İnsan ayağı 26 kemik ve yaklaşık 100 kas, tendon ve bağdan oluşur. Aynı zamanda vücudun en fazla ağırlığı taşıyan kısmıdır, bu nedenle hayatınızın bir noktasında ayak ağrısı veya teşhis edilmiş ayak problemlerinden muzdarip olmanız nadir değildir. Ağrılı ayak sorunları arasında bunyonlar, pronasyon, düşmüş kemerler, çekiç parmakları, plantar fasiit ve sıkı, kramp kasları bulunur. Kasları germek ve gerginliği azaltmak için ayak egzersizleri yaparak bu sorunların çoğunu düzeltebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Ayak Güçlendirme Egzersizleri Yapma
Adım 1. Tavsiye alın
Ayak veya ayak bileği ağrısı çekiyorsanız, doktorunuzdan veya ayak hastalıkları uzmanınızdan tavsiye almanız gerekir. Ağrı, dinlenme, buz ve yükselme ile bile geçmiyorsa, kırığınız olabilir. Şişlik, morarma veya renk değişikliği varsa bu daha da olasıdır. Bu olasılığı doğrulamak veya ekarte etmek için tıbbi tedaviye başvurmanız ve bir röntgen çekmeniz gerekecektir.
Yukarıda belirtilenler gibi bir kırık veya başka bir yaralanmanız varsa, doktorunuza yapabileceğiniz reçeteli fizik tedavi egzersizleri olup olmadığını sorun
Adım 2. Parmak kaldırmayı deneyin
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Diğer dördünü aşağıda bırakırken baş parmağınızı yerden hafifçe kaldırın. Bunu, ayak başparmağıyla başlayıp beşinci ayak parmağıyla biten, her seferinde bir tane olmak üzere, sonunda beş parmağınızı kaldırabileceğiniz noktaya kadar uygulayın. Ardından, beşinci parmaktan başlayıp ayak başparmağıyla biten her parmağınızı teker teker indirme alıştırması yapın. 15'erli iki set yapın.
- İlk başta bunu zor bulursanız, alışana kadar baş parmağınızı yukarı ve aşağı kaldırın. Beşini de yapabileceğiniz yere kadar yavaşça ayak parmaklarınızdan geçin.
- Bu egzersiz, ayak parmaklarını yukarı ve aşağı hareket ettiren kas gruplarından biri olan uzatıcıları güçlendirmek içindir. Summit Medical Group'a göre, güçlü uzatıcılar ve fleksörler yürüyüş ve dengeye büyük ölçüde yardımcı olabilir ve böylece kazalardan kaynaklanan ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Ayak bukleleri yapın
Sağ ayağınızın altına yere bir havlu koyun. Malzemeyi ayak parmaklarınızla kavramak için ayak parmaklarınızı uzatın ve geri çekin. Bezi yerden bir ila iki inç kaldırın ve beş saniye tutun. Yere indirin. Beş kez tekrarlayın. Ardından sol tarafta tekrarlayın.
- Her tutuş arasında kaslarınızı gevşetin.
- Tutacağı bir seferde 10 saniye tutmaya çalışın.
- Ayak bukleleri, öncelikle parmak fleksörlerini güçlendirmeye odaklanır.
Adım 4. Mermerleri toplayın
Yere 20 bilye ve küçük bir kase koyun. Kanepede veya bir sandalyede oturun, tüm yol boyunca rahatlayın. Bir ayağınızla, her seferinde bir bilye alın ve kaseye yerleştirin. Sonra bilyeleri boşaltın ve aynı şeyi diğer ayağınızla yapın. Bu egzersiz ayaklardaki iç ve dış kasları güçlendirecektir. Aynı zamanda plantar fasiit için değil, aynı zamanda aşırı esnemenin neden olduğu ayak başparmağının yaralanması için kullanılan bir terim olan çim ayak parmağı gibi yaralanmalar için de yararlıdır.
Adım 5. Alfabeyi yazın
Kanepede oturun, sırtınıza yaslanın. Bacaklarınızdan birini uzatın ve bir ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Baş parmağınızı “kalem” olarak kullanarak alfabeyi havada takip edin. Ardından bacakları değiştirin ve aynısını karşı ayak başparmağı ile yapın. Bu egzersiz, ayaktaki ekstansör ve fleksör kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Diğer ayak koşullarının yanı sıra plantar fasiit ve çim ayak parmağına da yardımcı olabilir. Özellikle ayak bileği rehabilitasyonunda etkilidir.
- Hareketlerinizi küçük tutun. Sadece ayak bileğinizi, ayağınızı ve ayak parmağınızı kullanın.
Adım 6. Bir ayak parmağı uzantısı yapın
Sağ ayağınızdaki beş parmağınızın ortasına bir lastik bant sarın. Hafif vermesi için orta dirence sahip olmalıdır. Tüm ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Bu, bandın gidebildiği kadar gerilmesine neden olacaktır. Gerdirmeyi beş saniye tutun ve ardından ayak parmaklarınızı gevşetin. Bu gerdirmeyi her ayağa beş kez uygulayın.
- Yaklaşık beş saniye rahatladığınızdan emin olun.
- Bu, ayağın dış ve iç kaslarını güçlendirir ve hem plantar fasiit hem de ayak parmağı tedavisinde kullanılır.
Adım 7. Ayak başparmağınızı çekmeyi deneyin
Sağ ayağınızın başparmağı ile sol ayağınızın başparmağı arasına lastik bandı geçirin. Ayaklarınızı birleştirin. Ayak bileklerinizi bir arada tutmaya çalışırken ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Lastik bandı mümkün olduğunca uzatın, ardından gevşeyin. Uzatmalar arasında beş saniye rahatlayın ve beş kez tekrarlayın.
Bu egzersiz, ayaklardaki dış ve iç kasları güçlendirir
Adım 8. Dirençli ayak bileği inversiyonu yapın
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Terapi bandının bir ucunu, ağır bir masanın ayağı gibi sabit bir nesneye takın. Masa yanınızda, ayaklarınızın dibinde olmalı. Bandın diğer ucunu ayağınızın topunun etrafına dolayın. Masa ayağı yan tarafta olacak. Bandın halkası ayağınızın topunu saracak ve yanınızda masaya doğru uzanacaktır. Direnç için bandı kullanarak bileğinizi masadan uzaklaştırın ve gerdirmek için banda doğru çekin.
- 15'erli iki set yapın.
- Bu egzersiz, ayak bileğinin her iki tarafındaki malleol ve tibialis kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca burkulmaları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Adım 9. Dirençli ayak bileği eversiyonu gerçekleştirin
Bu alıştırma ters çevirmeye çok benzer. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Bant ters çevirme ile aynı konumdayken, direnç bandının halkasını top yerine ayağın kavisi üzerinde olacak şekilde aşağı doğru hareket ettirin. Ayağınızı terapi bandına karşı yukarı ve dışarı doğru hareket ettirin.
- 15'erli iki set yapın.
- Bu egzersiz, ayak bileğinizin her iki tarafındaki peroneal ve tibialis kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca burkulmaların tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir.
Adım 10. Baldır yükseltme yapın
Bir duvarın, tezgahın veya başka bir sabit nesnenin önünde düz durun. Ellerinizi nazikçe önünüzdeki duvara koyun. Bir baldır kaldırma egzersizinde kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Bu yükseltilmiş parmak pozisyonundan, ellerinizi duvara yaslayarak kendinizi dengede tutarken ayaklarınızı tekrar yere indirin. Kendinizi yavaşça yere indirdiğinizden emin olarak 10 kez tekrarlayın.
Ekstra bir meydan okuma için, kendinizi bir seferde 1 ayak üzerinde yükseltmeyi ve her ayakla 10 tekrar yapmayı deneyin
Yöntem 2/3: Ayak ve Ayak Bileği Germe Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Ayak bileğinizin hareket açıklığını test edin
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanarak oturun. Bacaklarınızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı rahatça gidebildiği kadar vücudunuza doğru geriye doğru çevirin. 10 saniye basılı tutun. Ardından ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğrultun. 10 saniye daha basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı karşı ayağa doğrultun ve 10 saniye basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı karşı ayaktan uzağa doğrultun ve 10 saniye daha tutun. Son olarak, ayak bileklerini saat yönünde 10 kez ve saat yönünün tersine 10 kez hareket ettirin.
- Bu egzersiz, ayak bileklerinin hareket aralığını veya esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için bir rehabilitasyon merkezi olan Summit Medical Group tarafından geliştirilmiştir.
- Summit'e göre, ayak bileği kaslarında, özellikle tibialis kaslarında artan esneklik ve güç, burkulma gibi yaralanmaları büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bu seriyi kalan germe egzersizleri için bir ısınma olarak kullanın.
Adım 2. Plantar fleksiyon yapın
Bu esneme ısınmaya benzer, ancak daha hedefli bir esnemedir. Ayaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde kanepeye oturun, böylece bacaklarınıza dik olsunlar. Bacaklarınızı yerde düz tutarken ayaklarınızı gidebildiği kadar kendinize doğru esnetin. Ayaklarınızı açık tutmaya çalışın, böylece ayak parmaklarınız ve topuklarınız düz bir çizgide hareket etsin. Beş saniye basılı tutun. Rahatlayın ve ardından ayak parmaklarınızı vücuttan gidebildiği kadar uzağa itin.
- Her iki ayağınızı aynı anda hareket ettirerek 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yatarken de yapabilirsiniz.
- Daha derin bir streç elde etmek için elastik bir bant kullanabilirsiniz.
- Ayak parmaklarını vücuttan uzağa çevirmek baldırlardaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Adım 3. Dorsifleksiyonu deneyin
Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı esnetin. Ayağınızın altına büyük bir havlu sarın. Havlunun uçlarını çekin ve kendinize doğru çekin. Rahat kalırken ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru uzatın. Gerdirmeyi 10 saniye basılı tutun ve her ayağınızla 3 kez tekrarlayın.
- Bu, inciklerdeki kasları gerer. Baldırlar gibi esnek incikler, plantar fasiitten tam iyileşme için önemlidir.
- Bunu zeminde bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz. Bandı bir masa ayağının etrafına asın. Masadan uzaklaşın ve ayağınızı banda geçirin. Bandı çekerek ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
- Bu, ayakları bacağa göre hareket ettirmenize yardımcı olan ayaktaki fleksör kasları germek için tasarlanmıştır.
Adım 4. Aşil esnemesi yapın
Bir merdivenin üzerinde durun. Sadece ayaklarınızın toplarıyla merdivende durana kadar hareket edin. Denge için her iki taraftaki korkuluklara veya duvara tutunun. Baldır kaslarındaki gerilmeyi hissedene kadar topuğunuzu aşağıdaki adıma doğru yavaşça indirin. Bu pozu 15-30 saniye tutun, sonra rahatlayın. Üç tekrar yapın.
Bu egzersiz baldır kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği'ne göre baldır kası germe, plantar fasiit tedavisinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bunun nedeni, aşırı gergin baldır kaslarının topuğu düzgün şekilde esnetmeyi ve gerdirmeyi zorlaştırmasıdır. Bu, bu acı verici durumdan kurtulmaya yardımcı olmak için gereklidir
Adım 5. Ayakta bir baldır esnemesi yapın
Denge için duvara bakacak şekilde ellerinizi duvara dayayın. Bir bacağınızla öne çıkın ve dizinizi hafifçe bükün. Diğer bacağınızı arkanıza doğru uzatın, böylece topuğunuz yerde dursun. Ardından, baldırınızdaki gerilmeyi hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın. 15-30 saniye tutun ve üç tekrar yapın.
Bu egzersiz baldırdaki ana kaslardan biri olan soleus'u esnetir
Adım 6. Ayak fleksörlerinizi gerin
Dengenizi sağlamak için ellerinizi duvara koyarak duvara dönük durun. Bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını yere koyarak ayağınızı doğrultun. Rahatlayın ve ayak bileğindeki gerginliği hissedin. Bu pozu 15-30 saniye tutun, ayak parmaklarınızda herhangi bir kramp hissederseniz bir an dinlenmek için durun. Her ayak için üç tekrar yapın.
Duruşu bir dakika tutmak için kendinizi geliştirin
Adım 7. Donmuş bir su şişesi kullanarak, ayağınızın kavisi ile ayak parmaklarınızdan topuklarınıza kadar ileri geri yuvarlayın
Örneğin oklava, teneke kutu veya tenis topu da kullanabilirsiniz, ancak soğuk bir şey kullanmak iltihabı azaltmaya yardımcı olacaktır. Bunu ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Bu dinamik esneme, ayaklarınızdaki uzun bir gün için veya sertliği veya şişliği gidermeye yardımcı olmak için harikadır.
Bu egzersiz plantar fasyayı ve Aşil tendonu ve baldır kasları gibi onu desteklemeye yardımcı olan diğer dokuları güçlendirecektir
Yöntem 3/3: Ayaklarınıza Masaj Yapmak
Adım 1. Masajın önemini bilin
Spor Yaralanmaları Kliniği gibi doktorlar ve klinikler ayak masajını onaylar. Rahatlatıcıdırlar, ancak masajlar ayaklardaki dolaşımı da arttırır. Ayrıca kas gerilmeleri veya burkulma gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olurlar.
Adım 2. Bir top rulosu yapın
Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızın altına bir tenis, lakros veya golf topu yerleştirin (tenis topu muhtemelen ayağınız için en rahat olanıdır). Topu ayaklarınızla yuvarlayın, topu ayağınızın alt kısmı boyunca toptan topuğa doğru hareket ettirin. Harekete iki dakika devam edin. Masajı ayağınız boyunca hissetmelisiniz.
Masajın etkinliğini artırmak için topu yukarı ve aşağı ve daireler halinde hareket ettirmeyi deneyin. 2 dakika boyunca sol ayak üzerinde tekrarlayın
Adım 3. Kendinize bir plantar fasya masajı yapın
Sandalyede otururken sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine koyun. Daireleri kemerinize nazikçe yerleştirmek için baş parmağınızı kullanın. Ellerinizi ayağınızda yukarı ve aşağı hareket ettirin, kasları tüm ayağınızdan serbest bırakın. Ellerinizi ayaklarınızla tutuyormuş gibi parmaklarınızı parmaklarınızın arasına yerleştirin. Bu pozisyonu ayak parmaklarınızı 30 saniye boyunca açık tutun. Ekstra gerilimi serbest bırakmak için her parmağınıza masaj yapın.
İpuçları
- Bu plana başlamadan önce, belirli bir hedef için hangi belirli egzersizlerin uygun olduğunu görmek için önce bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
- Egzersizden kaynaklanan herhangi bir ağrıyı göz ardı etmeyin. Kondisyonlama sırasında bir yaralanmayı veya yeniden yaralanmayı önlemek için daha fazla talimat için bunu derhal doktora veya fizyoterapiste bildirin.
- Ayaklarınız özellikle ağrıyorsa, onları ılık su ve Epsom tuzu karışımına batırın. 10-20 dakika veya su soğuyana kadar bekletin.
- Ağrı yeniyse veya normalden daha kötüyse, standart bir ila 10 ağrı ölçeğinde beş veya üzerindeyse, yürümeyi veya ayağa ağırlık vermeyi zorlaştırıyorsa, farklı veya daha yoğun hissediyorsa doktorunuza veya fizyoterapistinize haber vermelisiniz. veya herhangi bir kızarıklık, şişme veya renk değişikliği eşlik ediyorsa.
