize yaramaz. Güvenli değilse, diğer taraftakini kullanın. Bu bir seçenek değilse, dikkatli bir şekilde ilerleyin.
Bölüm 3/4: Düşerken Yaralanmayı Önlemek
Adım 1. Yüzünüzü koruyun
Eğer tamamen yere düşerseniz, her şeyden önce yüzünüzü ve başınızı ellerinizle/kollarınızla kapatarak koruyun. Bu, işlem sırasında başka bir vücut parçasında yaralanmaya maruz kalabileceğiniz anlamına gelse bile bunu yapmalısınız. Kafa yaralanmaları çok tehlikeli veya ölümcül olabilir, bu nedenle başınızı yerden ve diğer sert, hareketsiz nesnelerden uzak tutun.
- Öne doğru düşerken ellerinizi yüzünüzün önüne getirin. Bu, kendinizi yakalamanıza ve aynı zamanda yüzünüzü korumanıza yardımcı olmak gibi ikili bir amaca hizmet edebilir.
- Geriye düşerken ellerinizi başınızın arkasına koyun ve belinizi bükün. Bu, başınızı yerden kaldırmanın ve temas kurarsanız etkiyi hafifletmenin en iyi yoludur.
Adım 2. Sınırlarınızı düşünün
Bazı durumlarda, düşmekten kaçınmak için hızlı hareket etmek, düşmenin kendisi kadar yaralanmaya neden olabilir. Bu genellikle yaşlı insanlar veya önceden var olan yaralanmaları olanlar için geçerlidir. Dengenizi korumak için eğilerek sırtınızı savurma ihtimaliniz varsa, düşüşü üstlenmek ve bunun yerine bazı küçük sıyrıklar ve çürükler ile uzaklaşmak için daha iyi bir şansınız var.
- Dengenizi kaybederken yaptığınız hareketlerin çoğu duruma bir reflekstir. Bu nedenle, kaçınmaya çalışıyor olsanız bile, hızlı bir vücut ayarlamasından kaçınamayabilirsiniz.
- Potansiyel olarak daha ciddi bir yaralanmayı önlemek için düşmenize izin vermeniz gerekiyorsa, hassas alanlardan veya daha eski yaralanmalardan kaçınacak şekilde inmeye çalışın. Örneğin, tam olarak iyileşmeyen yırtık bir diz bağınız varsa, o ayağı dikmek istemeyebilirsiniz ve düşerken yaralı vücut parçanızı yerden uzağa çevirerek o dizinizle yere çarpmaktan kaçınmalısınız.
Adım 3. Kollarınızı amortisör olarak kullanın
Yere düşerseniz, elleriniz veya önkollarınız temas ettiğinde kollarınızın biraz sıkışmasına izin verin. Bunu, kollarınıza direnç uyguladığınız, ancak darbeyi emmek için esnemelerine izin verdiğiniz ters bir şınav gibi düşünün. Bu, kol kemiği kırıklarını önlemeye yardımcı olabilir ve genellikle inişinizi yumuşatır.
- Düşme sırasında kendinizi elleriniz veya kollarınız ile her yakaladığınızda, kolunuzda, elinizde veya bileğinizde bir kemiğin kırılma olasılığı vardır. Bu kimsenin almak istemediği bir risk olsa da, daha ciddi yaralanmalardan kaçınmak için en iyi seçeneğiniz olabilir.
- Düşüşünüzü garip bir açıyla desteklerseniz, örneğin geriye doğru düşerken arkanızda olduğu gibi, kemik kırma riskiniz daha yüksektir. Bunun nedeni, kollarınızın arkanızdayken sert darbelere uygun olmaması ve bu pozisyondayken eklemlerinizin kolayca bükülmemesidir.
- Vücudunuzun üst kısmı ne kadar güçlüyse, bu teknik düşme anında yaralanmamanıza yardımcı olmada o kadar etkili olacaktır.
Adım 4. Onunla yuvarlayın
Yere bir miktar ivme ile düşerseniz (koşarken takılırsanız veya uzun bir nesneden düşerseniz), aniden kalkmaya çalışmak yerine kendinizi yerde yuvarlayarak yaralanma riskinizi en aza indirebilirsiniz. Dur. Bunu yapmaya çalışırsanız, başınızı ve boynunuzu koruduğunuzdan emin olun.
- Önce ellerinizle, ardından üst sırt/omuz bölgesiyle zemine temas edin. Ayaklarınızın üzerinden yuvarlanmamaya çalışın, çünkü bu, yüzüstü yere inmenize ve düşüşünüzle birlikte yuvarlanma amacınızı boşa çıkarmanıza neden olabilir!
- İleriye doğru yuvarlanırken (veya uçtan uca), sırtınızı kamburlaştırın ve belinizi bükerken başınızı eğin. Kendinizi ne kadar top şekline sokarsanız, o kadar kolay yuvarlanırsınız.
- Yana doğru yuvarlanırken (veya namluda yuvarlanırken), elleriniz yüzünüzün üzerinde ve başınız hafifçe öne eğilmiş olarak kollarınızı esnetin ve içeride tutun. Bu, başınızın arkasını yerden uzak tutarken yüzünüzü koruyacaktır.
Bölüm 4/4: Stabiliteyi Artırmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Tek bacak duruşunuzu geliştirin
Bunu yapmak için ayaklarınız bitişik durarak başlayın ve ileriye bakın. Bunu yapabiliyorsanız, gözlerinizi kapatın ve 30 saniye tutun. Düşerseniz veya dengenizi kaybederseniz, bu pozisyonu 30 saniye tutabilene kadar pratik yapmaya devam edin.
- Dengenizi kaybederseniz düşmekten kaçınmak için bu egzersizi odanın bir köşesinde, sırtınız iki duvara dayayacak şekilde yapın.
- Gözleriniz kapalıyken duruşunuzu 30 saniye tutabildiğinizde, tandem duruşa geçin. Bunu yapmak için, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, topuk tırnağa - ama biraz daha geniş aralıklı olmaları sorun değil. Gözlerinizi de kapatarak bunu daha da zorlaştırın.
Adım 2. Ağırlık değişimleri yapın
Bunu yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ağırlığınızı yavaşça bir taraftan diğerine aktarın, karşı ayağınızı yerden kaldırın ve pozisyona geçmeden önce mümkün olduğunca uzun süre (30 saniyeye kadar) bu pozisyonda kalın. diğer bacak. Bu egzersizi kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.
- Gerekirse sabit bir nesnenin veya duvarın yakınında durun, böylece düşmeye başlarsanız denge sağlamak için tutunabilirsiniz.
- Dengeniz geliştikçe bu egzersizin zorluğunu artırmak için tekrarlarınızı artırın.
- Daha da büyük bir mücadele için yastık veya BOSU topu gibi üzerinde durmak için biraz dengesiz bir yüzey seçin.
Adım 3. Tek bacak dengeleme yapın
Bu egzersize başlamak için ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun. Dik dururken, bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek kaldırdığınız ayağınız arkanızda olsun. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun, ardından diğer ayağa geçin. Her ayağınızı birkaç kez yapana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
- Ek bir meydan okuma için, havada duran ayağınızı yere değmeden yanlara veya önünüze ulaşmayı deneyebilirsiniz. Bu, ağırlık merkezinizi vücudunuzdan uzaklaştırırken dengeleme kaslarınızı devreye girmeye zorlar.
- Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için dengesiz bir yüzeyde durun veya ayak bileklerinize ağırlıklar takın.
Adım 4. Tek bacaklı pazı bukleleri yapın
Bu egzersize ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve bir elinizde bir dambıl tutarak başlayın. Dambılı, dirseğiniz 90 derece bükülü ve avucunuz yukarı bakacak şekilde tutun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer tarafta tekrarlamadan önce bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Halterin ağırlığını kademeli olarak artırarak bu egzersizin zorluğunu artırın. Dirseğinizi 90 derece bükük tutmak yerine tam pazı bukleleri yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu, kaslarınızın değişen ağırlık için sürekli olarak düzeltilmesine neden olacaktır.
- Bu alıştırmada, yerden hangi bacağınızı kaldırdığınızı değiştirmek gibi varyasyonları deneyin. Bacağını dambıl ile aynı tarafta kaldırmak daha zor olacaktır, bu yüzden egzersize ilk başladığınızda yapamıyorsanız, buna çalışın.
Adım 5. Topuktan ayağa düz çizgiler halinde yürüyün
Dengenizi geliştirmek için çalışabilir ve bir ayağınızı doğrudan diğerinin önüne koyarken, ön ayağınızın topuğu neredeyse arka ayağınızın parmaklarına değecek şekilde düz bir çizgide yürüme alıştırması yaparak ne kadar ilerlediğinizi test edebilirsiniz. Kollarınızı yanlara kaldırın ve omuz hizasında tutun.
- Daha fazla stabilite için gözlerinizi önünüzdeki bir noktaya odaklayın. Ayaklarınıza bakmak dengenizi zorlaştıracaktır.
- Her adımda çok yavaş hareket ederek veya bir ayağınız havada durarak bu egzersizin zorluğunu artırın.
- Yürüdüğünüz çizginin bir noktasında duruşunuzu bozmadan arkanızı dönün ve diğer yöne dönün.
İpuçları
- Dengenizi en üst düzeye çıkarmak ve düşmelerden kaynaklanan yaralanma riskinizi en aza indirmek için çevikliği ve esnekliği koruyun. Bu fiziksel becerileri egzersiz yaparak, spor yaparak, yoga yaparak ve genellikle aktif kalarak kazanabilirsiniz.
- Vücut stabilizasyonu sırasında kullanılan kasları geliştirmek için çok fazla denge gerektiren hobiler edinin. Bunlar arasında kaykay, dans, buz pateni veya kaya tırmanışı sayılabilir.
- Denge egzersizleriyle ilgili ipuçları, sorunları düşük vücut gücüyle (kas-iskelet sistemi yaralanmaları gibi) ilgili kişiler için en etkili olacaktır. İç kulak veya nörolojik denge sorunları bazen geri döndürülemez ve doktorunuzla tartışılmalıdır.
Uyarılar
- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz egzersizleri onaylamadıkça, bir yaralanma sonrasında denge egzersiz rutinlerine katılmayın.
- Düşme sırasında kafanıza bir darbe alırsanız, tıbbi yardım alın. Küçük bir sarsıntı bile bir tıp uzmanı tarafından tedavi edilmelidir.
