Vücut ağırlığı egzersizleri, çoğu kadının hamilelik sırasında yapması için sağlıklı ve güvenlidir. Hamile kadınlar genellikle kas kütlesi kaybettiğinden, hamileyken kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olurlar. Kaslarınızı güçlü tutmak aynı zamanda doğuma yardımcı olacak, hamileliğin bazı ağrı ve sızılarını önleyecek ve doğumdan sonra bebeğinizi kucağınıza alıp tutmanızı kolaylaştıracaktır. Hamilelik sırasında egzersiz ayrıca aşırı kilo alma, yüksek tansiyon, gestasyonel diyabet ve sezaryen riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Başlamadan önce egzersiz programları hakkında daima doktorunuzla konuşun. Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken, bacaklarınız, kollarınız ve çekirdeğiniz üzerinde çalışarak tüm vücudunuza odaklanmayı düşünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Bacak Egzersizleri Yapma
Adım 1. Squat deneyin
Squat, hamilelik sırasında yapabileceğiniz güvenli bir vücut ağırlığı egzersizidir. Squat, tüm alt bedeninizi hedef alır. Bir çömelme yapmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Karın kaslarınızı içeri çekin ve kendinizi aşağı indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Bir sandalyede oturuyormuş gibi göğsünüzü yukarıda tutarken kalçalarınızı geriye doğru itmelisiniz. Sonra ayağa kalkın.
- En azından paralel olmaya çalışın, ancak hareket kabiliyetiniz, formunuzu korurken ne kadar ileri gidebileceğinizi sınırlayabilir.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde veya arkasında tuttuğunuzdan emin olun. Dizleriniz asla ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.
Adım 2. Bir hamle yapın
Akciğerler, alt gövdeyi güçlendirmek ve kalçaları germek için hamileyken yapabileceğiniz başka bir alt vücut egzersizidir. Bir bacağınızı öne doğru adım atın ve diziniz 90 derecelik bir açı yapana kadar alçaltın. Arka bacağınızı diziniz de 90 derecelik bir açı yapana kadar bükün. Bitirmek için ön ayağınızı orijinal konumuna geri getirin.
- Aynı bacakla birkaç tekrar yapabilir veya ileri geri yapabilirsiniz.
- Ön bacağınızın dizi her zaman doğrudan ayağınızın üzerinde olmalıdır. Dizinizi ayağınızın ötesine uzatmayın. Bu yaralanmaya neden olabilir.
Adım 3. Bir kat yapın
Hamileyken yapabileceğiniz bir diğer alt vücut hareketi katlamadır. Ayaklarınız geniş olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa çevirin. Kalçalarınızı aşağı indirirken dizlerinizi bükün. Aşağı inerken kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve ardından tekrar yukarı doğru sıkın.
Bazı ek kol gücü çalışmaları için bu egzersiz sırasında hafif üç ila beş kiloluk ağırlıklar tutabilirsiniz
Adım 4. Kalça salınımını deneyin
Kalçalarınızı açmak hamilelik sırasında önemlidir çünkü doğum sırasında size yardımcı olabilir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bu esnemeye başlayın. Tüm ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Serbest bacağınızı öne doğru sallayın, mümkün olduğunca yükseğe alın. Ardından, mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışırken bacağınızı geriye doğru sallayın. Geçiş yapmadan önce bunu bir dakika boyunca yapın.
- Salladığınız bacağınızı yere paralel tutmaya çalışın.
- Gerekirse destek için duvara veya sandalyeye tutunun.
Yöntem 2/3: Kol Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Yanal yükseltmeleri gerçekleştirin
Hamileyken yapabileceğiniz bir üst vücut egzersizi, yanal bir yükseltmedir. Bacaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak, omuz yüksekliğine gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Bir saniye basılı tutun, ardından aşağı indirin.
- Bunun bir varyasyonu, kollarınızı önünüzde omuz yüksekliğine kaldırmaktır. Ayrıca dönebilir, kollarınızı bir tekrar için yana kaldırabilir, ardından bir sonraki tekrar için önünüzde kaldırabilirsiniz.
- Bunlar hafif ağırlıklarla da yapılabilir.
Adım 2. Şınav yapın
Şınav, hamileyken üst bedeninizi ve belinizi güçlendirmenin bir yoludur. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlamalısınız. Bilekleriniz, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin. Kalçalarınızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Ardından kendinizi yukarı itin.
- Kendinizi her aşağı indirdiğinizde alnınızı yere değdirmeyi düşünün.
- Ayrıca duvara şınav çekmeyi veya bir egzersiz tezgahı kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 3. Triseps dips deneyin
Dips, trisepslerinizi izole eden harika bir üst vücut egzersizidir. Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı dışarı doğru uzatın ve kollarınızı arkanızda tutarak kendinizi yukarı kaldıracak şekilde sandalyeden inin. Kıçınızın sandalyeye yakın olduğundan emin olun. Kollarınız 90 derece açı yapana kadar aşağı indirin. Kollarınız düz olana kadar kendinizi yukarı itin.
- Zorluğu artırmak için bacaklarınızı içeri ve dışarı yürüyebilirsiniz.
- Sandalyede dips yapmak çok zorsa, kollarınız arkada olacak şekilde yere oturabilir ve aynı egzersizi yapabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Merkez ve Kalça Egzersizleri Yapma
Adım 1. Bir glute köprüsü yapın
Köprüler sırtınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kollarınız yanınızda olmalıdır. Topuklarınızı yere bastırırken kalçalarınızı yukarı kaldırırken nefes verin. Belinizi bükmemelisiniz, bu oluyorsa, çok yüksektesiniz. Yavaşça yere geri dönerken nefes alın.
Ek bir esneme için bir bacağınızı karşı uyluğun üzerinden de geçebilirsiniz. Bunu yaparsanız, diğer tarafla tekrarlayın
Adım 2. Bir tahta yapın
Plank, hamileyken yapabileceğiniz ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacak bir tam vücut egzersizidir. Dört ayak üzerine çıkın ve bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun. Kendinizi ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Merkez bölgenizi sıkın, böylece sırtınız kavis yapmaz. Vücudunuz düz bir çizgi olmalıdır.
- Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
- Değiştirmek için dizlerinizi yere bırakın.
Adım 3. Geri güçlendirici bir erişim deneyin
Hamileyken sırt ve karın kaslarımızı güçlendirmek önemlidir. Buna yardımcı olmak için, göbeğiniz sıkı olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Karşı bacağınızı kaldırırken aynı anda bir kolunuzu da kaldırın. Zemine paralel olmalıdırlar. Bu pozisyonu üçe kadar sayın, sonra bırakın.
Karşı bacak ve kol kullanarak tekrarlayın
İpuçları
- Hamile kalmadan önce ağırlık antrenmanı yaptıysanız, normal antrenman rutininize devam edebilirsiniz. Hamile kalmadan önce ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, yine de ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz, ancak 10 ila 20 kilodan fazla kaldırmayın.
- Modifiye Pilates ayrıca hamilelik sırasında çekirdeğinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.
