Kegel egzersizleri, pelvik tabanı sıkılaştırma, inkontinansı azaltma, cinsel zevki artırma ve doğuma yardımcı olma yetenekleriyle bilinir. Ters fıçılar da bu hedeflere yardımcı olabilir. Her ters kegel yaptığınızda, bölgedeki ağrıyı veya gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilecek pelvik tabanı gevşetir, uzatır ve gerersiniz. Erkekler ve kadınlar ters fıçı yapabilirler ve bunları herhangi bir özel ekipman olmadan her yerde yapabilirsiniz!
adımlar
Bölüm 1 / 2: Rahatlamak
Adım 1. Ters kegel denemeden önce banyoya gidin
Ters fıçı yapmak, idrara çıkmanıza veya bağırsak hareketine neden olabilir. Bunun nedeni, tuvalete gittiğinizde kullandığınız kasların aynısını içermeleridir. Kaza yapmamak için önce mesanenizin ve bağırsaklarınızın boş olduğundan emin olun.
Adım 2. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın
Ters fıçıları size rahat hissettiren herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Bir sandalyeye, yere oturun veya yastıklara yaslanın. Alternatif olarak, bacaklarınız yerde düz, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın veya bacaklarınız bir kanepe veya sandalyeye dayayın.
Ters fıçıları her yerde yapabileceğinizi unutmayın. Kimse bunları yaptığınızı söyleyemez, böylece otobüs beklerken, iş yemeği sırasında veya dişçide bekleme odasında yapabilirsiniz
Adım 3. Gözlerinizi kapatın veya önünüzdeki bir nesneye odaklanın
Bu isteğe bağlıdır, ancak gözleriniz kapalıysa veya bir odak noktasına odaklanmışsa gevşemeyi ve pelvik taban kaslarınıza konsantre olmayı yararlı bulabilirsiniz. Bir odak noktası kullanmak istiyorsanız, bir mum yakıp aleve bakmayı deneyin ya da kitaplıktaki bir resim veya biblo gibi önünüzde bakmak için bir nesne seçin.
Bir nesneye odaklanmayı seçerseniz, bakışlarınızı yumuşak tuttuğunuzdan emin olun. Bu, yüzünüzde ve muhtemelen vücudunuzun diğer bölgelerinde gerginlik yaratmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Göz kapaklarınızın hafifçe düşmesine ve gerektiği kadar göz kırpmasına izin verin
Bölüm 2/2: Pelvik Tabanınızı Tanımlama ve Rahatlatma
Adım 1. Pelvik taban kaslarınızı tanımlayacak kadar kasın
Kendinizi işemekten alıkoymaya çalıştığınızı hayal edin. Bunlar pelvik taban kaslarınız. Pelvik taban kaslarınızı, onları tanımlayacak kadar sıkın. Onlara hafifçe sıkın ve tutun. Tutarken kasların nerede olduğuna ve onları sıkmanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.[v161651_b01].
Daha önce hiç kegel yapmadıysanız, bu size çok garip gelebilir. Uygulama ile daha kolay ve daha doğal hale geldiğini unutmayın
Adım 2. Pelvik tabanınızın düşmesine izin vermek için kasları serbest bırakın
Artık pelvik tabanınızı yükseltmek için gereken kasları tanımladığınıza göre, onları serbest bırakın ve bunu yaparken nefes alın. Bu, pelvik tabanınızın düşmesine yardımcı olacaktır. Pelvik tabanınız aşağı doğru hareket ediyormuş gibi bir his hissetmelisiniz. Tamamen gitmesine izin ver.
- Pelvik tabanınızı düşürmenin, çiş yaparken veya kaka yaparken yaptığınız hareketle aynı olduğunu unutmayın, bu nedenle bu kasları gevşetmek iyi hissettirmelidir.
- Pelvik taban kaslarınızı mümkün olduğunca uzun süre gevşetebilirsiniz. İlk defa yapıyorsanız 5'e kadar saymayı deneyin ve onları 10, hatta 15 saniye gevşetmeye çalışın.
Adım 3. Yatıyorsanız, esnemeyi iyileştirmek için kalçalarınızı yukarı kaldırın
Ters fıçıdan aldığınız esnemeyi yoğunlaştırmak istiyorsanız, bunu yatarken yapın ve nefes alıp verirken kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu, pelvik taban kaslarının daha da uzamasını ve gerginliği derinleştirmesini sağlayacaktır.
Kalçalarınızı eğmeyin. Onları yerden hafifçe kaldırın
Adım 4. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve günde 3 set yapın
Ters fıçılardan en fazla faydayı elde etmek için, bunları günlük olarak uygulamak yararlıdır. 3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin ve pelvik taban kaslarınız güçlendikçe daha fazla tekrar ve set ekleyin. Pelvik taban kaslarınızı yeniden tanımlamanız gerekmedikçe, egzersizin yalnızca serbest bırakma kısmını tekrarlayın.
