Uyku bozuklukları bipolar bozuklukta yaygındır. Neyse ki, uykunuzu iyileştirmek için seçenekleriniz var. İster manik ister depresif bir dönem geçiriyor olun, uyuyabilmeniz için zihninizi susturmak mümkündür. Tutarlı bir şekilde iyi uyumak için bir uyku rutini oluşturun ve yaşadığınız döngü ne olursa olsun ona bağlı kalın. İyi uyumak için mücadele ediyorsanız, tıbbi yardım alın.
adımlar
Yöntem 1/4: Manik Zihninizi Sakinleştirmek
Adım 1. Günün erken saatlerinde egzersiz yapın
Egzersiz, enerjiyi yakmanın ve kaygıyı gidermenin harika bir yoludur. Ancak, aynı zamanda sizi uyarabilir. Yatmadan hemen önceki saatlerde egzersiz yapmayın, çünkü bu enerji seviyenizi artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Kendinizi daha fazla uyarmadan bir enerji salınımı elde etmek için egzersizinizi sabah veya öğleden sonra planlayın
Adım 2. Yatmadan önce sakinleştirici müzik dinleyin
Enstrümantal müziği veya yavaş, sessiz şarkı söyleyen şarkıları tercih edin. Dans müziği gibi sizi gaza getiren şarkılar dinlemeyin.
Herkes farklıdır, bu yüzden başkalarını harekete geçiren şey sizin için sakinleştirici olabilir. Size en uygun müziği seçin
Adım 3. Nefes egzersizleri ile vücudunuzu gevşetin
Yavaş nefes almak ve nefeslerinizi saymak uyumanıza yardımcı olabilir. Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, bir nefes egzersizi deneyin:
- 6'ya kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın, ardından 3'e kadar sayarak nefesi tutun. 7-10'a kadar sayarak havayı burnunuzdan yavaşça bırakın.
- Nefes alırken, nefesinizin başınızın üstüne doğru hareket ettiğini hayal edin. Nefes verirken, dışarı akmadan önce omurganızdan aşağı indiğini hayal edin. 10 nefes için tekrarlayın.
Adım 4. Yatmadan önce meditasyon yapın
Meditasyon zihninizi sakinleştirebilir ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Kısa bir meditasyon bile yardımcı olabilir! Sessiz bir yerde oturun ve gözlerinizi kapatın. Yavaşça nefes alıp verin ve nefesinize odaklanın. Zihniniz dağıldığında, düşüncelerinizi nazikçe nefesinize geri döndürün.
Ayrıca bir uygulama, CD veya video kullanarak rehberli meditasyonları deneyebilirsiniz
Adım 5. Kaslarınızı gevşetmek için progresif kas gevşemesini kullanın
Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Derin bir nefes alın ve rahatlamaya başlayın. Ayak parmaklarınızdan başlayarak, her bir kas setinizin gerildiğini ve sonra gevşediğini hayal edin. Her bir kas grubu sıkılaşana ve gevşeyene kadar tüm vücudunuzu yukarı doğru çalıştırmaya devam edin.
Başlamakta sorun yaşıyorsanız, meditasyon uygulamaları veya çevrimiçi olarak sunulan rehberli bir kas gevşetme yöntemini kullanabilirsiniz
Adım 6. Zihninizi sakinleştiren bir aktivite yapın
Sakinleştirici bulduğunuz bir aktivite seçebilir veya size sıkıcı gelen bir aktiviteyi deneyebilirsiniz. Kendinizi uykuya teslim edebilirsiniz.
- Yere yat ve gökyüzündeki yıldızları say
- Bir koyun sürüsü düşünün ve onları sayın.
- İlginizi çekmeyen bir belgesel veya program izleyin
- ders kitabı oku
- gazetenin içinden geç
Yöntem 2/4: Depresyonunuzu Yatıştırmak
Adım 1. Depresyon döngüleri sırasında öz bakım seviyenizi artırın
Kişisel bakım her zaman önemlidir, ancak depresyon döngüleri sırasında kendinize karşı biraz daha nazik olmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Depresyon döngüleri yaşarken günlük rutininize daha fazla öz bakım eklemeye çalışın.
Meditasyon, egzersiz gibi aktiviteleri deneyin veya günlük programınıza en sevdiğiniz hobileriniz için zaman ekleyin
Adım 2. Aklınıza gelen her şeyi yazın
Bu bir endişe listesi, yarın yapılacaklar listesi veya başka bir şey olabilir. Bir günlük tutabilir veya bir parça hurda kağıda notlar alabilirsiniz. Senin için neyin işe yaradığını yap!
- Her gece yatmadan önce günlük tutmayı deneyin.
- Ekranlardan gelen ışık uyku düzeninizi bozabileceğinden, dijital bir seçenek yerine kağıdı seçin.
Adım 3. Gün boyunca yapılacaklar listenizi kontrol edin
Bu zihninizdeki ağırlığı azaltacaktır. Ek olarak, yatmadan önce size bir başarı hissi verecektir.
- Onay listenizi kısa ve yönetilebilir tutun. Listede çok fazla şey olması, bunaltıcı hissettirebilir.
- Örnek bir liste şunları içerebilir: "İşe git", "Çocukları al", "Akşam yemeği hazırla", "Faturaları öde" ve "Doktor randevusu ayarla."
Adım 4. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Olumlu kendi kendine konuşma, kötü ruh halinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sorunlarınıza sihirli bir çözüm değil, ancak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Yatmadan önceki saatlerde kendinize güzel şeyler söyleyin. Olumsuz düşünceler çarptığında, onları daha olumlu hale getirmek için yeniden ifade edin.
Kendinize “Bugün elimden gelenin en iyisini yaptım ve bu kadarı yeter”, “Bugün yaptıklarımdan gurur duyuyorum” veya “Bugün benim için güzel bir gündü. Yarının da iyi geçeceğini biliyorum” deyin
Adım 5. Nefeslerinizi sayın
Tek yapmanız gereken nefesinizin farkında olmak. Her nefesi numaralandırın, ancak onları takip etme konusunda endişelenmeyin. Sayıyı kaybederseniz, birden tekrar başlayın.
Bu, depresyonla mücadele ettiğiniz zamanlar için kolay, düşük basınçlı bir nefes alma egzersizidir
Adım 6. Gün içinde şekerleme yapmayın
Depresyon tüm gün yorgun hissetmenize neden olabilir, ancak şekerleme buna değmeyebilir. Şekerleme yapmak, yatma zamanı geldiğinde daha az yorgun hissetmenizi sağlayarak uyku döngünüzü kesintiye uğratır.
Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, bunu günün erken saatlerinde yapın
Yöntem 3/4: Gecelik Bir Rutin Oluşturma
Adım 1. Belirli bir uyku programını takip edin
Hem hafta içi hem de hafta sonu her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu, vücudunuzu ne zaman uyuması ve ne zaman uyanması gerektiğini bilmesi için eğitir. Vücudunuzun programa alışması zaman alsa da, uzun vadede daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Bir uyku programına bağlı kalmak bipolar semptomlarınızı, özellikle manik ataklarınızı frenlemenize yardımcı olabilir, çünkü yeterince uyuyacaksınız.
- Örneğin, her gece saat 22:00'de yatağa gidebilirsiniz. ve her sabah saat 6:00'da uyanın.
Adım 2. Yatmadan önce dinlenin
Yatmadan önceki saatlerde, sakinleşmenize yardımcı olacak bir rutini takip edin. Okumak, çapraz bulmaca yapmak, örgü örmek, müzik dinlemek veya yetişkinlere yönelik bir boyama kitabında boyama yapmak gibi sizi sakinleştiren aktiviteler seçin. Ekran başında geçirilen süreyi içermeyen herhangi bir aktivite daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, sıcaklığı düşürebilir, ertesi güne hazırlanabilir, ılık bir banyo yapabilir, bir kitaptan bir bölüm okuyabilir ve yatabilirsiniz.
- Yatmadan hemen önce bir bardak bitki çayı veya ılık süt yapmayı da deneyebilirsiniz. Şu anda almakta olduğunuz herhangi bir ilaçla etkileşime girmeyeceklerinden emin olmak için doktorunuza danışın.
Adım 3. Yatmadan önceki saatlerde ekranlarınızı kapatın
Ekranlardan gelen ışık uykunuzu bölebilir veya uyumanızı zorlaştırabilir. Buna TV, telefonlar, bilgisayarlar, tabletler ve elde taşınabilir oyun cihazları dahildir.
Genelde yatmadan önce TV karşısında dinleniyorsanız, kitap okumak veya boyamak gibi başka bir hobiye geçin
Adım 4. Yatak odanızı sadece uyku ve seks için kullanın
Bu, beyninizi yatak odanızı rahatlatıcı bir yer olarak görme konusunda eğitecektir. Yatak odasına iş veya başka aktiviteler getirme alışkanlığınız varsa, beyniniz rahatlamayı bilemez.
Masa veya mutfak masası gibi evinizin diğer alanlarını çalışma alanınız olarak belirleyin
Adım 5. Sakin, rahat bir uyku ortamı yaratın
Doğru ortam, uyumayı kolaylaştırabilir. Odanızdaki dağınıklığı en aza indirin ve mavi veya gri gibi sakinleştirici renkler seçin.
- Rahat bir yatak seçin.
- Odanızın sıcaklığını serin olacak şekilde ayarlayın.
- Saatlerden veya elektronik cihazlardan gelen ışık da dahil olmak üzere odadaki ışığı azaltın.
- Tüm sesleri susturun veya diğer sesleri engellemek için bir fan kullanın.
- TV'leri yatak odanızdan uzak tutun.
Adım 6. Yatmadan 4-6 saat önce kafeinden kaçının
Kafein, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek bir uyarıcıdır. Ne yazık ki, birkaç saat boyunca sisteminizde de kalır. Tüketiminizi sınırlayarak bunu önleyebilirsiniz.
- Yatmadan önceki saatlerde soda, kahve veya kafeinli çay içmeyin.
- Su veya kafeinsiz çay gibi kafeinsiz seçenekleri seçin.
Adım 7. Alkol tüketiminizi sınırlayın
Bazı insanlar alkolün kendilerini uykulu hissettirdiğini düşünür. Ancak, gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bölerek sizi huzursuz eder ve kötü uyku ile sonuçlanır. İçeceklerinizi günde 1-2 ile sınırlayın ve yatmadan 3 saat sonra içmeyin.
Adım 8. İlerlemenizin grafiğini çıkarmak için bir uyku günlüğü tutun
Ne zaman yatıp uyandığınızı ve ne kadar sürede uyuduğunuzu yazın. Gece ne sıklıkla uyandığınızı not edin ve sabah nasıl hissettiğinizi takip edin. Nasıl uyuduğunuzla nasıl hissettiğinizi karşılaştırabilmek için her gün ruh halinizi çizelgelemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Aldığınız ilaçları ve ne zaman aldığınızı not edin.
- Yatmadan önce içmek gibi çiğnediğiniz tüm uyku kurallarını yazın.
- Günlük egzersizinizi takip edin.
Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Bir terapiste görünün
Bir terapist, uyku sorunlarınız da dahil olmak üzere bipolar semptomlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bozukluğu daha iyi yönetmek için hayatınızda olumlu değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilirler. Onlarla uyku sorunlarınız hakkında konuşun. Sunmaları gereken önerileri takip edin.
Terapistiniz, uykunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişikliklerini belirleyebilir
Adım 2. İlaçlarınızı reçete edildiği şekilde alın
İlaçlarınız işe yaradığında gereksiz görünebilir. Ancak, durdurmak ruh halinizin dalgalanmasına neden olabilir. İlaçlarınız ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir ve daha iyi bir uykuya yol açabilir, ancak talimatları izlemeniz gerekir.
Bazı antidepresanlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar uykunuzu bozabilir. İlaçlarınızın sorunlarınıza neden olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz onay vermedikçe almayı bırakmayın
Adım 3. Doktorunuzla uyku yardımcıları ve takviyeleri hakkında konuşun
Doktorunuz, aldığınız diğer ilaçlara bağlı olarak size bir uyku ilacı reçetesi yazabilir. Başka bir seçenek de uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek reçetesiz uyku yardımcıları veya melatonindir.
Özellikle ilaç alıyorsanız, herhangi bir şey almadan önce daima doktorunuza danışın
İpuçları
- Sonuçları görmek zaman alsa da denemeye devam edin!
- Doktorunuza melatonin takviyesi almaktan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı sorun.
