İnsanlar çeşitli nedenlerle oruç tutmayı seçerler. Kilo vermek veya toksinlerden arınmak için oruç tutuyor olabilirsiniz veya oruç tutmak ruhsal hayatınızın bir parçası olabilir. Oruç tutma nedeniniz ne olursa olsun, atlatılması zor bir süreç olabilir. Ancak hazırlık, özveri ve öz bakım ile orucunuzun üstesinden gelebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Oruç Tutmaya Hazırlanmak
Adım 1. Orucunuza başlamadan önce bir doktora gidin
Diyetinizde dramatik değişiklikler yapmak vücudunuzu büyük ölçüde etkileyebilir. Özellikle, oruç tutmakla tehlikeli olabilecek altta yatan tıbbi durumlarınız varsa - örneğin diyabet - oruç tutmadan önce her zaman bir doktor onayı almalısınız.
- Birçok insan sağlık, detoksifikasyon veya kilo verme endişelerinden ziyade dini nedenlerle oruç tutar. Bununla birlikte, İslam, Katoliklik ve Yahudilik dahil olmak üzere oruç tutmayı gerektiren dinlerin çoğunun, sağlığı buna izin vermeyenlere muafiyet tanıdığından emin olabilirsiniz.
- Doktorunuzun endişeleri hakkında dini liderinizle konuşun. Birlikte, sağlığınızı riske atmadan ruhsal bağlılığınızı uygulamak için bir plan yapabilirsiniz.
Adım 2. Oruçtan önce iyice nemlendirin
İnsan vücudu haftalarca hayatta kalabilse de - belgelenmiş bir vakada aylarca bile! - Yemeksiz, susuz çok çabuk kapanır. Vücudumuzun yaklaşık %60'ı sudur ve vücudumuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için buna ihtiyacı vardır. Onsuz, çoğu insan üç gün içinde ölecek. Oruç tutmak birçok şekilde olabilir ve orucunuz boyunca su içmenize izin verebilirsiniz. Ancak bazı oruçlar - örneğin Ramazan ayındaki İslami oruç - uzun süreler boyunca su içmeyi yasaklar. Oruç sırasında ne kadar suya izin verirseniz verin, vücudunuzu önceden "süper hidrasyon" yaparak uzun bir beslenme eksikliğine hazırlamak önemlidir.
- Orucunuza giden günlerde düzenli olarak bol su için. Ardından, orucunuzdan önceki son öğünden önce en az iki litre nemlendirici sıvı için.
- Ayrıca fast food veya tuzlu atıştırmalıklar gibi yüksek tuz ve şeker içeriğine sahip yiyecekleri kurutmaktan kaçının.
Adım 3. Kafein alımınızı sınırlayın
Kahve, soda, çay ve günlük olarak içtiğimiz tüm enerji içecekleri yüksek miktarda kafein içerir. Bunu bu şekilde düşünmeseniz de kafein, tamamen bağımlılık olmasa da bağımlılığa neden olabilen ruh halini değiştiren bir madde olarak kabul edilir. Düzenli olarak kafein içip aniden diyetinizden çıkarırsanız, muhtemelen yoksunluk belirtileri yaşayacaksınız. Normal bir diyet yediğinizde, bu belirtiler çok belirgin değildir. Ancak çok kısa bir oruç bile - örneğin ameliyattan önceki bir günlük oruç - yoksunluk semptomlarını kötüleştirebilir.
- Kafein yoksunluğunun yaygın semptomları arasında baş ağrısı, yorgunluk, kaygı, sinirlilik, depresif ruh hali ve konsantrasyon güçlüğü bulunur.
- Bu istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için oruca başlamadan önceki haftalarda kafein ürünlerinden uzak durun.
Adım 4. Tütün kullanımınızı sınırlayın
Tütün ürünlerine bağımlılığınız varsa, bırakmak kafeinden bile daha zor olabilir. Bununla birlikte, tütün kullanımından kaçınmak, kafein kullanımından daha önemlidir. Tütün aç karnına size daha sert vurmakla kalmaz, başınızı döndürür ve potansiyel olarak mide bulantısı hissetmenize neden olur, ciddi sağlık riskleri oluşturur. Hızlı bir şekilde tütün kullanımı, hem tansiyonu hem de nabız oranını yükseltir, el ve ayak parmaklarınızdaki cilt ısısını düşürür.
Geçici de olsa bırakmanın bir yolunu bulmakta sorun yaşıyorsanız, daha etkili stratejiler öğrenmek için doktorunuzla konuşun
Adım 5. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyin
Kelimenin kendisi - "karbon + hidrat" - esasen "sulanmış karbon" anlamına gelir. Proteinler ve yağların aksine, karbonhidratlar suyla bağlanır ve vücudunuzun daha uzun süre nemli kalmasına yardımcı olur. Oruç tutmaya hazırlanırken bu çok önemlidir! Orucunuza yakın günlerde ve haftalarda, vücudunuzun suyunu tutmasına yardımcı olmak için bol miktarda karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyin:
- Çok tahıllı ekmekler, makarnalar ve tahıllar
- Nişastalı sebzeler (patates, yaban havucu)
- Sebzeler (marul, brokoli, kuşkonmaz, havuç)
- Meyveler, (domates, çilek, elma, çilek, portakal, üzüm ve muz)
Adım 6. Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin
Oruca giden günlerde kendinizi mümkün olduğunca çok yiyecekle doldurmak istediğinizi düşünebilirsiniz. Ne de olsa bu, aç olduğunuzda sizi toparlamanıza yardımcı olur, değil mi? Aslında, orucunuzdan önce kendinizi düzenli olarak doldurmak, vücudunuzu büyük öğünlere alıştıracaktır. Yemek yemeyi bıraktığınızda daha da aç hissedeceksiniz. Ayrıca yemek zamanlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir, böylece vücudunuz günün belirli saatlerinde yiyecek beklemeye devam etmez.
Adım 7. Oruçtan önce büyük bir yemek yiyin, ancak fazla yemeyin
Birçok insan, oruçtan önceki son öğünde büyük, protein dolu bir yemek yemeyi tercih eder. Günlerce küçük, karbonhidrat açısından zengin öğünler yedikten sonra, bu son öğün sizi daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve oruç tutmanızı kolaylaştırabilir.
Vücudunuzun oruç tutmasına yardımcı olmak için son öğününüzden önce bol miktarda nemlendirici sıvı almayı unutmayın
Bölüm 2/3: Hızı Aşmak
Adım 1. Kendinizi meşgul edin
Açlık, tam vücut, ilkel bir duygudur ve izin verirseniz zihninizi ele geçirebilir. Açlığınızı takıntı haline getirmek, orucunuzu bozmanın en hızlı yoludur. Mümkün olduğunda kendinizi meşgul ederek dikkatinizi dağıtın.
- Arkadaşlarınızla konuşmak veya iyi bir kitap okumak gibi hafif ve hoş aktivitelerle dikkatinizi dağıtın.
- Bu zamanı, aksi takdirde ertelediğiniz ev işleri ve ayak işleri için de ayırabilirsiniz. Zihnini açlıktan uzak tutmaya çalışırken tüm evi süpürmek o kadar da kötü görünmeyebilir!
- Dini nedenlerle oruç tutuyorsanız, bu süreçten neden geçtiğinizi düşünmek için bu zamanı ayırabilirsiniz. Dini toplantılara katılın, kutsal kitabınızı inceleyin ve Tanrı ile olan ilişkiniz üzerinde düşünün.
Adım 2. Aralıklı oruç tutuyorsanız egzersiz yükünüzü azaltın
Oruç tutma nedeninize ve oruç tutmanızın doğasına bağlı olarak, yüksek enerjili faaliyetler amacınıza yardımcı olabilir veya zarar verebilir. Kısa süreler için birkaç günde bir düzenli olarak oruç tuttuğunuz "aralıklı oruç" yapıyorsanız, büyük olasılıkla kilo vermeye çalışıyorsunuzdur. Karbonhidrattan yoksun bir vücuda egzersiz yaptığınızda, hedefiniz bu olabilir, kendini beslemek için yağ yakmaya başlar. Bununla birlikte, protein ve kas kütlesi yoluyla da yanmaya başlayacağını unutmayın. En iyi seçeneğiniz, kardiyo sırasında nefes nefese koşmak yerine düşük hızda egzersiz yapmaktır.
Adım 3. Uzun süreli bir oruç tutuyorsanız, yüksek enerjili aktivitelerden kaçının
Aralıklı oruç tutanlar sadece kısa süreli oruç tutarlar. Daha az kardiyo yapmaları gerekse de, yakında vücutlarına yakıt ikmali yapacakları için yine de egzersiz yapabilirler. Bununla birlikte, birkaç gün veya daha fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, yüksek enerjili faaliyetlerde bulunmamak en iyisidir. Sizi düzenli olarak yemek yerken olduğundan çok daha fazla yoracaklar. Aralıklı değil de uzun bir süre oruç tutuyorsanız, vücudunuza bir süre yakıt ikmali yapamazsınız.
Adım 4. Bol bol dinlenin
Uyurken rahatlamış hissedebilirsiniz, ancak vücudunuz kendi kendine bakmak için çok çalışıyor. Nakavt olduğunuzda, vücudunuza kasları onarmak, anılar oluşturmak ve hormonlar aracılığıyla hem büyümeyi hem de iştahı düzenlemek için zaman verir. Oruç tutarken, yiyecek eksikliğinden konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Gün içinde yapılan düzenli şekerlemelerin uyanıklığı iyileştirdiği, zihni yeniden odakladığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Her gece en az 8 saat uyuduğunuzdan ve gün boyunca düzenli olarak kestirdiğinizden emin olun
Adım 5. Oruç tutan diğer insanlarla vakit geçirin
Manevi nedenlerle oruç tutanlar bunu kolay bulacaktır. İbadet yerinizden aynı zamanda ve aynı sebeplerle oruç tutan arkadaşlarınız olabilir. Ancak sağlık veya detoksifikasyon için oruç tutuyor olsanız bile, size eşlik etmek için sizinle birlikte oruç tutacak bir arkadaş bulmaya çalışın. Aynı şeyi yaşayan birinin yanında olmak, sizi deneyimde yalnız hissetmekten alıkoyacaktır. Birbirinizi sorumlu tutun ve ne olursa olsun hedeflerinize ulaşmak için birbirinizi motive edin.
Adım 6. Yemek hakkında konuşmaktan kaçının
Kendiniz için üzülmenize izin vereceğiniz durumlara kendinizi koymayın. Sizinle oruç tutan diğer insanların yanında olsanız bile, konuşmanın yemeyi özlediğiniz tüm yiyeceklere dönmesine izin vermeyin. Konuşma bittikten çok sonra buna kafayı takacaksınız ve yalnız olduğunuzda kendinizi aldatmanıza izin verebilirsiniz. Neyi kaçırdığınız hakkında konuşmak yerine, konuşmalarınızı pozitifler etrafında çerçeveleyin: Bundan ne elde ediyorsunuz? Veya az önce izlediğiniz film veya haberlerdeki son bir olay gibi tamamen farklı bir şey hakkında konuşun.
Orucunuz bitene kadar, oruç tutmayan arkadaşlarla yemek davetlerini kibarca reddedin. Sizi orucunuzu bozmaya teşvik etmese bile, diğer insanları yemek yerken izlemek sefil bir deneyim olacaktır
Adım 7. Bir oruç günlüğü tutun
Oruç tutmanıza yardımcı olan bir sorumluluk ortağınız olsa bile, başkalarıyla paylaşmak istemediğiniz şekillerde kendinizi hüsrana uğramış bulabilirsiniz. Özel düşüncelerinizi tutmak için bir günlük tutmak, daha sonra içgörü elde etmek için deneyiminizi hem dışa vurmanın hem de kaydetmenin harika bir yoludur. Günlük yaşamla ilgili normal bir günlük gibi davranabilir veya yalnızca hızlı ilgili konulara odaklanabilirsiniz. Her iki durumda da, orucunuz muhtemelen özel düşüncelerinize girecek.
Kendinizi sansürlemeyin! Dini nedenlerle oruç tutuyor olsanız bile, orucu bitirmek isteyip istemediğinizi sorgulamaktan çekinmeyin. Sadece yazmak, duyguyla yüzleşmenize ve ardından onu sisteminizden temizlemenize yardımcı olacaktır
Bölüm 3/3: Orucunuzu Bozmak
Adım 1. Orucunuzu açmak için bir planınız olsun
Orucunuzun sonunda ne kadar acıkmış olursanız olun, ilk fırsatta karnınızı doyurma dürtüsüne karşı savaşmalısınız. Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz sindirime yardımcı olan enzimlerin üretimini yavaşlatarak gıda eksikliğini telafi etmek için kendini ayarlar. Oruç tuttuktan hemen sonra tıkanırsanız, vücudunuz işleyemediği yiyecekler tarafından boğulur ve mide kramplarına, mide bulantısına ve kusmaya neden olur. Orucunuzun sonuna yaklaşırken, kendinizi normal bir diyete nasıl geri döndüreceğinize dair bir plan yapmalısınız.
Adım 2. Su orucundan kurtulmak için meyve suyu için ve meyve yiyin
Açıkçası, hızlı bir şekilde meyve suyu içiyorsanız, daha fazla meyve suyu içmek orucunuzu gerçekten "bozmak" değildir. Ancak oruç sırasında sadece suya izin veriyorsanız, yüksek su içeriğine sahip meyve suyu ve meyveler, vücudunuzu normal bir diyete geri döndürmenin en iyi yoludur. Orucunuz sırasında mideniz küçülür, bu nedenle meyve suyu ve meyvenin ilk başta açlığınızı giderebileceğini bile görebilirsiniz.
Adım 3. Çok küçük öğünlere ayırın
Orucun sonunu kutlamak için cömert bir ziyafette oturmak yerine, gün boyunca atıştırmalıklar veya küçük öğünler yiyin. Açlığınız tatmin olduğunda yemeyi bırakın - vücudunuz onu idare etmeye hazır olmadan önce aşırı yemek yemek sindirim sorunlarına yol açabilir. İlk başta yüksek su içeriğine sahip yiyeceklere bağlı kalmak en iyisidir:
- Çorbalar ve et suları
- sebzeler
- çiğ meyveler
- yoğurt
Adım 4. Yiyecekleri iyice çiğneyin
Yemeğinizi iyi çiğnemek, oruç açarken iki amaca hizmet eder. İlk olarak, yemeklerinizi kurtlamanızı engeller. Beyninizin mideden aldığı bilgiyi işlemesi ve midenizin dolu olduğunu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Çok hızlı yemek yemek aşırı yemeye yol açar ki bu da oruçtan sonra tehlikelidir. Kapsamlı çiğnemenin ikinci faydası, yiyeceği daha küçük parçalara ayırması ve böylece vücudunuzun sindirimini kolaylaştırmasıdır.
- Her lokmayı yaklaşık 15 kez çiğneyin.
- Yemeğinizin hızını yavaşlatmak için yemekten önce bir bardak ve yemek sırasında bir bardak su için. Her lokma arasında küçük bir yudum alın.
Adım 5. Sisteminize probiyotikleri tanıtın
Probiyotikler ağızda, bağırsaklarda ve vajinada doğal olarak bulunan “iyi bakterilerdir”. Vücudunuzun yiyecekleri verimli bir şekilde sindirmesine yardımcı olurlar, bu da oruçtan sonra yardıma ihtiyacınız olan bir şeydir. Canlı laktobasil kültürleri olan yiyecekleri yiyin; yaygın kaynaklar yoğurtlar, lahana turşusu ve misodur. Vücudunuzun yiyecekleri daha iyi sindirmesine yardımcı olmak için kapsül, tablet veya toz formunda probiyotik takviyeleri de alabilirsiniz.
Adım 6. Vücudunuzu dinleyin
Oruç açmanın en iyi yolu hakkında ne okursanız okuyun, vücudunuz neye hazır olduğunu size bildirecektir. Meyveden sebzeye geçişten sonra midenize kramplar giriyorsa veya kusacak gibi oluyorsanız kendinizi zorlamayın! Başka bir öğün, hatta başka bir gün için meyve yemeye ve meyve suları içmeye geri dönün. Vücudunuzun kendi hızında ilerlemesine izin verin. Sonunda, herhangi bir olumsuz yan etki hissetmeden, sindirimi zor gıdalara ve daha büyük öğünlere geri dönebilirsiniz.
Vücudunuz genellikle size neye ihtiyacınız olduğunu söyler, bu nedenle aç olduğunuzda yiyin ve doyduğunuzda durun ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yiyecekler konusunda içgüdülerinize güvenin
İpuçları
-
Kendinizi zayıf hissediyorsanız ve oruca devam edemiyorsanız, oruca veya dine bağlı olarak birkaç yudum su içip küçük bir şeyler yemek en iyisidir.
Oruç sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız ne yapmanız gerektiği konusunda yetkin bir dini liderle konuşun, hangi oruçları bozmanıza izin verilmez.
- Gözlerinize salatalık sürmeli ve bir spa günü geçirmelisiniz.
- Çocukların büyümeleri ve sağlıklı kalmaları için günlük beslenmeye ihtiyaçları olduğundan oruç tutmaları önerilmez.
Uyarılar
- Hamileyseniz veya hamileyseniz asla oruç tutmamalısınız.
-
Hayatınız oruç tutmaktan daha önemlidir ve birçok din aynı fikirdedir.
Kendinizi zayıf, aç, susuz ve bitkin hissetmeye başlarsanız, vücudunuza sıvı alın, bir şeyler yiyin ve bir doktorla konuşun.
