Adını lotus çiçeğinden alan Padmasana pozisyonu, kalçaları açmak ve ayak bilekleri ile dizlerde esneklik yaratmak için tasarlanmış bir güç yoga egzersizidir. Ruhsal olarak, lotus pozisyonu sakin, sessizdir ve tefekküre teşvik eder. Fiziksel bir egzersiz olarak, bacaklarınızın ve uyluklarınızın sinirlerini uyarır ve karın organlarınızı, omurganızı ve sırtınızı güçlendirir. Konum, yaşam enerjisini - bilgi, irade ve eylem - veya güç yoga uygulamasının mistik enerjisini kullandığı söylenen bir üçgeni veya piramidi görsel olarak sembolize eder. Yoganın en bilinen pozlarından biri (Buda'yı sıklıkla bu pozisyonda görüyoruz), aslında yeni başlayanlar için pek uygun olmayan gelişmiş bir poz.
adımlar
Bölüm 1/3: Meditasyon Alanının Düzenlenmesi
Adım 1. Uygun bir zaman seçin
Gün içinde, dikkatiniz dağılmadan veya kesintiye uğramadan rutin olarak yoga yapabileceğiniz bir zaman seçin. Her gün aynı saatlerde yoga yapmaya çalışın.
- Her egzersizde olduğu gibi sabahları yoga yapmak da gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutacaktır.
- Egzersizinizi atlamak için bahaneler üretmemeye çalışın. Günde sadece 15-20 dakika yoga yapmanız yeterlidir ve bu nedenle sabah işten önce, öğle yemeği sırasında veya işten eve döndüğünüzde yapabilirsiniz.
Adım 2. Rahat bir yer seçin
Sakin ayarlar en iyisidir ve içeride veya dışarıda olabilir; sadece insanlarla, evcil hayvanlarla veya nesnelerle etkileşimden kaçınmaya çalışın. Bununla birlikte, barış ve sessizliğin olduğu her yer yeterince uygundur.
- Arabuluculuk alanınızın temiz, havalandırılmış ve yoga matınızı açmak için yeterli alan olduğundan emin olun.
- Sıcaklığı orta ve rahat tutun.
- Zihninizi ve bedeninizi daha da rahatlatmak için aromaterapi mumlarını yakmayı düşünün.
Adım 3. Uygun giysiler giyin
Yoga kıyafetlerinizi mümkün olduğunca basit tutun. Yoga bir esneme egzersizi olduğundan, vücudunuza esneme ve eğilme özgürlüğü veren bol, rahat giysiler giyin.
- Hareketi kısıtlayan dar giysiler giymekten kaçının.
- Egzersiz sırasında başınızı belaya sokacakları için takı ve aksesuarları çıkarın.
- Paspaslar, toplar ve diğer aksesuarlar gibi diğer ekipmanlar genellikle yerel spor malzemeleri mağazalarından, çevrimiçi olarak veya yoga perakende mağazalarından satın alınabilir.
Adım 4. Tutarlı olun
Yoga pratiğini günlük programınızın ve yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin.
- Tutarlılık zamanla daha büyük sonuçlara yol açacaktır. Aksi takdirde, tam lotus pozisyonuna ulaşmak zor olacaktır.
- Tutarlı bir rutini sürdürmek, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için önemlidir.
Bölüm 2/3: Vücudunuzu Hazırlamak
Adım 1. Kalçalarınızı hazırlayın
Lotus pozisyonu esneklik gerektirir. Bu durumda, daha az zorlayıcı birkaç yoga pozisyonu vardır - sınırlı açı, kahraman pozu, Balıkların Yarı Efendisi pozu - tam lotus pozisyonunu denemeden önce pratik yapabilirsiniz.
- Alt bedeninizi ısıtmak için dizleriniz yere yakın olacak şekilde bağdaş kurup oturun.
- Bacaklarınızı, ayaklarınız birbirine dokunurken dizleriniz bükülü olacak şekilde hareket ettirmeyi deneyin, ardından iki dakika boyunca dizlerinizi yukarı ve aşağı doğru çekerken ayaklarınızı kendinize doğru çekin.
- Birkaç kedi esnetme hareketi yapın: elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Sırtınızı bükün (bir kedi gibi) ve iki veya üç dakika derin nefes alırken tutun.
- Birkaç dakika bebek pozu yapın: Ayaklarınızın üst kısmı yere düz basacak şekilde dizlerinizin üzerine oturun. Dizlerinizi birbirinden ayırın ve başınız yere değecek şekilde uzanın. Ellerinizi ya avuçlarınız aşağı bakacak şekilde başınızın üzerine düz bir şekilde ya da avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın yanına düz bir şekilde yerleştirin.
Adım 2. Yaralanmadan kaçının
Zaten yaralanmış bir diziniz, ayak bileğiniz, kalçanız veya alt vücudunuzda başka herhangi bir kronik yaralanmanız varsa, muhtemelen lotus pozundan kaçınmak en iyisidir. Bu poz, zorlu esneklik gereksinimleri nedeniyle yüksek bir yaralanma riskine sahiptir.
- Yeni başlayan biriyseniz, bu pozisyonu kendi başınıza denemek iyi bir fikir değildir. Kişisel bir eğitmen edinin veya ustalaşana kadar bir sınıfa katılın.
- Esnekliğiniz yoksa, daha esnek hale gelene kadar yarım lotus veya kolay poz gibi daha kolay bir poz deneyin.
- Isınma önemlidir veya kaslarınızı zorlama riski vardır. Karmaşık yoga pozisyonlarına geçmeden önce esneklik kazandırmak için her zaman birkaç vücut esneme hareketi yapın.
- Her zaman bedeninize saygı gösterin ve sınırlarınızı anlayın. Bir pozisyonda çok hızlı hareket etmekten veya vücudunuzun kaldırabileceğinin ötesine geçmekten kaçının. Bu sadece acı ile sonuçlanacaktır.
Adım 3. Yarım lotus ile başlayın
Yarım nilüfer, tam nilüfer pozunda ustalaşmak için iyi bir başlangıçtır. Yarım lotus pozu, bir ara yoga egzersizi olarak kabul edilir.
- Başınız ve omurganız dik, omuzlarınız geride ve göğsünüz önde olacak şekilde yerde oturarak başlayın. Bacaklarınız düz önünüzde olmalıdır. İki elinizle sağ bacağınızı dizinizden dikkatlice bükün ve sağ ayağı yukarı kaldırın ve sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Diğer bacağınız düz kalırken ayağınızın altını yukarı bakacak şekilde tutun.
- Diğer bacağınız için aynı prosedürü uygularken dengenizi koruyun, ancak sol bacağınızı sağ bacağınızın altına yerleştirin. Sol ayağınızın alt kısmı sağ uyluğunuzun altında olmalıdır.
- Derin nefes al. Ardından kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine getirin. Kalan üç parmağınızı düz tutarken “o” harfini oluşturmak için başparmağınızı işaret parmağına dokundurun. Kollarınızı düz tutmaya çalışın.
- Bu pozisyondayken, tahammül edebiliyorsanız tüm vücudunuzun en az bir veya iki dakika gevşemesine izin verin.
- Son olarak, bacakları değiştirin ve tekrar yapın.
Bölüm 3/3: Tam Lotus Konumunu Gerçekleştirme
Adım 1. Lotus Pose'u çalıştırın
Yaşınıza ve yeteneğinize bağlı olarak, yüksek seviyeli, zor yoga pozları uygulamadan önce tıbbi endişelerinizi gidermek için bir doktora danışın. Lotus pozu gelişmiş bir poz olarak kabul edilir, bu nedenle kendi sınırlarınız ve yetenekleriniz dahilinde kaldığınızdan emin olun.
- Bacaklarınızı uzatarak yerde otururken, kollarınız yanınızda olacak şekilde omurganızı düz tutun.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sağ ayağınızın altı yukarı bakacak şekilde kalçadan dışa doğru döndürmeye başlayın. Ayağınızın üst kısmı kalçanızın büküldüğü yerde durmalıdır.
- Şimdi sol dizinizi bükün, böylece sol ayak bileğinizi sağ kaval kemiğinizin üstünden geçebileceksiniz. Sol ayağınızın alt kısmı da gökyüzüne bakmalıdır. Ayağınızın ve ayak bileğinizin üst kısmı, kalçanızın büküldüğü yerde durmalıdır.
- Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Orta bölgenizi yere doğru itin ve dik oturun. Ayaklarınızın dış kenarlarını uyluklarınıza bastırın, dış ayak bileklerini kaldırın. Bu, bacaklarınız arasındaki baskıyı hafifletecektir.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Her iki elinizin işaret ve başparmağını birleştirerek ellerinizi Gyan Mudra'ya (Bilgelik Mührü) getirin. Diğer parmakları uzatın, ancak onları bir arada tutun. Birkaç meditasyon nefesi için durakladığınızda bu sizi sakinleştirecektir.
- Bitirmeye hazır olduğunuzda, her iki bacağınızı da zemin boyunca hafifçe uzatarak tam nilüfer pozunu çok dikkatli ve yavaşça serbest bırakın. Lotus pozisyonundan manevra yaparken, meditasyon yapmak için her adımda birkaç dakika duraklayın.
Adım 2. Değişiklikleri düşünün
Tam lotus pozu size rahatsızlık veriyorsa veya bu konuda henüz yeniyseniz, o zaman hala etkili olan ancak usta olana kadar daha güvenli olan değişiklikleri düşünün.
- Battaniye, vücut parçaları ve zemin arasında iyi bir alternatiftir. Sert bir battaniyeyi katlayın ve daha fazla esneklik elde edene kadar her dizinizin altına yerleştirin.
- Yarım nilüferi bile uzun meditasyon dönemleri için tutmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, önce kolay pozu veya Sukhasana'yı deneyin.
- Öte yandan, ek güç gerektiren daha büyük bir meydan okuma için, avuç içlerinizi kalçalarınızın yanında yere bastırarak ölçek pozunu veya Tolasana'yı deneyin. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzun hafifçe sallanmasına izin verin.
- Bağlı lotus pozu veya Baddha Padmasana, üst gövdeye büyük esneklik gerektiren derin bir esneme sağlar. Lotus pozunun tam ifadesinden, parmaklarınızla parmaklarınızı kenetleyerek her iki kolunuzu da arkanıza doğru uzatın. Gerginliği daha da derinleştirmek için öne doğru katlayın.
- Baş duruşu (Sirsasana), Balık Duruşu (Matsyasana) ve Omuz Duruşu (Salamba Sarvangasana) gibi diğer pozlar, lotus pozundayken bacaklarınızla yapılabilir.
Adım 3. Şimdiki anın farkında olmak
Yoga konusunda ciddiyseniz, lotus pozu büyük olasılıkla başarmanız gereken ana hedeflerinizden biri olacaktır. Bu mükemmelliğe ulaşmak zaman alacaktır, ancak amacın nilüfer pozunun tam ifadesini elde etmek olmadığını unutmayın. Bunun yerine, yoganın amacı şu anın farkında olmaktır. Yoga sabırlı bir uygulamadır ve ilerledikçe sınırlarınızı kabul etmeniz gerekir.
Kertenkele Pozunu Nasıl Yapıyorsunuz?
İzlemek
