Neredeyse herkes, önemli bir acı veya sakatlık olmadan da olsa, mümkün olduğu kadar uzun yaşamak ister. Amerikalılar, diğer ülkelere kıyasla dünyada 26. sırada yer alan 78,8 yıllık cinsiyete bağlı yaşam beklentisiyle her zamankinden daha uzun yaşıyorlar. Amerikalı kadınlar erkeklerden neredeyse beş yıl daha uzun yaşama eğilimindedir. ABD'de erken ölümün en yaygın nedeni, büyük bir farkla, kardiyovasküler hastalık (kalp krizi, felç, akciğer hastalığı), ardından kanser ve ardından ölümcül yaralanmalara yol açan kazalardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Kardiyovasküler Hastalık Risklerini Azaltma
Adım 1. Sigarayı bırakın
Tütün içmek, düzenli olarak yapabileceğiniz en zararlı şeylerden biridir. Sigara içmenin vücudun hemen hemen her organına zarar verdiği ve erken ölüme önemli ölçüde katkıda bulunan her türlü kardiyovasküler problemler de dahil olmak üzere birçok hastalığa neden olduğu iyi bilinmektedir. Sigara içmenin, içmeyenlere kıyasla ateroskleroz nedeniyle koroner kalp hastalığı ve felç riskini 4 kata kadar artırdığı tahmin edilmektedir. Sigaralar, kan damarlarına zarar veren ve dokuları zehirleyen çeşitli toksik bileşikler içerir.
- Sigara içmek Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl 480.000'den fazla ölüme neden oluyor ve bu yaklaşık beş ölümden biri.
- Sigara ayrıca akciğerlerin kronik obstrüktif akciğer hastalığının ve akciğer kanserinin önde gelen nedenidir.
- Sigarayı bırakmak için nikotin bantları veya sakızları kullanın.
-
Bırakmanıza yardımcı olması için anımsatıcı BAŞLAT'ı izlemeyi deneyin:
- S= Bir bırakma Tarihi ayarlayın.
- T= Ailenize ve arkadaşlarınıza bırakmayı planladığınızı söyleyin.
- A= Zor zamanlar için önceden tahmin edin ve plan yapın.
- R= Tütün ürünlerini çıkarın. ev, araba, iş vb.
- T= Sigarayı bırakma konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 2. Kan basıncınızı kontrol edin
Yüksek tansiyon (hipertansiyon) genellikle "sessiz katil" olarak adlandırılır, çünkü çok geç olana kadar sıklıkla fark edilir semptomlara neden olmaz. Yüksek tansiyon kalbe baskı yapar ve zamanla atardamarların iç kısımlarına zarar verir, bu da aterosklerozu veya atardamarların tıkanmasını teşvik eder. Aynı zamanda felç ve böbrek hastalığını da teşvik eder. Bazı kişilerde önemli yan etkiler görülse de kan basıncı ilaçla düşürülebilir. Tansiyonu düşürmenin doğal yolları arasında fazla kiloluysanız kilo vermek, bol miktarda taze ürüne dayalı sağlıklı bir diyet yemek, tuz (sodyum) tüketimini azaltmak, günlük egzersiz yapmak ve meditasyon, derin nefes alma teknikleri, yoga ve/veya meditasyon yoluyla stresinizi kontrol etmek yer alır. ya da tai chi.
- Hipertansiyon, kan basıncının düzenli olarak 140/90 mm Hg'nin üzerinde olması olarak tanımlanır.
- DASH diyeti genellikle hipertansiyon için önerilir ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kümes hayvanları, yağsız balık ve az yağlı süt gıdalarını vurgular.
- Hipertansiyonu önlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilecek bol miktarda potasyum alın, ancak sodyum alımınızı günde 1.500 mg'ın altında sınırlayın.
Adım 3. Sağlıklı kolesterol seviyelerini koruyun
Yağ, hatta doymuş yağ bile ölçülü olarak sağlıklı olsa da - sonuçta vücuttaki tüm hücre zarlarını yapmak için yağ asitlerine ihtiyaç vardır - çok fazla "kötü yağ" kardiyovasküler sağlığa zarar verir. Doymuş yağ (hayvansal ürünlerde bulunan tür) genellikle sağlıksız olarak lanse edilse de, gerçekten sorunlara neden olan tür, çoğu kızarmış gıda, margarin, kurabiye ve cipste bulunan yapay olarak yapılmış hidrojene bitkisel yağ olan trans yağdır. Trans yağlar "kötü" LDL kolesterolü yükseltir ve kanınızdaki "iyi" HDL kolesterolü düşürür, bu da kalp krizi ve felç riskini artırır.
- Kandaki normal toplam kolesterol seviyeleri 200 mg/dL'den az olmalıdır.
- Kardiyovasküler hastalıklara karşı optimum koruma için LDL kolesterol 100 mg/dL'nin altında, HDL seviyeleri ise 60 mg/dL'nin üzerinde olmalıdır.
- En sağlıklı yağlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış bitki bazlı yağlar olarak kabul edilir. Çoklu doymamış yağ bakımından zengin besinler arasında aspir, susam ve ayçiçeği tohumu, mısır yağı ve soya fasulyesi; büyük tekli doymamış yağ kaynakları arasında avokado, kanola, zeytin ve fıstık yağları bulunur.
Adım 4. Fiziksel olarak daha aktif olun
Kardiyovasküler hastalıktan erken ölme riskinizi azaltmada bir diğer önemli faktör, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir kiloyu korumaktır. Obezite, kalbe ve kan damarlarına çok fazla yük bindirir ve bu da sonunda işlev bozukluğuna yol açar. Her gün düzenli olarak sadece 30 dakikalık hafif ila orta dereceli kardiyovasküler egzersiz, daha iyi sağlık ve uzun ömür ile bağlantılıdır, çünkü kan basıncını ve kolesterol seviyelerini azaltabilir ve ayrıca kademeli kilo kaybını tetikleyebilir. Hava izin verirse mahallenizde dolaşarak başlayın, ardından daha zorlu arazilere, koşu bandına ve/veya bisiklete binmeye geçin.
- Başlamak için şiddetli egzersizlerden kaçının veya bilinen bir kalp rahatsızlığınız varsa. Şiddetli egzersizler (maraton koşusu gibi) geçici olarak kan basıncını ve kalp üzerindeki baskıyı artırır ve bu da kalp krizini tetikleyebilir.
- Otuz dakikalık günlük egzersiz sağlığınız için iyidir ve bir saat daha da iyidir, ancak bu miktarın çok ötesinde önemli ölçüde daha faydalı olduğu kanıtlanmamıştır.
- Egzersiz önerileri arasında Başkanlık Fitness, Spor ve Beslenme Konseyi yer alır. Bu tavsiyeler, her hafta 150 dakika (2 ½ saat) orta yoğunlukta egzersiz yapmayı içerir. Orta şiddette egzersiz türleri arasında balo salonu dansı, yavaş bisiklete binme, bahçe işleri, manuel tekerlekli sandalyenizi kullanma, yürüme ve su aerobiği sayılabilir. Daha güçlü aktiviteler yokuş yukarı bisiklet sürmek, basketbol, yüzme turları ve koşudur.
Bölüm 2/3: Kanser Risklerini Azaltma
Adım 1. Alkol tüketimini azaltın
Kapsamlı araştırmalara dayanarak, alkol tüketimi ile özellikle ağız, boğaz, meme, karaciğer ve kalın bağırsak olmak üzere çeşitli kanser türleri arasında güçlü bir ilişki vardır. Yaygın olarak tüketilen alkol türü olan etanol, bilinen bir insan kanserojenidir. Özünde, bir kişi zaman içinde düzenli olarak ne kadar çok alkol tüketirse, kanser geliştirme ve erken ölme riski o kadar yüksek olur. Bu nedenle, ya alkol almayı bırakın ya da tüketiminizi 24 saatlik bir süre içinde birden fazla alkollü içecekle sınırlayın. Alkolün kanı "incelttiği" bilinmektedir, bu da damar sertliği riskini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak etanolün sağlık üzerindeki net etkisi açıkça olumsuzdur.
- Antioksidanları (resveratrol) nedeniyle en az zararlı alkollü içeceğin kırmızı şarap olduğu düşünülmektedir; ancak insan araştırmaları, resveratrolün kanserleri önlemede veya tedavi etmede etkili olduğuna dair kanıt sağlamamaktadır.
- Düzenli olarak alkol tüketen kişilerin önemli bir kısmı da alışkanlık olarak tütün kullanmaktadır. Sigara içmek birçok kanserin önde gelen nedenidir, ancak özellikle ağız, boğaz ve yemek borusu kanserleri için alkol içmekle birleştiğinde riskler büyük ölçüde artar.
Adım 2. Daha fazla antioksidan ve daha az koruyucu içeren yiyecekleri yiyin
Antioksidanlar, vücuttaki diğer moleküllerin oksidasyonunu yasaklayan ve hatta önleyen bileşiklerdir (çoğunlukla bitkilerden, meyvelerden ve sebzelerden). Vücutta oksijene açıkça ihtiyaç duyulurken, belirli bileşiklerin oksidasyonu genellikle kötü bir şeydir çünkü çevredeki dokuya zarar verebilecek ve hatta DNA'sını değiştirebilecek tahribat yaratan "serbest radikaller" üretir. Sonuç olarak, serbest radikaller kanser, kardiyovasküler hastalık ve erken yaşlanma ile bağlantılıdır. Bakkalların raflarında bulunan hemen hemen tüm hazır gıdalarda bulunan koruyucular, serbest radikal oluşumu ve genel toksisite nedeniyle vücuda da zarar vermektedir. Bu nedenle, çok sayıda antioksidan tüketmeye odaklanmak kanseri önlemek için iyi bir stratejidir.
- Güçlü antioksidanlar olarak hareket eden bileşikler, diğerleri arasında C ve E vitaminleri, beta-karoten, selenyum, glutatyon, koenzim Q10, lipoik asit, flavonoidler ve fenolleri içerir.
- Özellikle antioksidanlar açısından zengin gıdalar şunları içerir: tüm koyu renkli meyveler, çilekler, elmalar, kirazlar, enginarlar, barbunya fasulyesi ve barbunya.
- Kansere karşı koruyucu olduğu düşünülen diğer besinler arasında brokoli, domates, ceviz ve sarımsak bulunur.
Adım 3. Güneşe maruz kalmayı sınırlayın
Tüm yaşamın gelişmesi için güneşe maruz kalmak gerekir, ancak aşırıya kaçmak (özellikle sürekli güneş yanığı alıyorsanız) cilt kanseri riskini önemli ölçüde artırır. Özellikle yaz aylarında ılımlı miktarlarda güneş ışığı, ciltte D vitamini üretimini tetikler ve bu da bağışıklığı uyarmak ve ruh halini düzenlemek gibi bilinen pek çok faydası vardır; ancak güneş ışığındaki ultraviyole (UV) radyasyonu (birçok bronzlaşma yatağında da bulunur) cilt hücrelerine, bazen DNA düzeyinde zarar verir ve bu da mutasyonlara ve kanser gelişimine yol açar. Bu nedenle, güneşten kaçınmayın, ancak doğrudan maruz kalma sürenizi günde bir saatten fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Dışarıda daha uzun süre kalmayı planlıyorsanız, şapka ve hafif, nefes alabilen pamuklu giysilerle örtün veya doğal güneş kremi ve güneş kremi kullanın.
- Amerikan Dermatoloji Akademisi, UVA ve UVB ışınları için geniş spektrumlu kapsama sahip SPF 30 veya daha büyük bir güneş koruyucu kullanılmasını önerir. Dışarıda veya havuzdaysanız, güneş kreminin suya dayanıklı olduğundan emin olun.
- Cilt kanseri en yaygın kanser türüdür ve ABD'de yılda yaklaşık 3.5 milyon vakaya neden olur. Bazal ve skuamöz hücreli cilt kanserleri en yaygın olanıdır, ancak melanom en ölümcül olanıdır.
- Cilt kanseri için başlıca risk faktörleri şunlardır: soluk cilt, geçmişte şiddetli güneş yanıkları, çok sayıda veya olağandışı görünen benler, ileri yaş ve zayıflamış bağışıklık sistemleri.
- Kömür katranı, parafine ve çoğu hidrokarbon bazlı ürüne kronik maruziyet de yaygın olarak cilt kanserine neden olur.
Bölüm 3/3: Ölümcül Kaza Risklerini Azaltma
Adım 1. Emniyet kemerinizi takın
2012 yılında yaklaşık 2,2 milyon Amerikalının acil servislerde tedavi görmesine yol açan motorlu araç kazaları ile ölümcül kazalar ABD'de erken ölümün diğer bir yaygın nedenidir. Modern hava yastıkları büyük bir güvenlik özelliği olmasına ve hayat kurtarmaya katkıda bulunmasına rağmen, emniyet kemerleri hala İnsanların araçlarından fırlamasını engelledikleri için önemli bir yaralanma önleme aracı olarak kabul edilir. Emniyet kemeri kullanımının, kazaya bağlı ciddi yaralanmaları ve ölümleri yaklaşık %50 oranında azalttığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle, yaralanma nedeniyle erken ölüm riskini azaltmak istiyorsanız, araca her bindiğinizde kemerlerinizi bağlayın.
- 13-20 yaş arasındaki gençler, emniyet kemeri takma olasılığı en düşük olan gruptur ve bu nedenle, daha ölümcül yaralanmalara maruz kalma eğilimindedir.
- Erkeklerin kadınlara kıyasla emniyet kemeri takma olasılığı yaklaşık %10 daha azdır.
- Araba kazalarında ölümcül yaralanmaları azaltmanın bir başka yolu da, her ikisi de koruyucu faktörler olan daha yükseğe çıkma eğiliminde oldukları ve daha ağır oldukları için büyük bir araç kullanmaktır.
Adım 2. Bir motosiklet ve/veya bisiklet kaskı takın
Özellikle kafaya yönelik ölümcül travmayı önlemenin bir başka basit yolu da motosiklet veya bisiklet kullanırken kask takmaktır. 2010 yılında, ölümcül şekilde yaralanan motosikletçilerin yaklaşık %42'si kask takmıyordu. Aynı yıl, kaskların 1.500'den fazla sürücünün hayatını kurtardığı tahmin ediliyor, ancak bazı eyaletlerde kask kullanımına gerek yok, bu nedenle bazı sürücüler yasal olarak kasksız kalmayı tercih ediyor. İnsan kafatası oldukça güçlü hissediyor, ancak beyin travmaya tepki olarak kafatasının içinde zıpladığı için yaralanmaya karşı çok hassastır. Beyne zarar vermek ve ölüme neden olmak için yüksek hızlara veya şiddetli darbelere gerek yoktur. Bu, bisikletlilerin neden kafa travmalarından ölebileceğini, ancak nadiren başka bir şeyden ölebileceğini açıklıyor. Kasklar, kamçı darbesi benzeri travmalardan korumaz, ancak künt travmayı saptırma veya dağıtma konusunda harikadırlar.
- Ortalama olarak, evrensel kask yasalarına sahip ABD eyaletleri, herhangi bir kask yasası olmayan eyaletlere kıyasla her yıl sekiz kat daha fazla sürücünün hayatını kurtarıyor.
- Sadece kask takmak yeterli değil - kafanıza sıkıca takıldığından emin olun.
- Ayrıca, ata binerken ata binmek için tasarlanmış bir kask takın. Kasksız bir attan düşerseniz sarsıntı ve travma meydana gelebilir.
Adım 3. İçip sürmeyin
Alkol almanın araba kullanmak veya ağır ekipman kullanmakla karıştırılmadığı açık olmalıdır, ancak birçok insan alkolün kişinin muhakemesini ve net düşünme yeteneğini bozduğu için içmeye devam eder. ABD'de, ölümcül araba kazalarının tahminen %32'si sarhoş bir sürücüyü (veya yaya) içerir. Kötü yargıya ek olarak, alkollü araç kullanmak tehlikelidir çünkü alkol reaksiyon sürelerini, karar vermeyi ve koordinasyonu azaltır.
- Alkolle ilgili kazalarda her yıl yaklaşık 13.000 Amerikalı ölüyor.
- Tüm ABD eyaletleri, araba kullanmak için yasal sınır olarak %0,08 kan alkol konsantrasyonu (BAC) seviyesini benimsemiştir (21 yaş ve üzeri), ancak çoğu kaza %0,10 BAC seviyelerinde meydana gelir.
- İçmemeye ek olarak, sürüş sırasında cep telefonuyla konuşmaktan veya mesaj yazmaktan (eller serbest setle bile olsa) kaçının çünkü bu dikkatinizi yoldan çeker.
Adım 4. Alkolü uyuşturucuyla karıştırmayın
Karışmayan başka bir kombinasyon, uyuşturucu (yasadışı, reçeteli veya hatta reçetesiz satılan türler) alırken alkol almaktır. Alkolün ve tüm ilaçların yan ürünleri karaciğerde metabolize edilir ve bazen bazı bileşikler birlikte karıştırıldığında karaciğeri ciddi şekilde yaralayabilen veya karaciğeri tamamen kapatabilen ve hızla ölüme yol açan toksik bir reaksiyon meydana gelir. Bir kadeh şarapla karıştırılan asetaminofen gibi birkaç ağrı kesici kadar az, potansiyel olarak karaciğer yetmezliğine yol açabilir. Buna ek olarak, alkolü uyuşturucularla birleştirmek genellikle algı, davranış, ruh hali, solunum hızı, kan basıncı ve diğer parametrelerde dramatik değişikliklere yol açar ve bunların tümü erken ölüm riskini artırabilir. Bu nedenle, ikisini asla aynı anda birleştirmeyin.
- Çoğu ilacın karaciğer tarafından işlenmesi saatler sürer, bu nedenle alkol ekleme zamanını güvenli bir şekilde ayarladığınızdan emin olun - genel bir kural olarak en az üç saat sonra ve bazen altı saat kadar.
- Bazen alkolün etkileri nedeniyle ilaçlar alınır (akşamdan kalma tipi baş ağrısı için aspirin gibi). Bu nedenle, içmeyi bırakmak, bazı ilaçları tamamen alma ihtiyacını ortadan kaldırabilir.
İpuçları
- İyi arkadaşları ve sosyal aktiviteleri olanlar daha mutlu olabilir ve bu nedenle daha uzun yaşarlar.
- İyi sosyal ilişkileri sürdürmek, sağlıklı bir zihin ve beden için de faydalıdır - stres faktörlerini tamponlar ve birçok hastalık ve duruma karşı güçlü bir koruyucu etkiye sahip olabilir.
- Doktorunuzdan düzenli kontroller alın - ciddi hastalık belirtilerini sizden veya aile üyelerinden daha iyi fark etmeleri muhtemeldir. Özellikle kanserde erken tedavi, hayatta kalma için önemli bir faktördür.
- Susuz kalmamak, yeterli uyku (gecede en az 8 saat) ve eğlenceli hobiler edinmek, yaşam kalitesini artırabilecek ve belki de uzatabilecek diğer faktörlerdir.
