Bir tür travma yaşadıysanız, sizi o deneyime geri götüren geçmişe dönüşler yaşayabilirsiniz. Tekrar travmatik bir deneyim yaşıyormuş gibi hissetmek gerçekten korkutucu olabilir. Neyse ki, bununla başa çıkmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Derin nefes almak gibi geçmişe dönüşlerle başa çıkmak için adımlar atabilirsiniz. Bunları tamamen engelleyemeseniz de, destek arayarak ve şimdiye odaklanarak geri dönüşlerin sayısını azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Anı Geriye Dönüklerle Başa Çıkma
Adım 1. Kendinizi şimdiki zamana geri getirmeye yardımcı olacak bir geri dönüş yaşadığınızı kabul edin
Flashback'ler, geçmiş bir travmayı yeniden yaşıyormuş gibi hissetmenizi sağlayan anılardır. Bu olduğunda, doğru düşünmek gerçekten zor olabilir. Ancak, kendinize bunun bir gerçek değil, bir anı olduğunu hatırlatmak için bir saniye ayırın. Şimdiki zamana yeniden bağlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Kendi kendinize düşünün, “Bu bir hatıra. Bu benim geçmişimde oldu ve bir daha olmayacak.”
- Gerekirse yüksek sesle söyle. Ayrıca gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz.
Adım 2. Kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alın
Yavaşça burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Nefes alırken 4 veya 5'e kadar saymayı deneyin ve nefes verirken sayımı tekrarlayın. Hızlı nefes aldığınızı fark ederseniz, sakinleşmenize yardımcı olmak için zihinsel olarak nefes alırken 4'e ve nefes verirken 5'e kadar saymayı deneyebilirsiniz.
Derin nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve tekrar sakin ve güvende hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 3. 5 duyunuza güvenerek kendinizi topraklayın
Çevrenizi fark ederek geçmişe dönüşten çıkmanıza yardımcı olun. Bu sizi bugüne bağlayacaktır. Sakinleşmeye başlayana kadar 5 duyunuzun her birinden geçin. Kendine sor:
- Ne görüyorum? Etrafınıza bakın ve masa gibi bir nesneyi fark edin veya belirli bir manzara parçasına odaklanın.
- Ne duyuyorum? İnsanların konuştuğunu veya havada müzik olup olmadığını duyabiliyor musunuz dikkat edin.
- Ne kokuyorum? Belki kahve demlemeye veya temiz havayı koklamaya odaklanabilirsiniz.
- Ne hissediyorum? Uzanıp gömleğinizin kolu veya oturduğunuz sandalye gibi bir şeye dokunun.
- Ne tadı alıyorum? Geri dönüş sırasında bir şeyler yemek veya içmek, sadece bir yudum su olsa bile yardımcı olabilir.
Adım 4. Sizi neyin güvende hissettireceğini düşünün ve o şeyi yapın
Güvende hissetmek için kendinizi bir battaniyeye sarmayı deneyin. Ayrıca kendi başınıza bir odaya girip kapıyı kapatabilirsiniz. Şu anda kendinizi güvende hissetmeniz için ne gerekiyorsa yapın.
Flashback'ler gerçekten kişisel bir deneyimdir, bu yüzden sizi güvende hissettiren şey tamamen başka bir şey olabilir. Bu iyi! Önemli olan size yardımcı olacak bir şey düşünmektir
Adım 5. Düşüncelerinizi başka bir şeye odaklayın
Geri dönüşleri durdurmak zor olabilir. Bu tamamen normal ve anlaşılabilir. Kendinizi tamamen alakasız bir şey düşünmeye zorlarsanız yardımcı olabilir. Düzenli olarak geçmişe dönüşler yaşıyorsanız, dikkatinizi dağıtacak bir yol bulmaya çalışın.
- Örneğin, en sevdiğiniz şarkının sözlerini kafanızda ezberleyebilirsiniz. Tüm eyalet başkentlerini adlandırmak gibi bir şey de deneyebilirsiniz. Sadece dikkatinizi gerektiren ve biraz konsantrasyon gerektiren bir şey seçin.
- Kendinizi şimdiki zamana geri getirmek için bir görselleştirme alıştırması kullanın. Örneğin, kendinizi TV'de flashback izlerken hayal edebilirsiniz. Ardından, önce sesi kıstığınızı, ardından TV'yi kapattığınızı hayal edin.
Yöntem 2/3: Geri Dönüşleri Önleme
Adım 1. Bir geri dönüşün uyarı işaretlerini tanıyın
Kendinizi tekrar güvende hissettikten sonra, geri dönüşten hemen önce deneyimlediğiniz şeyi tekrar düşünün. Hatırladıklarınız hakkında bazı notlar alın. Bu, bir desen görmenize yardımcı olabilir.
- Birçok insan, bir geri dönüşün başlangıcında fiziksel semptomlar yaşar. Terlediğinizi veya nabzınızı hissettiğinizi fark ettiyseniz, bunu yazın.
- Kalbinizin hızlı attığının bir uyarı işareti olduğunu anlarsanız, gelecekteki geri dönüşlerin başlamasını önlemek için bazı başa çıkma mekanizmalarınızı kullanabilirsiniz.
Adım 2. Kişisel tetikleyicilerinizi belirleyin ve onlardan kaçınmaya çalışın
Travmanızın anılarını uyandıran özellikle bir şey olabilir. Bazı insanlar için bu bir şarkı ya da belirli bir yemeğin kokusudur. Sizin için belirli bir ses veya hatta belirli bir ifade olabilir.
- Tetikleyiciden kaçınmayı deneyebilirseniz. Örneğin, gül kokusu sizi tetikliyorsa, çiçekçilerden ya da bakkalın o bölümünden uzak durun.
- Flashback'ler kişisel ve zor bir deneyimdir. Ne olursa olsun, herhangi bir tetikleyiciden kaçınmaya çalışmak tamamen iyidir.
- Onlardan tamamen kaçamasanız bile, tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilmek, geri dönüşler geldiğinde daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Şimdiye odaklanarak zaman ayırın
Geçmişteki travmayı yeniden yaşamayı bırakmanıza yardımcı olmak için, şimdiki zamana daha fazla bağlanmak için çaba gösterin. Bunu, şu anda hayatınız hakkında neyi sevdiğinizi düşünerek yapabilirsiniz. Örneğin, belki işte terfi aldınız veya sevdiğiniz yeni bir egzersiz sınıfına başladınız.
Hayatınızda neler olup bittiği hakkında yazmak yardımcı olabilir. Hayatta sizi iyi hissettiren şeylerle bağlantı kurmanıza yardımcı olması için günlük tutmayı deneyin
Adım 4. Farkındalık uygulayın
Geçmiş travmalarla uğraşırken, şimdiye odaklanmak zor görünebilir. Bu normal. Etrafınızda neler olup bittiğini aktif olarak fark etmeye çalışın. Örneğin, dışarıdaki çimlerin yeşile döndüğünü fark etmek için bir dakikanızı ayırın. Bu küçük farkındalık eylemleri, şimdiye daha bilinçli bir şekilde bağlanmanıza yardımcı olabilir.
- Her gün kendinize daha dikkatli olmayı hatırlatın. Yakında, sizin için ikinci doğa haline gelecek ve umarım yatıştırıcı olacaktır.
- Meditasyon yapmayı öğrenmeyi deneyin. Daha dikkatli olmak için iyi bir yol!
Yöntem 3/3: Yardım ve Destek Arama
Adım 1. Yakınınızdaki kişilere geçmişe dönüşlerinizden bahsedin
Bu kişisel bir yolculuktur ve istemediğiniz kimseyle bunun hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Ancak, birkaç kişinin neler yaşadığınızı bilmesini sağlamak iyi bir fikir olabilir. Bu şekilde, size yardım etmeye ve size destek sunmaya hazır olabilirler.
Şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Geçmişe dönüşler yaşadığımı bilmeni istedim. Seni ararsam ve sesim gerçekten üzgünse, muhtemelen olan budur. Kendimi tekrar güvende hissedene kadar benimle konuşursan gerçekten çok işime yarayacak.”
Adım 2. Bir geri dönüşten sonra kendiniz için nazik bir şey yapın
Flashback'ler gerçekten yoğun ve duygusal olarak boşalabilir. Birinden çıktıktan sonra kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Ne hissediyorsan hisset. Önemli olan, kendinize karşı nazik olmak için biraz zaman ayırmanızdır. Rahatlamak ve zevk aldığınız bir şey yapmak için kendinize izin verin.
- En sevdiğiniz battaniyenin altına bir fincan çay ile sarılmayı deneyebilirsiniz. Siz de okumak için en sevdiğiniz kitaplardan birini alın!
- Bir arkadaşınıza gelip komik bir film izlemek isteyip istemediklerini sorun.
Adım 3. Profesyonel yardım almak için bir terapisti ziyaret edin
Flashbacklerle uğraşırken zorlanmanız tamamen normaldir. Gerçekten zorlar! Profesyonel yardım almayı deneyin. Eğitimli bir terapist, o anda başa çıkmanın yollarını öğrenmenize ve ayrıca gelecekteki geri dönüşleri önlemenize yardımcı olabilir.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize tavsiye ettikleri bir terapistleri olup olmadığını sorun. Birinci basamak doktorunuz da harika bir kaynaktır.
- Travmatik deneyimlerden kurtulanlara yardım etme deneyimine sahip bir terapist arayın.
Adım 4. Diğer kurtulanlar için bir destek grubuna katılın
Çok şeyle uğraşıyorsunuz ve biraz duygusal destek almanız önemlidir. Benzer deneyimlere sahip kişilerden oluşan bir destek grubuna katılmayı deneyin. Yaşadığınız zor şeyleri anlayan insanlarla konuşmak gerçekten yardımcı olabilir.
- Terapistinize herhangi bir yerel grup bilip bilmediklerini sorun. Ayrıca, size yardımcı olabilecek bir grup için çevrimiçi olarak da bakabilirsiniz.
- Daha rahatsanız, çevrimiçi bir hayatta kalanlar topluluğuna katılabilirsiniz.
Adım 5. Kendinize karşı sabırlı olun
Çok fazla duygu işliyorsunuz ve bu zor olabilir. Aynı zamanda normaldir, bu yüzden sabırlı olmaya çalışın. Duygularınızın geçerli olduğunu ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı unutmayın.
Hayal kırıklığına uğradığınızı fark ederseniz, kendinize şunu söyleyin: “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Biraz zaman alabilir ama bunu atlatacağım."
İpuçları
- Sevdiğiniz bir film veya evcil hayvanınızı kucaklamak gibi sizi iyi hissettiren bir "git" etkinliği yapın.
- Duygularınızı kabul edin ve nasıl hissediyorsanız öyle olduğunu bilin.
- Yardım için arkadaşlarınıza ve ailenize başvurmaktan çekinmeyin.
