Meme kanseri olma riskinin yüksek olduğuna inanıyorsanız, diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirerek kansere yakalanma riskinizi azaltmak istemeniz şaşırtıcı değildir. Meme kanseri riskinizi azaltmanın bir yöntemi, diyet lifi alımınızı artırmak olabilir. Birçok çalışma, lif açısından zengin diyetlerin meme kanserine karşı koruyucu olabileceğini göstermiştir. Meme kanseri riskinizi azaltmak için diğer diyet ve yaşam tarzı faktörlerini değiştirmenin yanı sıra lif alımınızı her gün yavaşça artırın.
adımlar
Bölüm 1/3: Yüksek Lifli Gıdalar Yemek
Adım 1. %100 tam tahıllar yiyin
Yeterli miktarda lif sunan çeşitli yiyecekler vardır. En yüksek lifli gıdalardan bazıları %100 tam tahıllardır.
- Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçmek istersiniz çünkü bu gıdalar minimum düzeyde işlenir ve lif içeren tüm parçaları tahılla birlikte bırakır.
- Lif alımınızı artırmaya yardımcı olmak için çoğu öğünde ve atıştırmalıkta bir porsiyon tam tahıl ekleyin. 1 oz veya 1/2 fincan tam tahıl ölçün.
- Denemek için kepekli tahıllar şunları içerir: kepekli makarna, kepekli ekmek, kahverengi pirinç, kinoa, kepekli İngiliz kekleri.
Adım 2. 5-9 porsiyon meyve ve sebze hedefleyin
Çok fazla lif sunan diğer iki besin grubu ise meyve ve sebzelerdir. Lif sağlamanın yanı sıra, bu gıdalar vitamin ve minerallerde de yüksektir.
- Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın. Bu, günlük olarak önerilen 5-9 porsiyonu almanıza yardımcı olur. Veya 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil salata veya 1/2 su bardağı doğranmış meyve porsiyonlarını sayabilir ve ölçebilirsiniz.
- Lif oranı çok yüksek olan belirli meyve ve sebzeler şunlardır: ahududu, yaban mersini, böğürtlen, armut, elma, enginar, bezelye, brokoli, şalgam ve brüksel lahanası.
Adım 3. Yüksek lifli protein kaynaklarını dahil edin
Lif bakımından da yüksek olan bazı protein kaynakları olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bunları dahil etmek, her gün lifi artırmanın başka bir kolay yoludur.
- Tavuk, balık veya sığır eti gibi proteinler lif içermez. Ancak fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohum gibi protein kaynakları lif içerir.
- Lif bakımından daha yüksek olan bir lifli olmayan protein porsiyonunu değiştirin. Örneğin, ızgara tavuğu bir salatanın üzerine servis etmek yerine, salatanızın üzerine fasulye serpin.
- 1/2 fincan fasulye veya mercimek ve 1 ons fındık veya tohum ölçün.
- Özellikle lif içeriği yüksek olan ürünler şunlardır: tüm fasulye, mercimek, antep fıstığı, badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumları.
Adım 4. Bir lif takviyesi eklemeyi düşünün
Daha fazla lif içeren gıdalar yemenin yanı sıra, lif takviyesi alarak günlük lif alımınızı da artırabilirsiniz.
- Lif takviyeleri, diyetinize daha fazla lif sokmanın ekstra bir yoludur. Tabletler, kapsüller, tozlar ve hatta sakızlar dahil olmak üzere çeşitli formlarda olabilirler.
- Gıdalardan lif almak en iyisi olsa da (çünkü aynı zamanda vitamin ve mineralleri de vardır) günlük olarak lif takviyesi eklemek zararlı olmamalıdır ve günlük alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Sizin için güvenli ve etkili olduklarından emin olmak için herhangi bir reçetesiz takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Güçlendirilmiş gıdalar yiyin
Meyve veya sebze gibi bütün gıdalara ek olarak, gıda üreticileri de birçok işlenmiş gıda maddesinin lif içeriğini artırmaya çalışıyor.
- Meyve suyu, soya sütü ve yoğurt gibi birçok gıda artık onlara lif ekledi. Bunların hepsine işlem sırasında eklenen lifler vardır.
- Dahil edilmeye çalışılacak belirli öğeler şunlardır: OJ, yoğurtlar, soya sütü, ekmekler, tahıl gevrekleri, krakerler ve granola çubukları. Etiketin "eklenmiş lif ile" yazdığından emin olun. Her markanın tüm içecekleri lif eklemeyecektir.
Bölüm 2/3: Lif Alımınızı Artırma
Adım 1. Bir yemek planı yazın
Diyetinizi veya yeme şeklinizi değiştirmeye çalıştığınızda, değişikliklerinizi planlamanıza yardımcı olacak bir yemek planlamak için kendinize bir yemek yazmanız faydalı olacaktır.
- Hafta boyunca yemeyi planladığınız tüm yemekleri yazarak başlayın. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıklar ve içecekler dahildir. Bu, lif açısından zengin yiyecekleri nereye ekleyebileceğinizi görsel olarak görmenize yardımcı olacaktır.
- Yemek planınızı gözden geçirin ve lif açısından zengin gıdalara ekleyebileceğiniz alanların nerede olduğunu görün. Örneğin, Pazartesi gecesi bir tavuk ve sebze kızartması yapmayı planlıyorsanız, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinçle servis yapmayı planlayın.
- Ayrıca, hafta için bir alışveriş listesi oluşturmaya yardımcı olması için yemek planınızı kullanın. Tam olarak hangi lif bakımından zengin yiyecekleri stoklamanız gerektiğini bileceksiniz.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek planı gibi, bir yemek günlüğü de diyetinizde değişiklikler yapmaya ve bunları takip etmeye çalışırken kullanabileceğiniz harika bir araçtır.
- Bir yemek günlüğü, kağıt ve kalemle veya bir yemek günlüğü uygulaması kullanılarak yapılabilir. Telefonunuzdaki veya bilgisayarınızdaki bir uygulama, bu uygulamaların çoğu her gün toplam lif alımınızı otomatik olarak hesapladığı için faydalı olacaktır.
- Günlük olarak yediğiniz her öğünü ve ayrıca yiyeceklerin porsiyon boyutlarını takip edin. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıklar ve herhangi bir içeceği (özellikle toz lif takviyesi ile karıştırabileceğinizleri) takip ettiğinizden emin olun.
- Tipik bir günde ne kadar lif aldığınızı görmek için toplam lif alımınızı takip edin (bir uygulama kullanmıyorsanız bunu manuel olarak yapmanız gerekebilir). Ardından, lif açısından zengin gıdalar eklemeye başlayın ve alımınızı ne kadar artırabileceğinizi görün.
- Lif alımınızı artırmaya çalışmaya devam edip etmemeniz konusunda bir rehber olarak yemek günlüğünüzü kullanın.
Adım 3. Daha fazla su için
Lif alımınızı artırmaya çalışıyorsanız (özellikle daha önce düşük lifli bir diyet yiyorsanız), su alımınızı da artırdığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
- Diyet lifi veya takviyeleri, yeterli miktarda su ile eşleştirildiğinde en iyi sonucu verir. Lif ve su birlikte GI sisteminizin iyi bir hızda hareket etmesine yardımcı olur.
- Günlük minimum miktarda su içtiğinizden emin olun. Değilseniz, lif alımınızın yanı sıra sıvı alımınızı artırmaya çalışın.
- Çoğu insan günde yaklaşık 8-13 bardak nemlendirici sıvıya ihtiyaç duyar. Su, aromalı su, maden suyu veya kafeinsiz kahve ve çay gibi sıvıları hedefleyin.
Adım 4. Lif alımınızı yavaşça artırın
Lif alımınızı artırarak meme kanseri riskini azaltmaya çalışmak harika bir hedeftir. Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı kaldığınızdan emin olmak için lifinizi nasıl artıracağınız konusunda dikkatli olmanız gerekir.
- Lif, kanseri ve hatta birçok GI sorununu önlemek için harika bir besin olmasına rağmen, çok fazla lif veya lifinizi çok hızlı artırmak başka sorunlara neden olabilir.
- Elyafınızı çok fazla veya çok hızlı artırırsanız, gaz, şişkinlik ve kramp gibi hafif ama sinir bozucu yan etkiler yaşayabilirsiniz.
- Her hafta lif alımınızı yavaşça birkaç gram artırın. Bu, vücudunuzun, özellikle de GI sisteminizin yeni diyetinize alışmasını sağlar.
Bölüm 3/3: Meme Kanserinin Diğer Risk Faktörlerini Azaltma
Adım 1. Aileniz ve doktorunuzla konuşun
Meme kanseri riskiniz konusunda endişeleniyorsanız ve riskinizi azaltmanın yollarını düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
- Doktorunuz sizinle birlikte ailenizi ve kişisel tıbbi geçmişinizi kapsamlı bir şekilde gözden geçirebilecek ve genetik ve/veya diğer tıbbi sorunlardan (radyasyon tedavisi veya meme dokunuzda önceki değişiklikler gibi) ne gibi riskler taşıyabileceğinizi açıklayabilecektir.
- Özellikle lif alımınızı artırma arzunuz hakkında konuşun. Lif alımınızı artırmak büyük olasılıkla zararlı olmasa da, yine de doktorunuzla tartışılması gereken bir şeydir.
- Ayrıca doktorunuzla diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında konuşun ve meme kanseri riskinizi azaltmak için lifi artırmaya ek olarak yapabileceğiniz diğer değişiklikleri sorun.
Adım 2. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Meme kanseri riskinizi azaltmaya çalışırken göz önünde bulundurmanız gereken önemli bir faktör kilonuzdur. Araştırmalar, aşırı kilolu veya obez olan kadınların meme kanseri geliştirme riskinin arttığını göstermiştir.
- Yağ hücreleri vücudunuzda östrojen üretir. Artan miktarda yağ hücresi ile vücudunuz meme kanseri hücrelerinin büyümesini destekleyebilecek daha fazla östrojen üretir.
- BMI'niz 25.0-29.9 ise, fazla kilolu olarak kabul edilirsiniz. 30.0 veya daha yüksek bir BMI, obez olarak kabul edilir. BMI'niz bu aralıklara düşerse, meme kanseri geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için kilo vermeyi düşünün.
- Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, menopozdan bu yana 10 libre veya daha fazla kilo alan kadınların, kilolarını koruyanlardan daha yüksek kanser riski vardı.
Adım 3. Alkol ve sigarayı bırakın
Araştırmalar sürekli olarak hem alkol hem de sigaranın meme kanseri geliştirme riskinin artmasıyla pozitif bir ilişki gösterdiğini göstermiştir. Riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için bu alışkanlıkları bırakın.
- Araştırmalar, haftada 3 veya daha fazla içki içen kadınların meme kanserine yakalanma riskinin %15 daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Kadınların günde 1 içki içmesi güvenli kabul edilse de, tüketiminizi ara sıra bir bardağa düşürmeyi veya tamamen durdurmayı düşünün.
- Daha yeni araştırmalar, sigara içmenin bir kadının meme kanseri geliştirme riskini de artırdığını doğruladı. Sigara içmek her zaman sağlıksız bir davranış olarak kabul edildiğinden, sigarayı hemen bırakın.
Adım 4. Fiziksel aktivite seviyenizi artırın
Düzenli miktarda fiziksel aktiviteye katılmanın da meme kanseri geliştirme riskinizi azalttığı gösterilmiştir. Egzersiz miktarlarınızı başlatın veya artırın.
- Fiziksel aktivitenin kilo yönetimine ve kontrolüne yardımcı olduğu bilinmektedir. Haftada en az 2 1/2 saat egzersiz yapmanın kilonuzu yönetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir - başka bir önemli risk faktörü.
- Egzersiz ayrıca vücudunuzun kan şekerini (kan şekeri) ve insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olur. Araştırmalar, daha fazla insülin büyüme faktörüne sahip olduğunuzda meme kanseri geliştirme riskinizin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- CDC, yalnızca 2 1/2 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite önermesine rağmen, meme kanseri riskinizi azaltmak için 4 saate kadar önerilmiştir.
İpuçları
- Tüm risk faktörlerinizi anladığınızdan emin olmak için meme kanseri riskiniz konusunda daima doktorunuzla konuşun.
- Daha fazla lif tüketmek meme kanseri geliştirme riskinizi azaltabilse de, riskinizi azaltmak için tüm diyetinize ve yaşam tarzınıza odaklanmanız önemlidir.
- Lif düzeylerini artırarak meme kanseri riskinin azaltılıp azaltılamayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın. Gözlemsel çalışmalar, lifin yaşam tarzı ve yiyecek seçimleri üzerindeki etkisiyle sınırlı olabilir. Ayrıca, lif türleri ve onu nereden aldığınız önemli olabilir.
