Yoga, stresi azaltmanıza ve gün boyunca enerjinizi korumanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilecek eski bir uygulamadır. Sağlıklı kalmak için yogayı kullanmak için en başarılı yogi olmanıza gerek yok - sadece bir mat kapın ve her gün birkaç dakikanızı pratiğe ayırın. Zamanla, kaslarınızın daha güçlü olduğunu ve vücudunuzun daha sorunsuz çalıştığını fark edeceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaygıyı Yenmek
Adım 1. Rahat bir yer bulun
Yogik nefes ve meditasyon, özellikle stresli hissettiğinizde zihninizi sakinleştirmeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bu avantajları elde etmek için, dikkatinizi dağıtacak birkaç şeyin olduğu serin ve sessiz bir yer bulun.
- Halka açık bir parkta meditasyon yapmak rahatlatıcı olsa da, yeni başlayan biriyseniz tamamen rahatlayabilmek için daha özel bir yerde olmak isteyebilirsiniz.
- Rahat bir oturma pozisyonuna geçerek başlayın - ya bağdaş kurarak ya da ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyede.
Adım 2. Derin nefes alarak başlayın
Derin yoga nefesi rahatlamanıza ve merkezlemenize yardımcı olacaktır. Akciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru yavaşça doldurduğunuzu hayal ederek, burnunuzdan göğsünüzün derinliklerine kadar yavaş ve derin bir şekilde nefes alın.
- Alabildiğiniz kadar nefes aldığınızda, ciğerlerinizin havayla dolu olduğunu hissetmek için bir an durun. Ardından, ciğerlerinizdeki havayı yukarıdan aşağıya doğru salmayı düşünerek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Tekrar bir nefes almaya başlamadan önce tüm havayı soluduğunuzda tekrar duraklayın. Zihninizi nefesinize odaklayarak bu döngüye devam edin.
Adım 3. Ateş solumaya ilerleyin
Ateş nefesi size enerji verecek güçlü bir nefes alma tekniğidir. Özellikle gün içinde kendinizi sürüklenirken veya odağınızı kaybettiğinizde bulduğunuzda kullanın.
- Uzun, derin nefes alarak başlayın. Ateş nefesi ile, durup yavaşça nefes vermek yerine, ciğerlerinizdeki havayı hızlı ve kuvvetli bir şekilde ağzınızdan dışarı atacaksınız. Ciğerlerinizdeki havanın çoğu gider gitmez, hemen zorla alabildiğiniz kadar havayı içinize çekin.
- Nefes verirken havayı dışarı atmak için karın kaslarınızı harekete geçirin. Her nefes döngüsünde, biraz daha hızlı nefes almaya ve nefes vermeye çalışın.
Adım 4. Alternatif burun deliği solunumu ile kendinizi topraklayın
Başlamak için derin bir yoga nefesi yaptıktan sonra, sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine koyun ve sol burun deliğinizden derin nefes alın. Mümkün olan her şeyi soluduğunuzda, sol burun deliğinizi kapatmak için dördüncü parmağınızı kullanın ve sağ burun deliğinizden nefes alabilmek için baş parmağınızı kaldırın. Ardından sağ burun deliğinizden nefes alın ve baş parmağınızla kapatın. Sol burun deliğinizden nefes alabilmek için dördüncü parmağınızı kaldırın.
Zihninizi nefesinize odaklayın, bu döngüye üç ila beş dakika devam edin
Adım 5. Rehberli bir meditasyon deneyin
Rehberli bir meditasyon dersi alabilir veya çevrimiçi ücretsiz rehberli meditasyon kayıtları arayabilirsiniz. Kayıtlar ayrıca rahatlatıcı müzik veya rahatlamaya yardımcı olacak diğer ses efektlerini içerebilir.
- Gözlerinizi kapatın ve sese odaklanın, sesin size söylediği görüntüleri zihninizde canlandırın. Rehberli meditasyonlar size odaklanmanız için bir şeyler verir; bu, meditasyona yeni başladığınızda ve zihninizi temizleme pratiği yapmadığınızda faydalı olabilir.
- Sabah veya akşam yatmadan önce günde 5 ila 10 dakika düzenli meditasyon yapın. Zamanla, endişe seviyelerinizde ve zihinsel odaklanma ve netliğinizde bir fark göreceksiniz.
Adım 6. Günlük yaşamda farkındalık uygulayın
Meditasyon yaparken nefesinize odaklandığınızda, nefesinize dikkat ediyorsunuz. Bu farkındalığı hayatınızın diğer alanlarına da genişletebilirsiniz. Aslında aklınız başka yerdeyken otomatik pilotta görevlerden geçmek yerine gün boyunca yaptığınız şeylere odaklanın.
Bilinçli ve dikkatli hareket ettiğinizde, sağlığınızda ve esenliğinizde bir etki göreceksiniz. Örneğin, dikkatli bir şekilde yerseniz, kilo verdiğinizi ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edindiğinizi görebilirsiniz
Adım 7. Uyumadan önce eşit nefes alın
Eşit nefes almak, koyunları saymak gibidir ve uzun ve yoğun bir günün sonunda zihninizi yarıştan alıkoymak ve vücudunuzu sakinleştirmek için nefesinize odaklanmanızı sağlar.
- Dörde kadar sayarken derin nefes alarak başlayın. Sonra hemen dörde kadar sayarak nefes verin. Nefes almaya odaklanarak döngüye devam edin ve tamamen eşit olarak nefes verin.
- Pratik yaparak sayınızı beşe, altıya ve hatta sekize kadar uzatabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Vücudunuzu Güçlendirme
Adım 1. Güçlü bir çekirdek oluşturmak için kalaslar ve yan kalaslar kullanın
Diğer antrenmanlardan plank egzersizlerine aşina olabilirsiniz. Aynı poz, karın kaslarınızı güçlendirmek için derin bir nefes almaya daha fazla odaklanan yogada da var.
- Tam bir plank pozu için, vücudunuz yere az çok paralel düz bir çizgi olacak şekilde kendinizi zemin üzerinde ellerinizle ve ayak parmaklarınızla destekleyin. Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun ve eklem üzerine daha az baskı uygulamak için avuç içlerinizi kaplayın. Kendinizi tutmakta zorlanıyorsanız, tahtayı elleriniz yerine ön kollarınıza dayanarak değiştirin.
- Yan plank için tam plank pozisyonunda başlayın. Sağ yan plank yapmak için ağırlığınızı sağa verin ve kolunuz hala yere doğru uzatılmış halde sağ elinizle kendinizi destekleyin. Ardından sol bacağınızı ve ayağınızı sağ bacağınızın ve ayağınızın üzerine getirin. Ardından, sol kolunuzu vücudunuza dik olarak gökyüzüne doğru kaldırın. Kendinizi tutmakta zorlanıyorsanız, tahtayı ön kolunuza yaslanacak şekilde değiştirin. Sol taraf plank yapmak için sola kaydırın ve sağ bacağınızı ve ayağınızı solunuzun üstüne koyun.
Adım 2. Alt karın ve kalçalar için botu ve alçak botu deneyin
Hem tekne hem de alçak tekne, çekirdeğinizdeki ve kalçalarınızdaki her kasın devreye girmesini gerektirir. Ayaklarınız önünüzde düz olacak şekilde dizlerinizi bükerek matınızın üzerine oturarak tekne pozuna geçin.
- Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içleriniz her iki dizinizin yanına. Gövdeniz yerden yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde geriye yaslanın, ardından bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı gövdenizle aynı açıda yukarı doğru açmaya çalışın.
- Alçak tekneye geçmek için, sırtınızın alt kısmı düz olana kadar gövdenizi alçaltın. Çekirdeğinizi meşgul tutarak bacaklarınızı aynı açıda aynı anda indirin. Derin nefesinizi korumayı unutmayın.
- Bu pozları 3 ila 5 nefes döngüsü boyunca tutun.
Adım 3. Kollarınızı ve bacaklarınızı sandalye pozuyla çalıştırın
Sandalye pozuna geçmek için kollarınız gevşek bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna gelin. Ayak başparmağınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayaklarınızı birbirine kaydırın. Nefesinize odaklanın.
- Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde onları ayrı tutabilir veya avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirebilirsiniz.
- Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmasını engellemeye çalışın. Biraz ilerleyecekler, ancak inciklerinizi mümkün olduğunca zemine dik tutun.
- Derin nefes alarak, pozu 5 ila 10 nefes döngüsü boyunca tutun. Omuzlarınızın geriye dönük olduğundan ve kambur olmadığından emin olun. Uyluk kaslarınızı daha da geliştirmek için dizlerinizin arasına bir yoga bloğu veya bir kitap sıkın.
Adım 4. Bir savaşçı akışında ilerleyin
Üç ana savaşçı pozu arasında hareket etmek, özellikle bacaklarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirerek tüm vücut egzersizi sağlar. Başlamak için ayakta dururken bir ayağınızı yüksek bir hamle pozisyonuna getirin.
- Öndeki ayağınızın parmakları öne dönük olmalı ve diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde dik açıda olmalıdır. Arka ayağınızın parmak uçlarını hafifçe yana çevirin, böylece arka ayağınız 45 derecelik bir açıda olsun. Kalçalarınızı öne doğru tutun. Kollarınızı doğrudan Savaşçı I'e doğru kaldırın.
- Savaşçı I'den kollarınızı omuz hizasına indirin ve yere paralel olarak uzatın. Arka ayağınızı, matınızın arkasına paralel ve ön ayağınıza dik olacak şekilde yana kaydırın. Omuzlarınızı bükün ve kollarınız doğrudan bacaklarınızın üzerinde olacak şekilde Warrior II'ye açın.
- Savaşçı II'den yüzünüzü öne çevirin ve iki kolunuzu da doğrudan önünüze getirin. Ayağınızın üzerinde sıkıca durarak ön bacağınızın üzerine kaldırın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken arkadaki bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Warrior III'te dengenizi korumak için ayakta duran bacağınızı sıkın.
- Tüm sırayı diğer tarafta tekrarladığınızdan emin olun.
Adım 5. Aşağıya bakan köpekle omurganızı güçlendirin
Aşağı bakan köpek, tüm vücudunuz için güçlendirici faydalar sağlayan klasik bir yoga pozudur. Aşağıya bakan köpeğe binmek için elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında, bileklerinizin ise doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
- Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızı parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın, topuklarınızı yere doğru uzatın. Kollarınız düz bir şekilde yere doğru uzatılmalıdır. Omuz bıçaklarınız omurganızın kenarları boyunca hareket edecek şekilde omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.
- Ağırlık dengesini ve dağılımını korumak için topuklarınızdan aşağı ve omuzlarınızdan yukarı çekerek 5 ila 10 derin nefes için aşağı doğru köpekte kalın. Boynunuzu gevşetin ve başınızın aşağı inmesine izin verin.
Adım 6. Çocuğun pozunda rahatlayın
Çocuk pozu, herhangi bir yoga rutinini sona erdirmenin yaygın bir yoludur, çünkü vücudunuzun rahatlamasına ve odağınızı tekrar nefesinize vermenize olanak tanır. Çocuk duruşu aynı zamanda omurga ve sırt kaslarınızın güçlenmesini ve uzamasını sağlar.
- Aşağıya doğru köpekten dört ayak üzerine alçaltın, ardından topuklarınız üzerinde dinlenene kadar kalçalarınızı geri sürmeye devam edin. Dizlerinizi birbirine çekebilir veya açık tutabilirsiniz.
- Ellerinizi öne doğru kaydırırken kalçalardan öne doğru menteşeleyin, bacaklarınızı yere doğru katlayın. Rahat ise alnınızı yere yaslayın. Başınızı yere yaslamak istemiyorsanız, ön kollarınızı önünüze koyun, ardından başınızı kollarınıza dayayın. Başka bir alternatif olarak, bir yoga bloğunda başınızı dinlendirebilirsiniz.
- Boyun yaralanmasına neden olabileceğinden başınızın sarkmasına izin vermediğinizden emin olun.
Yöntem 3/3: Organ İşlevini İyileştirme
Adım 1. Kedi/inek gerdirme hareketiyle ısın
Kedi ve inek pozları arasında hareket etmek, bir yoga rutinine başlarken omurganızı gevşetmek ve tüm vücudunuzu ısıtmak için iyi bir yoldur. Ayrıca iç organlarınızı uyarır ve vücudunuzdaki dolaşımı artırır.
- Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Nefes alırken sırtınızı kamburlaştırın, kuyruk kemiğinizi havaya doğru bastırın. Omuzlarınızı sırtınıza indirin ve bakışlarınızı ileriye doğru çevirin. Bu inek pozu.
- Nefes verirken sırtınızı yuvarlayın, omuzlarınızı aşağı doğru kıvırın. Bakışlarını yere indir. Bu kedi pozu.
- 10 ila 20 derin nefes döngüsü için her hareket arasında bir nefes alarak kedi ve inek arasında ileri geri gitmeye devam edin.
Adım 2. Önkol tekerleği ile tıkanıklığı giderin
Önkol tekerleği, ciğerlerinizi temizlemeye yardımcı olmak için göğsünüzü açmanıza yardımcı olur ve ayrıca metabolizmanızı harekete geçirmenize yardımcı olur. Yere sırt üstü uzanarak önkol rulosuna hazırlanın.
- Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça geriye doğru bükün. Başınızın tepesini yavaşça yere koyana kadar kaldırmaya devam edin, ardından ön kollarınızı başınızın iki yanına düz bir şekilde yerleştirin.
- Pozisyonu 5 ila 10 nefes döngüsü boyunca tutun, derin nefes alın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve yatar pozisyona geri dönün.
Adım 3. Öne doğru oturarak karaciğerinizi ve böbreklerinizi uyarın
Oturan öne kıvrım, sindirimi iyileştirmek için alt iç organlarınızı uyarır ve ayrıca yüksek tansiyon, sinüzit ve cinsel işlev bozuklukları için biraz rahatlama sağlar.
- Yerde rahat bir koltuğa gelin. Doğru duruşla oturmanız için katlanmış bir battaniye ile kendinizi desteklemek isteyebilirsiniz. Bacaklarınızı önünüzde uzatın, ayaklarınızı esnetin ve topuklarınızı aktif olarak bastırın.
- Nefes alırken kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı uzun tutun ve bacaklarınızın üst kısmını katlayın. Ellerinizle ayaklarınızın kenarlarını kavrayın. O kadar katlanamıyorsanız, bacaklarınızı kavrayabilir veya doğru pozisyonu korumak için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.
- Pozu 10 ila 10 derin nefes döngüsü boyunca tutun. Her nefes alışınızda, omurganızı kaldırmayı ve uzatmayı düşünün. Her nefes verirken kıvrımın biraz daha derinlerine inmeye çalışın.
Adım 4. Sindirimi iyileştirmek için rüzgarı azaltan pozu kullanın
Adından da anlaşılacağı gibi rüzgarı rahatlatan poz, gaz, şişkinlik ve hazımsızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Bu pozu yapmadan önce biraz mahremiyetinizin olduğundan emin olmak isteyebilirsiniz.
- Yerde sırt üstü yatarak bu poz için hazırlanın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve kollarınızı yanınızda dinlendirin. Nefes verirken sağ dizinizi elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru bastırın. Birkaç derin nefes alırken pozu tutun. Ardından serbest bırakın ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Bu pozu iki bacağınızı aynı anda kaldırarak da yapabilirsiniz. Onları göğsünüze bastırın. Omurganızı uyarmak ve gevşemeyi artırmak için yukarı ve aşağı sallayabilir veya yuvarlanabilirsiniz.
Adım 5. Yükseltilmiş bacak pozu ile metabolizmanızı hızlandırın
Yükseltilmiş bacak pozu, özellikle bu pozu tutarken çekirdeğinizdeki kasları çalıştırmayı hatırlarsanız, karın organlarınızı uyarabilir.
- Bacaklarınız uzatılmış ve birbirine bastırılmış olarak yere sırt üstü yatın. Kollarınızı iki yanınıza dayayabilir veya belinizi desteklemeye yardımcı olmak için avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kalçanızın altına yerleştirebilirsiniz.
- Nefes alırken, bacaklarınız vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapana kadar ayaklarınızı yavaşça kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı yere indirin, ancak tamamen yere düşmesine izin vermeyin. Çekirdeğinizi meşgul etmeyi unutmayın.
- Döngüyü 5 ila 10 nefes döngüsü için tekrarlayın.
Adım 6. Ceset pozunda dinlenin
Ceset pozu, şifa ve rahatlama için nihai yoga pozudur. Bu poz, tüm organlarınıza kan akışınızı artırmanıza yardımcı olur. Ceset pozuna girmek için, sadece sırt üstü yaslanın ve kollarınızı iki yanınıza, avuçlarınız yukarıya doğru uzatın.
