Bacaklarınız zayıfsa, onları büyütmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Tek başına egzersizlerin anahtar olmadığını unutmayın: sonuçları gerçekten görmek için doğru formu ve rutini kullanmanız ve ayrıca egzersizlerinizi beslemek için bol miktarda kalori tüketmeniz gerekir. Güçlü, sağlam bacaklara sahip olmak hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız okumaya devam edin.
adımlar
Yöntem 1/4: Evde Egzersiz Yapmak
Adım 1. Daha güçlü uyluk ve kalça kasları elde etmek için çömelin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ağırlığınızı topuklarınıza verin, ardından dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonuna gelene kadar kıçınızı indirin. Ardından, tekrar dik durana kadar topuklarınızla geriye doğru itin. Bunu set başına 10 kez tekrarlayın ve her seansta 3 setle başlayın, ancak sürekli olarak kas inşa edebildiğinizden emin olmak için bunu kademeli olarak artırın.
- Tüm çömelme boyunca çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
- Yaralanmayı önlemek için bunu yaparken her zaman dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun.
- Bunu daha zor hale getirmek için bölünmüş bir çömelme deneyin. Arka bacağınızı yerden yaklaşık 38 cm yükseklikteki sağlam bir kutu veya sandık üzerine yerleştirin. Kendinizi ön bacağınızda dengeleyin, ardından kutunun üzerine oturana kadar kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Ayağa kalkana kadar kendinizi geri itin. Bunu 10 tekrar için tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
Adım 2. Daha hızlı kas inşa etmek için ağız kavganıza bir sıçrama ekleyin
Kendinizi normal bir çömelmeye indirerek başlayın. Ancak, doğrulmaya gittiğinizde, mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, kollarınızı aşağı sallayın ve bunu yaparken bacaklarınızı düzeltin. İnişi yumuşatmak için geri gelirken dizlerinizi hafifçe bükün.
Zıplarken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun ve başladığınız pozisyonda geri inin
Adım 3. Kuadlarınızı, baldırlarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için hamle yapın
Akciğerler, her yerde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Normal bir şekilde durun, ardından tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, ardından tekrar ayağa kalkana kadar ön ayağınızın topuğuyla geri itin. Bunu o bacakta 10 kez tekrarlayın, ardından yanları değiştirin ve diğer bacağınıza doğru hamle yapın.
- Dizlerinizi bükerken daima ön dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun. Çok ileri giderse, kendinize zarar verebilirsiniz. Ayrıca omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun ve öne eğilmemeye çalışın.
- İleri hamleler diz ağrısına neden oluyorsa, ileri hamle yerine geriye doğru adım atarak ters hamle yapmayı deneyin. Dizleriniz üzerinde biraz daha nazikler ama yine de harika bir egzersiz.
- Biraz çeşitlilik eklemek için yan hamleleri deneyin. Yana doğru adım atın ve bir dizinizi bükün, diğer bacağınızı düz tutun. Ardından, diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 4. Yengeç yürüyüşü ile tam vücut egzersizi yapın
Yengeç yürüyüşü yapmak için, dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin. Kollarınızı göğsünüzün önünde kenetleyin, ardından yana doğru büyük bir adım atın. Ardından, diğer bacağınızla da adım atın. Adım atmaya, bir yandan diğer yana hareket etmeye, sürekli çömelme pozisyonunda kalmaya devam edin.
- Önce bir yönde, sonra diğerinde 5-10 adım atarak başlayın ve oradan yukarı çıkın.
- Ayak bileklerinizle değil, dizlerinizle liderlik ettiğinizden emin olun!
Adım 5. Alt bacaklarınızı baldır yükselterek çalıştırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine veya başınızın arkasına koyun. Çekirdek kaslarınızı sıkın, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için topuklarınızı yerden kaldırın. Kendinizi yavaşça aşağı indirin - sadece aşağı inmeyin, aksi takdirde egzersizden tam olarak yararlanamazsınız.
Buna alıştıktan sonra, her seferinde tek ayak üzerinde durarak egzersizi daha zor hale getirmek için kendinizi zorlayın
Adım 6. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı hızla güçlendirmek için adım adım ilerlemeyi deneyin
Bir adım atmak için ihtiyacınız olan tek şey, ağırlığınızı taşıyabilecek bir kutu veya bir bank gibi üzerine basabileceğiniz sağlam bir şey. Yükseltilmiş platforma bir ayağınızla çıkın ve tüm vücudunuzu kaldırmak için o ayağınızla aşağı bastırın.
Vücudunuzu düz tutun - kalçalardan öne doğru eğilmeyin
Adım 7. Kazançlarınızı artırmak için antrenmanınıza direnç bantları ekleyin
Squat ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri evde kas yapmaya başlamanın harika bir yoludur. Ancak sonunda, kaslarınızın büyümeye devam etmesi için egzersizinizin yoğunluğunu artırmanız gerekir. Bir direnç bandı, antrenmanınıza ekstra bir meydan okuma katacak!
- Örneğin, her bir ayağınızın etrafına bir direnç bandı geçirebilir, ardından squat yaparken ellerinizle yukarı doğru çekebilirsiniz.
- Yengeç yürüyüşünüze ekstra bir yanma eklemek için bandı dizlerinizin altına sarın.
- Oturarak baldır egzersizi için bandı ayak bileklerinizin etrafına sarın, ardından ayaklarınızı yavaşça mümkün olduğunca birbirinden ayırın.
Yöntem 2/4: Spor Salonunda Kas Geliştirme
Adım 1. Halter ağız kavgası yapın
Bu, bölgedeki en fazla kas lifini çalıştırdığı için büyük, kalın uyluklar elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. 10-12 tekrar için kaldırabileceğiniz bir halter taşıma ağırlığı tutun.
- Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
- Squatı 10 saniye basılı tutun.
- Geri itin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 2. Bacak uzantıları yapın
Bacak uzatma makinesini 10 veya daha fazla tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla yükleyin.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız alt çubuğun altında olacak şekilde bacak uzatma makinesine oturun.
- Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin, ardından indirin.
- 3 set için 10 - 12 kez tekrarlayın.
Adım 3. Ayakta bacak bukleleri yapın
Ayak bileğinize bir kablo bağlayarak ağırlık kaldırmanıza izin veren bir bacak kıvırma makinesi kullanmanız gerekecek. Makineye 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.
- Kabloyu koşum takımıyla bileğinize sabitleyin.
- Destek çubuğunu elinizle kavrayın.
- Ağırlığı kaldırmak için dizinizi kıçınıza doğru bükün. Dizinizi düzeltin ve ayağınızı yere geri koyun.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
Adım 4. Yalancı bacak bukleleri yapın
Bu egzersiz bacak kaslarınızı farklı bir açıdan pompalar. Makineye 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.
- Bacaklarınız düz ve ayak bilekleriniz kolun altında olacak şekilde bankta yüzüstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve kolu vücudunuza doğru kaldırın.
- 3 set için 10 - 12 kez tekrarlayın.
Adım 5. Sert bacaklı deadliftler yapın
Bu egzersiz, hamstringlerinizi çalıştırarak daha kalın bacaklar oluşturur. 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlığa sahip bir halter yükleyin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Belinizi bükün, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizle halteri kavrayın.
- Bacaklarınızı gergin tutarak halteri kalçalarınıza doğru kaldırın.
- Halteri tekrar yere indirin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Yöntem 3/4: Kas Geliştirme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Yoğunluğa odaklanın
Listelenen tüm egzersizleri dini bir düzenlilikle yapsanız bile, egzersizlerinizi ayakta durabileceğiniz kadar yoğunlaştırmazsanız daha büyük bacaklara sahip olmayacaksınız. Kasın etkili bir şekilde inşa edilmesi için, lifleri parçalamanız ve daha güçlü ve daha büyük bir hale gelmelerini sağlamanız gerekir. Bunu yapmak, her seferinde olabildiğince çok çalışmayı gerektirir.
- Her egzersiz için, yaklaşık 10 tekrar için doğru formu kullanarak kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın. Ağırlığı 15 tekrar için kolayca kaldırabiliyorsanız, çok hafiftir. 5 kereden fazla kaldıramıyorsanız, çok ağırdır.
- Haftalar geçtikçe, yoğunluğu sürdürmek için ağırlık eklemeniz gerekecek. Kaslarınız güçlendikçe ve büyüdükçe daha fazla kaldırmazsanız durgunlaşacaktır.
Adım 2. Patlayıcı bir şekilde egzersiz yapın
Egzersizleri yavaş yapmak yerine hızlı ve patlayıcı bir enerjiyle yapmak kasları daha hızlı geliştirir. Ayrıca bu şekilde daha fazla tekrar yapabileceksiniz. Yavaş çalışmak yerine, setlerinizi olabildiğince hızlı bir şekilde geçerek yoğunluğu artırın.
Adım 3. Plato yapmayın
Egzersiz rutininizi iki haftada bir değiştirmeniz önemlidir, böylece kaslarınız aynı egzersizleri yapmaya alışıp büyümeyi durduramazlar. Kaslarınızı "şok" durumunda tutmak, onları daha büyük ve daha güçlü bir şekilde parçalanma ve yeniden inşa etme sürecine devam etmeye zorlayacaktır.
- Bir hafta ağız kavgası, bacak uzatma ve bacak buklelerini içeren zorlu bir antrenman yaparsanız, gelecek hafta sert bacaklı deadliftlere, yalancı bacak kıvrımlarına ve ağız kavgasına geçin.
- Ağırlık eklemek, platodan korunmanın başka bir yoludur, bu nedenle çok hafif bir ağırlıkta durmadığınızdan emin olun.
Adım 4. Antrenmanlar arasında sakin olun
Egzersiz yapmadığınız zamanlarda kaslarınızın dinlenmesi ve onarılması için zamana ihtiyacı vardır. Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak bacaklarınız için çok yorucu olan hiçbir şey yapmayın.
- Bacak egzersizleri arasında çalışmak istiyorsanız yüzmeyi, yürümeyi veya basketbol ya da tenis oynamayı deneyin.
- Bol bol uyuduğunuzdan emin olun, böylece vücudunuzun iyileşmek için zamanı olur.
Yöntem 4/4: Büyümek için Yeme
Adım 1. Yüksek kalorili bütün yiyecekleri yiyin
Vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olan bacak kaslarınızın büyümesini sağlamak için çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu besleyen ve sizi tok tutan yüksek kaliteli yiyeceklerle dolu büyük öğünler yiyin.
- Et, kepekli tahıllar, fasulye, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler, kas geliştirme programındayken tüketmek için iyi besinlerdir.
- İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını yiyin. Yoğun bir egzersiz programı sırasında çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak ve muhtemelen günde en az 5 büyük öğün yemeniz gerekecek.
- Fast food, kek, kurabiye, cips ve diğer atıştırmalık yiyeceklerden enerjik yerine bitkin hissetmenizi sağlayacak boş kalorilerden kaçının.
Adım 2. Bol protein tüketin
Protein sağlıklı kaslar oluşturmak için çok önemlidir, bu nedenle her öğünde bol miktarda protein aldığınızdan emin olun. Sığır eti, domuz eti, tavuk, balık ve kuzu eti iyi seçimlerdir. Yumurta ve fasulye, çok fazla et yemeyenler için iyi alternatiflerdir.
Adım 3. Kreatin takviyelerini deneyin
Bazı insanlar kreatin alarak kas büyüme sürecini hızlandırabileceklerini bulmuşlardır. Kreatin, omurgalılarda doğal olarak bulunan ve başta kas olmak üzere vücuttaki tüm hücrelere enerji sağlamaya yardımcı olan azotlu bir organik asittir. Bu, adenosin trifosfat oluşumunu artırarak elde edilir.
- Kreatin toz halinde gelir. Su ile karıştırıp günde 2-3 defa içiyorsunuz.
- Kreatin, 20 gram (0.71 oz) dozlarda uzun süre kullanım için tamamen güvenli olarak kabul edilir. Her zaman verilen talimatları okuyun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Her zaman doğru formu kullanın ve her zaman elinizden geldiğince zorlayın. Bu bacaklarınızın büyümesini sağlayacaktır.
- Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, uygun formu kullandığınızdan emin olmak için bir fizyoterapist veya kişisel antrenör ile çalışmayı düşünebilirsiniz.
