Uyku düzeni insan vücudundaki en önemli ritimlerden biridir. Vücudumuzun sonraki 24 saat boyunca kendini yenilemesi ve kendini yenilemesi için her gün 6 ila 8 saat arası uykuya ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, kontrolümüz dışındaki olaylar uyku düzenimizi bozabilir ve uyku alışkanlıklarımızı ister geçici ister kalıcı olarak değiştirmemiz gerekebilir. Uyku alışkanlıklarınızı anlamak ve disiplin uygulamak için zaman ayırdığınız sürece uyku programınızı nasıl ayarlayacağınızı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Programın Belirlenmesi
Adım 1. İstediğiniz uyanma saatini belirleyin
Örneğin, işe gitmek için yeterince erken uyanabilmek için uyku programınızı değiştiriyorsanız, muhtemelen yola çıkmadan bir saat kadar önce uyanmak istersiniz.
Kararınızı verirken tüm değişkenleri göz önünde bulundurun. Sabahlarınız nasıl görünüyor? Kalkmak, hazırlanmak ve kapıdan çıkmak için genellikle ne kadar zamana ihtiyacınız olur?
Adım 2. En uygun uyku sürenizi hesaplayın
Çoğu insan her gece 6 ila 8 saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak gerekli uykunun tam süresi kişiden kişiye değişir. İstediğiniz uyanma saatinde uyanmak için saat kaçta uykuya dalmanız gerektiğini belirleyin.
- Bunu çözmenin bir yolu, bir uyku günlüğü tutmaktır. Birkaç hafta boyunca her gece uyuduğunuz saatleri belgeleyin. Onları ortalayın, ardından bu ortalama uyku miktarını almak ve istediğiniz saatte kalkmak için ne zaman yatmanız gerektiğini belirlemek için oradan geriye doğru çalışın. Örneğin, genellikle ortalama 6 saat uyuyorsanız ve sabah 5'te uyanmak istiyorsanız, akşam 11'de uykuya dalmayı planlamak isteyeceksiniz.
- Doktorlar her gece en az yedi saat uyumayı hedeflemenizi tavsiye ediyor.
Adım 3. Uyku programınızı kademeli olarak değiştirin
Normalde sabah 10'da uyanırsanız ama sabah 5'te uyanmaya başlamak istiyorum, bu bir gecede olmayacak. Uyku uzmanları, uyku döngünüzü değiştirmenin en iyi yolunun 15 dakikalık artışlarla ayarlamalar yapmak olduğunu savunuyorlar.
- Örneğin, normalde sabah 8'de kalkarsanız ancak sabah 5'te kalkmak istiyorsanız, alarmınızı kurun ve sabah 7:45'te uyanın. Zamanla rahat hissedene kadar bunu üç veya dört gün boyunca yapın. Ardından 15 dakika daha tıraş edin. Hedef sürenize ulaşana kadar bunu yapın.
- Uyku programınızı daha erken değiştirmek istiyorsanız, 30 dakikalık artışları deneyin.
Adım 4. Alarmınızı gerçekten kalkmak istediğiniz saate ayarlayın
Bu erteleme düğmesine basmaktan kaçının. Daha erken kalkmak zor olsa da, erteleme durumu iyileştirmez ve aslında size en dinlendirici uykuyu vermediği için sizi daha da yorabilir. Bunun yerine alarm çaldığında kalkın. Alarmınızı odanın diğer tarafına da koyabilirsiniz. Bu şekilde uyandığınızda alarmınızı kapatmak için odanın diğer tarafına gitmeniz gerekecek.
Adım 5. Tutarlı olun
Uyku programınızı etkili bir şekilde değiştirmenin anahtarı tutarlı olmaktır. Başka bir deyişle, haftanın her günü belirlediğiniz uyku ve uyanma saatlerine bağlı kalmalısınız - buna hafta sonları da dahildir!
Hafta sonları biraz uyuyabilirsiniz, ancak uyku uzmanları kendinize yalnızca bir saat kadar (en fazla iki saate kadar) izin vermenizi önerir. Bu, önümüzdeki çalışma haftası için yolda kalmanızı sağlayacaktır
Bölüm 2/3: Yiyecek, İçecek ve Uyarıcılardan Kaçınma
Adım 1. Gece boyunca oruç tutun
Akşamın erken saatlerinde hafif bir akşam yemeği yiyin ve sonra hiçbir şey yemeyin. Harvard araştırmacıları, yemek yediğinizde iç saatinizi etkilediğini buldular; yemek yediğiniz zamanı değiştirmek, iş, yaşam veya seyahat nedeniyle programınızdaki değişikliklere uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.
- İstediğiniz uyanma saatinden yaklaşık 12 saat önce oruç tutun. Ardından istediğiniz saatte uyanın ve protein içeren sağlıklı bir kahvaltı yapın. Oruç, orucu bozduğunuzda güne başlamak için iç ritim saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olur. Bu da yeni uyanma düzeninizi yerine koymanıza yardımcı olur.
- Gün boyunca eşit aralıklarla üç öğün yemeye çalışın. Diyetinizin meyve, sebze ve tahıllarla dolu olduğundan emin olun. Midenizi rahatsız edebilecek yağlı yiyeceklerden kaçının.
- Yatmadan önceki üç saatlik süre içinde günün en büyük öğününü yemeyin.
- Oruç döneminde tüm yiyecek ve içeceklerden kaçının. Ancak su içebilirsiniz.
Adım 2. Gün ortasından sonra uyarıcılardan kaçının
Vücudunuzun büyüklüğüne, aldığınız miktara ve genel sağlığınıza bağlı olarak, kafeinin etkileri, ilk tüketimden sonra 5 ila 10 saate kadar vücudunuzda aktif kalabilir. Kahve ve kafeinli çay ve gazlı içeceklerden kaçının.
Nikotinden de kaçınılmalıdır çünkü uyarıcıdır ve sizi kablolu tutabilir
Adım 3. Akşam yemeğinden sonra alkolden kaçının
Alkol bir depresandır, yani vücudunuzu yavaşlatır. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olurken, alkol metabolizmanızı da yavaşlatır ve uyku döngüleri sırasında beyninizi etkiler. Yatmadan önce alkol aldıysanız, muhtemelen daha sık uyanırsınız.
Adım 4. Yatmadan 1-2 saat önce ağır egzersizlerden kaçının
Doktorlar yatmadan birkaç saat önce ağır kardiyo egzersizlerinden kaçınmanızı tavsiye ediyor; bu sirkadiyen ritminizi bozabilir ve uykunuzu daha az dinlendirici hale getirebilir. Bununla birlikte, akşam yürüyüşü gibi hafif esneme ve egzersizler muhtemelen sizi uykuya hazırlamada faydalıdır.
Geceleri yoğun egzersiz yapan ancak sonrasında iyi uyuyan biriyseniz, rutininizi değiştirmeniz için hiçbir neden yoktur. Sadece kendini bil
Bölüm 3/3: Uyumaya Uygun Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Uyumak için yatma saatine kadar bekleyin
Şekerlemeler, sabit bir uyku programınız olduğunda pillerinizi şarj etmenin harika bir yoludur, ancak uyku düzenini değiştirmeye çalışırken verimsizdirler. Daha sonra uygun bir zamanda uykuya dalabilmek için gün boyunca hiç kestirmeyin.
Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, 20 dakikadan uzun olmayan bir güç uykusu çekmeyi düşünün
Adım 2. Ekranlardan ve monitörlerden uzak durun
Yatmadan yaklaşık bir saat önce tüm elektronik cihazlarınızı kapatın ve telefonunuzun ve bilgisayarınızın ışıklarını kısın. Doktorlar, gözlerimizin elektronik ekranların yaydığı mavimsi ışığa duyarlı olduğunu belirtiyorlar. Parlak ekranlar sadece gözleri yormakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu hala gündüz olduğunu ve zihninizin hala aktif olması gerektiğini düşündürür.
Bir ekrana bakmak yerine kitap okuyun, yazın veya çizin. Sizi sakinleştiren veya kendinizi huzurlu hissettiren rahatlatıcı bir şey yapın. Bu aktiviteyi yaparken ışıkları kapatmayı düşünebilirsiniz
Adım 3. Odanın ve vücudunuzun sıcaklığını ayarlayın
Uykuya daldığında vücudun sıcaklığı düştüğü için, bir sıcaklık düşüşünü simüle ederek vücudunuzu uyku zamanının geldiğini düşünmesi için kandırabilirsiniz.
- Dışarısı soğuksa, sıcak bir duş alın ki dışarı çıktığınızda vücudunuzda sıcaklık düşüşü yaşansın.
- Dışarısı sıcaksa, odanızın ısınmasına izin verin ve ardından klimayı açın.
Adım 4. Odanızı geceleri karanlık, sabahları aydınlık tutun
Uyku uzmanları, sirkadiyen ritimlerimizin aydınlık ve karanlıktan etkilendiğini belirtiyor. Bu, birçok insanın, gün ışığından yararlanma sayesinde yaz aylarında meydana gelen, hala ışık olmadığında uykuya dalmakta zorlandığı anlamına gelir.
- Geceleri panjurlarınızı ve perdelerinizi kapatın. Parlak tepe ışıklarını kapatın. Herhangi bir ışığın parlamasını engelleyen karartma perdesi almayı düşünün. Hala çok parlaksa veya içeri çok fazla ışık giriyorsa, uyku maskesi takmayı düşünün.
- Sabah uyandığınızda tüm ışıkları açın. Bu, güne vücudunuzu tekmelemeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Beyaz gürültüyü açın
Biraz hafif müzik dinleyebilir veya arka plan gürültüsü için bir fan takabilirsiniz.
- Dalgaların veya yağmurun seslerini dinleyin; vücudunuzu sakinleştirmeye ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır. Sözlü müziklerden veya gerçekten iyi bildiğiniz herhangi bir şarkıdan kaçının çünkü bu, uykuya dalmaya çalışırken sizin için fazla dikkat dağıtıcı olabilir.
- Ayrıca, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli seslere sahip beyaz gürültü ve diğer ses makinelerini de satın alabilirsiniz.
İpuçları
- Bu önerileri denediyseniz ve yine de istediğiniz zaman kalkabilmek için doğru zamanda uyuyamıyorsanız melatonin takviyesi almayı deneyebilirsiniz. Melatonin, beyninizin geceleri ürettiği ve uykuyu getirmeye yardımcı olan bir hormondur. 5 mg'a eşit veya daha az bir doz aldığınızdan emin olun (2,5 mg'lık bir doz için bunları yarıya bölebilirsiniz; daha fazlası mutlaka daha iyi değildir). Çoğu insan, aldıktan 15-30 dakika sonra uykuya dalmalıdır.
- Uyku programınızı yeniden ayarlayamıyorsanız, doktorunuza danışın. Bir uyku terapisti size daha iyi uyku alışkanlıkları öğretebilir ve gerekirse ilaç yazabilir.
- Farklı bir saat dilimine seyahat ettiğiniz için uyku programınızı ayarlamaya çalışıyorsanız, geçiş yaptığınız saat diliminin ayarlanması genellikle 1 gün sürer. Örneğin, hedefinize ulaşmak için 7 saat diliminde seyahat ettiyseniz, yeni uyku programınıza uyum sağlamanız yaklaşık 7 gün sürecektir.
- Uyuyan kişi ne kadar ağırsa, yeni uyku programına o kadar hızlı alışırsın. Hafif uyuyan biriyseniz, muhtemelen ayarlanması biraz daha uzun sürecektir.
