Keto diyeti, vücudunuzun “ketoz” adı verilen bir duruma girmesi ve yağ yakması için ne kadar karbonhidrat yediğinizi kısıtlar. Gıda kalitesi ve nereden geldiği konusunda katı kurallar olduğu için temiz keto uygulamak zor olabilir. Kirli keto biraz daha kolay çünkü yağ / protein / karbonhidrat oranını sabit tuttuğunuz sürece istediğiniz herhangi bir yiyeceği yemenize izin veriyor. Süper sağlıklı olmadığı için uzun vadede ketojenik diyet yapın, ancak uzun vadede daha sağlıklı bir diyete geçmeden önce kilo vermenin harika bir yolu olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Ketoza Ulaşmak
Adım 1. Günlük karbonhidrat miktarınızı günde 50 gr'ın altına düşürün
Her gün yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak, ister temiz ister kirli yapın ketonun temelidir. Günlük 50 gr karbonhidratın altında kalmak için nişasta, ekmek, tahıl ve şekeri diyetinizden çıkarın. Karbonhidratlar günlük kalorilerinizin %5-10'undan fazlasını oluşturmamalıdır.
- Keto, düşük karbonhidratlı yüksek yağlı bir diyettir. Keto'nun amacı, vücudunuzu enerji için karbonhidrat ve şeker yakmak yerine birincil enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlayan "ketoz" adı verilen bir duruma sokmaktır.
- Diğer yaygın karbonhidratlar arasında unlu mamuller, tatlılar, makarna, kahvaltılık gevrekler, patates, fasulye, çoğu meyve ve bira gibi nişastalı sebzeler bulunur.
Adım 2. Günlük kalori alımınızın %70-80'inin yağlardan geldiğinden emin olun
Yağ yemek önemlidir çünkü ketoz vücudunuzu ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlar. Yağ temel olarak vücudunuzun yakıtı olarak karbonhidratların yerini alır. Temiz keto, yediğiniz yağın türü ve kalitesi hakkında birçok kurala sahiptir, ancak kirli keto daha rahattır. Hemen hemen her türlü yağ adil bir oyundur. Et, tereyağı ve domuz pastırması? Evet lütfen!
- Tükettiğiniz tam gram miktarı kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olması için çevrimiçi bir keto hesaplayıcı kullanın. Örneğin, https://calculo.io/keto-calculator'ı deneyin.
- Kirli keto biraz tartışmalı çünkü sağlıklı yiyecek seçeneklerine odaklanmıyor. Kısa vadede kilo vereceksiniz, ancak zamanla yüksek kolesterol gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
- Bu konuda katı olmasanız bile, diyetinize avokado, zeytinyağı ve badem gibi sağlıklı yağları dahil etmek en iyisidir.
Adım 3. Diyetinizi, kalorilerinizin %10-20'si proteinden gelecek şekilde ayarlayın
Keto yüksek proteinli bir diyet değildir, bu nedenle her gün ne kadar protein yediğiniz konusunda aşırıya kaçmayın. Protein, kalori alımınızın sadece %10-20'sini oluşturmalıdır. Çok fazla yerseniz, vücudunuz fazlalığı temelde bir karbonhidrat olan şekere dönüştürür.
- Her gün tam olarak kaç gram protein yemeniz gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir keto hesaplayıcı kullanın:
- Kirli keto için proteininizin çoğunu sığır, domuz, tavuk ve hindi gibi hayvansal kaynaklardan alın.
Adım 4. "Keto gribi" olarak bilinen birkaç geçici belirtiye hazır olun
" Keto gribi aslında bulaşıcı bir virüs değildir, merak etmeyin. Çoğu insanın keto uygulamasının ilk 1-2 haftasında yaşadığı semptom grubunun adıdır. Bulantı, yorgunluk, baş ağrısı, sisli beyin, sinirlilik, uyku güçlüğü ve kabızlık en sık görülen semptomlardır.
- Keto gribi genellikle bir hafta kadar sonra geçer, bu yüzden orada kalın ve dışarı çıkın!
- Uzun vadede, bir keto diyetinin size gerçekten enerji verdiğini ve odaklanmanızı iyileştirmeye yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Adım 5. Vücudunuzdaki keton seviyelerini ölçmek için kan veya idrar test şeritleri kullanın
Ketoza ulaşıp ulaşmadığınızı anlamak için ketonlarınızı ölçmek için bir test kullanın. İdrar ve kan testi şeritleri çevrimiçi olarak ve birçok eczanede mevcuttur. İdrar testleri daha ucuzdur, ancak kan testleri daha doğrudur.
- Ketoz için önerilen aralık 1.5 ila 3.0 mmol/l'dir.
- İlk başladığınızda keton seviyenizi haftalık olarak test edebilirsiniz. Keto'ya alıştıktan sonra, yolda olduğunuzdan emin olmak için sadece ara sıra kendinizi test etmeniz gerekir.
Adım 6. Kirli keto yapıyorsanız ara sıra hile öğünlerine izin verin
Karbonhidrat ödeneğinizi aşmak sizi ketozdan kurtarır, ancak kirli keto, ara sıra hile günleri ve kaymalar için yer açar. İsteklere karşı koyamıyorsanız, suçluluk duymadan kendinizi şımartın. Yine de diyetinize geri dönmek önemlidir! Keto'nun amacı ketozu korumaktır.
- Unutmayın: Hile yapıp karbonhidrat yerseniz, ketozu yeniden kazanmak için diyete yeniden başlamanız gerekir.
- Temiz ketoda hile günleri ve hile öğünlerine izin verilmez.
Yöntem 2/2: Keto Dostu Gıdaları Seçme
Adım 1. Her yemek seçimi yaptığınızda karbonhidrat/yağ/protein oranına öncelik verin
Kirli keto, gerçek yiyecek seçenekleriniz söz konusu olduğunda esnek bir alan sağlar, ancak her gün yediğiniz karbonhidrat, yağ ve protein miktarını uygun şekilde dengelemek, hem temiz hem de kirli keto için tartışılmaz. Unutmayın, günlük kalorilerinizin %5-10'u karbonhidratlardan gelebilir, %70-80'i yağlardan gelmelidir ve proteinler bu son %10-20'yi oluşturmalıdır.
- Her bir besin grubu için tam olarak kaç grama ihtiyacınız olduğunu bulmak için çevrimiçi bir keto hesaplayıcı kullanın.
- Bir keto uygulaması, her gün karbonhidrat, yağ ve proteininizi takip etmenizi kolaylaştırabilir.
Adım 2. Keto onaylı paketlenmiş veya işlenmiş gıdaları ölçülü tüketin
Temiz ketoda, bu tür yiyecekler büyük bir hayır-hayır. Neyse ki, kirli keto biraz daha rahat ve çok daha kullanışlı! Yine de önceden paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların uzun vadede sağlığınız için iyi olmadığını unutmayın. Aşağıdaki gibi yiyeceklerin tadını çıkarın:
- Çöreksiz sade çizburger
- Yapay tatlandırıcılar
- İşlenmiş yağlar ve proteinler
- Patates veya tortilla cipsleri ve kurabiyeler gibi düşük karbonhidratlı atıştırmalık yiyecekler
- Domuz kabukları ve sığır sarsıntılı
- Hazır ambalajlı/işlenmiş gıdalar yüksek oranda sodyum içerdiğinden şişkinlik ve iltihaplanmaya dikkat edin.
Adım 3. İstediğiniz yüksek yağlı yiyecekleri yiyerek günlük yağ gramlarınızı tüketin
Her gün yeterince yağ yemek önemlidir çünkü vücudunuz bu yağı yakıt olarak kullanır. Kirli keto, yağ gramlarınızı nereden alacağınız konusunda herhangi bir kısıtlamaya sahip değildir. Menüde tereyağı, margarin, bitkisel yağ, bitkisel yağ, tam yağlı süt ve fındık var. Günlük kalorilerinizin %70-80'i yağdan geliyorsa, bölgedesiniz!
Orada da bazı sağlıklı seçenekler üzerinde çalışmak önemlidir. Temiz keto için önerilen sağlıklı kaynaklar arasında zeytinyağı, ghee, hindistancevizi yağı, fındık, fındık, tohum ve avokado bulunur
Adım 4. Yüksek kaliteli kaynaklardan protein alın, ancak bunun için stres yapmayın
Kirli keto, istediğiniz her türlü proteini sağlar. Protein diyetinizin yalnızca %10-20'sini oluşturur, bu nedenle günlük ihtiyacınızı karşıladığınız sürece mükemmel seçimler yapmak için fazla stres yapmayın. Hemen hemen her tür kümes hayvanları, mandıra, kırmızı et, öğle yemeği eti, sarsıntılı, balık ve yumurta kirli keto için adil bir oyundur.
Diyetinize ara sıra daha sağlıklı protein seçenekleri eklemeyi düşünün. "Temiz" protein, organik kümes hayvanları, süt ürünleri, et, somon ve hormon veya antibiyotik olmadan üretilen yumurtaları içerir. İdeal olarak, et minimum düzeyde işlenir ve etik kaynaklıdır
Adım 5. Her gün yüksek lifli sebzeleri kirli ketoya dahil etmeye çalışın
Hiç sebze içermeyen bir diyet kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, çünkü öyledir! Kirli keto yapıyor olsanız bile, bol miktarda besin ve lif elde etmek için yine de biraz sebze yemeniz gerekir. Brokoli, karnabahar, lahana, marul ve kuşkonmaz gibi yüksek lifli sebzeler, besin açısından en yoğun seçeneklerdir, bu yüzden bunları hedefleyin.
- Sebzeleri tereyağında pişirmek veya üzerine biraz peynir eklemek onları daha lezzetli hale getirebilir ve günlük yağ ve protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
- Meyve düzeltmesi istiyorsanız, küçük porsiyon çilek, böğürtlen ve ahududu da kirli keto için onaylanmıştır.
Adım 6. Elektrolit seviyenizi her gün yenilemek için yiyecekler yiyin
Hem temiz hem de kirli keto dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetler vücudunuzu 4 önemli elektrolitten tüketir: sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum. Seviyelerinizi yeniden dengelemek ve yorgun ve hasta hissetmekten kaçınmak için elektrolitleri yüksek düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek önemlidir.
- Sodyumunuzu yenilemek için yemeğinize pembe Himalaya tuzu serpin.
- Somon, fındık, avokado, yeşil yapraklı sebzeler ve mantarlar potasyumda yüksektir.
- Koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, somon ve sardalye gibi kalsiyum açısından yoğun yiyecekler yiyin.
- Yapraklı yeşillikler, bitter çikolata, kabak çekirdeği, pazı ve fındık yiyerek magnezyumu yenileyin.
Adım 7. Kirli ketojenik diyette susuz kalmamak için bol miktarda sıvı için
Keto sizi susuz bırakabilir, bu nedenle sıvı alımı önemlidir. Kirli ketojenik diyet yapıyor olsanız bile meyve suları ve gazlı içecekler masadan kaldırılır çünkü içlerinde karbonhidrat ve şeker vardır. En iyi seçenekler su, bitki çayı ve yeşil sebze suyudur.
