Depresyonla yaşamak, genç ya da yaşlı herkes için zorlu ve yalnız bir deneyim olabilir. İçinizde bir boşluk veya boşluk olması sizi uyuşuk hissettirebilir. Depresyonla yaşamak, hayatınızı yeniden anlamlandırdığınız, sonunda yaptığınız şeylerden keyif aldığınız bir yolculuktur.
adımlar
Yöntem 1/10: Depresyonunuzu Anlamak
Adım 1. İntihar düşünceleriniz varsa ve risk altındaysanız 911'i arayın
Siz veya tanıdığınız birinin intihar düşünceleri varsa ve risk altındaysanız, hemen 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin. Siz veya bir başkası intihar etmeyi düşündüyse ancak harekete geçmeyecekseniz, bir intihar yardım hattını arayın.
Adım 2. Depresyon belirtilerine dikkat edin
Depresyon, bir kişinin depresif bir ruh haline sahip olduğu ve eskiden zevkli olan şeylere olan ilgisini kaybettiği bir hastalıktır. Bu duygular en az 2 hafta boyunca günün çoğunda ve hemen hemen her gün mevcut olmalıdır. Diğer semptomlar şunları içerebilir:
- Yeme eksikliğinden iştahsızlık veya kilo kaybı
- Çok fazla uyumak veya çok az uyumak
- heyecanlı hissetmek
- uyuşuk hissetmek
- Her gün yorgunluk veya enerji kaybı
- Değersizlik veya uygunsuz suçluluk duyguları
- Konsantrasyon zorluğu
- İntihar düşünceleri
Adım 3. Duygularınızı ve aktivitelerinizi takip edin
Kendinizi daha depresif hissettiğinizde, derse veya işe gitmek, arkadaşlarınızı ziyaret etmek, egzersiz yapmak ve hatta duş almak gibi normalde yaptığınız aktivitelerden uzaklaşmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca daha kötü hissetmeye veya daha şiddetli depresyon belirtileri yaşamaya da başlayabilirsiniz. Ne zaman daha depresif hissettiğinizi takip edebilmek için etkinliklerinizin ve duygularınızın bir kaydını tutun.
- Nedensiz ağlama nöbetleri daha depresif ruh hallerine işaret edebileceğinden, ne sıklıkta ağladığınızı takip edin. Kolayca veya daha sık ağlıyor gibi görünüyorsanız da not alın.
- Aktivitelerinizi çok iyi takip edemediğinizi fark ederseniz, bu depresyonunuzun sizi daha fazla etkilediğinin bir göstergesi olabilir. Bir aile üyesinden size yardım etmesini isteyin. Semptomların majör depresif bozukluk mu yoksa ruh halindeki daha doğal değişiklikler mi olduğunu anlamak için kendi deneyiminiz birincil öneme sahip olsa da, başkalarının görüşlerini almak yardımcı olabilir.
Adım 4. Blues'unuz varsa kendinizi izleyin
Bazen kötü bir blues vakası depresyon gibi görünebilir. Yakın bir akrabanızın ölümü gibi önemli bir yaşam olayı yaşadıysanız, aynı depresyon belirtilerinden bazılarını yaşayabilirsiniz.
- Tipik olarak yas sırasında ve depresif bir dönemde sergilenen semptom türleri farklı olabilir. Örneğin, yastayken değersizlik duyguları ve intihar düşünceleri tipik olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, intihar duyguları (ve bazı durumlarda depresyonun diğer ciddi semptomları) nedeni ne olursa olsun derhal ele alınmalıdır.
- Yas sırasında, ölen kişiyle ilgili olumlu anılarınız olmaya devam edecek ve belirli etkinliklerden (örneğin, ölen kişinin anısına yapılan etkinlikler) yine de zevk alacaksınız. Depresyon sırasında ise tam tersine, olumsuz duygudurum, olumsuz düşünceler, sevilen etkinliklerden zevk alamama ve diğer belirtiler hemen hemen her zaman mevcuttur.
- Ruh hali değişiklikleriniz sizi rahatsız ediyorsa veya işlev görme yeteneğinizi etkiliyorsa, normal yas sürecinden daha fazlasını yaşıyor olabilirsiniz.
Yöntem 2/10: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Düzenli olarak bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Depresyon tedavileri, semptomları hafifletmeye ve genel işleyişinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanı, ruh sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak kapsamlı bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Danışmanlık psikologları, insanların yaşamlarındaki zor zamanların üstesinden gelmelerine yardımcı olmaya odaklanır. Bu tür terapi kısa veya uzun vadeli olabilir ve genellikle probleme özel ve hedefe yöneliktir. Bir danışman genellikle dikkatli sorular sorar ve sonra söyleyeceklerinizi dinler. Danışman, önemli fikirleri ve ifadeleri belirlemenize ve bunları sizinle daha ayrıntılı olarak tartışmanıza yardımcı olan nesnel bir gözlemci olacaktır. Bu tartışma, depresyonunuza katkıda bulunabilecek duygusal ve çevresel sorunları çözmenize yardımcı olacaktır.
- Klinik psikologlar bir tanıyı doğrulamak için testler uygulamak üzere eğitilmiştir ve bu nedenle psikopatolojiye daha fazla odaklanma eğilimindedir. Klinik psikologlar ayrıca çok çeşitli terapötik teknikler kullanmak üzere eğitilmiştir.
- Psikiyatristler uygulamalarında psikoterapi ve ölçekler veya testler kullanabilirler, ancak genellikle bir hasta ilacı keşfetmek istediğinde görülür. Çoğu eyalette sadece psikiyatristler ilaç yazabilir.
- Ayrıca, Ulusal Sertifikalı Danışmanlar Kurulu (NBCC) tarafından tanınan lisanslı bir profesyonel danışmandan ve/veya ulusal sertifikalı danışmandan yardım almayı düşünebilirsiniz.
- Birden fazla terapist görmeyi tercih edebilirsiniz. Psikologlar ve psikiyatristler, hastanın ihtiyaç duyabileceği bir tür tedavi sağlayamadıklarında hastaları sıklıkla birbirlerine yönlendirirler.
Adım 2. Öneriler isteyin
Henüz bir danışmanla görüşmeye başlamadıysanız, arkadaşlarınızdan veya ailenizden, dini topluluğunuzdaki liderlerden, toplum ruh sağlığı merkezinden, Çalışan Yardım Programınızdan (işvereniniz bir tane sunuyorsa) önerileri dikkate alın veya doktorunuzla iletişime geçin.
- Amerikan Psikoloji Derneği gibi profesyonel dernekler, bölgenizdeki üyelerini bulmak için arama işlevleri sağlayabilir.
- Danışmanınızın lisanslı olduğundan emin olun. Herhangi bir ruh sağlığı uzmanıyla ilgili en önemli şey, isimlerinin yanında yazan harfler değil, sizin eyaletinizde uygulama ruhsatına sahip olmalarıdır. Devlet ve İl Psikoloji Kurulları ile görüşün. Bu kuruluş, bir terapistin nasıl seçileceği, eyaletinizdeki lisans gereksinimlerinin neler olduğu ve birinin lisanslı olup olmadığının nasıl kontrol edileceği hakkında temel bilgiler sağlar.
Adım 3. Sağlık sigortanızın kapsamını kontrol edin
Devam eden ruh sağlığı tedavisi, sağlık sigortanız tarafından fiziksel rahatsızlıklar olarak adlandırılan hastalıklarla aynı ölçüde karşılanmalıdır, yine de özel kapsamınızı belirlemek için kontrol etmelisiniz. Kabul eden ve sigortanız tarafından ödenecek bir danışmanı ziyaret edin.
Adım 4. Farklı terapi türlerini deneyin
Bilişsel davranışçı terapi, kişilerarası terapi ve davranışsal psikoterapiler, hastalara en tutarlı şekilde fayda sağlayan üç tür terapidir. Sizin için en iyi olan terapileri deneyin. İyileştirme yapmadığınızı düşünüyorsanız, terapistinizden farklı bir yöntem denemesini isteyin.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT): BDT'nin amacı, depresif semptomların altında yatan ve uyumsuz davranışlara yönelik değişikliği etkilediği düşünülen inançları, tutumları ve önyargıları sorgulamak ve değiştirmektir.
- Kişilerarası Terapi (IPT): Bu terapi, yaşam değişiklikleri, sosyal izolasyon, sosyal becerilerdeki eksiklikler ve depresif semptomlara katkıda bulunabilecek diğer kişilerarası sorunlara odaklanır. Özel bir olay (örneğin bir ölüm) yakın zamanda bir depresif dönemi tetiklemişse, KİPT özellikle etkili olabilir.
- Davranışçı Terapi: Bu terapi, aktivite planlama, öz kontrol terapisi, sosyal beceri eğitimi ve problem çözme gibi tekniklerle hoş olmayan deneyimleri en aza indirirken keyifli aktiviteler planlamayı amaçlar.
Yöntem 3/10: İlaç Almak
Adım 1. İlaçlarınızı düzenli olarak alın
Birçok çalışma, en iyi tedavinin hem ilaç tedavisini hem de psikoterapiyi içerdiğini bulmuştur. Antidepresanlar, nörotransmiterlerin beyin tarafından nasıl yapıldığı ve/veya kullanıldığına ilişkin sorunları gidermeye çalışmak için beynin nörotransmitter sistemini etkiler. Reçeteli ilaç varsa, düzenli olarak almak önemlidir. Her gün aynı saatte almaya çalışın. İlacın bazı yiyeceklerle birlikte alınmasına yardımcı olur.
İlacınızı almayı unutursanız, planlanan ilaç saatinize geri dönmek için ilacınızın talimatlarını izleyin. Aynı anda iki doz ilaç almayın
Adım 2. Yan etkileri izleyin
Bazı ilaçların kilo alımı, uykusuzluk veya diğer sorunlar gibi yan etkileri olabilir. Yan etkiler sizin için fark edilir ve rahatsız ediciyse, yaşadıklarınızı takip edin. Doktorunuzla konuşun.
İlaçlarınızı almayı bırakmayın. Yan etkileriniz konusunda doktorunuza veya danışmanınıza karşı dürüst olun. Bazı insanlar istenmeyen yan etkiler nedeniyle ilaçlarını almayı bırakırlar, ancak bu aynı zamanda depresyonun istenmeyen etkilerini de geri getirme riskini taşır
Adım 3. Sabırlı olun
Belirli bir tedavi seçeneğinin seçilmesi bir deneme yanılma süreci olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışırken, ilk veya iki tedavi işe yaramazsa cesaretiniz kırılmasın; sadece farklı bir tedavi denenmesi gerektiği anlamına gelir.
İlacınızın semptomlarınıza yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, alternatif bir tedavi yöntemi belirlemek için psikiyatristiniz veya doktorunuzla konuşun. Psikiyatristiniz, tek başına antidepresan çalışmıyorsa, bir antidepresanla birlikte bir antipsikotik reçete edebilir
Adım 4. Tedavilerinize devam edin
Tedavileriniz işe yarıyorsa, bu genellikle belirli semptomlarınıza karşı etkili olduklarının bir işaretidir. Depresyonunuzu kötüleştirmemek için bu tedavilere bir şekilde devam edin.
Bazı durumlarda, tedaviler belirli bir süre sonra değiştirilebilir, ancak tedavide herhangi bir değişiklik yalnızca bir ruh sağlığı uzmanına, tercihen tedaviyi ilk başta reçete eden kişiye danışıldıktan sonra yapılmalıdır. İyi haber şu ki, doğru tedavilerle depresyon belirtilerini en aza indirebilir ve depresyonun yaşam kaliteniz üzerindeki etkisini azaltabilirsiniz
Yöntem 4/10: Bir Destek Ağı Oluşturma
Adım 1. Destek ağınıza dahil edilecek kişilerin bir listesini yapın
Danışmanınızı ve/veya psikiyatristinizi, tıp doktorunuzu ve bazı yakın aile üyelerinizi ve arkadaşlarınızı dahil edin.
- Her bir kişinin size nasıl yardımcı olabileceği konusunda gerçekçi olun. Bu listede birden fazla kişinin olması önemlidir, çünkü bir kişinin size her zaman yardım edebileceğini düşünmek gerçekçi değildir. Bu, enerjilerinin çoğunu tüketecek ve potansiyel olarak ilişkinizi zorlayabilir.
- Destekleyici ve yargılayıcı olmayan insanları düşünün. Sizi daha endişeli veya üzgün hissettirebilecek kişiler, destek ağınız için en iyi seçim olmayabilir.
Adım 2. Tanınızı destekleyici aile veya arkadaşlarla paylaşın
Depresyon teşhisinizi yakın aile üyeleri veya arkadaşlarınızla paylaşmayı seçebilirsiniz. Bu, neler yaşadığınızı anlamalarına yardımcı olacaktır. Bu, aynı zamanda, "bundan hemen kurtulamayacağınızı", ancak durumunuz için tıbbi bir teşhisiniz olduğunu anlamalarına yardımcı olacaktır.
İnsanları “endişelenmek istemediğiniz” için dışlamayın. Yakın aile üyeleri veya arkadaşlarsa, nasıl hissettiğinizi bilmek isterler ve size yardım etmeye istekli olurlar
Adım 3. Yalnızca vermek istediğiniz ayrıntıları verin
Depresyonunuzun bazı ayrıntılarını gizli tutmak ve bunları yalnızca danışmanınızla paylaşmak isteyebilirsiniz. İş arkadaşlarınız gibi diğer insanlarla paylaşmak istemiyorsanız, zor bir dönemden geçtiğinizi ancak işleri daha iyi hale getirmek için çalıştığınızı söyleyebilirsiniz.
Adım 4. En sevdiğiniz etkinliklerle bağlantıda kalın
Depresyonla yaşadığınızda, periyodik olarak dışarı çıkmak ve aktivitelere katılmak zor olabilir. Ancak destekleyici ilişkiler kurmak için zevk aldığınız şeyleri yapmaya devam etmek önemlidir. Sevdiğiniz birkaç aktiviteyi veya denemek istediğiniz şeyleri belirleyin. Bu, ders almak, bir hayvan barınağında gönüllü olmak veya hatta bir arkadaşınızla sinemaya gitmek olabilir. Haftada en az bir favori aktivite yapmak için kendinize hedefler belirleyin.
Adım 5. Bir evcil hayvan edinin
Bir evcil hayvan, destek ağınızın bir diğer önemli parçası olabilir. Bir evcil hayvana sahip olmak, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü tarafından depresyonla yaşayan insanlar için faydalı olarak kabul edilmektedir. Evcil hayvanlar size sürekli bir arkadaşlık sağlayabilir. Buna ek olarak, kendinizi iyi hissetmiyorsanız bile, örneğin köpeği yürüyüşe çıkararak onlarla ilgilenmeniz gerekir.
Yaşadığınız yerde evcil hayvanınız yoksa yine de American Humane Association gibi bir hayvan organizasyonuna gönüllü olarak katılarak evcil hayvan terapisi alabilirsiniz
Yöntem 5/10: Kendinize İyi Bakmak
Adım 1. Kendinizi her gün biraz şımartın
Her gün yenilenmek ve rahatlamak için kendinize zaman ayırın. Bu, yürüyüşe çıkmak veya basketbol maçı izlemek gibi küçük bir şey olabilir. Bazen tatil yapmak gibi daha önemli bir şey seçebilirsiniz. Kendinize her gün dört gözle bekleyebileceğiniz bir şey verin.
Adım 2. Benlik saygınız üzerinde çalışın
Güveninizi ve saygınızı geliştirmek, depresyonla yaşamanın gerekli bir parçasıdır.
- Güçlü yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapın. Bu listeyi bir araya getirmekte sorun yaşıyorsanız, bir arkadaşınızın veya aile üyenizin size yardım etmesini sağlayın. Değerinizi hatırlatmak için bu listeyi buzdolabınıza veya banyo aynanıza bantlayın.
- Kişisel hijyeninize dikkat edin. Vücudunuza iyi baktığınız zaman hem içeride hem dışarıda daha iyi hissedeceksiniz.
Adım 3. Olumlu bir tutum sergilemeye çalışın
Depresyondayken pozitif kalmak zor olabilir, ancak hayata olumlu bir bakış açısına sahip olmak depresyonunuzu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceleri kabul edin ve bırakın. Olumsuz düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirmeye başlayın.
Örneğin, faturalarınız size bunaltıcı geldiği için üzgünseniz, bu düşünceyi "Aylık harcamalarımı kıstığım için daha kontrollü hissediyorum" ile değiştirmeyi deneyin. Bakış açınızı olumlu yönde etkileyebilecek bu kelimeleri yüksek sesle söyleyin
Adım 4. Kendiniz için hedefler belirleyin
Kendinize hedefler belirleyerek kendinize biraz motivasyon verin. Bu hedefleri ulaşılabilir kılmak önemlidir, bu nedenle daha küçük hedeflerle başlamak ve daha büyük hedeflere doğru çalışmak isteyebilirsiniz.
- Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
- Örneğin, kardeşiniz veya en iyi arkadaşınız gibi bir destek kişisiyle haftada üç kez en az 15 dakika geçirmek için bir hedef belirleyin. Ayrıca sinemaya gitmek veya masaj yaptırmak gibi haftada iki rahatlatıcı aktivite planlama hedefi de koyabilirsiniz.
Adım 5. Yaratıcı benliğinize dikkat edin
Bazı araştırmalar depresyon ve bastırılmış yaratıcılık arasında bir bağlantı buldu. Yaratıcı bir kişi kendini ifade edecek bir çıkış yolu bulmayı zor bulduğunda, depresyona yatkın olabilir. Resim yaparak, yazarak veya bir sanat dersine katılarak kendinize yaratıcı bir çıkış noktası verin.
Adım 6. Güneş ışığını arayın
Güneş ışığı size D vitamini sağlar. Bazı araştırmalar, artan miktarda D vitamini ve güneş ışığının ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini öne sürüyor. Güneş ışığını yüzünüzde hissetmek ve ruh halinizi yükseltmek için perdeleri açın veya dışarı çıkın.
Adım 7. Diğer sağlık sorunlarıyla ilgilenin
Bazı sağlık sorunları depresyonu daha da kötüleştirebilir veya baş etmeyi zorlaştırabilir. Diş sorunları, diyabet, yüksek tansiyon veya diğer sorunlar gibi diğer sağlık sorunlarıyla ilgilenerek vücudunuzun fiziksel olarak sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.
Yöntem 6/10: Tedavinizde Egzersizi Kullanma
Adım 1. Tedavinizin bir parçası olarak egzersizi kullanın
Fiziksel egzersiz, ruh halini artırmak için yeterince kullanılmayan bir yöntem olabilir. Araştırmalar, egzersizin neredeyse ilaç tedavisi kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Bu, egzersizin ruh halini yükseltmeye ve depresyonun nüksetmesini önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Birçok araştırmacı, vücudun egzersize yanıt olarak nörotransmitterleri ve hormonları saldığını düşünüyor. Ayrıca egzersiz, zihinsel sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunabilecek uykuyu düzenlemeye yardımcı olur.
- Başlamak için çok paraya mal olmayan koşmayı veya başka bir aktiviteyi düşünün.
Adım 2. Bir egzersiz rutini tasarlamak için bir doktor veya kişisel antrenör ile birlikte çalışın
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, ilgi alanlarınız, bedeniniz/gücünüz ve (varsa) yaralanma geçmişiniz göz önüne alındığında hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu bulmak önemlidir.
- Fitness seviyenizi değerlendirmek için bir tıp doktoruyla konuşun.
- Kişisel antrenör, sizin için güvenli ve eğlenceli egzersizleri belirlemenize ve başlamak için motivasyon sağlamaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendiniz için egzersiz hedefleri belirleyin
Motive olmak ve motive kalmak için nasıl ve ne kadar egzersiz yapacağınıza dair belirli bir plan yapmaya çalışın. “SMART” planına uygun hedefler belirleyin: Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zamanında.
Adım 4. Her gün belirli bir süre egzersiz yapmayı planlayın
Her gün daha uzun ve daha uzun süre çalışmanız gerekmez. Her gün spor salonuna gitmek ya da yürüyüş yapmak, ulaşılabilir bir hedeftir.
Adım 5. Her egzersiz seansını bir başarı olarak düşünün
Ne kadar veya ne kadar az egzersiz yaparsanız yapın, her egzersiz seansını ruh halinize yönelik bir tedavi ve gelişme isteğinizin olumlu bir yansıması olarak düşünün.
Beş dakika orta hızda yürümek bile egzersiz yapmamaktan iyidir
Adım 6. Dışarı çıkın
Doğa ile bağlantı kurmak için dışarıda aktiviteler yapmayı deneyin. Bahçecilik ve yürüyüş, faydalı etkileri olabilecek iki aktivitedir.
Yöntem 7/10: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Daha fazla besin açısından zengin yiyecekler yiyin
Vücudunuzu vitaminler ve diğer besinler açısından zengin besinlerle besleyin. Daha az depresyon belirtisiyle ilişkili belirli yiyecekler vardır. Bunlara meyve, sebze ve balık dahildir.
Adım 2. İşlenmiş gıdaları azaltın
Daha fazla depresyon belirtisiyle ilişkili yiyecekler arasında işlenmiş etler, çikolatalar, tatlı tatlılar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş tahıllar ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi işlenmiş yiyecekler bulunur. Bunları diyetinizden çıkarmaya çalışın.
Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun
Besinlerin etkisi hemen olmadığı için beslenmeniz hakkında fazla düşünmeyebilirsiniz ve bu nedenle kendinizi gözlemlemeniz zor olabilir. Bununla birlikte, tekrar depresyona düşmemek için ne yediğinize ve size nasıl hissettirdiğine dikkat etmeniz önemlidir.
- Her gün ne yediğinize dair genel bir bakış yazın. Aldığınız her besini ayrıntılı olarak not etmek zorunda değilsiniz çünkü besinler genel olarak sağlıklı kalmak için kesinlikle önemli olsa da, belirli besinler ve depresyon arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz.
- Belirli bir ruh haliniz olduğunda (iyi veya kötü) dikkat edin. Son zamanlarda hangi yemeği yediğinizi düşünün. Yiyeceklerin ruh halinizi nasıl etkilediğine daha aşina hale geldikçe bu kalıpları izleyin.
Adım 4. Akdeniz Diyetini deneyin
Akdeniz Diyeti, bu diyetin en tipik olduğu dünyanın bölgesi için adlandırılmıştır. Bol kuruyemiş, bakliyat ve zeytinyağı içeren yemekler yiyin. Bu diyet ayrıca alkolden de kaçınır.
Adım 5. Alkolden kaçının
Alkol bir depresandır ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir. Alkolden mümkün olduğunca kaçının.
Adım 6. Omega-3 yağ asitleri ve folat alımınızı artırın
Omega-3 yağ asitleri ve folatın depresyon tedavisinde bazı etkileri olabilir. Omega-3 veya folat alımını artırmanın tek başına depresyonu tedavi etmek için yeterli olduğuna dair bir kanıt yoktur, ancak başka bir terapi türü ile birlikte kullanıldığında yardımcı olabilirler.
Yöntem 8/10: Stres Yönetimi
Adım 1. Sizi neyin strese soktuğunu anlayın
Sizi strese sokan şeylerin bir listesini yapın. Bunlar aile tartışmalarını, işteki yüzleşmeleri, seyahat etmeyi veya sağlık sorunlarını içerebilir.
Küçük şeyleri eklemeyi unutmayın, çünkü bunlar stresi en aza indirmek kadar önemlidir. Bu, ev işlerini veya zamanında otobüse binmeyi içerebilir
Adım 2. Gereksiz stresten kaçınmaya çalışın
Gereksiz strese neden olan belirli durumlardan kaçınmanın yollarını bulun. Bu her koşulda mümkün olmayacak. Ancak, örneğin önceden plan yaparak veya işte veya aile üyeleriyle daha etkili iletişim kurarak stresi azaltmanın yollarını bulabilirsiniz.
Adım 3. Yogayı deneyin
Yoga, depresyona yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersiz ve rahatlama yöntemidir. Bir yoga dersine katılın veya evde bir yoga videosu izleyin. Kendinizi merkeze almak, germek ve stresi azaltmak için kendinize biraz zaman ayırmak için her gün veya birkaç günde bir zaman bulun.
Adım 4. Meditasyon yapmayı deneyin
Gevşeme teknikleri, stresi yönetmenin ve hayatınızda sakinlik bulmanın başka bir yoludur. Meditasyon, zihninizi rahatlatmak ve kendinizi yenilemek için sessiz bir alanla birlikte günde sadece birkaç dakika gerektirir. Meditasyon yapmak için 10-15 dakika rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun. Bu zamanı sadece anda kalarak, zihninize giren düşünce ve yargıları bir kenara atarak geçireceksiniz.
- Rahat bir sandalyeye veya yere dik oturun.
- Ritmik olarak nefes alıp verin. Nefesinize odaklanın.
- Zihniniz gezinmeye başladığında, onu nefesinize geri getirin.
- Meditasyon biraz pratik gerektirir, ancak nefesinize odaklandığınız ve derin nefesler aldığınız sürece meditasyon yapıyorsunuz, bu yüzden zihniniz biraz dağılırsa endişelenmeyin. Budistlerin sadece nefes almaya odaklanan birçok meditatif egzersizi vardır.
Yöntem 9/10: Günlük Tutmak
Adım 1. Bir günlüğe yazın
Depresyonla yaşadığınızda, kendi bedeninizi tanımak ve kendinizdeki kalıpları gözlemlemek önemlidir. Bir dergiye yazarak bu kalıpları takip edin. Bu, çevrenizin ruh haliniz, enerjiniz, sağlığınız, uykunuz vb. üzerinde nasıl bir etkisi olduğunu anlamak için faydalıdır. Günlük yazmak, diğer insanların sizi nasıl etkilediğini anlamanıza da yardımcı olabilir.
- Günlük tutmak, duygularınızı işlemenize ve bazı şeylerin neden böyle hissetmenize neden olduğuna dair fikir edinmenize de yardımcı olabilir.
- Günlük tutmak, günde sadece birkaç dakika süren basit bir aktivitedir. Daha fazla yapıya ihtiyacınız varsa, günlük kaydıyla ilgili ipuçları için çevrimiçi arama yapın veya günlük kaydı süreci hakkında bir kitap bulun.
Adım 2. Her gün yazmaya çalışın
Günlüğünüze yazmayı günlük bir alışkanlık haline getirin. Yazmaya yalnızca birkaç dakika ayırsanız bile, duygularınızı işlemenize ve bazı şeylerin neden böyle hissetmenize neden olduğuna dair fikir edinmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Elinizin altında bir kalem ve kağıt bulundurun
Kendiniz için not almayı kolaylaştırın. Her zaman yanınızda bir kalem ve kağıt bulundurun veya sık sık yanınızda bulundurduğunuz bir telefon veya tablet bilgisayarda basit bir not alma uygulaması kullanmayı düşünün.
Adım 4. Ne istersen yaz
Günlük tutmak, duygu ve düşüncelerinizi kağıda dökmekle ilgilidir. Yazım, dil bilgisi veya stil konusunda endişelenmeyin. Mükemmel mesajı oluşturmaya çalışmak yerine, istediğinizi yazmanın zamanı geldi. Başkalarının ne düşünebileceği konusunda endişelenme.
Adım 5. Yalnızca paylaşmak istiyorsanız paylaşın
Günlüğünüzü istediğiniz gibi kullanın; her şeyi gizli tutabilir, bazı şeyleri arkadaşlarınızla ve ailenizle veya terapistinizle paylaşabilir veya herkese açık bir blog başlatabilirsiniz. Günlüğünüzü nasıl kullanacağınız size ve konfor seviyenize bağlıdır.
Yöntem 10/10: Alternatif Çözümleri Denemek
Adım 1. Akupunktur seanslarını deneyin
Akupunktur, enerji bloklarını veya dengesizlikleri düzeltmek için vücudun belirli bölgelerine yerleştirilen iğneleri kullanan geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır. Size özel tedaviler hakkında konuşmak için bir akupunktur uzmanına görünün.
- Akupunkturun etkinliğine dair kanıtlar karışıktır. Bir çalışma, akupunktur ile glial hücre dizisinden türetilen nörotrofik faktör olarak adlandırılan bir nöroprotektif proteinin normalizasyonu ile fluoksetin (Prozac'ın genel adı) ile karşılaştırılabilir etkinlik arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, psikoterapi ile karşılaştırılabilir bir etkinlik göstermiştir. Bu çalışmalar, depresyon tedavisi olarak akupunktura bir miktar güvenilirlik kazandırmaktadır, ancak akupunkturun etkinliğini desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Bu tür alternatif tedavilerin sağlık planınız kapsamında olup olmadığını görmek için sağlık sigortanıza danışın.
Adım 2. St. John's Wort'u deneyin. Sarı Kantaron, doğal gıda mağazalarında kolayca bulunabilen alternatif bir ilaçtır. Bu ilacın, birçok kişi tarafından, özellikle daha hafif depresyon formlarında, bir plaseboya göre üstün etkililiği olduğu düşünülmektedir.
- Küçük ölçekli çalışmalar Sarı Kantaron'un etkinliğini gözlemleme eğilimindeyken, büyük ölçekli çalışmalar Sarı Kantaron'un bir plasebodan daha etkili olmadığını gösterme eğilimindedir.
- Amerikan Psikiyatri Birliği, Sarı Kantaron'u genel kullanım için önermemektedir.
- Sarı kantaron diğer ilaçları etkileyerek bu ilaçları daha az etkili hale getirebilir. Bu ilaçlar arasında oral kontraseptifler, antiretroviral ilaçlar, antikoagülanlar, hormon replasman tedavileri ve immünosupresan ilaçlar bulunur. John's Wort'u başka ilaçlar kullanırken almak, vücudunuzda aşırı miktarda serotonin bulunan serotonin sendromuna neden olabilir. Çok fazla serotonin ishal, ateş, nöbetler ve hatta olası ölüm gibi semptomlara neden olabilir. Başka ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuzla birlikte çalışmanız ve başka bir ilaç verilmesi gerekip gerekmediğini doktorunuza bildirmeniz özellikle önemlidir.
- Sarı kantaron alırken dozaj talimatlarını izleyin.
Adım 3. AYNI takviyeleri deneyin
Diğer bir alternatif ilaç ise S-adenosil metiyonindir (SAMe). SAMe doğal olarak oluşan bir moleküldür ve düşük SAMe seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir. Bu eki ağızdan, damardan veya kas içinden alarak SAMe seviyenizi artırın. Oral takviyeler en yaygın olanıdır.
- SAMe'nin hazırlanması düzenlenmemiştir ve etki ve içerik üreticiler arasında farklılık gösterebilir.
- SAMe takviyeleri alırken dozaj talimatlarını izleyin.
Adım 4. Homeopatik ilaçları denerken dikkatli olun
Birçoğu homeopatik tıbbın oldukça etkili olduğunu iddia etse de, bu tedavilerin gerçekten işe yaradığına dair çok az veya hiç klinik kanıt yoktur.
- ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) bazı homeopatik tedavileri düzenler, ancak FDA bunları güvenlik veya etkinlik açısından değerlendirmez. Bu nedenle, bir miktar etkililik gösteren tedaviler için bile, çalışmalar onaylanmış ilaçlar kadar titiz olmayabilir.
- İlacın hazırlanması düzenlenmemiştir, bu nedenle ilacın içeriği ve gücü üreticiye bağlı olarak değişebilir.
- Ulusal Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Merkezi, homeopatik ilaçların kullanımında dikkatli olunmasını önerir ve tedavinin koordineli ve güvenli olabilmesi için sağlık hizmeti sağlayıcıları ile açık tartışmaları teşvik eder.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
