Çoğu insan üzüntüyü bir sorun veya olumsuz bir duygu olarak tanır. Üzgün insanlar genellikle üzüntüyü görmezden gelmeye veya örtbas etmeye çalışırlar, ancak üzgün hissetmek hayattaki zor olaylara karşı normal bir duygusal tepkidir. Bu doğal bir duygu olsa da, üzüntünüzü dışa vurmayı öğrenmelisiniz. Bu, yaşadıklarınızı işlemenize ve duygusal olarak ilerlemenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Üzüntünüzü İfade Etme
Adım 1. Kendinizi ağlamaya bırakın
İçinizdeki üzüntü, üzüntü ve ıstırabın serbest kalmasına izin verin. Bazı insanlar ağlamanın faydasını görür. Bunun nedeni, ağlamanın, duyguların içinden geçmenize izin veren fiziksel bir çıkış olmasıdır. Ayrıca sizi rahatlatabilir. Araştırmalar, bir stres hormonunun gözyaşı yoluyla salındığını gösteriyor. Ağlamayı bitirdikten sonra yatağınıza uzanın ve neler olduğunu düşünün.
Yansıma seni üzüyorsa, bırak yine ağla. Kimse seni göremez, bu yüzden utanma. Sadece kendinizi duygusal olarak serbest bırakın
Adım 2. Duygularınızı bir günlüğe yazın
Düşüncelerinizle oturabileceğiniz sessiz bir yere gidin. Duygularınızı, neler olduğunu ve ne kadar üzgün olduğunuzu olabildiğince ayrıntılı bir şekilde anlatın. Fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi eklediğinizden emin olun. Bunlar, üzüntünün altında yatan duyguları anlamanıza yardımcı olabilir. Sadece duygularınızı yazmakta zorlanıyorsanız, acınıza bir mektup yazmayı deneyebilirsiniz.
- Duygularınızı dışa vurduysanız ve hala üzgünseniz, bunun iyi bir nedeni var. Yine de durumsal veya dahili bir çatışmayı işlemeniz gerekebilir. Günlük tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı netleştirmenize yardımcı olabilir.
- Olaylar ve duygular hakkında net olun ve mantıksız veya bencil görünmekten korkmayın; Sakinleştiğinizde ve durumu daha iyi anladığınızda her zaman bu konuda tekrar yazabilirsiniz.
Adım 3. Dans edin veya hüzünlü müzik dinleyin
Mevcut araştırmalar, dansın üzüntü, yorgunluk, kaygı gibi zihinsel sağlık semptomlarını ve fiziksel semptomları iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Dans, bir stüdyoda resmi olabilir veya evinizde müziğe geçiş yapabilir. Araştırmalar ayrıca üzgün hissettiğinizde hüzünlü müzik dinlemenin yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hüzünlü müzik, onları işlemek için size bir çıkış sağlayan duygularla bağlantı sağlar.
Duygularınızla başa çıkmaya hazır değilseniz, üzüntünüzle yüzleşmeye hazır olana kadar müzik dikkatinizi dağıtabilir
Adım 4. Sanat oluşturun
Sanatsal bir şey yapmak, yaratıcı olmanın ve üzüntünüzü renk, biçim, şekil ve bazen doku ile ifade etmenin bir yoludur. Sanat, üzüntünüzü kelimeler olmadan serbest bırakmanıza izin verir. Denemek:
- Güdümlü imgeleme: Duygularınızı görselleştirerek başlayın. Gözlerinizi kapatın ve nasıl göründüklerini, renkleri, şekilleri vb. hayal edin. Gözlerinizi açın ve resmi kağıda çizin. Neye benzediği önemli değil. Kağıt üzerinde nasıl ortaya çıkarsa çıksın, duyguyu serbest bırakın.
- Mandala: Bu, duygusal boşalmayı bulmak için renklendirebileceğiniz veya boyayabileceğiniz karmaşık bir dairedir. Yazdırabileceğiniz çevrimiçi bir mandala arayın. Bazı insanlar bilinçaltına hitap eden bu tür yapılandırılmış sanat projelerini tercih ediyor.
Bölüm 2/3: Üzüntünüzle Başa Çıkmak
Adım 1. Olumsuz düşünceleri tanıyın
Olumsuz düşünceler genellikle bir durum, kendiniz veya gelecekteki olaylar hakkında gerçekçi olmayan düşüncelerdir. Bunlar, olumlu düşüncelerinizi bunaltabilir ve kendinize bakışınızı değiştirebilir. Bu olumsuz düşünceleri yakalamazsanız, sağlıklı başa çıkma becerilerini kullanamazsınız. Kendiniz hakkında olumsuz bir görüşe sahip olmak depresyona yol açabilir.
- Örneğin, yeni ayrıldığınız için üzgün olabilirsiniz. Bir ayrılıktan sonra çoğu insan, "İyi bir eş değildim" veya "Her zaman yalnız kalacağım" gibi olumsuz düşüncelere sahiptir.
- Bu olumsuz düşüncelere inanmaya başlarsanız, eylemleriniz onları desteklemeye başlayacaktır. Örneğin, her zaman yalnız kalacağınızı düşündüğünüz için randevulara çıkmayı bırakabilirsiniz.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerinizin nedenlerini keşfedin
Olumsuz düşüncelerin altında sahip olduğunuz endişeleri düşünün. Örneğin, her zaman yalnız kalacağınızı düşünüyorsanız, temel endişeleriniz yeni insanlarla tanışırken özgüven eksikliği ile ilgili olabilir. Duygularınızın farkına varmak rahat olmayabilir, ancak olumsuz düşüncelerinizi neyin yarattığını anlamak önemlidir.
- Farklı olmasını istediğiniz veya daha iyi ele alabileceğiniz bir olayı yazarak bir düşünce kaydı yapmayı deneyebilirsiniz. Herhangi bir üzüntü duygusunu veya duyguyu çevreleyen olayları takip edin.
- Örneğin, ilk olumsuz düşünceniz, "Bir flört bulamadığım için ben bir kaybedenim" olabilir. Bu düşüncenin altında yatan neden, ayrılma konusunda üzgün hissetmeniz ve bir randevuya çıkma planlarınız olduğu için kendinizi yalnız hissetmeniz olabilir.
Adım 3. Meydan okuyun ve olumsuz düşünceleri bırakın
Düşüncenin doğru olup olmadığını kendinize sorun. Bu, çoğu düşüncenin doğru olmadığını, sadece tepkiler olduğunu anlamanıza yol açacaktır. Olumsuz düşüncelerden kurtulmak ve meydan okumak için kendinize aşağıdaki soruları da sorabilirsiniz:
- Sizce düşünce neden doğru? Hangi gerçekler bunu destekliyor? "Birine nasıl çıkma teklif edeceğimi bile bilmiyorum. Pratiğim kalmadı."
- Olumsuz düşüncelere (eylemler, duygular ve diğer duygular) tepkileriniz nelerdir? "Birinden benimle randevuya çıkmasını istemekten korkuyorum."
- Bu düşünceye sahip olmamak, eylemlerinizi veya davranışlarınızı nasıl değiştirmez? "Bu kadar korkmamalıyım. Hazır olduğumda birine çıkma teklif etmeyi denemeliyim."
Adım 4. Duygularınıza saygı gösterin
Üzülmene izin var, bu yüzden duygularını şişirmeye çalışma. Duygularınızı kabul etmek, üzüntünüzü dışa vurmanın ilk adımıdır. Bir sebepten dolayı üzgünsün ve bu üzüntü ve acıyı kabul etmek önemlidir. Bu şekilde, onu bırakma yolculuğuna başlayabilirsiniz. Duygularınıza saygı duymakta zorlanıyorsanız, yazmayı veya yüksek sesle söylemeyi deneyin:
- “………………………… zaman üzülüyorum. Ve sorun değil."
- “…… için üzülmeme izin var.”
Adım 5. Kimsenin duygularınızı küçümsemesine izin vermeyin
Çoğu zaman aile ve arkadaşlar sizi teselli etmeye çalışırlar ve üzüntünün geçeceğini ya da durumda bir iyilik olduğunu söyleyerek iyi niyetli olurlar. En iyi niyete sahip olsalar bile, bu, meşru üzüntü duygunuzu en aza indirebilir. Onlara iyi niyetli olduklarını bildiğinizi, ancak üzgün hissettiğinizi ve üzülmek için zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyin.
Örneğin, yeni ayrıldıysanız ve arkadaşınız size artık çok boş zamanınız olduğunu söylüyorsa, arkadaşınıza duygularınızı işlemek için zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyebilirsiniz
Bölüm 3/3: Üzüntünün Üstesinden Gelmek
Adım 1. Kendi kendine olumlu konuşma veya onaylamalar yapın
Kendinize başarılarınızı ve kendinizle ilgili sevdiğiniz şeyleri hatırlatın. Veya alıntılar gibi sizin için bir anlam ifade eden olumlu ifadeleri kendinize sözlü olarak hatırlatın. Bunu bir liste halinde yazabilir ve ne zaman üzülseniz için yakınınızda tutabilirsiniz. Araştırmalar, olumlu düşünceleri, onlara fiziksel bir hatırlatıcı taşıyarak besleyebileceğinizi ve koruyabileceğinizi gösteriyor.
Olumlu ifadeleri veya olumlamaları yakınınızda tutmak için cüzdanınızda sakladığınız dizin kartlarına yazmayı, telefonunuzda saklamayı veya bilgisayarınızın ekran koruyucusu yapmayı deneyin
Adım 2. Başkalarıyla konuşarak zaman geçirin
Kendinizi duygularınızla ilişki kurabilecek arkadaşlarınız veya ailenizle kuşatın. Nasıl hissettiğinizi açıklayın ve yardımcı olup olmadığına bakın. Muhtemelen moralinizi yükseltmeye çalışacaklardır. Onlara üzgün olduğunu ve üzülmek için zamana ihtiyacın olduğunu söylemek de sorun değil.
Güvendiğiniz, bilge veya daha yaşlı biriyle konuşmayı deneyin. Bu kişinin, üzüntünüzden kurtulmanıza yardımcı olabilecek daha fazla yaşam deneyimi olabilir
Adım 3. Olumlu şeyler yaparak dikkatinizi dağıtın
Negatife odaklanmak ve mutlu, rahat, heyecanlı, neşeli veya teşvik edilmiş gibi olumlu duyguları gözden kaçırmak kolaydır. Mutlu veya rahatlatıcı anıları yazmak için bir dakikanızı ayırın. Bu hatırlatma sizi tekrar pozitif hissettirebilir. Ayrıca eğlenceli veya olumlu bir şey yaparak kendinizi olumsuz duygulardan uzaklaştırabilirsiniz. Yapabilirdin:
- saçını boya
- Bir bardak çay yap
- 500 veya 1000'e kadar sayın
- Bir bulmaca veya akıl oyunu üzerinde çalışın
- "İnsanları izliyor" git
- Müzik aleti çalmak
- TV veya film izle
- Tırnaklarını boya
- Kitaplar, dolabınız vb. gibi bir şey düzenleyin.
- Ellerinizi meşgul etmek için origami yapın
- Aktif ol. Spor yapın, yürüyüşe çıkın veya egzersiz yapın
Adım 4. Ne zaman profesyonel yardım alacağınızı bilin
Bir aydan uzun süren bir üzüntünüz varsa, depresyonda olabilirsiniz ve profesyonel desteğe veya danışmanlığa ihtiyacınız olabilir. Depresyon belirtileri üzüntüden çok daha şiddetlidir ve eskiden zevk aldığınız aktivitelere tamamen ilgi kaybı, sinirlilik, ajitasyon, düşük cinsel dürtü, konsantrasyon güçlüğü, uyku düzeninde değişiklikler ve sürekli yorgun hissetmeyi içerir. İntihar düşüncelerinin ciddi belirtilerini fark ederseniz hemen yardım alın. Bir acil servise gidin veya yardım için 911'i veya 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın. İntihar belirtileri şunları içerir:
- İnternette intihar planına bakmak da dahil olmak üzere intihar tehditleri veya konuşmaları
- Hiçbir şeyi umursamadığınızı veya artık ortalıkta olmayacağınızı ima eden ifadeler
- Başkalarına yük olmakla ilgili ifadeler
- kapana kısılmış hissetmek
- Kontrol edilemeyen ağrı hissetmek
- Eşyalarınızı vermek, vasiyetname yapmak veya cenaze düzenlemeleri yapmak
- Silah veya başka bir silah satın almak
- Bir depresyon döneminden sonra ani, açıklanamayan neşe veya sakinlik
İpuçları
- Size rehberlik edebilecek birini arayın. Çevrenizde güvenebileceğiniz kimse yoksa, yardım için arayabileceğiniz telefon yardım hatları vardır.
- Özel bir şeyle ilgili sorunlar yaşıyorsanız, yalnız olduğunuz bir yere gidin ve bir peluş hayvana sarılın.
- En önemli şey, olduğun gibi sevmektir.
- Seni daha iyi hissettirecek şeyler yap.
