"Sızdıran bağırsak", birçok farklı gastrointestinal semptomun yanı sıra anksiyete veya yorgunluk gibi diğer sistemik sorunları belirtmek için kullanılan her şeyi kapsayan bir terimdir. "Sızdıran bağırsak" bilinen bir tıbbi terim olmasa da, bağırsağınızın daha geçirgen hale gelerek istenmeyen semptomlara yol açabileceği durumlar vardır. Yeme alışkanlıklarınızı elden geçirmek, bu semptomlarla savaşmanın ve geri gelmelerini önlemenin belki de en iyi yoludur. Düzenli egzersiz ayrıca sindirim sağlığınızı iyileştirebilir ve gastrointestinal sisteminize daha az yük bindirebilir. Diyet ve egzersizdeki değişiklikler sorunlarınızı çözmezse, size yardımcı olabilecek tıbbi tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Bağırsak-Sağlıklı Diyet Yeme
Adım 1. Enflamasyonu tetikleyen maddeleri diyetinizden çıkarın
İşlenmiş gıdalar ve kızarmış yiyecekler, bağırsağınızın astarının iltihaplanmasına neden olarak şişkinlik, gaz ve kramplar dahil olmak üzere sızdıran bağırsakla ilişkili bir dizi semptoma yol açabilir. Bu tür gıdaların tüketimini azaltmak, iltihaplanmayı azaltmaya ve rahatsız edici semptomların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Örneğin, normalde kızarmış tavuk yerseniz, bunun yerine ızgara tavuk yemeyi deneyebilirsiniz.
- İşlenmiş gıdaları azaltın ve basit karbonhidratlı tam gıdalara odaklanın. Örneğin, beyaz pirinç veya beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek ve esmer pirinç yiyin.
Uç:
Aşırı alkol tüketimi de bağırsaklarınızda iltihaplanmaya neden olabilir. Günde bir veya ikiden fazla alkollü içki içmeyi alışkanlık haline getiriyorsanız, azaltmaya çalışın. Kendi başınıza yapamayacağınızı fark ederseniz, yardım isteyin.
Adım 2. Sahip olabileceğiniz olası gıda hassasiyetlerini değerlendirin
Alerjik reaksiyonu tetikleyen bir şeyi düzenli olarak tüketiyorsanız, gastrointestinal sisteminize zarar verebilir. Tam bir alerji geliştirmeseniz bile, belirli bir maddeye karşı artan bir hassasiyete sahip olmak, vücudunuzun onu sindirmesini zorlaştırabilir.
- Bir gıda hassasiyetini belirlemek genellikle bir deneme yanılma sürecidir. Bağırsak iltihabına neden olan ana hassasiyetlerden ikisi olan glüten ve süt ürünleri ile başlayın. Gluten ve süt ürünlerini birkaç hafta diyetinizden çıkarın ve fark ettiğiniz değişiklikleri kaydetmek için bir günlük tutun. Bu süre zarfında durumunuz düzelmezse, semptomlarınızın nedeni muhtemelen ne glüten ne de süt ürünleri değildir.
- Ayrıca, bilmediğiniz gıda hassasiyetlerini belirlemek için doktorunuzdan veya bir alerji uzmanından alerji testleri yaptırabilirsiniz. Ancak bu testler pahalı olabilir ve sigortanız tarafından karşılanmayabilir.
Adım 3. Hayvansal ürünlerden daha fazla meyve ve sebze tüketin
Meyve ve sebzeler, bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin büyümesini besleyen ve destekleyen lif içerir. Bu iyi bakteri, sağlıklı bir sindirim döngüsünü desteklerken, çok fazla kötü bakteri bağırsağınızın astarını alevlendirebilir ve rahatsız edici veya ağrılı semptomlara neden olabilir.
- Yapraklı yeşillikler, soğan, sarımsak ve kuşkonmaz özellikle bağırsaklar için sağlıklı sebzelerdir.
- Muz, armut ve elma gibi meyveler, diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz, bağırsak sağlığına iyi gelen sebzelerdir. Taşıması veya bir çantaya koyması kolay olduğu için, gün boyunca sağlıklı bir atıştırma için onları işe veya okula götürebilirsiniz.
Adım 4. Çeşitli farklı kaynaklardan lif alın
Lif, sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önlemenin yanı sıra kramp veya şişkinlik gibi semptomları hafifletebilir. Özellikle meyve ve sebzeler zengin lif kaynaklarıdır.
- Çiğ meyve ve sebzeleri önce pişirmek yerine yerseniz, genellikle daha fazla lif alırsınız.
- Tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç, yulaf ve fasulye de lif oranı yüksek bağırsaklar için sağlıklı besinlerdir. Bunların değiştirilmesi de nispeten kolay olabilir. Örneğin, normalde beyaz ekmek yiyorsanız, bunun yerine tam tahıllı ekmek satın alın.
Adım 5. Susuz kalmamak için bol su için
Dehidrasyon, sindirim sisteminizde strese neden olur ve kronik ishale neden olabilir. Bağırsaklarınızda hidrasyon eksikliği ayrıca bağırsak astarının iltihaplanmasına, kramplara, şişkinliğe ve diğer sızdıran bağırsak semptomlarına yol açabilir.
Her yemekten sonra bir bardak su içmek toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve az önce yediğiniz yemeğin sindirimine yardımcı olur
Adım 6. Düzenli yemek yiyin ve yavaş yiyin
Nispeten hızlı tempolu bir hayat yaşıyorsanız, her gün aynı saatte düzenli öğünler için oturmak zor olabilir. Bununla birlikte, kendinizi rutin olarak öğün atlarken buluyorsanız, bu, sızdıran bağırsak semptomlarınızı şiddetlendiriyor olabilir. Aynı şekilde, öğünlerinizi atlamak da sindirim sisteminiz üzerinde aşırı stres yaratır.
Günde en az 3 öğün oturmak için en az 20-30 dakika ayırmaya çalışın. Yemeğinizi yutmadan önce iyice çiğneyin ve lokmalar arasında duraklayın
Adım 7. Bir beslenme uzmanına veya başka bir sağlık uzmanına danışın
Gastrointestinal semptomları tedavi etmek için önerilen bazı diyetler son derece kısıtlayıcıdır. Halihazırda başka bir mide-bağırsak rahatsızlığı teşhisi konmadıysa, muhtemelen belirli yiyecekleri ve hatta yiyecek gruplarını tamamen ortadan kaldıran kısıtlayıcı bir diyet uygulamanız gerekmez. Bunu yapmak, semptomlarınızı daha da kötüleştiren beslenme eksikliklerine neden olabilir.
- Belirli bir diyete bakıyorsanız, beslenme uzmanına veya diğer sağlık uzmanına bildirin. Diyetin eksik olduğu alternatif vitamin ve mineral kaynaklarının listelerini size sağlayacaklardır.
- Gastrointestinal sorunları olan kişiler için genellikle düşük FODMAP diyeti önerilir. Doktorunuz, belirtilerinize ve sahip olabileceğiniz diğer tıbbi durumlara dayanarak bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmayacağını size söyleyebilecektir.
Yöntem 2/3: Düzenli Bir Egzersiz Programına Bağlı Kalmak
Adım 1. Gerekirse kilo vermek için bir plan oluşturun
Obezite, sindirim sistemi üzerinde ek stres oluşturur ve sızdıran bağırsak ve diğer bağırsak sorunlarına yol açabilir. Fazla kilolu veya obezseniz, kilo vermenize ve uzak tutmanıza yardımcı olacak bir egzersiz ve diyet planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
Biraz kilo verdiğinizde, belirtilerinizin de azalmaya başladığını ve hatta tamamen kaybolduğunu fark edebilirsiniz
Adım 2. Sindirim sürecini kolaylaştırmak için yemeklerden sonra 15 dakika yürüyüş yapın
Nispeten hafif bir yemek yediyseniz, ardından kısa bir yürüyüş, karın bölgesine kan akışını artırarak sindirim sürecini harekete geçirebilir. Yemek yedikten hemen sonra aşırı vergi almaktan kaçınmak için yavaş ila orta hızda yürüyün.
Sık yürüyüşler ayrıca metabolizmanızı artırır, bu da sindirim sürecinin daha hızlı ve daha sorunsuz hareket etmesine yardımcı olabilir
Uç:
Ağır bir yemek yediyseniz, yürümeden önce en az bir saat bekleyin. Aksi takdirde, kramp veya mide bulantısı yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Günlük rutininize en az 30 dakikalık aerobik egzersizi ekleyin
Hareketsiz yaşam tarzları, zayıf sindirim sağlığı ve gastrointestinal semptomlarla el ele gidebilir. Hafiften orta dereceye egzersiz, sindirim sisteminize giden kan akışını artırır ve sindirim sisteminizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlerle uğraşın. Çok fazla koşma ve zıplamayı içeren yüksek etkili veya kuvvetli aktiviteler, bağırsaklarınızı zorlayabilir ve semptomlarınızı artırabilir
Adım 4. Sindirim sağlığını iyileştiren yoga pozlarını deneyin
Sindirim sürecini iyileştirebilecek ve gaz, şişkinlik ve kabızlık dahil olmak üzere sızdıran bağırsak semptomlarını hafifletebilecek bir dizi yoga pozu, özellikle bükülmeler ve kıvrımlar vardır. Bu pozları yapmak oldukça kolaydır ve belirli bir fitness veya esneklik düzeyi gerektirmez.
Örneğin, bir yoga pozu olan apanasana, İngilizce'de "rüzgarı rahatlatan poz" olarak adlandırılır. Bu pozu gerçekleştirmek için, omuzlarınız düz ve kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında sıkışmış olacak şekilde sırt üstü yatın. Yavaşça nefes verirken dizlerinizi vücudunuza doğru çekin, ellerinizle inciklerinizi kavrayın. Bu pozisyonda 5 ila 10 derin nefes alın, ardından bacaklarınızı yavaşça yere indirin
Adım 5. Stresi azaltmak için gevşeme teknikleri uygulayın
Artan stres gastrointestinal semptomları kötüleştirebilir. Düzenli egzersiz tek başına stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilirken, nefes egzersizleri ve meditasyon da sisteminize fayda sağlayabilir.
Özellikle nefes egzersizleri sindirim sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Derin nefes almak vücudunuzdaki oksijen seviyelerini arttırır ve sindirim sisteminiz de dahil olmak üzere tüm organlara kan akışını uyarır
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavileri Keşfetmek
Adım 1. Herhangi bir besin veya bitkisel takviyeyi denemeden önce doktorunuzla konuşun
Birçok alternatif tıp şirketi, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek ve sızdıran bir bağırsağı düzeltmek için çeşitli otlar ve besin takviyeleri tanıtmaktadır. Bununla birlikte, bu takviyelerin çoğu yeterince araştırılmamıştır ve yarardan çok zarar verebilir. Doktorunuz, genel durumunuza bağlı olarak belirli bir takviyenin sizin için işe yarayıp yaramadığını size söyleyebilecektir.
- Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki iyi bakteri dengesini iyileştirdiği bilinen bir takviyedir. Alabileceğiniz probiyotik kapsül takviyeleri var, ancak diyetinize yoğurt gibi probiyotik oranı yüksek yiyecekleri de ekleyebilirsiniz.
- Bir ek almaya karar verirseniz, dikkatli olun. Birbirleriyle zararlı şekillerde etkileşime girebileceklerinden, doktorunuzun aldığınız tüm ilaçlardan ve takviyelerden haberdar olduğundan emin olun. Doktorunuz farklı bir doz önermedikçe etiketteki talimatları izleyin.
Adım 2. Benzer semptomlara neden olabilecek diğer durumlar için test yaptırın
Bağırsak-sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimini takiben en az bir ay sonra çok az veya hiç iyileşme fark etmezseniz, bu değişikliklere yanıt vermeyen kronik bir durumunuz olabilir. Hâlâ sızdıran bir bağırsağınız olsa da, bu durumun kendisi daha ciddi bir şeyin belirtisi olabilir.
Örneğin, iltihaplı bağırsak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi ilgili durumlar, semptomları hafifletmek için tipik olarak ilaç tedavisi gerektirir
Uç:
Bir ay boyunca belirtilerinizin yanı sıra ne yediğiniz ve gününüzün nasıl geçtiği hakkında bir günlük tutun. Günlüğünüzü doktorunuza gösterin. Bilgiler, belirtilerinizin olası nedenini anlamalarına yardımcı olabilir.
Adım 3. Spesifik semptomların giderilmesi için reçetesiz satılan (OTC) ilaçları deneyin
OTC ilaçları, gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve bağırsak krampları dahil olmak üzere bir dizi sızdıran bağırsak semptomunun neden olduğu ağrı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olur. Bu ilaçlar durumun kendisini tedavi etmeyecek olsa da, ortaya çıktıklarında semptomlarla başa çıkmanızı kolaylaştırabilirler.
- Doktorunuz farklı bir dozaj önermediyse, talimatlardaki dozaj etiketini dikkatlice izleyin. Bazı OTC ilaçları, birkaç hafta boyunca günlük olarak alırsanız zararlı olabilir. Her gün bir OTC ilacı almak zorunda olduğunuzu fark ederseniz, doktorunuzla konuşun.
- Diyet ve egzersiz programına yeni başladıysanız, rejiminize bağlı kalabilmeniz için ilk başta OTC ilaçlarına ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz. Ancak, programınıza devam ettikçe onlara daha az ihtiyaç duymaya başlamalısınız.
Adım 4. Belirtileriniz düzelmezse bir reçete alın
Diyet ve egzersiz semptomlarınıza yardımcı olmazsa veya günlük olarak OTC ilaçlarına ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, size yardımcı olabilecek reçeteli bir ilaç olabilir. Bazı reçeteli ilaçlar belirli semptomları hedeflemek için tasarlanırken, diğerleri altta yatan durumu tedavi etmek için çalışır.
- Size fayda sağlayabilecek belirli ilaçlar semptomlarınıza, genel sağlığınıza ve diğer koşullara dayanmaktadır.
- Bazı reçeteler, OTC ilaçları ve besin veya bitkisel takviyeler dahil olmak üzere diğer ilaçlarla karıştırıldığında olumsuz reaksiyonlara sahiptir. Doktorunuzun düzenli olarak aldığınız veya yakın geçmişte düzenli olarak aldığınız her şeyi bildiğinden emin olun.
