İster evden uzakta olun, ister yatağınıza dayanamıyor olun, bazen yerde yer bulmanız gerekir. Yerde uyumaya alışmak biraz zaman alır, ancak düşündüğünüzden çok daha az zordur. Rahatınız için iyi bir zemine ve başınızı destekleyecek ince bir yastığa ihtiyacınız var. Ağrının üstesinden gelmek için daha fazla dolgu ekledikten sonra, kısa süre sonra yatıya kalmalardan, kamp gezilerinden ve şilte bulamadığınız diğer zamanlarda hayatta kalabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Bir Yatak Ayarlamak
Adım 1. Yerde ilk kez uyuyorsanız, halı kaplı bir yer seçin
Yumuşak halı ve kilimler diğer yüzeylerden daha sıcaktır ve daha fazla yastıklama sağlar. Bu yüzeyleri kullanmak, odanızın herhangi bir yerinde bir şilte üzerine uzanmaya benzer. Büyük olasılıkla uykuya dalmak daha kolay olacak ve uyandığınızda daha az sertlik yaşayacaksınız.
Başka seçeneğiniz yoksa, sert bir yüzeyde uyumak nadiren mümkündür. Halı üzerinde uyumaktan çok farklı değildir, ancak yatağınızı hazırlamak fazladan zaman alabilir
Adım 2. Yere kalın bir çarşaf veya mat yerleştirin
Yorgan veya sırt üstü yatma gibi size çok fazla yastıklama sağlayacak bir şey seçin. Yeterince kalın bir şeyiniz yoksa, birkaç battaniyeyi üst üste koyun. Sırtınız için bolca destek sağladığından emin olmak için uyku pedinizi test edin.
Dünyanın bazı bölgelerinde insanlar yalıtımlı paspaslar kullanarak yerde uyurlar. Tatami matları tekrar tekrar kullanım için harikadır ancak masaj matları, şilteler ve hatta yoga matları da işe yarar
UZMAN İPUCU
Basınç noktalarınız varsa ve sürekli yer değiştiriyorsanız, gece uyanmanıza neden olacağından iyi uyuyamazsınız.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Adım 3. Yatağın ucuna ince, yumuşak bir yastık yerleştirin
Sadece 1 iyi yastığa ihtiyacın var. Üzerine yattığınızda rahat hissedeceğiniz bir yastık seçin. İnce olduğundan emin olun, böylece başınızı çok fazla kaldırmaz. Başınızı çok fazla kaldırırsa, boynunuzu ve sırtınızı sabah hissedeceğiniz hizadan çıkmaya zorlar.
- Kalın bir yastık kullanmakla aynı etkiye sahip olduğu için yastıkları üst üste koymak önerilmez. Yastıkları yalnızca, uyurken daha rahat hissetmenizi sağlayacaksa istifleyin.
- Kendinizi iyi bir yastık olmadan bulursanız, kolunuz iki katına çıkar. Olmak için en rahat pozisyon değil, ama bir tutamda işe yarıyor.
Adım 4. Geceleri kendinizi örtmek için sıcak bir battaniye alın
Bazanızı kurduktan sonra yatağınızı üst katmanlarla tamamlayın. İhtiyacınız olan şey, ne kadar sıcak hissettiğinize bağlıdır. Zeminler genellikle bir şilteden çok daha soğuktur, bu nedenle en az 1 sıcak battaniye veya kalın yorgan almayı planlayın.
Uyku tulumlarını küçümsemeyin. İster vahşi doğada, ister pijama partisinde olun, onlar bir sıcaklık ve rahatlık kaynağıdır
Adım 5. Eklemlerinizi yerden yastıklamak için ikinci bir yastık getirin
Şimdi daha kalın yastıkları getirdiğin zaman. Yere karşı kendinizi rahatsız hissettiğiniz noktaları belirleyin. En sık görülen noktalar dizler ve kalçalardır. Ekstra yastıklama için yastığı altınıza kaydırın.
Vücudunuzu çok fazla kaldırmamaya dikkat edin. Yastığın kenarını yastıklamanız gereken parçanın altına kaydırın. Omurganızı korumak için vücudunuzun başınızla aynı hizada olduğundan emin olun
Bölüm 2/3: Yatağa Girmek
Adım 1. Yastığı başınız ve omzunuz arasındaki girintiye sokun
Başınız yastığa yakın olacak şekilde yanınıza yatın. Yastığı sıkıca omzunuza değecek şekilde kendinize doğru çekin. Ardından başınızı yastığa koyun ve vücudunuzun nasıl hissettiğini görmek için iki kez kontrol edin. Omurganız doğal olarak kavisliyken başınızın yerden hafifçe kaldırıldığından emin olun.
Bu temel bir başlangıç pozisyonudur. Daha çok sırt üstü ya da midede uyuyan biriyseniz, yerleştikten sonra arkanızı dönün
Adım 2. Yerinde tutmak için kolunuzu yastığın etrafına sarın
Bazen yastık veya yatak takımı çıplak zeminde yerinden kayar. 1 tarafa dönerken kolunuzu yukarı ve yastığın etrafına getirin. Kolunuz biraz denge sağlayarak her seferinde yatağınızı yeniden düzenlemek zorunda kalmadan hareket etmenizi sağlar. Kurulumu tamamladığınızda kollarınızı daha rahat bir konuma getirin.
- Karnınızın üzerinde uyumak için kolunuzu aynı pozisyonda tutun. Diğer kolunuzu yastığın diğer tarafına getirin.
- Sırt üstü uyuyorsanız, sırt üstü döndükten sonra kollarınızı iki yanınıza geri getirin.
Adım 3. Vücudunuzun doğal kıvrımını desteklemek için sırt üstü yatın
Sırt üstü yatmak, omurganızı zemine yaslayarak sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı aynı hizada tutar. Bu nedenle, genellikle rahatlamanın en kolay yoludur. Dezavantajı, zeminin eklemlerinize daha fazla baskı yapmasıdır, bu da bazen ağrıya neden olur.
- Yastıklarla ağrı olasılığını azaltın. Bu pozisyonda dizlerinizin altına bir yastık koymanın faydasını görürsünüz.
- Uyku pozisyonu kişisel bir tercihtir, bu nedenle sırt pozisyonu herkes için değildir. Nasıl yatmanız gerektiğinden emin değilseniz, tavsiye için bir doktora veya uyku uzmanına danışın.
Adım 4. Orada daha rahat hissediyorsanız, yan tarafınıza veya karnınıza gidin
Yuvarlayın ve pozisyonunuzu vücudunuz düz, başınızla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Hem yan hem de mide pozisyonları biraz sırt desteğinden yoksundur. Uygun önlemlerle, bu pozisyonlar bazen yerde uyumaktan kaynaklanan sırt ağrısı miktarını azaltır.
- Yan yatmak için dizlerinizi biraz göğsünüze doğru çekin. Onları ayırmak için aralarına bir yastık yerleştirin, ardından belinizin altına başka bir yastık koymayı düşünün.
- Karnınızın üzerinde uyuyorsanız, midenizin altına bir yastık yerleştirmeyi planlayın.
Adım 5. Dizlerinizin altına veya arasına ikinci bir yastık yerleştirin
Yastığı, vücudunuzu en çok desteklemeniz gereken yere taşımak için boştaki elinizi kullanın. Dizlerinize daha fazla destek vererek çoğu rahatsızlığı giderin. Uyumak için yeterince rahat hissedene kadar yastığı kaydırın.
- Yan tarafınızdaysanız, yastığı dizlerinizin arasına değdirmelerini önlemek için kaydırın. Yastığın diğer ucunu göğsünüze doğru getirin. Gerektiğinde göğsünüzü kaldırmak için kullanın.
- Sırt üstü veya karnınız üzerindeyken, yere baskı yapmalarını önlemek için yastığı her iki dizinizin altına koyun. Bunu yapmak, omurganızı hizada tutmak için alt yarınızı biraz yukarı kaldırır.
Bölüm 3/3: Ağrıyı Önleme
Adım 1. Onları korumak için şiltenin üzerine eklemlerinizin altına küçük yastıklar yerleştirin
Yerde uyurken en yaygın ağrı noktaları kuyruk kemiğiniz, kürek kemikleriniz ve kalçalarınız gibi eklemlerdir. Kendinizi rahatsız hissettiğiniz her yere küçük bir yastık veya katlanmış bir havlu koyun. Ek yastıklama genellikle iyi bir gece uykusu ile ağrılı bir sabah arasındaki farkı yaratır.
Bir şilte üzerinde uyumaya alıştığınızda ekstra yastıklama kullanmak değerlidir. Yerde olmaya alıştıkça eklem ağrıları azalır
Adım 2. Yerde uyumaya daha fazla alışmak için altınıza daha fazla katman ekleyin
Bir kereden fazla yerde uyumayı planlıyorsanız, yavaşlayın. Vücudunuzun bir şilte üzerindeymiş gibi hissetmesini sağlamak için birkaç kat battaniye hazırlayın. Geceyi geçirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yastıklama koyun.
Yerde uyumaya daha fazla alışmak için birkaç gecede bir battaniyelerin bir kısmını çıkarın. Sonunda, minimum yastıklama ile yerde uyuyabileceksiniz
Adım 3. Bir şilteyle başlayın ve hala ağrınız varsa yere gidin
Bir şilte üzerinde geçirdiğiniz zamanı kademeli olarak azaltarak yerde uyumaya daha fazla alışın. Kalkmadan önce yaklaşık 2 saat alarm kurun. Alarmınız çaldığında yere gidin. Çoğu zaman, o kadar yorgun olacaksın ki hemen uykuya dalarsın.
Her şey deneyime alışmakla ilgili. Yerde uyumak, yumuşak bir şilte üzerinde uyumaktan farklı hissettiriyor. Ağrıyı azaltmak için yavaş yavaş gecenin çoğunu yerde geçirin
Adım 4. Daha uzun süre yerde uyuma alıştırması yapın
Yerde uyurken daha rahat olmanın tek yolu pratik yapmaktır. Büyük olasılıkla ilk başta rahatsız veya hatta ağrı hissedeceksiniz. Egzersiz yaptıkça ağrı geçer. Pijama partisi veya kamp gezisi gibi büyük bir etkinliğiniz varsa, geceyi daha iyi geçirebilmek için evde pratik yapmayı deneyin.
İyi bir battaniye, en sevdiğiniz yastık veya uyku tulumu gibi etkinliğinize getirmeyi planladığınız malzemeleri alın
İpuçları
- Zeminler oldukça serin yerlerdir. Ahşap, fayans ve beton zeminler halıdan çok daha soğuk hissedecek, bu yüzden bol battaniye getirin.
- Paspasınızın veya futonunuzun çıplak zeminde kaymasını önlemek için altına bir kilim veya benzeri bir eşya koyun.
- Birçok insan yerde uyumanın ağrıyı ve sırt ağrısını çözdüğünü iddia ediyor. Bu, yalnızca ihtiyaçlarınıza dikkat ettiğinizde işe yarar. Vücudunuzun ağrıyan kısımlarını belirleyin ve buna göre yastıklayın.
- Eğer varsa peluş oyuncağınızla yerde de uyuyabilirsiniz, kolunuzu başınızdan örtün.
- Yerde olmaya daha fazla alışmak için mümkün olduğunca çok pratik yapın. Yatağa alışmış insanlar için yerde uyumak başta garip gelebilir ama kısa sürede alışırsınız.
- Sarf malzemelerinizle yaratıcı olun. Paspaslar ve havlular gibi basit eşyalar bile iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olur.
Uyarılar
- Yerde uyumak herkes için doğru değildir. Özel bir şilte üzerinde uyuyorsanız, yerde uyumaya çalışmaktan kaçının. Sağlığınızı korumak için bir doktorla konuşun ve tavsiyelerine uyun.
- Yerde doğru bir şekilde uyumayı seçebiliyorsanız, hava gerçekten sırtınız için çok soğuksa, bunun yerine bir yatak kullanmayı deneyin.
