Az önce kahvaltı, öğle veya akşam yemeği yediniz, ancak hala aç hissediyor musunuz? Sınıfta mı yoksa işte mi oturuyorsunuz, açlığınızı düşünmekten kaçınmaya mı çalışıyorsunuz? Vücudunuzun daha az aç hissetmesini sağlamanın yolları vardır, böylece elinizdeki görevlere ve ödevlere odaklanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: İştahınızı Bastırmak
Adım 1. Birkaç bardak su için
Su, sindirim sisteminizden çok hızlı geçebilir, ancak yine de iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Midenizin boş hissetmesini ve açlık seviyenizi düşürmesini önlemek için gün boyunca su yudumlayın ve susuz kalın.
- Ayrıca limonlu ve acı biberli sıcak su içmeyi de deneyebilirsiniz. Acı biber iştahınızı bastırmaya ve midenizin oturmasına ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Suya alternatif olarak biraz sıcak zencefil çayı için. Zencefil kanıtlanmış bir sindirim aracıdır ve açlık sancıları çekiyorsanız midenizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Sıcak zencefil çayı yudumlayın veya kristalize zencefili çiğneyin.
Adım 2. Küçük bir parça bitter çikolata yiyin
Çikolatanın acı tadı, iştahınızı azaltmak için vücudunuza sinyal verdiğinden, biraz bitter çikolata yemek yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. En az yüzde 70 kakao içeren bir ila iki parça bitter çikolatanın tadını çıkarın.
Adım 3. Badem veya avokado gibi küçük bir atıştırmalık deneyin
Bir avuç çiğ badem yemek, vücudunuzu antioksidanlar, E vitamini ve magnezyum ile besler. Bademlerin ayrıca tokluk hissini arttırdığı ve kilo yönetimine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Avokado, vücudunuzun sindirmesi uzun zaman alan ve iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca, bağırsaklarınızdan geçerken kalın bir jel oluşturan ve sindiriminizi yavaşlatan mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Bir avokadoyu dilimleyin ve tatlı seviyorsanız üzerine biraz bal serpin ya da tuzlu bir atıştırmalık olarak tuz ve karabiber serpin ve limon sıkın
Yöntem 2/3: Günlük Rutininizi Ayarlama
Adım 1. Lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı yapın
Özellikle sabahları daha fazla lif tüketmek, diyetinize hacim katacak ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Lif, midenizde diğer yiyeceklere göre daha uzun süre kalır, bu nedenle gün içinde tok ve daha az acıkma hissine sahip olursunuz. Protein ayrıca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir ve beyninize yemek yeme zamanının geldiğini bildiren ghrelin hormonunu bastırır. Yulaf ezmesini fıstık ezmesi veya buğday tostu ve bir yumurta ile deneyin.
- Ayrıca kahvaltı gevreğinize, yoğurdunuza veya sabah smoothie'nize keten tohumu ekleyebilirsiniz. Keten tohumu lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve daha sonra yiyeceklere eklemek için bir kahve değirmeni veya bir mutfak robotunda öğütülebilir.
- Omega-3 yağ asitleri, tokluk hissine yol açabilen leptin üretimini tetikleyerek iştahınızı da bastırabilir.
- Uyandıktan 1-2 saat sonra kahvaltı yapmaya çalışın.
Adım 2. Her gece sekiz saat uyuyun
Uykusuz kalmak, endişeli atıştırmalara ve aşırı yemeye neden olabilir. İyi bir gece uykusu, endişeli veya stresli olduğunuzda yükselen hormon olan kortizol seviyenizi azaltabilir. Bir gecede sekiz saat uyku taahhüdünde bulunarak stres yemekten kaçının.
Adım 3. Alkol tüketiminizi azaltın
Çoğu alkol sizi acıktırabilir ve aşırı yemeye yol açabilir. Yaşınız varsa, yemekten önce veya yemek sırasında değil, yemeğinizin sonunda bir kadeh şarap veya biranın tadını çıkarın. Bu şekilde tok karnına içecek ve daha sonra acıkma veya gece geç saatlerde bir şeyler atıştırmak isteme olasılığınız azalır.
Adım 4. Yemeklerinizi planlayın
Günlük aktivitelerinize bakın ve öğünlerinizi her gün aynı saatte, aralarında yaklaşık üç ila dört saat olacak şekilde planlamaya çalışın. Her gün aynı saatte yemek yemek, iştahı kontrol eden hormonlardaki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Yemeğinizin gecikmesi ve atıştırmaya ihtiyacınız olması ihtimaline karşı çantanızda veya sırt çantanızda sağlıklı, porsiyonlu atıştırmalıklar bulundurmaya çalışın
Yöntem 3/3: Aktiviteler Yapma
Adım 1. Bir hobiye odaklanın
Bir çalışma, örgü veya tığ işi gibi sabit bir aktivitenin, yemek takıntısını bırakmanıza yardımcı olabileceğini buldu. Bahçe işleri, dikiş ve hatta resim yapmak gibi yapmaktan keyif aldığınız basit bir hobiye odaklanın. Bir hobiyi dikkat dağıtıcı olarak kullanmak, becerilerinizde veya yeteneklerinizde gelişmeye ve odakta bir kaymaya yol açabilir.
Bu, özellikle stresli veya üzgün hissettiğinizde yemek yeme eğilimindeyseniz yardımcı olabilir
Adım 2. Arkadaşlarınızla sosyalleşin
Açlık nöbetlerinizi kendinize saklamayın. Bunun yerine bir arkadaşınızı arayın ve birlikte yürüyüşe çıkın ya da sinemaya gidin. Açlığınız yerine arkadaşlarınızla veya ailenizle vakit geçirmeye odaklanın.
Diyet sırasında bir arkadaşınızla rutin bir buluşma planlayın, böylece belirli bir gün ve saat için garantili bir dikkat dağınıklığı elde edin. Bu, sizi açlığa yenik düşmeden günü geçirmeniz için motive etmeye yardımcı olabilir ve size homurdanan mideniz yerine odaklanmanız için bir şey verebilir
Adım 3. Hafif egzersiz yapın
Gevşemenize ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olması için bölgenizde yürüyüşe çıkın ya da koşun ya da koşun. Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılara göre, egzersiz, ileriyi düşünme ve engellemelerinizi kontrol etme yeteneğiniz de dahil olmak üzere beyninizin yürütme işlevi güçlerini güçlendirir. Bu, açlık sancılarınızı düşünmeyi bırakmanızı kolaylaştıracaktır.
Bir yoga dersi almayı deneyin. Yoga, ayartmalarla başa çıkmanıza ve daha dikkatli bir yiyici olmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Günlüğünüze yazın
Düşüncelerinizi günün olaylarına veya günlüğünüzde tuttuğunuz devam eden hedeflerin bir listesine odaklayın. Ayrıca yeme alışkanlıklarınızı ve günün hangi saatlerinde aç hissettiğinizi ve bu zamanlarda duygusal olarak nasıl hissettiğinizi de kaydetmek isteyebilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı yazmak, fiziksel olarak ne zaman acıktığınızı ve ne zaman duygusal olarak acıktığınızı ayırt etmenize yardımcı olacaktır.
- Fiziksel açlığın genellikle mide guruldaması veya baş dönmesi gibi semptomları vardır. Duygusal açlık, yemek istediğinizde ancak fiziksel olarak aç hissetmediğinizde ortaya çıkar. Yiyeceklere karşı duygularınızı yazmak, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve bunların olmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, öğleden sonra işinizden sıkılmaya başladığınızda ve atıştırmalık bir şeyler aradığınızda acıktığınızı görebilirsiniz. Daha sonra duygusal yemeyi önlemek için öğleden sonraları egzersiz yapmak veya yürüyüşe çıkmak gibi rutininizi değiştirmek isteyebilirsiniz.
Adım 5. Bir sorunu çözün veya bir angaryayı tamamlayın
Zamanınız konusunda proaktif olun ve yapılacaklar listenizdeki bir öğeyi tamamlayın. Ya da evde yapabileceğiniz işleri gözden geçirin ve halledin. Yiyecek aramak yerine süpürgeye, silgiye ya da süngere uzanın ve bulaşıklarınızı yıkayın ya da banyonuzu temizleyin.
