İnsanlar sürekli olarak “ideal” vücut tiplerinin gerçekçi olmayan ve potansiyel olarak zararlı imajlarıyla bombardıman ediliyor. Bu, kritik olan kendi bedeninizi kabul etmeyi, sevmeyi ve kendinize güvenmeyi zorlaştırabilir. Vücudunuzun fiziksel olarak neler yapabileceğini öğrenmek ve bu kapasitelerle rahat olmak da önemlidir. Filozof Baruch Spinoza'ya göre, insanlar "bir bedenin neler yapabileceğini bilmiyorlar", yani hiç kimse, en azından denemeden önce, bedenlerinin gerçekte neler yapabileceğini tam olarak bilemez. Psikologlar, insanların bedenlerini nasıl algıladıkları ile bedenlerinin eylemlere nasıl katıldığı arasında bir ayrım olduğunu belirtiyorlar. Vücudunuzu kabul etmek için, vücudunuzun bu iki yönü ile kendi şartlarında temasa geçmek önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/5: Eşsiz Bedeninizi Takdir Etmek
Adım 1. Size gerçekte neyin zevk verdiğini anlayın
En keyifli anlarınızın bir listesini yapın. Kiminle birlikte olduğun, ne yaptığın, nerede olduğun gibi mümkün olduğunca çok ayrıntı ekleyin. Bunların ortak noktaları üzerinde düşünün. Birlikte olduğun türden insanlar mıydı? Üretilen heyecan miktarı? Ya da doğada ya da büyük bir şehirde olmak gibi basit bir ortam mı? Vücudunuzun geçmişte en çok zevk aldığı koşulları fark ettiğinizde, gelecekte benzer durumlarda geçireceğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmaya çalışın.
Her insanın benzersiz bir vücudu vardır, bu da denemeniz ve size neyin zevk verdiğini bulmanız gerektiği anlamına gelir. Araştırmalar, Amerikalıların yarısından azının, kısmen kendilerini neyin gerçekten mutlu ettiğinden tam olarak emin olmadıkları için, kendilerini mevcut koşullarından özellikle mutlu olarak tanımladıklarını gösteriyor. Mutlu olarak tanımladığınız tüm zamanları tekrar düşünerek başlayın
Adım 2. Doğal olarak hangi konuda iyi olduğunuzu fark edin
Eşsiz bir vücut yapısına ve kimyasına sahip olmanın bir kısmı, bazı vücutların doğal olarak bazı faaliyetlerde diğerlerinden daha iyi olacağı gerçeğiyle uzlaşıyor. Örneğin, boyunuzu 1,5 m 2 inçte maksimuma çıkarırsanız, NBA'de dünya çapında bir pivot olamama ihtimaliniz var. Ancak, özellikle iyi bir at jokeyi olabilirsiniz. Vücudunuzu kabul etmeyi öğrenmek, vücudunuzun belirli eylemleri gerçekleştirmede diğerlerine göre daha iyi olduğunu kabul etmeyi öğrenmek anlamına gelir. Bunların hangi faaliyetler olduğunu anlamanız biraz zaman alabilir.
Vücudunuzun doğal olarak hangi aktivitelere uygun olduğundan emin değilseniz, ilgileneceğinizi asla düşünmeyeceğiniz aktivitelerle deneyler yapmak için biraz zaman ayırın. Yoga veya çömlek dersi alın. Bir doğaçlama performans toplantısına katılın. Tıpkı Spinoza'nın dediği gibi, siz yapana kadar vücudunuzun neler yapabileceğini bilmenin hiçbir yolu yoktur
Adım 3. Vücudunuz ve görünüşünüzle ilgili neyi sevdiğinizi belirleyin
Berbat bir beden imajına sahip insanlar bile bedenleri hakkında takdir edecek bir şeyler bulabilirler. Fiziksel olanlar da dahil olmak üzere tüm iyi niteliklerinizi sevmeyi ve takdir etmeyi öğrenmeniz önemlidir. Sizi rahatsız eden niteliklere takılıp kalmanıza izin vermeyin, sadece olumluya odaklanın.
Örneğin, şu anda uyluklarınızdan memnun olmayabilirsiniz -belki onların tombul veya cılız olduğunu düşünüyorsunuz- ama buna olumlu bir dönüş yapmaya çalışın. Biraz daha ince uyluklarınız olmasını dilersiniz, ancak sizi tepelere çıkarmak için mükemmel bir iş çıkarırlar. Ya da bacaklarınızın zayıf olduğunu düşünebilirsiniz, ancak skinny jean pantolon giymeyi gerçekten başarabilen birkaç kişiden birisiniz
Adım 4. Vücudunuzu olduğu gibi kabul edin
Bu, kim olduğunuzu değiştirmeye veya sevmediğiniz niteliklere odaklanmaya çalışmamak anlamına gelir. Vücudunuzun tadını çıkarmayı öğrenin - nasıl hareket ettiğinizi, hissettiğinizi ve etrafta dolaştığınızı. Özellikle vücudunuz hamilelik, doğum, yaralanmalar veya tıbbi durumlardan dolayı değişiklikler geçirdiyse, eskiden nasıl göründüğünüzü bırakın. Vücudunuza şu anda olduğu gibi nazik olun.
Doktorunuz tavsiye etmedikçe kendinizi bir diyete sokmayın. Vücudunuzu dinlemeyi ve rahat bir miktar yemeyi öğrenin. Kendinizi yemeği reddetmeyin veya ne kadar yediğiniz konusunda kendinizi hırpalamayın
Bölüm 2/5: Vücudunuz Hakkında Olumsuz Düşüncelerden Kaçınmayı Öğrenmek
Adım 1. Olumsuz düşüncelere ne kadar zaman ayırdığınızın farkına varın
Olumsuz düşünceler, kendi imajınızı geliştirmek için hiçbir şey yapmaz. Vücudunuz hakkında ne sıklıkta düşündüğünüzü aktif olarak yansıtan bir veya iki gün geçirin. Vücudunuz hakkında ne sıklıkla olumsuz bir şey düşünür veya söylersiniz? Ne sıklıkla olumlu düşünceleriniz var? Şansınız, olumludan çok daha kritiksiniz.
Bu görev için bir günlükte, not defterinde veya telefonunuzda bir çetele tutmayı düşünün. Mümkün olduğunda yanınızda bir defter taşıyın ve ortaya çıkan her olumsuz düşünceyi hızlıca not edin. Olumsuz düşüncenin görünüşünüzle ilgili olup olmadığını belirtin. Günün sonunda, muhtemelen tek bir gün boyunca fark ettiğinizden ne kadar daha olumsuz olduğunuza şaşıracaksınız
Adım 2. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin
Bu başlangıçta zor olsa da, vücudunuzu kabul etmenin önemli bir parçasıdır. Olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuzu fark ettiğiniz anda, onu kendiniz hakkında olumlu bir şeyle değiştirin. Olumlu düşünme alışkanlığını kazanmak için kendinize zaman tanıyın.
Her güne birkaç olumlu düşünce düşünerek başlamayı deneyin. Kendinizi eleştirmeye başladığınızda gün boyunca bu düşünceleri kendinize hatırlatın. Örneğin, "Bu yeni saç kesiminin bana hissettirdiklerini gerçekten seviyorum" diyebilirsiniz
Adım 3. Negatif medya görüntülerine maruz kalmanızı sınırlayın
Vücudun gerçekçi olmayan veya olumsuz bir tasvirini sunan televizyon şovları, filmler, dergiler veya bloglarla etkileşimi kesmeye veya durdurmaya çalışın. İnternette ve dergi aboneliklerinde dolaşan fotoğrafların çoğunun, resimdeki modellerin standart güzellik ve cinsellik kavramlarıyla daha uyumlu görünmesi için değiştirildiğini kendinize hatırlatın.
Psikologlar, bu eğilimin son 20 yılda artmasıyla birlikte, bu tür görüntülerin bir vücudun nasıl görünmesi gerektiğine dair gerçekçi olmayan idealler yaratmasından endişe duyuyorlar. Gerçek dünyada hiçbir referansı olmayan bu boş karikatürlere kendinizi kaptırmayın
Adım 4. Bilişsel-Davranışçı Terapi (CBT) kullanan bir terapist bulun
Psikologlar tarafından kullanılan birçok BDT tekniği, mevcut ve kısa vadeli hedefleri terapi olarak kullanmaya odaklanır. CBT için bir terapist görmek en iyisi olsa da, kendi başınıza uygulamaya başlayabilirsiniz. Kendiniz hakkında olumsuz bir düşüncenin yüzeye çıktığını fark ettiğinizde, kendinizi durdurun, derin bir nefes alın ve inancınız için kanıt bulmaya çalışın. Vücudunuzun bu yönünün kusurlu olduğunu size söyleyen oldu mu? Eğer öyleyse, kişi sadece sizi incitmeye mi çalışıyordu yoksa şaka mı yapıyordu?
Psikologlar, birçok durumda, nasıl görünmeniz gerektiğine dair gerçekçi olmayan bir beklentiniz varsa, çarpık bir beden imajınız olacağına inanırlar. Bu gerçekçi olmayan beklentilerin düşünce süreçlerinizde ortaya çıktığını fark etmek önemlidir, böylece bu ideallere somut bilgilerle meydan okuyabilirsiniz
Adım 5. Hayatınızdaki olumsuz insanlarla başa çıkın
Halihazırda kendinize karşı daha nazik olmaya ve kendinizin olumlu yönlerine odaklanmaya çalışıyorsunuz, ancak hayatınızdaki diğer insanları da değerlendirmeniz gerekiyor. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden eleştiri alıyor musunuz? Kilo vermeniz, farklı giyinmeniz veya saçınızı değiştirmeniz gerektiğini söylüyorlar mı? Eğer öyleyse, bu olumsuz etkileri ele almanın yollarını bulmanız önemlidir.
Vogue'u satın almayı veya America's Next Top Model'i izlemeyi bırakabileceğiniz gibi, muhtemelen yakın arkadaşlarınızı ve ailenizi de ortadan kaldıramayacaksınız. Öyle olsa bile, sizi utandırırlarsa veya aşırı sert ve eleştirel olurlarsa, sözlerinin veya davranışlarının sizi nasıl incittiği konusunda onlarla saygılı, ancak sağlam bir tartışma yapmaya istekli olmalısınız
Adım 6. Farklı sosyal gruplarda karıştırın
Yeni aktiviteler denerken, genellikle görmezden gelebileceğiniz veya çekindiğiniz insanlarla konuşun. Yabancılarla konuşmak ilk başta rahatsız edici gelebilir, ancak bunu ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay ve iyi olur. İlk başta ne kadar rahatsız hissederseniz hissedin, kendinizi diğer insanlardan izole etmenin daha da kötü olabileceğini unutmayın, bazı araştırmalar bunun uzun vadede obezite kadar ölümcül olabileceğini öne sürüyor. Yeni insanlarla ilişki kurarken daha rahat olmak önemlidir, özellikle de şu anda etrafınızdaki insanlar beden imajınızı desteklemiyorsa veya olumlu etki yapmıyorsa.
Beyin araştırmaları, insanların kimi sevdiklerinin beyin kimyalarından büyük ölçüde etkilendiğini gösteriyor; bu da, kendiniz için hayal ettiğiniz kişiye her zaman aşık olmayabileceğiniz anlamına geliyor. Bu, yakın arkadaşlıklar kurmak için de geçerli olabilir. Sizi destekleyen ve kendinizi keşfetmenizi teşvik eden insanlarla kendinizi kuşatmak önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, etrafınız sizi ve keşiflerinizi kabul eden insanlarla çevriliyse, bedeninizi kabul etmek ve sahip olabileceğiniz gerçekçi olmayan ideallere meydan okumak çok daha kolay olacaktır
Bölüm 3/5: Olumluya Odaklanmayı Öğrenmek
Adım 1. Aldığınız iltifatlara dikkat edin
Eleştirileri beklemek yerine, aldığınız iltifatların tadını çıkarın. Diğer insanların iltifatlarının içeriğine dikkat edin ve onları hatırlayın. Bunları daha sonra, özellikle de karanlık anlarda kendinize hatırlatabilmeniz için bir yere yazın.
Diğer insanların iltifatlarını reddetmek veya sadece kibar olduklarına kendinizi ikna etmek yerine, onların sözlerine güvenin ve sadece sizi eğlendirmediklerine güvenin. Başkalarının size dürüst değerlendirmeler yaptığını düşünün. Olumlu sözlerini nezaketle kabul edin
Adım 2. Kendinizde neyi sevdiğinizi tutarlı bir şekilde tanımlayın
Vücudunuz veya onun bir yönü hakkında olumsuz düşündüğünüzü her fark ettiğinizde, kendinize vücudunuzla ilgili sevdiğiniz bir şeyi hatırlatın. Kendinizle ilgili en az on olumlu şeyin bir listesini yapın, görünüşle ilgili hiçbir şeyi atlayın. Sık sık listeye ekleyin.
Bu, kendinizin tüm harika yönlerini anlamaya ve takdir etmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzun toplam paketinizin sadece bir parçası olduğunu anlayacaksınız
Adım 3. Aynanızla olan ilişkinizi yeniden keşfedin
Aynanın karşısında çok fazla zaman geçiriyorsanız, aynaya baktığınızda kendiniz hakkında olumsuz bir şey söyleyemeyeceğiniz veya düşünemeyeceğiniz bir kural koyun. Bunun yerine, gördüğünüz olumlu şeyleri tanımlamak için aynanızı kullanın. Hala aynayla uğraşıyorsanız, bir süreliğine onu uzaklaştırın. Araştırmalar, görünüşünüz yerine kariyerinize veya ilişkinize odaklanmanızın daha olası olabileceğini göstermiştir.
Olumlu olumlamaları aynanın önünde sözlü olarak ifade edin: Aynanın karşısında dururken kendinize “Güzelsin!”, “Harikasın” vb. deyin. Bu zorlama gelebilir ve ilk başta kendinize söylediklerinize inanmayabilirsiniz, ancak uzmanlar bize bu sürecin -bilişsel davranış terapisi dedikleri şeyin- gerçekten zamanla işe yaradığını söylüyor
Bölüm 4/5: Hedef Belirleme ve Değişiklik Yapma
Adım 1. Sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirin
Vücudunuzu tamamen kabul etmeyi ve onunla mutlu olmayı öğrenmenin bir kısmı, sonunda onun bazı yönlerini değiştireceğiniz anlamına gelebilir. Örneğin, bu, fazla kiloluysanız kilo vermeyi umduğunuz anlamına gelebilir. Ancak, ölçekteki sayıların genel sağlığınızın yalnızca bir yönü ve göstergesi olduğunu unutmayın. Tüm “numaralarınızı” (kilo, tansiyon, kan şekeri, kolesterol vb.) alabileceğiniz düzenli fizik muayeneler planladığınızdan ve düzenli olarak tuttuğunuzdan emin olun. Bu size sağlığınızın genel bir resmini verecek ve sağlık hedeflerinizi doktorunuzla tartışmanıza izin verecektir.
Sağlıklı olmak için kilo almanız veya vermeniz gerekebilir, ancak aynı zamanda güç, esneklik ve dayanıklılık elde etmeyi de hedeflemelisiniz
Adım 2. Olumlu hedefler belirleyin
Hedefin olumsuz yönlerine odaklanmak yerine, olumlu yönleri vurgulayın. Örneğin, bir egzersiz rejimine başlamaya karar verirseniz, hedefinizi kaç kilo vermek istediğinize göre belirlemekten kaçının. Bunun yerine, hedefinizin olumlu bir şey olmasını sağlayın, örneğin “Durmadan iki mil koşabilmem için çalışacağım” veya “Yürüyüş programına katılacağım, böylece bir kısmı yürüyüşe çıkacak kadar formda olacağım” gibi. Babamla Appalachian Trail'den."
Neyi başarmayı umduğunuzu veya daha iyisini yapabileceğinizi düşünüyorsanız, başarıda (hem hedeflerinize ulaşma hem de kendiniz hakkında daha iyi hissetmeyi öğrenme açısından) daha şanslı olacaksınız
Adım 3. Hoşunuza giden fiziksel aktiviteler yapın
Eğlenceli ve eğlenceli bulduğunuz etkinlikleri ve egzersiz programlarını seçin ve bunları yalnızca vücudunuzu değiştirmenize nasıl yardımcı olabileceklerine göre seçmeyin. Bunun yerine, yeni aktiviteler denemek için biraz zaman ayırın ve gerçekten zevk aldığınız ve heyecanlanabileceğiniz aktivitelere gidin. Örneğin, yogayı seviyorsanız, şu anda ona zarif görünmek için fazla kilolu olduğunuzu düşünseniz bile yapın. Hemen hemen her fitness programı, farklı beden ve fitness seviyelerindeki bireyler için uyarlanabilir.
Başkalarının önünde egzersiz yapıyorsanız, özel ders almayı, yakın bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı veya evde egzersiz yapmayı düşünün. Başkaları tarafından yargılanma korkunuzun hayatınızı nasıl yöneteceğinizi belirlemesine izin vermemeye dikkat edin
Adım 4. Kendi tarzınızı benimseyin
Giysilerinizi, makyajınızı veya saç stilinizi, yalnızca vücut tipinize uygun olduğunu düşündüğünüz veya moda dergilerinin en gurur verici olduğunu söylediği şeylere göre seçmeyin. İstediğinizi, beğendiğinizi ve içinde rahat hissettiğinizi giyin. Kişiliğinizi yansıtan, rahat, yaşam tarzınıza ve aktivitelerinize uyan giysiler seçin.
Çok çeşitli giyim stilleri ve kalıpları deneyin. “X vücut tipi için gurur verici” olarak kabul edilen bir tarzda kendinden emin ve güzel hissediyorsanız, elbette onu giyin, ancak bunu beğendiğiniz için yapın, giymeniz gerektiğini düşündüğünüz için değil
Bölüm 5/5: Olayları Perspektif İçinde Tutmak
Adım 1. Kendinizi yalnızca kendinizle karşılaştırın
Hepimiz aynı görünseydik dünya oldukça sıkıcı bir yer olurdu. Yanınızda oturan bir ünlü veya sınıf arkadaşı olup olmadığına bakılmaksızın, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanın bir anlamı yok. Bunun yerine, artık kendi gerçekçi hedeflerinizi oluşturduğunuza göre, zaman içinde nasıl ilerlediğiniz açısından kendinizi karşılaştırın. Örneğin, birkaç yıl öncesine kıyasla görünüşünüzü iyileştirdiğinizi düşünebilirsiniz.
Kendinize karşı sabırlı ve nazik olmayı unutmayın. Kendinize, arkadaşınıza veya başka birine yaptığınızdan daha sert davranmayın veya yargılamayın
Adım 2. Beden imajının sağlıklı bir benlik imajının sadece bir parçası olduğunu unutmayın
Vücudunuzu kabul etmeyi ve umarız onu sevmeyi öğrenmeniz önemlidir, ancak öz-değerinizin hiçbir şekilde nasıl göründüğünüz tarafından tanımlanmadığını anlamak da çok önemlidir.
En çok hayran olduğunuz, sevdiğiniz ve/veya saygı duyduğunuz insanları düşündüğünüzde, aklınıza hangi nitelikler geliyor? Başkalarına veya kendinize yalnızca fiziksel nitelikleriniz için mi yoksa karakter ve kişilik özellikleri nedeniyle mi değer veriyorsunuz?
Adım 3. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Neredeyse herkesin her zaman olumlu beden imajını korumak için mücadele ettiğini ve iniş çıkışların normal olduğunu anlayın. Ancak, bir danışman, doktor veya akıl sağlığı uzmanıyla konuşmanız gerekip gerekmediğini de dürüstçe düşünmelisiniz. Vücut sorunlarınızın ciddi olduğuna ve profesyonel yardıma ihtiyaç duyduğuna dair çeşitli işaretler vardır. Kendinize şunları sorun:
- Kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri kontrol edemiyor musunuz? Algılanan kusurlarınız hakkında düşünmek için saatler harcıyor musunuz?
- Dış görünüşünüzle ilgili mutsuzluğunuz hayatınızı etkiliyor mu? Örneğin, dışarı çıkmaktan veya topluluk içinde konuşmaktan kaçınıyor musunuz? Görülmekten ve yargılanmaktan korktuğunuz için işe gitmekten korkuyor musunuz?
- Her gün aynanın karşısında çok fazla zaman harcıyor ve/veya aşırı derecede damat oluyor musunuz?
-
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayı bırakamıyor musunuz? Fotoğraf çekilmekten kaçınıyor musunuz?
Bunlardan herhangi biriyle mücadele ederseniz, büyük olasılıkla vücudunuzu kabul etmek için yardıma ihtiyacınız olacağını anlayın. Muhtemelen profesyonel yardım gerektiren Vücut Dismorfik Bozukluğu (BDD) olarak bilinen şeye sahip olabilirsiniz. Tedavi edilmediği takdirde, BDD intihar düşüncelerine ve davranışlarına yol açabilir. BDD teşhisi konmamış olsanız bile, kendi başınıza mücadele etmek yerine yardım ve tavsiye aramanın utanılacak bir şey olmadığını bilin
Adım 4. Size uygun profesyonel yardımı bulun
Profesyonel yardım almak söz konusu olduğunda birkaç seçeneğiniz var. Bir ruh sağlığı terapisti ve/veya danışmanı ile görüşebilir ve bire bir terapi alabilirsiniz. Veya biraz daha az resmi olarak yapılandırılmış bir deneyim için yerel destek grupları bulabilirsiniz. Bedenleri hakkında yaygın olumsuz düşüncelerden muzdarip başkalarıyla ilişkiler kurabileceğiniz çevrimiçi destek grupları bile var.
Burada önemli olan, kendiniz hakkındaki algılarınızı yargılamayacak başkalarından destek bulmaktır. Size sunacakları bazı yararlı ipuçları bile olabilir
İpuçları
- Aynanıza, iyi özelliklerinizi tanımlayan post-it notları koyun. Takdir ettiğiniz fiziksel özellikleri tanımlayan bazı notlar eklemekten çekinmeyin (örneğin, "Harika elmacık kemikleriniz var"), ancak yalnızca görünüşle ilgili olmayan notlar aldığınızdan emin olun.
- Güçlü bir destek sistemi önemlidir, çünkü güvendiğiniz birinden beden imajınız hakkında tavsiye almanız faydalı olabilir. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında buna tekrar başvurabilirsiniz.
- Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlama kararlarınızı doktorunuzla tartıştığınızdan ve vücudunuzda aşırı veya ani değişiklikler olup olmadığına dikkat ettiğinizden emin olun.
- Bedeniniz ve şekliniz ne olursa olsun herkes farklıdır. Bazı insanlar farklı şekil ve boyutları farklı bulur.
