Uzmanlar, normal bir dinlenme kalp atış hızının tipik olarak dakikada 60 ila 100 atış (bpm) arasında olduğunu söylüyor, ancak çoğu sağlıklı yetişkinin dinlenme kalp atış hızı 90 bpm'nin altında. Nabzınız olarak da adlandırılan kalp atış hızınız, kalbinizin 1 dakikalık bir süre içinde kaç kez attığının ölçümüdür. Araştırmalar, daha düşük bir kalp atış hızının tipik olarak daha iyi kardiyovasküler sağlığın bir işareti olduğunu, ancak eğitimli bir sporcu değilseniz endişe kaynağı olabileceğini düşündürmektedir. Neyse ki, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile dinlenme kalp atış hızınızı düşürebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalp Atış Hızınızı Değerlendirme
Adım 1. Mevcut dinlenme kalp atış hızınızı öğrenin
Dinlenme kalp atış hızınızı düşürmek için harekete geçmeden önce, başlangıç noktanızın ne olduğunu bilmek önemlidir. Bunu yapmak için nabzınızı tutmanız ve vuruşları saymanız yeterlidir. Bunu karotid arterde (boyunda) veya bilekte yapabilirsiniz.
- Başlamadan önce dinlendiğinizden ve rahatladığınızdan emin olun.
- Bunu yapmak için en iyi zaman sabah yataktan kalkmadan önce.
Adım 2. Nabzınızı ölçün
Nabzınızı karotid arterden almak için işaret ve orta parmak uçlarınızı hafifçe boynunuzun bir tarafına, soluk borunuzun yanına koyun. Nabzı bulana kadar hafifçe bastırın. En doğru okumayı elde etmek için 60 saniyedeki vuruş sayısını sayın.
- Alternatif olarak, vuruşları 10 saniyede sayın ve altı ile veya 15 saniye ile çarpın ve dört ile çarpın.
- Nabzınızı bilekten ölçmek için bir elinizi avucunuzu yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Diğer elinizle, nabzı hissedene kadar işaret, orta ve yüzük parmaklarınızın uçlarını başparmağınızın tabanının altına yerleştirin.
- Alternatif olarak, bir stetoskopunuz varsa, istirahat kalp atış hızınızı onunla değerlendirebilirsiniz. Çıplak deriyi ortaya çıkarmak için gömleğinizi kaldırın veya çıkarın, kulaklığı kulaklarınıza yerleştirin, stetoskopu göğsünüze dayayın ve dinleyin. Dinlerken dakikadaki vuruş sayısını sayın.
Adım 3. Dinlenme kalp atış hızınızı değerlendirin
Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı keşfettikten sonra, sağlıklı ve sağlıksız ölçeğinde nerede olduğunu bulmanız gerekir. Normal bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış (bpm) arasında olmalıdır. Ancak 90'ın üzerindeki bir oran yüksek kabul edilir.
- Kalp atış hızınız 60 bpm'nin altındaysa ve ayrıca baş dönmesi, nefes darlığı ve tünel görüşü gibi aşağıdaki belirtilere sahipseniz, bir doktor tarafından değerlendirilmelidir.
- İyi eğitilmiş dayanıklılık sporcularının istirahat kalp atış hızı 40 ila 60 bpm arasında olabilir. Bununla birlikte, baş dönmesi gibi olumsuz belirtiler yaşamazlar.
- Ortalama almak için oranınızı birkaç gün içinde test edin.
Adım 4. Doktorunuzu ne zaman göreceğinizi bilin
Yüksek dinlenme kalp hızı acil bir tehlike değildir, ancak daha uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu durumlarda, egzersiz yoluyla dinlenme kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltmalısınız. Ancak nabzınız çok düşükse veya sık sık açıklanamayan hızlı kalp atışlarınız varsa, özellikle bunlara baş dönmesi eşlik ediyorsa, bir doktorla konuşun.
- Genel olarak, yüksek kalp atış hızı diğer semptomlarla birleşiyorsa, bir doktora gitmelisiniz.
- Doktora gitmeden önce kafein alımı gibi yaygın nedenleri hesaba katın.
- Beta blokerler gibi kalp atış hızınızı etkileyebilecek herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için en iyi zaman nedir?
Sabah kalktığınızda.
Doğru! Tam bir gece uykusu aldıktan sonra, günün stresine maruz kalmadan önce vücudunuz en rahatlamış olacaktır. Bu, genellikle kalktığınız zamanı, dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için en iyi zaman yapar. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Kahvaltıyı yaptıktan hemen sonra.
Kapat! Kahvaltı yapana kadar kendinizi tam anlamıyla uyanık hissetmeyebilirsiniz, ancak bu, kahvaltıdan sonra dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için doğru zaman olduğu anlamına gelmez. Şeker ve kafein gibi kimyasallar kalp atış hızınızı etkileyerek yanlış okumaya neden olabilir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Öğleden sonra.
Hayır! Aslına bakarsanız, ikindi vakti, istirahat halindeki kalp atış hızını kontrol etmek için özellikle kötü bir zamandır. Bu süre zarfında insanlar genellikle yorgun ve streslidir, bu da anormal derecede yüksek kalp atış hızı okumalarına neden olabilir. Vücudunuz rahatken dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek daha iyidir. Başka bir cevap seçin!
Yatağa gittiğinde.
Pek değil! Umarım, yatağa gittiğinizde oldukça sakin ve rahatsınızdır, ancak öyle olsa bile, dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için yatma zamanı en uygun zaman değildir. Vücudunuzun tüm gün aktif olduktan sonra dinlenme hızına geri dönmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Tekrar deneyin…
Gecenin ortasında.
Hemen hemen! Neyse ki, dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için gecenin ortasında kendinizi uyandırmanıza gerek yok. Uyku, vücudunuzun dinlenme sırasındaki kalp atış hızına inmesine yardımcı olsa da, uyku programınızı daha az rahatsız etmediğini kontrol etmek için daha iyi bir zaman vardır. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Daha Düşük Dinlenme Kalp Hızı için Egzersiz Yapma
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Dinlenme halindeyken kalp atış hızınızı kademeli ve güvenli bir şekilde düşürmenin en iyi yolu, rutininize düzenli aerobik egzersizi eklemektir. Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), sağlıklı yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (hızlı yürüyüş) ve haftada 2 gün veya daha fazla kas güçlendirme aktivitesi yapmasını önerir. Kas güçlendirme aktiviteleri tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştırmalıdır.
- Daha sağlıklı bir kalp için haftada üç veya dört kez 40 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Yoga gibi germe ve esneklik egzersizlerini dahil edin.
- Bunu haftada iki kez kas güçlendirme egzersizleri ile birleştirmeye çalışın.
Adım 2. Maksimum kalp atış hızınızı belirleyin
Dinlenme kalp atış hızınızı gerçekten hedeflemek için egzersiz rutininizi, egzersiz yaparken hedef kalp atış hızını hedefleyecek şekilde özelleştirebilirsiniz. Bu şekilde egzersizin yoğunluğunu ve kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığını takip edebilir, zindeleştikçe kademeli olarak artırabilirsiniz. Bunu yapmak için maksimum kalp atış hızınızı belirlemeniz gerekir. Bunun için tüm güvenli yöntemler yaklaşık değerlerdir, ancak size genel bir resim verebilirler.
- Temel bir yöntem, yaşınızı 220'den çıkarmaktır.
- Yani 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 190 atış olacaktır.
- Bu yöntem 40 yaşın altındakiler için daha doğru kabul edilir.
- Biraz daha karmaşık bir yeni yöntem, yaşınızı 0,7 ile çarpıp sonra bu rakamı 208'den çıkarmaktır.
- Bu teknikle 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp hızı 180 (208 - 0,7 x 40) olur.
Adım 3. Hedef kalp atış hızı bölgenizi belirleyin
Maksimum kalp atış hızınız için yaklaşık bir değer öğrendikten sonra, egzersiziniz için hedef kalp atış hızı bölgelerini belirleyebilirsiniz. Hedef kalp atış hızı bölgeniz içinde egzersiz yaparak kalbinizin ne kadar çalıştığını daha iyi takip edebilir ve egzersiz rejiminizi daha hassas bir şekilde düzenleyebilirsiniz.
- Genel bir kural olarak, orta dereceli aktiviteler sırasındaki kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50-69'u kadardır. Egzersize ilk başladığınızda, kalp atış hızınızı hedef bölgenizin alt aralığı olan bu aralıkta tutmayı hedeflemelisiniz.
- Sert ve kuvvetli aktivite, maksimum değerinizin %70 ila 85'i arasında olacaktır. Bu seviyede egzersiz yapmak için kademeli olarak çalışmalısınız - egzersize yeni başlıyorsanız, bu noktaya güvenli ve rahat bir şekilde ulaşmak yaklaşık altı ay sürmelidir.
Adım 4. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izleyin
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip etmek için nabzınızı bileğinizden veya boynunuzdan ölçmeniz yeterlidir. On beş saniye sayın ve sayıyı dört ile çarpın. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %50 ila %85'i arasında tutmak istersiniz. Düşüyorsanız, yoğunluğu artırmaya çalışın.
- Egzersiz yapmak için nispeten yeniyseniz, kademeli olarak artırın. Faydalarını görmeye devam edeceksiniz ve yaralanmaya devam etmeniz veya cesaretinizin kırılması daha az olasıdır.
- Nabzınızı ölçerken bir an için egzersiz yapmayı bıraktığınızdan emin olun.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Egzersiz yaparken maksimum kalp atış hızınızın yüzde kaçını hedeflemelisiniz?
50%
Tekrar deneyin! Uyanıkken, ancak egzersiz yapmıyorken kalp atış hızınız genellikle maksimum değerinizin %50'si civarında olacaktır. Egzersiz yaparken, özellikle dinlenme kalp atış hızınızı düşürmek istiyorsanız, kalp atış hızınızı bundan daha yüksek bir seviyeye çıkarmak isteyeceksiniz. Başka bir cevap deneyin…
70%
Hemen hemen! %70, yoğun egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınızın alt sınırıdır. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, burada veya daha düşük bir kalp atış hızı hedeflemenizde sorun yok. Ancak, düzenli kardiyoya alışınca, bu üst sınır olmamalıdır. Başka bir cevap seçin!
85%
Doğru! Egzersiz konusunda rahat olduğunuzda, egzersiz yaparken kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %70 ila %85'i arasında tutmayı hedeflemelisiniz. Bundan daha düşükse, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmalısınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
100%
Hayır! Kalp atış hızınızı asla maksimum kalp atış hızınızın %100'üne çıkarmaya çalışmamalısınız - fazla çalışma ve kalbinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Egzersiz yaparken bile, hedef kalp atış hızınızın üst sınırı bundan daha düşüktür. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Egzersizinizi sağlıklı bir diyetle birleştirin
Fazla kilolu olmak, kalbinizin vücudunuza kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur. Aşırı kiloluysanız, egzersiz rejiminizi sağlıklı bir diyetle ilişkilendirmek, kilo vermenize ve kalbinizdeki stresin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olur ve bu da dinlenme kalp atış hızınızı düşürür.
Adım 2. Tütünden kaçının
Tütünün vücudunuza verdiği diğer tüm zararların yanı sıra, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre daha yüksek dinlenme kalp atış hızlarına sahip oldukları bilinmektedir. Sigarayı azaltmak veya tercihen bırakmak, kalp atış hızınızı düşürmeye ve kalbinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Nikotin kan damarlarını daraltır ve kalp kaslarına ve damar sistemine zarar verir. Sigarayı bırakmak, kan basıncını, dolaşımı ve genel sağlığı büyük ölçüde iyileştirebilir, ayrıca kanser ve solunum problemleri riskini azaltabilir
Adım 3. Kafeini azaltın
Kahve ve çay gibi kafein ve kafein ürünlerinin kalp atış hızını arttırdığı iyi bilinmektedir. Dinlenme kalp atış hızınızın biraz yüksek olduğunu düşünüyorsanız, kafein alımınızı azaltmak onu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Günde iki fincandan fazla kahve, artan kalp atış hızı da dahil olmak üzere yan etkilere katkıda bulunabilir.
- Kafeinsiz içecekler kafein alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Alkolden kaçının
Alkol alımı, artan kalp hızlarına ve daha yüksek ortalama kalp hızlarına bağlanmıştır. Tükettiğiniz alkol miktarını azaltmak, dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Stresi azaltın
Yaşadığınız stres miktarını azaltmak mutlaka kolay değildir, ancak zaman içinde dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Aşırı miktarda stres, sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Meditasyon veya tai chi gibi rahatlamanıza yardımcı olacak bazı aktiviteler yapın. Her gün biraz rahatlama ve derin nefes alma dönemi için biraz zaman ayırmaya çalışın.
- Herkes farklıdır, bu yüzden sizi rahatlatan şeyi bulun.
- Belki sakinleştirici bir müzik dinlemek ya da uzun bir banyo yapmak olacaktır.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Kafein alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, diyetinize ne tür içecekler eklemelisiniz?
Normalde içtiğiniz içeceklerin kafeinsiz versiyonları
Güzel! Kafeinsiz kahve ve çay, genel kafein alımınızı azaltmak için harika araçlardır. Kafeinli bir içeceği suyla değiştirmekten farklı olarak, kafein olmadan da benzer bir tat ve deneyim elde edeceksiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Suçlu
Şart değil! Tabii ki, daha fazla su içmek sağlıklı bir seçimdir. Bununla birlikte, bir fincan kahve içmekten bir bardak suya geçmek zor olabilir, çünkü onu içmenin tadı ve deneyimi çok farklıdır. Başka bir cevap seçin!
Alkollü içecekler (ılımlı)
Tekrar deneyin! Alkol bir depresan olsa da, alkollü içecekler, tıpkı kafeinli içecekler gibi, daha yüksek dinlenme kalp hızlarıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, ölçülü içiyor olsanız bile, kafeinli bir içeceği alkollü bir içecekle değiştirmek dinlenme kalp atış hızınıza yardımcı olmaz. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Bazı ilaçlar, kafein ve nikotin, dinlenme kalp atış hızınızı artırabilir. Doktorunuz bir ilacın etkisini faydalarına karşı en iyi şekilde değerlendirebilir.
- Genel sağlığınız hakkında doktorunuza danışın. Dinlenme kalp atış hızınız, kalp sağlığınızın yalnızca bir ölçüsüdür. Doktorunuz ek testler önermek isteyebilir.
