Hem IBS (irritabl bağırsak sendromu) hem de GÖRH (gastroözofageal reflü hastalığı), yemek yemeyi ve yemeklerden sonraki zamanı çok tatsız hale getirebilen kronik durumlardır. Bu koşullar ayrı olmasına rağmen, sıklıkla birlikte ortaya çıkarlar. IBS tipik olarak bağırsak rahatsızlığına (şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi) neden olurken, GÖRH mide ekşimesine, boğazınızda yanmaya, öksürüğe ve hırıltılı solunuma neden olabilir. Hem IBS hem de GÖRH'niz varsa, iyi yemek yemeyi ve semptomlarınızı yönetmeyi zor bulabilirsiniz; ancak doğru beslenme ve bazı yaşam tarzı faktörlerinin yönetimi ile hem IBS hem de GÖRH semptomlarını azaltmaya ve yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: IBS ve GÖRH için Doğru Diyet Tipini Yemek
Adım 1. Tetikleyici gıdalarınızı bilin ve bunlardan kaçının
Tamamen ayrı koşullar olmasına rağmen, hem IBS hem de GÖRH bir dizi tetikleyici gıda ile birlikte gelir. Bunlar kişiden kişiye değişebilir, ancak tetikleyici gıdalarınızın farkında olmanız ve bunlardan kaçınmanız önemlidir.
- Hangi yiyeceklerin belirtilerinizi tetiklediğinden tam olarak emin değilseniz, bir yiyecek/semptom günlüğü başlatın. Yediğiniz her şeyi, ardından gelen semptomları ve semptomların şiddetini yazın.
- Günlüğünüzü gözden geçirin ve herhangi bir bağlantı kurup kuramayacağınıza bakın. Örneğin sabah kahvenizden sonra mide ekşimesi, kramp ve ishal olur. Veya baharatlı yiyecekler yedikten sonra karın krampları ve mide ekşimesi yaşarsınız.
- Tetikleyici gıdalarınızın bir listesini yapın ve bunu yanınızda bulundurun. Bu şekilde, market alışverişi yaparken veya dışarıda yemek yemeye çıkarken, kaçınmanız gereken şeylerin bir listesini yapmış olursunuz.
- Yaygın tetikleyici yiyecekler şunları içerir: alkol, kafein, gazlı içecekler, baharatlı yiyecekler, yağlı yiyecekler, çikolata, sarımsak, soğan, domates bazlı yiyecekler (pizza sosu gibi) ve asitli yiyecekler (narenciye gibi).
Adım 2. Düzenli ve tutarlı yemekler yiyin
Hem GÖRH hem de IBS ile mümkün olduğunca yemeklerinizle ve yemek yeme saatlerinizle tutarlı olmak önemlidir. Ne kadar tutarlı olursanız, belirtileriniz o kadar öngörülebilir olacaktır.
- Öğün atlamayın ve öğünler arasında uzun süreler bırakmayın. Gün boyunca her üç ila beş saatte bir yemeye çalışın.
- Her zaman yanınızda bir şeyler olması için yemek veya atıştırmalık hazırlamanız gerekebilir.
- Yemek boyutlarını da aynı tutun. Daha büyük öğünler yemek, GI sisteminizi bunaltabilir ve reflü, şişkinlik, karın krampları, ishal veya kabızlığa neden olabilir.
- Ayrıca genel olarak daha küçük öğünler yemeyi de düşünün. Bu, geri akışın oluşmasını önlemeye yardımcı olur.
Adım 3. Dengeli bir diyet hedefleyin
Hem IBS hem de GÖRH'nin yönetimi için dengeli bir diyet esastır. Vücut sağlığınızı korumaya ve semptomları azaltmaya yardımcı olmak için çeşitli yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışın.
- Bazı sağlıklı ve besleyici yiyecekler semptomlara neden olabilse de (narenciye veya domates gibi), çeşitli yiyecekler yemeye odaklanmanız yine de önemlidir.
- Bu tür bir diyet, çok çeşitli besinler almanızı sağlamaya yardımcı olur ve herhangi bir besin eksikliğini önlemeye yardımcı olur.
- Dengeli bir diyet, hafta boyunca her gruptaki çok çeşitli yiyeceklere ek olarak her gün her yiyecek grubundan yiyecekler içeren bir diyettir. Her besin grubundan besin seçin: protein, meyve, sebze ve tam tahıllar.
- Bazı yiyecekler semptomlara neden oluyorsa, tetikleyiciler listenize not edin ve bu maddelerden kaçının. Bu besin grubundan diğer yiyeceklere odaklanın. Örneğin, turunçgiller asit geri akışına neden oluyorsa portakal, limon veya greyfurttan kaçının. Bunun yerine muz, çilek veya üzüm gibi diğer meyveleri deneyin.
Adım 4. Gaz üreten gıdaları sınırlayın
Bazı yiyeceklerin diğerlerine göre daha fazla gaz ve şişkinliğe neden olduğu bilinmektedir. GÖRH semptomları her zaman bu gıdalar tarafından tetiklenmese de, IBS semptomları tetiklenir.
- Bazı gıdalar, vücudunuz, özellikle de kolonunuz için parçalanması zor olan belirli besin türlerine sahiptir. Bağırsaklarınızda şişkinlik, kramp veya gaza neden olabilecek artan gaz üretimine neden olurlar.
- Sınırlandırılacak veya çok küçük porsiyonlarda yenilecek yiyecekler şunlardır: fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, şeker alkolleri, soğan, gazlı içecekler ve süt ürünleri.
- Bu besinler herhangi bir soruna veya belirtiye neden olmuyorsa beslenmenize dahil edebilirsiniz; ancak, bunları sınırlamak veya herhangi bir olumsuz yan etki yaratıyorsa, yalnızca çok küçük bölümlerine sahip olmak en iyisidir.
Adım 5. Yeterli sıvı tüketin
Doğru türde yiyecekleri yemenin veya tetikleyici yiyeceklerden kaçınmanın yanı sıra, yeterli miktarda sıvı içmeniz gerekir. Bu, hem IBS hem de GÖRH ile ilgili sorunlara yardımcı olabilir.
- Su, içebileceğiniz en iyi sıvı türüdür. Mide asidini seyreltmeye ve ishal yoluyla kaybedilen sıvıları değiştirmeye yardımcı olabilir. Yemeklerden önce en az 6 – 8 oz (177 – 237 mL) için.
- Mide hacmini azaltmak için yemeklerle birlikte su içmekten kaçının.
- Suya ek olarak şunları deneyebilirsiniz: kafeinsiz kahve ve çay veya aromalı su. Karbonatlaşma sisteminizi tahriş etmezse maden suyunu deneyebilirsiniz.
- En az 64 oz (1,9 L) hedefleyin; ancak, birçok insanın 80 oz (2,4 L) veya daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu özellikle ishal yaşıyorsanız geçerlidir.
- Gece GÖRH semptomlarını azaltmak için yatmadan iki ila üç saat önce su içmeyi bırakın.
Adım 6. Vitamin ve mineral takviyeleri almayı düşünün
IBS ve GÖRH'den muzdaripseniz takviyeler yardımcı olabilir. Yan etkilerin çoğu, özellikle iyi yönetilmezse veya sık sık ortaya çıkarsa, besin eksikliği riskinizi artırabilir.
- IBS ile sık sık ortaya çıkan ishal, GI sisteminizin birçok vitamin ve minerali emilim etmesine neden olabilir.
- Ayrıca GÖRH tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da bazı vitamin ve minerallerin emilmesini engeller.
- Hem IBS hem de GÖRH'den muzdarip birçok insan, çok çeşitli tetikleyici gıdalar nedeniyle sınırlı bir diyete sahip olabilir veya daha fazla çeşitli gıdaları yemekten korkar. Bu davranış, diyetinizden ne kadar besin alabileceğinizi sınırlar.
- Herhangi bir eksikliği önlemek için bir multivitamin almayı düşünün. Bu, bir "yedek" vitamin ve mineral seti sağlayarak besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Ve unutmayın, besinlerinizi almak için en iyi yer yiyeceklerdir.
Yöntem 2/3: IBS ve GÖRH'yi Etkileyen Yaşam Tarzı Faktörlerini Yönetme
Adım 1. Stresi yönetin
Hem IBS hem de GÖRH için en büyük ve en yaygın tetikleyicilerden biri strestir. Küçük veya hafif stres etkenleri bile, bu iki durumun her ikisinden de bir dizi semptomu tetikleyebilir.
- Stresli bir yaşam tarzınız varsa veya hatta düşük dereceli, ancak kronik stresiniz varsa, bu, semptomlarınızın alevlenmesine ciddi bir katkıda bulunabilir.
- Stresinizi azaltmak için şunları düşünün: bir arkadaşınızla konuşmak, yürüyüşe çıkmak, sıcak bir banyo yapmak veya iyi bir kitap okumak.
- Stresinizi yönetmekte zorluk çekiyorsanız ve semptomlara neden olmaya devam ediyorsa, davranışçı bir terapistten ek yardım almayı düşünün.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Hem IBS hem de GÖRH'den devam eden semptomlara neden olabilecek bir başka tahriş edici sigara içmektir. Bu koşullarla ilişkili bazı semptomların azaltılmasına yardımcı olmak için sigarayı hemen bırakın.
- GÖRH açısından, sigara içmek yemek borunuzla mideniz arasındaki kas halkasının (sfinkter) işlevini azaltır ve asidin boğazınızın arkasına doğru yukarı itilmesine izin verir.
- IBS ile sigara içmek ishale ve diğer bağırsak rahatsızlıklarına neden olabilir.
- Belirtileri azaltmak için bırakmayı düşünün. Ya soğuk hindi sigarasını bırakın ya da doktorunuzla bir sigara bırakma programına katılma veya bırakmanıza yardımcı olacak ilaçları kullanma hakkında konuşun.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
IBS ve GÖRH'nin ortaya çıkış semptomlarını azaltmanın bir başka yolu da düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Egzersizle tutarlı olun ve bu koşullarla başa çıkmanıza yardımcı olacak haftalık yönergeleri karşılayın.
- Egzersizin bağırsak kasılmalarını uyararak ve sizi düzenli tutarak IBS hastalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Egzersiz aynı zamanda stresi azaltmak ve azaltmak için harika bir yol olarak bilinir. Hem IBS hem de GÖRH semptomları stresle şiddetlenebildiğinden, düzenli egzersiz yapmak akıllıca bir fikirdir.
- Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo ve iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Evde egzersiz yaparken veya dinlenirken dar giysilerden kaçının. Dar giysiler karın ve yemek borusu sfinkteri üzerinde baskı oluşturacaktır.
Adım 4. Yemekten sonra uzanmayın
GÖRH açısından, semptomları önlemeye yardımcı olacak özel öneriler vardır. Yemek yedikten sonra belli bir süre yatmadığınızdan veya uyumadığınızdan emin olmak semptomlarınızı yönetmede yardımcı olacaktır.
- GÖRH, boğazınızın arkasına ne kadar asit itildiği etrafında döner.
- Yerçekimi, özellikle sırtınız dik olarak ayaktayken veya otururken, vücudunuzun asidi aşağıda ve midenizde tutmasına yardımcı olur; Bununla birlikte, uzanırsanız asit yemek borunuza ve boğazınıza damlayabilir.
- Akşam yemeğini veya son yemeğinizi bitirdikten sonra uyumadan önce en az iki saat bekleyin.
- Asidi azaltmak için yatağınızın başını kaldırmayı veya birden fazla yastık üzerinde dinlenmeyi de deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: IBS ve GÖRH Belirtilerini Yönetme
Adım 1. Doktorunuz ve kayıtlı diyetisyeninizle konuşun
IBS ve GÖRH'nizi yönetmenize yardımcı olmak için doktorunuzu düzenli olarak görmeniz gerekir. Ayrıca, kayıtlı bir diyetisyenden yardım almak da yararlı olabilir.
- Birinci basamak doktorunuz veya gastroenteroloğunuzla iletişimde kalın. Bu koşulları yönetmeli ve düzenli olarak iletişim halinde kalmalıdırlar.
- Bu durumlar için ilaç alıyorsanız, ilacın etkisini kaybettiğinde veya belirtileriniz devam ediyorsa doktorunuzu bilgilendirin.
- GI koşullarında uzmanlaşmış bir diyetisyen arayın. Birçok gıda semptomları tetikleyebileceğinden, oldukça dengeli bir diyet uygularken onlardan nasıl kaçınacağınızı öğrendiğinizden emin olmanız önemlidir.
- Sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için diyetisyeninizden belirli yemek planları, tarifler ve ek öneriler isteyin.
Adım 2. İlaçlarınızı düzenli olarak alın
Şiddetli IBS veya GÖRH'niz varsa, size reçeteli ilaçlar verilebilir. Bunlar, bu kronik durumlarla yaşamanıza yardımcı olmak için düzenli olarak alınmalıdır.
- Çoğu zaman, hem GÖRH hem de IBS, ilaçlarla yönetilmesi gereken yeterince şiddetli semptomlara neden olabilir.
- İlaçlarınızı doktorunuzun önerdiği şekilde alınız. Asla daha fazla veya daha az ilaç almayın.
- Ayrıca tutarlı kalın. İlaçlarınızı aldığınız günleri atlamayın, aksi takdirde genel olarak daha az etkili olurlar.
- İlaçlarınızı almanızı hatırlatmak için bir alarm kurmayı deneyin. İlacınızı, zaten kökleşmiş bir alışkanlıktan (örneğin dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra) hemen sonra alacak şekilde zamanlamak, onu almayı hatırlamanıza yardımcı olabilir. Haplarınızı diş fırçanızın yanına ya da ilacınızı almanız için bir hatırlatıcıyı tetikleyecek bir yere koymayı deneyin.
Adım 3. Probiyotik almayı düşünün
Günlük rutininize eklemeyi düşünmek isteyebileceğiniz ek bir ek, bir probiyotiktir. Bu, IBS semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir.
- Bazı araştırmalar, IBS'niz varsa, bağırsağınızda aşırı miktarda "kötü" veya "sağlıksız" bakteri olabileceğini ve semptomlarınızın çoğuna neden olabileceğini düşündürmektedir.
- Probiyotikler "iyi veya sağlıklı" bakteri olarak kabul edilir. Diyetinize bir probiyotik takviyesi eklemek, bağırsaklarınızı iyi bakterilerle yeniden doldurmanıza ve kötü bakterileri ayıklamanıza yardımcı olabilir.
- Probiyotikler ek formda alınabilir - tabletler, sıvılar veya kapsüller. Ayrıca birçok gıdada doğal olarak veya eklenmiş probiyotikler bulunur. Deneyin: yoğurt, kefir, fermente sebzeler, kimchi, lahana turşusu veya tempeh.
Adım 4. Fiber ile dikkatlice deneyin
Probiyotikler gibi, diyetinize biraz lif eklemeyi de düşünebilirsiniz; ancak, lif takviyeleri konusunda dikkatli olun. Biraz fazla ve rahatsız edici semptomlara neden olabilirsiniz.
- Fiber, kabızlığı gidermede harikadır - özellikle de IBS'niz varsa. Fiberin ayrıca GÖRH ile ilişkili semptomları azalttığı da gösterilmiştir.
- Mümkünse, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil edin. Tetikleyici gıdalardan kaçınmaya dikkat edin ve bir günlükte semptomları takip edin. Deneyin: mercimek, ahududu, yaban mersini, armut, elma veya enginar.
- Bir tablet, kapsül veya sakızlı çiğneme gibi bir ek formda lif ekleyebilirsiniz.
- Lif seçiminden bağımsız olarak, onu her zaman diyetinize çok yavaş eklemeye başlamanız gerekir. Günde sadece 3 – 5 gram ekleyin ve bunun sizi nasıl etkilediğini değerlendirin.
İpuçları
- Reçetesiz satılan ilaçları almadan veya herhangi bir tamamlayıcı tedaviye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- IBS ve GÖRH genellikle birlikte mevcut olduğundan, bir durumu yönetmek diğerinin semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Birçok diyet değişikliği, GÖRH veya IBS semptomlarını azaltmaya yardımcı olsa da, stresinizi yönetmek, bu koşulların iyi yönetilip yönetilmediği konusunda kilit bir oyuncudur.
