Çocukların her gün 1-3 bardak sebze yemeleri ve yetişkinlerin her gün 2-3 bardak yemeleri önerilir. Çocuklarınız yemek seçiciyse (ya da belki siz kendinizsiniz), bu günlük tavsiyeye uymak zor olabilir. Bununla birlikte, sebzeler diyette temel bir lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı olduğundan, çocuklar ve yetişkinler için bu amaç için çaba sarf etmeleri önemlidir. Eğlenceli tariflerle sebzeleri çocuklara daha çekici hale getirmeyi, en sevdiğiniz yemeklerin arasına gizlice sokmayı ve farklı pişirme yöntemlerini denemeyi deneyin.
adımlar
Bölüm 1/4: Sebzeleri Daha Çekici Hale Getirmek
Adım 1. Sebzeleri patates kızartması yapın
Gevrek, çıtır, tuzlu patates kızartması en lezzetli yiyeceklerden biridir ve çocuklar genellikle onları sever. Daha besleyici yoğun bir sebzeyi (tatlı patates gibi) değiştirmeyi deneyin. Yavan, sıkıcı veya acı bir şey yiyormuş gibi hissetmeden bir porsiyon sebzenin tadını çıkarabileceksiniz. Biberiye, sarımsak tozu veya kekik gibi baharatları kullanmak, lezzet katmak için tuza daha sağlıklı bir alternatiftir.
- Patates kızartması için kolay bir takas, normal beyaz patates yerine tatlı patates kullanmaktır. Bu portakal spud'larında çok daha fazla C Vitamini ve bir günlük A Vitamini var.
- Ayrıca kabak veya yazlık kabak kızartması yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu sebzelerin her ikisinin de kalorisi gerçekten düşüktür, ancak aynı zamanda C Vitamini de vardır.
- Ayrıca balkabağı kızartması, havuç kızartması, kuşkonmaz kızartması, avokado kızartması ve hatta yeşil fasulye kızartması yapmayı deneyebilirsiniz.
- Onları fırında pişirmek en sağlıklı seçenektir.
Adım 2. Sebzeli spagetti deneyin
Diyetinize fazladan birkaç porsiyon sebze eklemenin bir başka eğlenceli yolu da sebzeli spagetti yapmaktır. Makarna üzerinde çocuk dostu bir dokunuş için besleyici erişteler yapmanıza yardımcı olması için bir spiralleştirici kullanmayı deneyin.
- Spiralizer, çeşitli sebze veya meyveleri erişte şekillerine dönüştüren bir mutfak aletidir. Hangi spiralleştiriciyi aldığınıza bağlı olarak, spagetti eriştesi, fettuccine eriştesi ve hatta "kıvrık kızartma" büyüklüğünde erişteler yapabilirsiniz.
- Kabak, yaz kabağı, havuç ve hatta salatalık gibi sebzelerden erişte yapmak için spiralleştirici kullanın. Spagetti gibi görünüyor, ama hepsi sebzeler.
- Zevkinize bağlı olarak, hafif pişmiş sebzeli spagettiyi sosla doldurmayı deneyebilirsiniz. Ya da yarım sebzeli spagettiyi yarım normal spagetti ile karıştırmayı deneyebilirsiniz.
- Ayrıca makarna yerine spagetti kabağı kullanmayı deneyin. Bu temiz kabak, pişirildiğinde küçük spagetti eriştesi gibi parçalandığı ve A vitamini, C vitamini ve demir içerdiği için spiralleştirici ihtiyacını ortadan kaldırır. Zeytinyağı ve Parmesan peyniri veya en sevdiğiniz makarna sosu ile doldurun.
Adım 3. Sebzelerinizi daldırın
Sebzeleri çocuklar için biraz daha iştah açıcı hale getirmenin bir yolu, onlara sos ile servis yapmaktır. Mülayim veya sıkıcı sebzeler biraz lezzet verir ve çocuklar sebzelerini daldırmaktan keyif alacaklardır. En sevdiğiniz salata sosu veya daldırma ile doğranmış çiğ sebzeleri servis edin.
- Tamamen çiğ sebzelerin hayranı değilseniz, onları biraz daha yumuşak ve daha az gevrek hale getirmek için hızlıca haşlamayı deneyebilirsiniz.
- Güçlü bir tadı olmayan bir sebze istiyorsanız, kereviz, salatalık veya karnabahar kesmeyi deneyin. Bunlar oldukça mülayim. Dilimlenmiş biber veya bezelye daha tatlı ve daha az acı bir tada sahiptir.
Adım 4. Ev yapımı sebzeli cipsler yapın
Patates kızartması gibi patates cipsi de çocukların sevdiği harika bir tuzlu atıştırmalıktır. Beyaz patates kullanmak yerine ev yapımı sebzeli cips yapmayı deneyin.
- Normal beyaz patatesinizi, daha renkli bir sebze grubuyla değiştirin: tatlı patates, balkabağı, mor patates, altın ve kırmızı pancar, dilimlenmiş havuç ve hatta lahana.
- İnce dilimlenmiş sebzeleri zeytinyağında ve en sevdiğiniz baharatlarla atın. Altın kahverengi ve gevrek olana kadar pişirin.
- Birçok mağaza markası "vejetaryen cips", içeriğinde çok fazla (varsa) sebzeye sahip değildir. En iyi bahis için gerçek sebzelerden kendiniz yapın.
Adım 5. Marul sarmalarını deneyin
Dışarıdaki oldukça sade ve tatsız bir sebze maruldur - özellikle de buzlu marul. Çocuğunuzun sandviç ekmeğini değiştirin veya bir marul sarma lehine sarın.
- En sevdiğiniz sandviç ekmeğini bir dürüm ile değiştirerek yemeğinizden kalori ve karbonhidratları otomatik olarak kesmiş olursunuz.
- Sarma olarak kullanabileceğiniz çeşitli farklı marullar vardır. Buzdağı gibi bazı marulların çok düşük kalorili olmaları dışında pek çok besinsel faydası yoktur. Bununla birlikte, düşük kalorili ve A ve C Vitamini paketlenmiş sargı için lahana yaprağı veya İsviçre pazı yaprağı kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 6. Bebek sebzeleri için gidin
Bebek sebzeleri sadece daha sevimli ve yemesi eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda daha lezzetli olabilirler. Çocuğunuz daha olgun sebzelerin birçok çeşidine karşı daha duyarlıysa, bu küçük sebzelere bağlı kalın.
- Bir sebzenin olgunlaşmasına ve tam boyutuna gelmesine izin verildiğinde, o sebzenin aromaları yoğunlaşır ve daha önemli hale gelir (ve daha acı da olabilir). Bu, sebzeleri zaman zaman çekici hale getirebilir.
- Bebek sebzeler daha küçükken toplanır. Çok az acı bir tada sahiptirler ve aslında daha tatlıdırlar. Çoğu insan, tadı biraz daha tatlı olan sebzeleri tolere edebilir.
- Bebek sebzeleri kolayca bulunabilir. Bebek kabak, enginar ve şalgam arayın.
Bölüm 2/4: Sebzeleri Gündelik Yiyeceklere Sızdırmak
Adım 1. Kahvaltıya sebze ekleyin
Sebzeleri genel olarak daha çekici hale getirmenin yanı sıra, onları çocuğunuzun kahvaltılık yiyeceklerine gizlice sokmaya çalışın, böylece orada olduklarının farkına bile varmasınlar!
- Yulaf ezmesi, bazı gizli sebzeleri gizlemek için harika bir kahvaltı yemeğidir. Hafif tatlı bir sonbahar esintili kahvaltı için yulaf ezmesini konserve balkabağıyla karıştırın. Kabak çok miktarda A vitamini, C vitamini ve lif içerir.
- Yeşil yumurta ve jambon yapın. Yeşil yumurtaların gerçek bir versiyonunu yapmak için biraz donmuş ıspanağı çırpılmış yumurtalara püre haline getirin (bir miktar Kanada pastırması veya jambonla servis yapın). Ispanak ayrıca çok fazla A vitamini ve folat içerir.
- Ayrıca en sevdiğiniz tostu 1/2 avokado ile sürmeyi deneyebilirsiniz. Bu kremalı sebze, bir tutam tuz ve karabiber ile harika bir tada sahiptir. Ayrıca, önemli miktarda lif ve kalp-sağlıklı yağlar içerir.
Adım 2. Sebzeleri lezzetli pişmiş yemeklere karıştırın
Seçici yiyiciler için daha fazla sebze elde etmenin harika bir yolu, onları en sevdikleri tuzlu yemeklere püre haline getirmektir. Püre yapmak onları görsel olarak gizlemeye yardımcı olur ve lezzetlerini gizler.
- Köfte, hamburger ve köfte, püre haline getirilmiş sebzeleri saklamak için harika bir yerdir. Bu ürünlerin et karışımına püre haline getirilmiş ıspanak, biber, soğan ve hatta kabak bile ekleyebilirsiniz.
- Mac ve peynir veya lazanya, püre haline getirilmiş karnabahar, balkabağı, tatlı patates veya bal kabağını saklamak için harika seçeneklerdir. Beyaz ve sarı, bu fırınlanmış ürünlerle renk şemasına tam olarak uyuyor.
- Domates sosu ve çorbalar, domateslerin dışındaki ek sebzeleri saklamak için harika bir yerdir. Püre haline getirilmiş havuç, soğan, biber, kabak veya ıspanak eklemeyi deneyin.
- Patates püresine karnabahar ekleyin. Beyazdır, çok az tadı vardır ve patates püresi ile iyi uyum sağlar.
Adım 3. Bir meyve ve sebze smoothie yapın
Smoothie yapmak için meyvelerin ve süt ürünlerinin doğal tatlılığını kullanın. Sebzeler kolaylıkla gizlenir ve çocuklar kahvaltı ikramı veya ikindi atıştırmalığı olarak tatlı bir smoothie'nin tadını çıkaracaklar.
- En sevdiğiniz yoğurt, meyve ve inceltmek için biraz su ile bir smoothie yapın. Ek beslenme için birkaç sebzede püre haline getirin.
- Ispanak, smoothielere eklemek için harika bir sebzedir. Onlara parlak yeşil bir renk verir ve ıspanak biraz tatlı olduğu için smoothie'ye herhangi bir ek lezzet katmaz.
- Güler yüzünüze avokado eklemek, içeceğinizin ekstra kremsi ve zengin olmasına yardımcı olabilir.
- Hem havuç hem de pancar aynı zamanda doğal olarak tatlıdır ve meyveli bir smoothie'ye iyi uyum sağlar.
Adım 4. Tatlı yiyeceklere sebze ekleyin
Çocuklar veya yetişkinler için lezzetli, şekerli pişmiş bir ürünü reddetmek her zaman zordur. Şeker, çikolata ve diğer tatlı tatlar, pişmiş ürünleri sebzeleri saklamak için harika bir yer yapan bir sebzenin ipuçlarını gizler.
- Ekstra sebze ekleyen yaygın tarifler kekler ve hızlı ekmeklerdir. Rendelenmiş kabak veya havuç ekleyebilir ve kabak ekmeği veya sabah zafer kekleri yapabilirsiniz.
- Tatlı patatesler, tatlı patatesler, kış kabağı ve balkabağı tatlıdır ve keklere, waffle'lara, hızlı ekmeklere ve hatta dondurmaya harika katkılar sağlar.
- Avokado, kremalı ve zengin bir muamele için dondurma veya puding yapmak için de kullanılabilir. Ayrıca keklere, keklere veya hızlı ekmeklere püre avokado da ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Kendi ev yapımı meyve suyunuzu hazırlayın
Siz veya çocuklarınız meyve suyu içmekten hoşlanıyorsanız, kendi ev yapımı meyve suyunuzu yapmaktan keyif alabilirsiniz. Yine sebzelerin lezzeti genellikle tatlı meyveler tarafından maskelenir.
- Kendi ev yapımı meyve suyunuzu yapmak için bir meyve sıkacağı veya blender satın almayı düşünebilirsiniz.
- Meyvelerle karıştırmak için meyve sularınızda tatlı sebzeler kullanın. Deneyin: tatlı bir dokunuş için havuç, pancar ve koyu yeşillikler.
- Kereviz ve salatalık gibi diğer sebzeler taze meyve sularına çok az lezzet katar.
Bölüm 3/4: Çocukların Daha Fazla Sebze Yemesine Yardımcı Olmak
Adım 1. İyi bir rol model olun
Çocuklarınız için iyi bir rol model olmak önemlidir. Nasıl ve ne yediğiniz de dahil olmak üzere (özellikle gençken) çeşitli davranışlarınızı taklit ederler. Siz sebze yemiyorsanız, çocuklarınız da yemeyebilir.
- Akşam yemeği ya da başka yemekler servis ederken, masadaki herkese ek olarak kendinize bir sebze yardımı yaptığınızdan emin olun.
- Ayrıca, bir şeyler atıştırmayı planlıyorsanız, çocuğunuza atıştırmalık olarak kraker, cips veya kurabiye gibi tipik "abur cubur" atıştırmalıklar yerine pişmiş veya çiğ sebzeleri seçebileceğinizi gösterin.
- Sebzeler hakkında nasıl konuştuğunuzun farkında olun. Onları nasıl sevmediğinizi, tadının güzel olmadığını veya yemekten hoşlanmadığınızı söylerseniz, çocuğunuz bu sinyalleri algılayabilir ve aynı düşünceleri taklit edebilir.
Adım 2. Kısa sipariş aşçı olmayın
Çocuğunuzun sevmediği ve yemeyi reddettiği yiyecekler, sebzeler dahil her zaman olacaktır. Ancak, onlara farklı veya özel bir yemek yapmamaları için bir şeyler denemelerini sağlamanız önemlidir.
- Çocuğunuz belirli yiyecekleri reddederse endişelenmeyin. Çocukların farklı evrelerden geçmesi ve zamanla zevklerinin değişmesi normaldir.
- Çocuğunuza tabağındaki her şeyden 1 veya 2 lokma denemesini isteyin. Tüm yemeklerini bitirmek zorunda değiller, ancak tüm yeni yiyecekleri ve sevmedikleri yiyecekleri denemeye teşvik edilmelidirler.
- Çocuğunuzun daha önce reddettiği bir sebze pişiriyorsanız, yine de tabağına bir porsiyon koyun. Bir çocuğun yeni bir yemeği sevmesi için 15 veya 20 deneme gerekebilir. Bunu atlayarak, onların damak tadına asla büyüme fırsatı vermezsiniz.
- Ayrıca, "çocuklara özel" yemekler yapmayın. Çocuğunuz tam olarak tabağınızda ne varsa onu yemelidir (güvenli olmadığı veya yaşına uygun olmadığı sürece).
Adım 3. Çocuğunuzla birlikte yemek pişirin
Çocuklar, özellikle yemek pişirme gibi etkinliklere iyi tepki verirler. Yemekleriyle "oynayabilir", yemek pişirme kararlarına yardımcı olabilir ve mutfakta yaratıcı olabilirler.
- Araştırmalar, çocuklar yemek pişirmeye veya yemek hazırlamaya katıldıklarında, aynı yiyecekleri yeme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Çocuklar erken yaştan itibaren (2 yaşında bile olsa) yemek pişirmeye ve yemek hazırlamanıza yardımcı olmaya başlayabilirler. Ellerini yiyeceklerine sokmalarına ve yaratıcı olmalarına yardımcı olmalarına izin verin.
- Birlikte yemek pişirmek, çocuğunuzun daha fazla sebze denemesini veya yemesini sağlamanın yanı sıra, bağ kurmanıza, çocuğunuza yaşam becerilerini öğretmenize ve sebzelerin sağlık yararları hakkında konuşma fırsatı vermenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Yeni sebzeleri çocuğunuzun en sevdiği yiyeceklerle eşleştirmekten kaçının
Kulağa biraz tuhaf gelebilir, ancak çocuğunuza yeni bir sebze yedirmek veya damak zevkini genişletmekle ilgileniyorsanız, sebzelerini "heyecan verici olmayan" bir ana yemeğin yanında eşleştirmeyi deneyin.
- Araştırmalar, sebzelerin çok fazla dikkat çekmeyen ve en sevdikleri öğe olmayan bir öğeyle eşleştirilmesi durumunda, çocukların tabaklarındaki sebzeleri yeme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Örneğin, çocuğunuz tavuk kanadı seviyor ancak brokoli hayranı değilse, ikisini bir araya getirmek brokolinin tabakta kalmasına neden olur. Çocuğunuz önce en sevdiği şeyi yiyecek ve istenmeyen öğeyi atacaktır.
- Bunun yerine brokoliyi ızgara tavuk şeritleriyle eşleştirin. Çocuğunuzun favorisi değil (ama yine de yiyecekler) ve çocuğunuz o brokoliden birkaç ısırık alabilir.
Bölüm 4/4: Sebzeleri Pişirmek İçin Lezzetli Yöntemleri Kullanma
Adım 1. Sebzeleri kızartın
Kavurma, sebzeler için harika bir pişirme yöntemidir. Sebzelerdeki en iyi lezzetleri ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir.
- Kavrulmuş sebzelerin en büyük faydalarından biri, sebzelerde bulunan birçok besin maddesinin, sebze pişirildikten sonra vücudumuz için daha fazla "elde edilebilir" olmasıdır. Örneğin, domateslerde bulunan antioksidan likopen, domatesler pişirildiğinde aslında daha iyi emilir.
- Ayrıca kavurma, sebzelerde tatlı bir ceviz aroması ortaya çıkarır ve haşlanmış veya çiğ sebzelerin acı, çiğ lezzetini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
- Sebzeler ayrıca daha yüksek sıcaklıklar nedeniyle kavurma ile altın kahverengi ve hatta biraz gevrek hale gelir. Bu onları seçici yiyiciler için biraz daha çekici hale getirebilir.
- Kavrulmuş sebzeler, ana yemeğin yanında veya salata ile birlikte harikadır.
Adım 2. Sebzeleri haşlamak yerine haşlayın
Haşlama, öncelikle sebzeler için kullanılan bir pişirme yöntemidir. Bu çiğ, acı lezzet olmadan gevrek sebzelerin tadını çıkarmanın harika bir yolu.
- Beyazlatma çok basit bir işlemdir. Sebzeleri sadece birkaç saniye kaynar suya batırırsınız. Bu, sebzeleri hızlı bir şekilde pişirmeye yardımcı olur ve sert çiğ lezzetlerini ortadan kaldırır.
- Haşlama, seçici yiyiciler için çekici olabilecek sebzelerin rengini ve lezzetini korumaya da yardımcı olur. Ayrıca, bu sebzeler yumuşak ve duygusal olmak yerine gevrek kalır.
- Beyazlatılmış sebzeler, daldırma ile yemek, smoothie'lere veya ev yapımı meyve sularına eklemek veya kendi başlarına yemek için harikadır.
Adım 3. Ev yapımı peynir sosu yapın
Beyazlatılmış veya buharda pişirilmiş sebzelerle ev yapımı peynir sosu yapmak, seçici yiyiciler için harika bir fikirdir. Bir sebzeyi biraz daha heyecanlı hale getirmenin kolay bir yolu.
- Peynir sosu lezzetlidir ve seçici bir yiyiciye çekici gelmeyebilecek sebzelerin lezzetlerini örtbas etmeye yardımcı olabilir.
- En besleyici peynir sosu, malzemeleri, kalorileri ve yağı kontrol edebileceğiniz evde yapacağınız sos olacaktır.
- Kendi peynir sosunuzu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız veya yapmak istemiyorsanız, birçok dondurulmuş sebze, önceden karıştırılmış peynir sosuyla gelir.
- Peynir sosu özellikle brokoli veya karnabahar ile iyi gider. Ancak, yemeye hazır olduğunuz her türlü sebzede kullanabilirsiniz.
Adım 4. Izgara sebzeleri deneyin
Izgara, sebzeler de dahil olmak üzere birçok gıdaya çok sayıda harika lezzet katan bir pişirme yöntemidir. Seçici bir yiyiciyi sebze denemeye teşvik etmenin harika bir yolu.
- Izgara, sebzelere çok fazla dumanlı, kömürleşmiş lezzet verir. Sadece ızgaranın sağlayabileceği eşsiz bir lezzet profili. Sobanın üzerinde açık hava ızgarası veya hatta ızgara tava kullanabilirsiniz.
- Izgara yapmanın bir başka harika yanı da sebzeleri marine edebilmeniz veya ızgaradan önce baharatlayabilmenizdir. Bu, çok daha fazla lezzet katmanın başka bir yoludur.
- Izgara ayrıca sebzelerin biraz gevrekleşmesine yardımcı olur. Bazı sebzelerin dokusundan rahatsız olanlar için dokuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
İpuçları
- Yeni sebzeler denemeye devam edin. Sebzeleri ne kadar sık denerseniz, onlardan tat alma olasılığınız o kadar artar.
- Bir şekilde hazırlanan bir sebzeyi sevmiyorsanız, başka bir şekilde pişirmeyi deneyin. Bazı sebzeler haşlanmış kadar lezzetli değildir, ancak kavrulmuş çok daha lezzetlidir.
