Zihniniz ve bedeniniz arasında karmaşık ve benzersiz bir bağlantı vardır. Düşünceleriniz güçlüdür ve vücudunuzun ve sağlığınızın birçok yönünü etkileyebilir. Tersine, vücudunuzun nasıl hissettiği, eylemlerinizde veya rutininizde ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini zihninize bildirebilir. Bu bağlantıyı güçlendirme alıştırması yaptığınızda, zihninizin vücudunuzu nasıl etkilediğini iyileştirebilir ve değiştirebilirsiniz. Yoga, özellikle zihniniz ve bedeniniz arasındaki bağlantıya odaklanan harika bir uygulama ve egzersiz yöntemidir. Zihninizi ve sinirlerinizi meşgul edebilir ve sakinleştirebilir ve zihniniz ile bedeniniz arasındaki fizyolojik ortam olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yoga ile Zihin-Beden Bağlantınızı Güçlendirme
Adım 1. Uygulamanıza meditasyonla başlayın
Daha önce yoga yaptıysanız, birçok yoginin uygulamanıza kısa bir meditasyonla başlamanızı önerdiğini fark etmişsinizdir. Bu, zihin ve beden bağlantınızı güçlendirmenin ve sizi yoga yapmaya hazır hale getirmenin en faydalı yollarından biridir.
- Yoga pratiğinize başlamadan önce yaklaşık 10 dakika sessizce oturun. Uygulamanıza başlamadan önce meditasyon yapmak için bu zamanı kullanın. Bu sessiz seans, zihin-beden bağlantısını güçlendirme konusunda pratik yapmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
- Egzersiz rutininizden önce zihninizi sakinleştirmeye çalışın. Günün, "yapılacaklar" listenizin veya diğer konuların zihninizden uzaklaşmasına izin vermeye çalışın.
- Nefesinize veya kendiniz için geliştirdiğiniz bir mantraya odaklanmanız gerekebilir. Düşünceleri ortaya çıktıkça bırakma alıştırması yapın ve meditasyonunuza odaklanın.
Adım 2. Uygulamanız için bir niyet belirleyin
Bu, yoga uygulamanızın bir başka adımıdır ve yoganın zihin-beden bağlantınızı geliştirmesine izin vermek için gereklidir. Meditasyon ile pratiğinize başlarken niyetinizi yaratabilir ve buna odaklanabilirsiniz. Amacınıza ulaşamayacağınızı, ancak onunla olan ilişkinizi keşfedebileceğinizi unutmayın.
- Niyet, üzerinde çalışmak istediğiniz bir şeye bilinçli olarak odaklanmaktır. Örneğin, sabır, dikkat, nefesin farkında olma veya anda mevcut olmak niyetlerdir.
- Yoga pratiğiniz sırasında her pozda ilerlerken, niyetinize odaklanın ve onu somutlaştırmaya çalışın. Hatta farklı pozlarda ilerlerken bunu yumuşak veya sessizce tekrarlamak isteyebilirsiniz.
- Antrenmanınız tamamlandıktan sonra matınızdan indiğinizde, o gün için niyetinize odaklanmaya devam edin. Başkalarına karşı nasıl davrandığınız ve zihinsel durumunuzla bunu bir öncelik haline getirmeye çalışın.
Adım 3. Her pozda nefes alın
Etkili bir yoga pratiği için doğru nefes alma teknikleri çok önemlidir - özellikle zihin ve beden bağlantınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız. Nefesinize odaklanın ve uygulamanız sırasında dikkatinizi ona verin.
- Bir yoga dersi alıyorsanız veya hatta çevrimiçi bir video izliyorsanız, eğitmeniniz büyük olasılıkla size uygun nefes alma teknikleri konusunda rehberlik edecektir. Bir kas grubunun kasıldığı pozların çoğuna nefesinizin verilmesi eşlik eder. Bir kas grubunu serbest bırakanlara nefes alma eşlik eder.
- Yoga yaparken nefesinize odaklanmak zorunda kalacaksınız. Nefes alma hızınıza ve nefesinizin derin mi yoksa sığ mı olduğuna odaklanmanız önemlidir. Bu zorunlu odaklanma, zihin-beden bağlantısını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Yoga yapmıyorsanız bile, gün içinde nefes egzersizi yapmak için zaman ayırın. Derin, yavaş nefes almaya odaklanarak iki veya üç dakika harcasanız bile, bu, zihin-beden bağlantınızı güçlendirme pratiğinizi yoga matınızın ötesine taşımanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Hedeflenen kaslara odaklanın
Zihninizi odakladıktan ve niyetinizi belirledikten sonra pratiğinize başlayacaksınız. Egzersiz sırasında nefesinize odaklanmanın yanı sıra kaslarınıza da odaklanın. Bu zihin-beden bağlantısını sağlamlaştırır.
- Her pozu uygularken, yoga eğitmeniniz hangi kasları kasmanız ve hangilerini gevşetmeniz gerektiği konusunda size rehberlik edecektir. Bunu neye odaklanacağınız konusunda bir kılavuz olarak kullanın.
- Bir pozdayken, kaslarınızın ne yaptığını hayal edin. Çalışılan kas veya kas grubuna odaklanın ve o bölgeye odaklanmaya ve kontrol etmeye çalışın.
- Çoğu zaman bir kas grubunu kasarken, o kası kemiğinize sardığını düşünmeniz önerilir. Veya uzatma pozu yapıyorsanız, kasın uzun, tonlu bir forma çekildiğini hayal etmeye çalışın.
Adım 5. Pratik yapın, pratik yapın, pratik yapın
Her tür fiziksel aktivite gibi, yoganızla pratik yapmaya devam etmeniz gerekecek. Ek olarak, yoga yoluyla zihin-beden bağlantınızı güçlendirmek için sürekli pratik yapmanız gerekecektir.
- Çoğu profesyonel, haftada en az 2-3 kez yoga yapmayı önerecektir. Bu, yeni başlayanlar ve hatta ileri düzeyde olanlar için uygundur.
- Basit bir rutinle başlayın ve zamanla daha yetkin hale geldikçe ve kaslarınız güçlendikçe kendinizi geliştirmeye devam edin.
- Ayrıca meditasyonlarınızı ve niyetinizi uygulamaya devam edin. Bu, ilk başta gerçek pozlardan bile daha zor olabilir, ancak zamanla geliştirmek de aynı derecede önemlidir.
Adım 6. Ceset pozuyla bitirin
Hepsi olmasa da çoğu yoga uygulamaları ceset pozu veya Savasana ile sona erecek. Bu poz, gerçekleştirmesi kolay olsa da, bu egzersiz tamamen zihin-beden bağlantısına odaklandığından oldukça zorlayıcı olabilir.
- Ceset pozu, yoga pratiğinizin sonunda yere düz yattığınız zamandır. Zihninizi sakinleştirmeye ve odaklanmaya çalışmalısınız. Birçok eğitmen, o gün için niyetinize odaklanmanızı ve bu niyeti yoga pratiğinizin dışında nasıl sürdüreceğinize odaklanmanızı söylüyor.
- Zihninizi sessiz tutmakta veya odaklanmakta zorlanıyorsanız, niyetinizi bir mantra gibi tekrarlayın veya nefesinize odaklanın.
- Her uygulamanın sonunda 5-10 dakika ceset pozunda dinlenmeyi hedefleyin. Bu zamanı kendinizle ilişkiniz üzerinde çalışarak ve iç sesinizi dinleyerek geçirin.
Bölüm 2/3: Evde Zihin-Beden Yoga Pozları Yapmak
Adım 1. Lotus pozuyla başlayın
Lotus pozu, gelişmiş bir duruş olmasına rağmen en yaygın yoga pozlarından biridir. Bu poz, yoga pratiğinize yerleşmenize ve zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
- Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturarak başlayın. Omurganızı hizalamak için göğüs kafesinizi pelvisinizin üzerine koyun. Nefes alın ve gökyüzüne doğru kaldırın, nefes verin ve vücudunuzun yerleşmesine izin verin. Rahat olana kadar devam edin.
- Sağ ayağınızı yavaşça pelvisinize doğru çekin. Sağ ayağınızın dışını sol bacağınızın iç uyluğuna dayayın.
- Ardından sol bacağınızı yavaşça bükün ve bükülmüş bacağınızın üzerinden geçirin. Yine, sol ayağınızın dışını sağ uyluğunuzun iç kısmına koymayı hedefleyin. Kalçalarınızı açmak için dizlerinizi aşağı ve birbirine doğru bastırın.
- Kendinizi rahat hissetmek için vücudunuzu gerektiği gibi değiştirin. Bağdaş kurarak veya başka bir oturma pozisyonunda oturabilirsiniz. Ellerinizi avuçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizin üzerinde dinlendirin. Derin nefes alıp verin. Bu pozisyonu olabildiğince ve pratiğinize odaklanana kadar koruyun.
Adım 2. Sandalye pozunda rahatlayın
Sandalye pozu, zihniniz yerine vücudunuza odaklanmanıza yardımcı olabilir. Birden fazla kası çalıştırır.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak sandalye pozuna başlayın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda, rahat bir şekilde tutun.
- Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi yavaşça alçaltın. Uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Dizlerinizi birbirine bastırın ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Sırtınızı düz tutarken gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Çekirdek kaslarınızı devreye sokmak için pelvisinizi altına sokun ve göğsünüzü yukarı kaldırırken göğüs kafesinizi birbirine örün.
- Dirsekleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde kollarınızı yukarı doğru kaydırın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınız düz kalmalıdır. Boynunuzda gerginlik yaratmamak için omuzlarınızı indirin.
- Bu pozu en az 30 saniye tutun. Bu pozu tutarken derin nefes almaya devam edin.
Adım 3. Kartal pozunda dik durun
Kartal pozu, bedeninizi ve zihniniz ile bedeniniz arasındaki bağlantıyı güçlendirmek için harikadır. Dengeye dayanır ve zihinsel stresinize odaklanmak yerine dengenizi korumaya konsantre olmanızı sağlar ve bu nedenle zihninizi rahatlatır.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak düz durarak kartal pozuna başlayın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.
- Yavaşça dizlerinizi bükün (sanki neredeyse sandalye pozuna giriyormuşsunuz gibi) ve sonra doğrudan önünüze odaklanırken sağ bacağınızı yukarı ve bükülmüş sol bacağınızın üzerine kaldırın. Sağ bacağınız, sol bacağınızdaki dizinin hemen üzerinde durmalıdır.
- Sağ ayağınızın üst kısmını sol baldırınızın arkasına getirmeye çalışın. Sol alt bacağınızın arkasına biraz "bağlanmış" olmalıdır.
- Kollarınızı önünüze getirin. Kollarınızı, üst kolunuz yere paralel ve ön kolunuz yere dik olacak şekilde bükün. Sağ kolunuzu sol kolunuzun altından geçirin. Dirsekleriniz neredeyse birbirinin üzerinde olmalıdır. Ya da sağ kolunuzu kucağınızın altına sararak ve sol kürek kemiğine uzanarak üst sırtınızdan gerin.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Avuç içlerinizi birbirine düz bir şekilde yerleştirin.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye veya tutabildiğiniz veya dengenizi koruyabildiğiniz sürece tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutun, kalçalarınızı minderin önüne doğru dikin ve bükülmüş bacağınıza daha derine inin. Bu pozisyonu korurken derin nefes almaya devam edin.
Adım 4. Zihninizi savaşçı pozuyla odaklayın
Kartal pozu gibi, savaşçı pozu da vücudunuzdaki birçok kasın gücüne dayanır. Ek olarak, dengenizi korumanızı ve uygun duruşu korumak için sürekli olarak kasları kasmaya odaklanmanızı gerektirir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Kollarınız nazikçe yanınızda durmalıdır.
- Sol bacağınızı yaklaşık 4-5 fit ileriye doğru adım atın (neredeyse bir hamle yapıyormuşsunuz gibi). Sağ ayağınızın parmak uçlarını yaklaşık 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan uzağa çevirin.
- Bir hamle gibi aşağı indirin, böylece sol uyluğunuz neredeyse yere paralel olacak.
- Aşağı inerken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Kollarınız düz olmalı, ancak dirsekler kilitlenmemelidir.
- Sırtınızı hafifçe bükün ve başınızın üzerindeki ellerinize bakın. Bu pozisyonu dengelemenize ve tutmanıza yardımcı olmak için kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı minderin önüne doğru hizalamak için arka uyluğunuzu yukarı kaldırın ve açın ve arka serçe parmağınızdan aşağı doğru bastırın.
- En az 30 saniye burada kal. Bu pozisyonu tutarken derin ve derin nefes alın.
Adım 5. Ceset pozuyla bitirin
Çoğu yoga seansı ceset pozuyla sona erer. Fiziksel olarak yapılması en kolay pozlardan biri olmasına rağmen, doğru bir şekilde yapabilmek için çok fazla zihinsel konsantrasyon ve meditasyon gerektirir.
- Sırt üstü yere düz bir şekilde yatın. Gözlerinizi ileriye doğru dik tutarak başınızı düz tutun. Vücudunuzdaki tüm eklemleri ve kasları gevşetmeye çalışın.
- Bacaklarınızı, ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa düşecek şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlandırın.
- Parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde avuçlarınızı yukarı doğru çevirin. Kollarınız, gövdenizden 45 derecelik bir açıda, yanlarınıza yakın olabilir.
- Derin nefes alıp verirken, her seferinde vücudun bir bölümünü veya bir kasını gevşetmeye odaklanın. Zihninizi açık tutmaya çalışın ve gevşeme ile ilişkinize odaklanın.
- Bu pozisyonu en az 5 dakika tutun, ancak isterseniz burada 10 dakikaya kadar kalabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Zihin-Beden Bağlantısını Güçlendirmenin Diğer Yöntemlerini Birleştirmek
Adım 1. Dışarı çıkın
Yoga yapmanın yanı sıra zihin-beden bağlantınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz veya kullanabileceğiniz başka yöntemler de var. Dışarıya çıkmanın sağlığınız için, özellikle de zihin-beden bağlantınız açısından büyük ölçüde faydalı olduğu gösterilmiştir.
- Araştırmalar, özellikle sessiz, ağaçlık bir alanda dışarıda bir yürüyüşün, gençleşmiş bir zihin ve artan dikkat ve odaklanma yeteneği ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
- Yapabiliyorsanız, açık havada biraz zaman geçirmeye özen gösterin. Sadece yürüyüşe çıkabilir ve çevrenizdeki doğanın huzurunun tadını çıkarabilirsiniz.
- Ayrıca yoga pratiğinizi dışarıda yapmayı, hatta dışarıda oturup meditasyon yapmayı da düşünebilirsiniz.
Adım 2. İşyerinde aktif molalar verin
Bazen hafta boyunca zihin-beden bağlantınızı kaybettiğinizi hissedebilirsiniz. Günlük hayatımızın, işe gidiş gelişlerimizin ve işlerimizin stresi, zihin-beden bağlantınızı günlük olarak test edecek. İşyerinde aktif bir mola vermek bunu önlemeye yardımcı olabilir.
- Kendinizi günün işinde veya stresinde kaybolurken bulursanız, aktif bir mola vermeyi düşünün. Masanızdan kalkın ve hafif bir egzersiz veya hareket yapın. Ofisinizde yürüyüşe çıkabilir, oturabilir ve meditasyon yapabilir, günlük tutmak için biraz zaman harcayabilir ve hatta birkaç rahatlatıcı yoga pozu gerçekleştirebilirsiniz.
- Aktif bir mola vermek, günlük programınıza düzenli olarak dahil etmeyi seçtiğiniz bir şey olabilir. Bu, zihin-beden bağlantınızı kaybetmeden yeniden odaklanmanıza ve işinize dikkat etmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Günlük
Günlük kaydı birçok nedenden dolayı mükemmel bir araçtır. Bununla birlikte, size kendi zihniniz hakkında gerçekten büyük bir içgörü sağlayabilir ve zihin-beden bağlantınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, özellikle stresli veya endişeli düşünceler olmak üzere düşüncelerinizi kağıda dökmenin genel stresinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Günlük tutmaya başlamak için kendinize güzel bir günlük satın almayı düşünün. Her zaman bilgisayarınızı veya çevrimiçi programınızı kullanabilirsiniz, ancak yazmanın terapötik bir yanı vardır. Sizi açmaya ve yazmaya teşvik eden bir günlük seçin.
- Her gün her küçük şeyi günlüğe kaydetmeniz gerekmez, ancak haftanın çoğu günü yazmaya biraz zaman ayırmaya özen göstermek yardımcı olacaktır.
Adım 4. İyi bir gece uykusu alın
Ne kadar yoga yaparsanız yapın ya da zihin-beden bağlantınızı güçlendirmeyi ne sıklıkta uyguladığınıza bakılmaksızın, yeterince dinlenmezseniz çok yavaş ilerleme göreceksiniz.
- Uzmanlar, yetişkinler için her gece en az 7-9 saat uyumasını tavsiye ediyor. Birçok yetişkin bundan önemli ölçüde daha az alır.
- Araştırmalar, her gece doğru uykuyla hafızanızı, daha iyi dikkat sürenizi ve daha fazla enerjinizi geliştirdiğinizi göstermiştir.
- Her gece yeterli uyku almak beyninizi ve zihninizi dinlendirecek ve zamanla güçlenmesini sağlayacaktır. Her gece yeterince dinlenmenize yardımcı olmak için daha erken yatmaya veya daha geç uyumaya çalışın.
İpuçları
- Sizin için en iyi olanı yapmayı hedefleyin ve zihin-beden bağlantınızın zamanla gelişeceğini bilin.
- Yoga almak zor olabilir. Ancak ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olursunuz.
- Bazı yoga pozları kolay gibi görünse de, fitness seviyenize uygun bir sınıf veya seans bulduğunuzdan emin olun.
