Ketoz olarak bilinen metabolik süreç, vücudunuzun enerji için glikoz yerine depolanmış yağları yakmaya başlamasıdır. Ketozu teşvik etmek için, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı katı bir diyet uygulamanız gerekir. Çoğu insan için bu tür bir diyet, alışkın olduklarından aşırı bir değişikliktir. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için zararlı olabileceğinden, ketozise başlamaya çalışmadan önce bir doktora veya diyetisyene danışmalısınız. Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, günlük egzersiz yapmak ve bol bol dinlenmek de ketozis oluşmasına yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Malzeme Toplama ve Plan Yapma
Adım 1. Başlamak için 3 günlük keto dostu öğünler planlayın
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyete geçmek korkutucu olabilir. Sadece 3 günlük yemek planlayarak süreci basitleştirin. Çevrimiçi veya ketojenik diyet yemek kitabında keto dostu yemekler arayın.
- Tereyağında çırpılmış yumurtalar popüler bir düşük karbonhidratlı kahvaltı seçeneğidir.
- Bir kase tavada kızartılmış dana eti ve çeri domatesli salata, salatalık, yeşil soğan ve soğan lezzetli bir öğle yemeği seçeneğidir.
- Sarımsak tereyağı ile kaplanmış domuz pirzolası ve kızarmış yeşil fasulye, şahane, keto dostu bir akşam yemeği hazırlar.
- 3 günlük öğün planlamak göz korkutucu görünüyorsa, sadece 1 günlük öğünler planlayarak ketojenik diyetinize de başlayabilirsiniz.
Adım 2. Elinizde bir keto alışveriş listesi ile markete gidin
Alışveriş sepetinizi düşük karbonhidratlı sebzeler, deniz ürünleri, otla beslenen etler, kuruyemişler ve tohumlar, süt ürünleri, yumurtalar ve yağlar ile doldurun. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yaparken hangi yiyecekleri satın almanız veya almamanız gerektiğinden emin değilseniz, çevrimiçi bir keto alışveriş listesi arayabilirsiniz. Bu alışveriş listeleri yüzlerce keto dostu gıda maddesi içerir ve size gıdaların net karbonhidrat, yağ, protein ve kalori seviyeleri hakkında bilgi verir.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler şunları içerir: ıspanak, brokoli, lahana, lahana, kabak ve mantar.
- Yabani somon balığı, uskumru, karides, tavuk, sığır eti ve domuz eti, keto diyetindeyken harika protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
- Peynir, sade Yunan yoğurdu, tereyağı ve krema da keto diyeti zımbalarıdır.
- Düşük karbonhidratlı olduklarından emin olmak için satın almadan önce paketlenmiş gıdaların üzerindeki beslenme etiketlerini kontrol edin. Düşük karbonhidrat seçenekleri tipik olarak porsiyon başına 5 gramdan daha az toplam karbonhidrat içerir.
Adım 3. Ketozda olup olmadığınızı görmek için bir ev keton test kiti edinin
Kanınızdaki keton seviyesini ölçmek, ketozda olup olmadığınızı belirlemenin en doğru yoludur. Kendi evinizin rahatlığında keton seviyenizi kontrol etmek için bir kan şekeri ve keton ölçer, gösterge şeritleri veya bir nefes analiz cihazı kullanabilirsiniz. Satın aldığınız test kitiyle birlikte verilen talimatları izleyin. Ketozdaysanız, kan keton seviyeleriniz litre başına 0,5-3 milimol aralığında olacaktır.
- İlerlemenizi izlemek için keton seviyenizi günde en az bir kez test edin.
- Kan şekeri ve keton ölçer, 3 yöntemden en doğru olanıdır.
- Bu test kitlerini çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
- Doktorlar ayrıca bir kan örneği alıp analiz ederek keton seviyenizi kontrol edebilirler.
Adım 4. Yaklaşık bir hafta ketojenik diyette kalın
Sıkı bir düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyete geçtikten 2-3 gün sonra ketoza girebilirsiniz. O zaman ketozda ne kadar kalmak istediğiniz size kalmış. Çoğu insan ketozda 2 ila 7 gün kalıyor gibi görünüyor.
- Bazı insanlar, herhangi bir önemli yan etki yaşamadan 24 hafta boyunca ketojenik diyette kaldılar.
- Doktorunuza veya bir beslenme uzmanına ketojenik diyette ne kadar kalmanız gerektiğini sorun.
Yöntem 2/3: Ketojenik Diyete Geçiş
Adım 1. Günde 20-50 gram net karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin
Ketojenik bir diyetin anahtarı, net karbonhidrat alımınızı azaltmaktır. Bunu yapmak için ekmek, makarna, pirinç, patates, mısır ve diğer karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Ayrıca fasulye, baklagiller ve çoğu meyve gibi diğer karbonhidratlı gıdaların tüketimini de sınırlayın. Bu karbonhidratları karbonhidratsız veya düşük karbonhidratlı alternatiflerle değiştirin.
- Bir beslenme etiketinde, "net karbonhidrat" kategorisi, bir yiyeceğin toplam karbonhidrat sayısı eksi lif anlamına gelir.
- 50 gram karbonhidrat, orta boy sade bir simitte bulunan miktardan daha azdır.
- Pirinç, püre veya graten karnabahar, pirinç veya patates için harika bir alternatiftir.
- Makarnayı kabaktan yapılmış sahte eriştelerle değiştirin.
Adım 2. Doygun ve doygun hissetmek için yeterince sağlıklı yağ yiyin
Yemek yaparken az yağlı veya yağsız seçenekler yerine tam yağlı malzemeler kullanın. Tam yağlı yoğurt, avokado, yumurta, tereyağı, peynir, zeytinyağı, hindistancevizi sütü, yağlı balık ve fındık, diyetinize eklemek isteyebileceğiniz harika yağ kaynaklarıdır.
- Keto diyetine geçtikten sonra kendinizi daha yorgun veya aç hissediyorsanız, bu diyetinize biraz daha yağ eklemeniz gerektiğinin bir işaretidir.
- Kahvenize yoğun krem şanti eklemek, diyetinize hızlı bir şekilde yağ eklemenin başka bir kolay yoludur.
- Ketojenik bir diyet yaptığınızda günlük kalorilerinizin yüzde 70-80'i yağdan gelir.
Adım 3. Yemeklerinizi nişastasız sebzelerle doldurun
Vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri vermek için çeşitli sebzeler yediğinizden emin olun. Yemeklerinizi tabakta yeşil yapraklı sebzeler, havuç, lahana, ıspanak, biber, mantar, domates ve lahana karışımı olacak şekilde hazırlayın.
- Salatalık, kabak ve kuşkonmaz gibi düşük karbonhidratlı sebzeler, özellikle ketojenik diyetinize ilk başladığınızda, yüksek karbonhidratlı kepekli tahıllar için harika ikamelerdir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyette, tüm karbonhidratlarınızı karnabahar, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden alırsınız.
Adım 4. Protein tüketiminizi orta düzeyde tutmaya çalışın
Vücut ağırlığınız için önerilen protein miktarına bağlı kalın ve daha fazlasını değil. Vücut ağırlığınızın 1 kilogramı (2,2 lb) başına günde 1 gram protein yemeye çalışın. Balık, otla beslenen et, tam yağlı süt ve merada yetiştirilen kümes hayvanları, karbonhidrat içermeyen harika protein kaynaklarıdır.
- Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yemek, vücudunuz fazla proteini glikoza dönüştürdüğü için ketozu azaltabilir.
- Diyetinizde fazladan yağ alabilmeniz için yağsız kesimler yerine yağlı etleri seçin.
- Ketojenik bir diyet yaparken, günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 15-20'sini proteinden alırsınız.
Adım 5. Sindirim sorunlarını ortadan kaldırmak için diyetinize yüksek lifli bitkiler ekleyin
Sindirim sorunları, düşük karbonhidratlı diyete geçiş yapan insanlar için yaygın bir sorundur. Bunun nedeni, karbonhidratların ana lif kaynağı olmasıdır. Avokado, chia veya keten tohumu, ceviz ve bademlerin hepsi harika, karbonhidratsız veya düşük karbonhidratlı lif kaynaklarıdır.
Kabızlık yaşıyorsanız, bu diyetinize daha fazla lif eklemeniz gerektiğinin bir işaretidir
Adım 6. Günde 3 kez 1-3 ABD yemek kaşığı (15-44 mL) hindistancevizi yağı tüketin
Yağ asitleri ve diğer sağlık yararları kaynağı olarak hindistancevizi yağı, ketozu hızlandırmaya yardımcı olabilir. Sadece sızma ve soğuk preslenmiş hindistancevizi yağı kullanın.
Hindistan cevizi yağının dumanlanma noktası yüksek olduğundan, sığ kızartmalarda kullanmak harikadır
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Atıştırma dürtüsüne direnin
Gün boyunca atıştırmak ketozu azaltabilir. Bu nedenle sadece kendinize ayırdığınız öğün saatlerinde yemeye çalışın.
- Atıştırmalık yapıyorsanız, sadece keto dostu yiyecekler yemeye çalışın.
- Düşük karbonhidratlı harika atıştırma seçenekleri şunları içerir: peynir, macadamia fıstığı, haşlanmış yumurta veya tam yağlı yoğurt.
- Paketlenmiş atıştırmalıklardan uzak durmaya çalışın. Bunlar genellikle çok fazla karbonhidrat içerir.
Adım 2. Yorgunluktan kaçınmak için bol su tüketin
Susuz kalmamak için kadınlar günde 2,7 litre (11 c) su tüketmeyi hedeflemeli ve erkekler 3,7 litre (16 c) almaya çalışmalıdır. Buna yiyeceklerden ve içeceklerden gelen su dahildir. Ayrıca günde yaklaşık 3,8 gram (0,13 oz) tuz tüketmeye çalışmalısınız, böylece vücudunuz aldığınız suyu düzgün bir şekilde emebilir.
Susuz hissediyorsanız, bir kase kemik suyu yapmak da yardımcı olabilir
Adım 3. Günlük programınıza egzersiz ekleyin
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz enerji için karbonhidratları yakar. Yeterli karbonhidrat olmadığında, vücudunuz depolanmış yağları yakmaya geçecektir. Bu şekilde egzersiz ketozu hızlandırmaya yardımcı olabilir. Günde en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olmaya çalışın.
- Tempolu yürüyüş, koşu ve yoga, aktif kalmanıza yardımcı olabilecek basit aktivitelerdir.
- Yavaş ve uzun süreli egzersizler en iyisidir.
Adım 4. Stres seviyenizi düşük tutmak için bol bol uyuyun
Yüksek düzeyde stres ve uyku yoksunluğu, ketozu yavaşlatabilen kan şekeri seviyenizi yükseltebilir. Ergenlik çağındaysanız, her gece 8-10 saat arası uyumaya çalışın. 18 yaşın üzerindeyseniz, her gece 7-9 saat uyku için çekim yapın.
