İnsanlar vücut yağlarını çeşitli yerlerde taşırlar - kalça ve uyluk çevresinde, bel çevresinde veya birden fazla vücut parçasında. Bununla birlikte, vücutta farklı yağ türleri vardır - deri altı ve iç organlar. Deri altı yağ, derinin hemen altında bulunan yağ tabakasıdır ve genellikle büyük bir sağlık riski oluşturmaz. Bununla birlikte visseral yağ, özellikle karın veya karın boşluğunda organların içinde ve çevresinde bulunan bir yağ türüdür. Mide, karaciğer ve bağırsakları çevreler. Viseral vücut yağı sağlığınıza çok zararlıdır. Vücuda zararlı maddeler üreten metabolik olarak aktiftir. Ayrıca, insülin direnci (tip 2 diyabete yol açabilen), kalp krizi, felç, yüksek tansiyon ve belirli kanser türleri (meme ve kolon kanserleri gibi) ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği ile viseral yağ seviyeleri yönetilebilir ve azaltılabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Toplam yağ alımınızı izleyin
Diyet yağını toplam kalori alımınızın yaklaşık %20-30'u ile sınırlayın. Bu, günlük yaklaşık 40-70 g yağa eşittir (2.000 kalorilik bir diyete göre). Daha yüksek yağ seviyeleri, kilo alma riskinizi veya viseral yağ seviyenizi artırabilir.
- Trans yağları tamamen ortadan kaldırın. Trans yağlar, insan yapımı bir yağ türüdür ve koroner arterlerin sertleşmesine ve viseral yağın artmasına neden olduğu gösterilmiştir.
- Doymuş yağ alımını toplam kalori alımınızın %7'sinden daha azına azaltın. Doymuş yağ, trans yağ kadar sağlıksız olmasa da, alımınızı uygun bir düzeye indirmek önemlidir. Genel olarak, alımınızı günde 15-20 g ile sınırlayın (bu, 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır).
Adım 2. Kalp-sağlıklı yağlar tüketin
Genel yağ alımınızı izlemek önemli olsa da, diyet yağ türlerini tükettiğinizden emin olmak sağlığınızı iyileştirecek ve viseral yağı azaltma arzunuzu desteklemeye yardımcı olacaktır. Bazı diyet yağlarının - tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) - viseral yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- MUFA'lar, zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı ve susam yağı gibi gıdalarda bulunur. Ayrıca avokado, fındık ve tohumlarda da bulunabilirler.
- Her gün bu gıdalardan bir ila iki porsiyon tüketin.
Adım 3. Karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Düşük karbonhidratlı bir diyetin, viseral yağ seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için etkili bir yeme modeli olduğu gösterilmiştir. Viseral yağın azaltılmasını teşvik etmeye yardımcı olmak için diyetinizdeki karbonhidrat açısından zengin gıdaların miktarını azaltın.
- Karbonhidrat açısından zengin besinler şunları içerir: ekmek, pirinç, makarna, kraker, tortilla, simit, tatlılar ve şekerli içecekler. Bu yiyecekleri her gün en fazla bir ila iki porsiyonla sınırlayın.
- Süt ürünleri, meyve ve nişastalı sebzeler gibi gıdalar da karbonhidrat içerir, ancak protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi diğer faydalı besinlere sahiptir.
- Mümkünse tatlılardan veya şekerli içeceklerden karbonhidratları mutlak minimumda tutun.
Adım 4. Günlük yeterli miktarda lif tüketin
Çalışmalar, günlük olarak yeterli lif tüketenlerin daha düşük (ve daha kolay düşüren) viseral yağ seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Kadınlar günde 25 gr, erkekler ise günde 38 gr lif tüketmelidir.
- Tahılların dışında (ekmek, pirinç veya kinoa gibi), meyve ve sebzelerden önemli miktarda lif tüketebilirsiniz.
- Lif oranı yüksek meyveler şunlardır: elma, böğürtlen, ahududu ve armut.
- Lif oranı yüksek sebzeler şunlardır: fasulye, enginar, ıspanak, brokoli ve lahana.
Adım 5. Toplam kalori alımınızı izleyin
Orta ila düşük kalorili bir diyet tüketmenin viseral yağ kaybını desteklediği gösterilmiştir. Genel olarak erkekler günde yaklaşık 2.000-2.500 kalori, kadınlar ise günde 1.600-2.000 kalori tüketmelidir.
- Toplam kalori seviyeniz metabolizmanıza, kas kütlenize, cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre büyük ölçüde değişebilir.
- Tek başına düşük kalorili bir diyetin visseral yağ seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğunu gösterdiğine dikkat edin. Bununla birlikte, egzersizle birlikte düşük kalorili, orta karbonhidratlı bir diyet, viseral yağ seviyelerinde en iyi azalmayı gösterdi.
Yöntem 2/3: Viseral Yağı Azaltmak İçin Diğer Yaşam Tarzı Değişikliklerini Dahil Etme
Adım 1. Kardiyo egzersizlerine katılın
Kardiyo egzersizlerinin visseral yağı azaltmada en etkili yöntemlerden biri olduğu gösterilmiştir. İç organlardaki yağ seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olmak için her hafta 150 dakika veya 2 1/2 saat orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılması önerilir.
- Aerobik aktiviteler aşağıdaki gibi egzersizleri içerebilir: yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya doğa yürüyüşü.
- Haftalık önerilen 150 dakikadan fazlasını yapabiliyorsanız, bu hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Ağırlık kaldırma veya direnç eğitimi, egzersiz rutininizin bir diğer önemli parçasıdır. Her hafta bir ila iki gün kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir.
- Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, Pilates veya şınav veya egzersiz gibi izometrik egzersizler gibi aktiviteleri içerir.
- Spot antrenmanın (belirli bir bölgedeki yağı azaltmaya çalışmak) vücuttaki viseral yağdan kurtulmadığını unutmayın. Yağ kaybetmek için diyet ve kardiyo çok önemlidir. Ancak, kuvvet antrenmanı ile ne kadar çok kas inşa ederseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Adım 3. Farklı egzersiz türlerini deneyin
Çeşitli farklı egzersizlere katılarak egzersiz rutininizi eğlenceli ve heyecanlı tutun. Bu ayrıca aşırı antrenmanı veya belirli kas gruplarını aşırı kullanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Spor salonunda egzersiz yapmak sizin işiniz değilse, bunun yerine bir dans dersi veya takım sporu deneyin. Sizin için eğlenceliyse, buna bağlı kalmaya daha istekli olacaksınız.
- Yürüyüş, kano veya bisiklete binme gibi bazı açık hava etkinliklerini birleştirmeyi deneyin.
- Egzersiz rutininize bağlı kalmanız için sizi motive etmeye yardımcı olması için nihai hedefinizi aklınızda tutun.
Adım 4. Erken yatın
Yetişkinlerin her gece en az yedi ila dokuz saat uyuması önerilir. Uyku, genel sağlığınız ve zindeliğiniz için gereklidir. Araştırmalar, gece altı saatten az uyuyanların daha yüksek viseral yağ seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Tam bir gece uykusu alabilmeniz için yeterince erken yattığınızdan emin olun.
- Uyumadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazlarınızı (TV, cep telefonu ve bilgisayarınız) kapatın.
- Uyumadan önce odanızdaki tüm ışıkları kapatın. Minimal ışık bile uyku düzenini bozabilir.
Adım 5. Sigarayı bırakın ve alkol.
Hem sigara içmek (veya herhangi bir tütün ürünü tüketmek) hem de alkol almak, daha yüksek miktarlarda viseral yağ ile ilişkilendirilmiştir. İç organlardaki yağ seviyenizi azaltmak, kilonuzu azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için her ikisinden de vazgeçin.
- Nikotinden vazgeçme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, daha fazla yardım için birinci basamak doktorunuzla konuşun. Size bir ilaç yazabilir veya bırakmanıza yardımcı olacak ek kaynaklar sağlayabilir.
- Alkolün sınırlandırılması önerilir. Kadınlar günde en fazla bir alkollü içki içmeli ve erkekler günde en fazla iki alkollü içki içebilir. Bununla birlikte, visseral yağı azaltmaya çalışırken tüketimi durdurmak idealdir.
Yöntem 3/3: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Bel çevrenizi ölçün
Bel çevresi, obezite, metabolik sendrom ve diğer kronik sağlık sorunları için riskinizi gösteren bir ölçüdür. Yüksek bel çevresi sayıları, mevcut viseral yağ miktarının arttığını gösterebilir.
- Riski en aza indirmek için kadınların bel çevresi 40" veya daha az, erkeklerin bel çevresi ise 35" veya daha az olmalıdır.
- Bel çevrenizi doğru bir şekilde ölçmek için belinizin çevresine - kalça kemiklerinizin hemen üstüne - elastik olmayan bir mezura yerleştirin. Nefes alırken değil, nefes verirken ölçün.
Adım 2. Kendinizi haftalık olarak tartın
Ana hedefiniz visseral yağ miktarını azaltmak olsa da, zamanla kilonuzdaki değişiklikleri izlemeniz gerekecektir. Diyetinizi değiştirirken ve egzersizi dahil ederken kilo kaybı, viseral yağ seviyelerinizin azaldığını gösterebilir.
- Zaman içindeki ilerlemenizin en doğru yansıması için kendinizi haftada bir ila iki kez ve her zaman aynı saatte (ve mümkünse çıplak) tartın.
- Güvenli kilo kaybı (visseral yağ seviyelerini düşürmeyi hedeflerken bile) haftada yaklaşık bir ila iki pound'dur. Daha fazla kilo kaybı, besin eksikliklerine neden olabilir veya uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kilo vermek için kendinizi güçlendirmek için tavsiye almak için çevrimiçi bir topluluğa katılın.
- Bir yemek günlüğü tutun, çünkü bu, gün içindeki problemli yiyecekleri ve problemli zamanları vurgulamaya yardımcı olur.
- Bir antrenman günlüğü tutun, bu antrenmanlarınızı geliştirmenize yardımcı olur
- Grup aerobik dersleri gibi iyi bir sosyal atmosfere sahip bir fitness sınıfına katılın, çünkü bu sizi daha fazla motive etmeye yardımcı olabilir
