Hızlı fiziksel değişikliklerden, yoğun programlardan, aktif sosyal yaşamlardan veya uykuyla ilgili yanlış görüşlerden dolayı, gençler sağlıklı bir gece uykusu almak için birçok zorlukla karşı karşıyadır. Korkunç olan kısım, uykuya dalmak ne kadar zorsa, uyanıkken zihinsel rahatsızlık veya halsizlikle o kadar fazla mücadele etmenizdir. Ayrıca, vücudunuz her zamankinden daha dramatik bir şekilde değişiyor ve bu tam anlamıyla sizi geceleri uyanık tutuyor olabilir. Neyse ki, rahatlamanıza, rahatlık bulmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için atmanız gereken birçok adım var.
adımlar
Yöntem 1/4: Tonu Ayarlama
Adım 1. Yavaşlayın
Basitçe daha iyi bir "uyku hijyeni" geliştirmek, muhtemelen uykuya dalmayı daha kolay ve rahat hale getirecektir. Vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlamak için zaman ayırın. Yatmadan hemen önce heyecan verici, yorucu veya başka türlü uyarıcı faaliyetlerden kaçının. Rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu daha:
- Yatağınızda takılmanın cazibesine kapılmayın. Uyumaya karar verene kadar yatağa girmeyin.
- Ekran sürenizi azaltın. Kapat HERŞEY ekranlardan; Uyumak istemeden bir saat önce TV, video oyunları, bilgisayar ve hatta cep telefonları.
- Testiniz için tıkınmayı bırakın! Sınıfta iyi performans göstermek için uykuya ihtiyacınız var. Günü daha rahatlatıcı bir aktivite ile tamamlamak – örneğin müzik dinlemek veya keyif almak için okumak gibi – uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Bir yatma ritüeli oluşturun
Yatağa girmeden hemen önce düzenli, rahatlatıcı bir rutine bağlı kalın. Bu, vücudunuza dinlenme zamanının geldiğine dair bir işaret gönderecektir.
- Ev ödevini aradan çıkardıktan veya diğer akşam aktivitelerini bitirdikten sonra, yatma vakti ritüelinizi tutarlı bir işlem sırasına göre gerçekleştirin.
- Örneğin önce duş alın, ardından ışıkları kısın, saçınızı tarayın, 20 dakika kitap okuyun ve ışığı söndürün. Tercih ettiğiniz bir işlem sırası seçin; önemli olan tutarlılıktır.
Adım 3. Düzenli bir uyku programı oluşturun
Buna yardımcı olmak için sıcaklığı ve aydınlatmayı ayarlayın. Akşam saatlerinde ışıkları loş tutun ve yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz hale getirin. Daha öte:
- Hafta sonları çok geç yatmayın. Çok fazla uyumak iç vücut saatinizi bozar.
- Sabah güneş ışığına izin verin! Bu, uyanmanıza yardımcı olacak ve vücut saatinizi kalibre edecektir.
Adım 4. Mutlu yerinizi gözünüzde canlandırın
Koyunları saymak. En sevdiğiniz fantezi aleminde sakince oturduğunuzu hayal edin. Nasıl uygun görürsen! İşte bazı fikirler:
- Gördüğünüz veya bir gün görmek isteyeceğiniz güzel bir açık hava manzarasını hayal edin. İlişkili sesleri ve kokuları hayal edin. Rüzgarı teninizde hissedin. (Ve hayal kurmaya başlayın!)
- Hayal ettiğiniz ayarın sesini yumuşak bir şekilde çalmayı deneyin. Sözcükler veya diğer dikkat dağıtıcı unsurlar içeren seslerden kaçının. Bir ortam, sakinleştirici ses arayın.
Yöntem 2/4: Gece Rutininizi Tamamlama
Adım 1. Epsom tuzu banyosu yapın
“Büyüme ağrıları” gençlik yıllarınızın çok gerçek bir parçasıdır. Yatmadan önce banyoya Epsom tuzu eklemek, uğraştığınız her türlü ağrı ve sızıyı büyük ölçüde rahatlatabilir. Sadece ılık suda bekletmek kasları gevşetmeye, sert eklemleri gevşetmeye ve hatta uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olabilir. Epsom tuzu kullanırken:
- Küveti, dokunması rahat olan çok ılık suyla doldurun.
- Su akarken 1 ila 2 bardak Epsom tuzu ekleyin, çözünmesine yardımcı olur.
- Vücudunuzun hangi kısmı ağrıyorsa en az 12 dakika boyunca ıslatın. Rahatlama fırsatının tadını çıkarın.
Adım 2. Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları alın
Bu adımı, sizi geceleri uyanık tutan ağrınız olduğunda saklayın. Sizin yaşınızdaki biri için hangi ilacın en mantıklı olduğu konusunda bir sağlık uzmanıyla konuşun. Yaşınız, kilonuz ve gelişim seviyeniz sizin için en güvenli seçimin ve dozun ne olduğunu belirlese de, muhtemelen asetaminofen veya ibuprofen önereceklerdir.
Adım 3. Hafifçe egzersiz yapın
Nazik, onarıcı yoga veya germe, gençlik yıllarınızla ilişkili rahatsızlıklara yardımcı olabilir. Bu tür egzersizler ayrıca sizi sakinleştirebilir ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlayabilir. Haftalık bir yoga dersine kaydolmak veya yoga videoları izlemek, bazı pozları öğrenmenin iyi yollarıdır. Her biri özellikle gençlere yöneliktir. Dik ya da yerde öne eğildiğiniz pozlar, özellikle sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Amaç ile nefes alın. Poz ne olursa olsun, nefes almak yoganın önemli bir yönüdür. 1:2'lik bir desen rahatlamak için harikadır; En doğal hissettiğiniz artış ne olursa olsun, nefes alışınızın iki katı kadar nefes verin. Örneğin, doğal nefesiniz üç sayıysa, altı kez nefes verin. Rahatlarken bu sayıları artırın. Poz yapmasanız bile bu basit nefes egzersizi sizi sakinleştirecek.
- Bir ileri katlamayı deneyin. Dik, ayakta durma pozisyonundan, nefes vererek ve omurganızı uzatarak, rahatça yapabildiğiniz kadar öne doğru katlayın. Ellerinizi aşağı ve bacaklarınızın arkasına doğru kaydırın. Nefes alırken, ellerinizi dizlerinizin arkasına doğru kaydırarak sırtınızı yatay konuma getirin. Göğsünüzü kollarınızın arasından yavaşça aşağı doğru itin. Nefes verin ve geriye doğru eğin, her zaman ellerinizi bacaklarınızın arkasında tutun. Rutin boyunca dizlerinizi hafifçe bükün ve öne katladığınızda başın gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin. Altı katlamadan sonra, 1:2 nefes yöntemini kullanarak on nefes için aşağı doğru öne doğru bir kat tutun.
Adım 4. Doğal bir uyku yardımı alın
Bu, öncelikle tekrar etmeyen huzursuzluğa yardımcı olacaktır. Özellikle şunlara dikkat edin:
- Melatonin uyku hali ile ilişkili bir hormondur ve ek olarak alınabilir. Ergenlikten önce veya ergenliğin erken evrelerinde melatonin almayın. Bununla birlikte, melatonin üretimi gençler için günün ilerleyen saatlerinde başladığından (yetişkinler için 22:00'nin aksine 1:00 civarında), bu ek özellikle gençlerde işe yarayabilir. Size uygun olan en düşük dozu alın ve uykuya dalmanıza yardımcı olması için sürekli olarak melatonin kullanmayın. Melatoninin bazı insanlar için iyi çalıştığını, ancak bazı insanların bununla ilgili olumsuz deneyimleri olduğunu unutmayın. Melatoninin size hissettirdiği yoldan hoşlanmıyorsanız, almayın.
- Çarkıfelek, huzursuzluk, kaygı ve aşırı aktif uyku zamanı zihniyetleriyle mücadelede etkili bir bitkidir. Bu belirtilerden herhangi biriyle uğraşıyorsanız veya ilişkiler, okul veya başka bir şey hakkında stres yaşıyorsanız, yatmadan 30 dakika önce çarkıfelek çayı için.
- Papatya, uykuya dalmaya yardımcı olmak için kullanılabilecek başka bir bitkidir. Papatya çayı yaygın olarak bulunur ve bu bitkiyi tüketmenin en iyi yoludur. Yatmadan 30 dakika önce iç.
- Kediotu kökü almayın. Bu en yaygın doğal uyku yardımcılarından biri olmasına rağmen, gençler için önerilmez. Bu kök aslında gençlerde huzursuzluğa neden olabilir.
Yöntem 3/4: Yardım Alma
Adım 1. Yardım almayı düşünün
Profesyoneller bile, gençlerin sık sık uykuya dalamamalarının nedenini belirlemekte zorlanıyor. Doktorlar ve danışmanlar, gece rahatsızlığına neden olabilecek herhangi bir stres veya fiziksel sağlık sorunuyla başa çıkmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir uyku uzmanına görünün
Birkaç haftadan uzun süredir uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız, sağlığınızı ve mutluluğunuzu etkilemeye başlayacak. Yardımcı olacak özel bilgi ve kaynaklara sahip profesyoneller var! Ayrıca gece rahatsızlıklarının aşağıdaki olası nedenlerini belirlemeye yardımcı olabilirler:
-
Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları. Gençlerde yaygın olan, normal olmayan vücut saatleri gündüz uykululuğuna ve gece uyanıklığına neden olabilir. Aşağıdakilerden birkaçını yaşıyorsanız bir profesyonelle konuşmak isteyebilirsiniz:
- Gece çok geç saatlere kadar uyuyamama sorunu.
- Sabahları kalkmada sorun.
- Bazen çok geç uyumak.
- Gün içinde uykuya dalma. 5 lise öğrencisinden 1'i normal günlerinde sınıfta uyuyakalır.)
- Duygusal problemler. Duygusal problemler uyku problemi riskinizi artırabilir. Pek çok genç, duygusal dalgalanmalar ve ruh halinde hızlı değişimler yaşar. Aslında, gençlerin %10'unda anksiyete veya depresyonla ilgili uykusuzluk vardır. Bunlar uykuya dalmaya çalışırken rahatsızlığa ve hatta uykunuzu büyük ölçüde bozabilecek depresyona neden olabilir.
- Huzursuz bacak sendromu (RLS). Evet, bu gerçek bir şey! Genellikle yatmadan önce meydana gelen, bacaklarını hareket ettirmeye yönelik karşı konulmaz bir eğilim, bazı insanların uğraştığı bir sorundur. RLS'niz olabileceğinden endişeleniyorsanız, bir profesyonelle konuşun!
Adım 3. Kendinize yardım edin
Şimdiki anın farkında olun. Bunu yapmanın harika bir yolu meditasyondur. Yeterli odaklanma ile vücudunuz fiziksel olarak bir "gevşeme tepkisi", sakinleştirici ve dinlenmeye teşvik edici bir durumla yanıt verecektir. İşte temel adımlar:
-
Odaklanmak için sakinleştirici bir şey seçin. Bu konuda birçok seçenek bulunmaktadır.
- Klasik seçim sadece nefesinizdir.
- İsterseniz yumuşak, nazik, sürekli bir ses çıkarın.
- Kısa bir cümleyi, hatta bir olumlu kelimeyi yüksek sesle veya kafanızda tekrarlayın. “Sakinim”i deneyin.
- Bırak. Kesin olarak şu anda olan bir şeyi vurgulayarak, zihninizi geleceğin veya geçmişin unsurları hakkında endişelenmekten uzak tutun. Zihniniz dağıldığında, canınızı sıkmayın, sadece odaklandığınız şeye zihninizi geri verin.
Yöntem 4/4: Gündüz Saatlerinizden En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. Çok fazla kestirmeyin
Uyumak ayrıca iç vücut saatinizi bozabilir ve geceleri kaliteli dinlenmenizi engelleyebilir. Şekerlemeleri bir saatin altında tutun, yoksa uykuya dalmayı zorlaştırır.
Bazı uyku uzmanları, şekerlemelerinizi 20 dakikanın altında tutmanızı bile tavsiye ediyor! Genelde gündüzleri kestiriyor ancak geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, kestirme sürenizi kısaltmayı deneyin
Adım 2. Egzersiz yapın
Gün içinde egzersiz yapmak - ister koşuya çıkmak, ister eğlenceli bir spor yapmak veya spor salonuna gitmek - daha sonra uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. (Yine, yatmadan önceki birkaç saat içinde yorucu aktivitelerden kaçının.)
Adım 3. Doğru yiyin
Sağlıklı uyku da dahil olmak üzere sağlıklı yaşam için uygun bir diyet hayati önem taşır.
- Kahvaltı yap. Meyve ve kepekli tahıllar harika seçeneklerdir. Güne enerjiyle başlayın ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme dürtüsünü önleyin.
- Akşam kafeini kesin. 16:00'dan sonra kafein kaynakları (soda ve çikolata dahil) içmeyin veya yemeyin.
- Yatmadan önce bir atıştırmalık yiyin. Hafif tutun, ancak yatmadan önce bir atıştırmalık daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bir bardak süt, küçük bir kase mısır gevreği veya ½ sandviç deneyin. Ancak yatmadan iki saat sonra büyük bir yemek yemeyin, çünkü bu konforunuzu azaltabilir ve uykunuzu bölebilir.
Adım 4. Doğru davranın
Ergenlik yıllarınız muhtemelen deneylerle dolu. Geç kalmak da dahil olmak üzere verdiğiniz kararlar, uykuya dalma yeteneğinizi ve aldığınız uykunun kalitesini etkileyecektir.
- Sağlıklı bir uyku konseptini koruyun. Unutmayın: Hayatınızın bu noktasında yetişkinliğinizde ihtiyaç duyacağınızdan daha fazla uykuya ihtiyacınız var. Artık uyku eksikliği, ruh halinizi ve gün boyunca odaklanmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Dinlenin, böylece istediğiniz geleceği enerji ve pozitiflikle takip edebilirsiniz.
- Mengene tüketiminize dikkat edin. Tütün ürünleri uyarıcıdır ve aldığınız uykunun kalitesini olumsuz etkiler. Alkol sakinleştiricidir ve uykunuzu getirebilir ancak derin uykuyu engeller ve gece uyanmanıza neden olabilir.
- Odanı temizle. Klasik, değil mi? (En azından pencereyi açın!) Havanın dolaştığından emin olmak için odanızı havalandırın; temiz, taze oksijen, rahat ve ferahlatıcı bir uyku için hayati önem taşır.
