Uyumakta zorluk çekiyorsanız ve kendinizi reçeteli uyku haplarına istediğinizden daha fazla bağımlı buluyorsanız, bazı alternatifleri deneyebilirsiniz. Gevşeme tekniklerinin yanı sıra deneyebileceğiniz doğal maddeler ve takviyeler vardır. Huzurlu bir ortam yaratmak ve beyninizin yatmadan önce sakinleşmesine zaman tanımak daha rahat uyumanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/2: Bazı Doğal Çözümleri Denemek
Adım 1. Melatonin deneyin
Melatonin, bazı iddiaların uykusuzluk ve uyku güçlüklerinin üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğine dair reçetesiz satılan bir takviyedir. Melatonin vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir ve gece boyunca büyük miktarlarda kan dolaşımınıza salınır. Takviyeleri almak kanınızdaki miktarı artırır ve uyumanıza yardımcı olabilir.
- Bununla birlikte, uykusuzlukla mücadelede melatonin takviyelerinin etkinliğini kanıtlayan bilimsel kanıtlar eksiktir.
- Yaşlıların daha önemli faydalar yaşayacağı düşünülmektedir.
- Melatonin kullanımı birkaç hafta için güvenli kabul edilir, ancak daha uzun süreli kullanımın güvenliği belirsizdir.
- Fizyolojik bir uyku indükleyici etki ürettiği kanıtlanan uyku için 0,1 - 0,3 mg melatonin almanız önerilir. Melatonin takviyeniz 1 miligram ise,.25 miligramlık bir doz elde etmek için bunu çeyreklere bölebilirsiniz.
- Melatonin, uykunun başlatılması ve sürdürülmesinde büyük bir oyuncudur. Doğal Doğal melatonin seviyeleri artan yaşla birlikte azalır.
- Uyarı: Melatonin, bazı kişiler için hoş olmayan yan etkilere sahip olabilir - kabuslar en yaygın olanlardan biridir.
Adım 2. Biraz kediotu kökü alın
Kediotu kökü, sağlık gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak satılan ve uyku yardımı olarak pazarlanan ve satılan başka bir besin takviyesidir. Kediotu kökü, yatıştırıcı ve anksiyolitik (anksiyete önleyici) etkilere sahiptir, ancak uyku sorunlarıyla mücadelede yararlılığına dair derinlemesine bilimsel çalışma eksikliği vardır. Kediotu kökü denemeden önce doktorunuzla konuşmalısınız.
- Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, kediotu kökünün diazepam gibi ilaçlar için iyi bir ikame olabileceği gösterilmiştir. Kediotu kökünün kaygı belirtileri üzerinde anksiyolitik (sakinleştirici) bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
- Kediotu kökü uzun süreli kullanımı ile karaciğer hasarı arasında bir bağlantı olabilir.
- Kediotu kökü kullanıyorsanız, bıraktığınızda yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Akupunkturu düşünün
Akupunkturun uykusuzluk ve uyku bozukluğu olan insanlara yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak etkinliğini kanıtlamak için daha fazla araştırma gerekiyor. Bir seans sırasında, bir akupunktur uygulayıcısı tarafından cildinize çok sayıda ince iğne yerleştireceksiniz. Doktorunuzla konuşun ve akupunkturu denemeye karar verirseniz, nitelikli ve saygın bir uygulayıcı bulmanıza yardımcı olacak bir tavsiye isteyin.
Adım 4. Sıcak bir içecek deneyin
Ayrıca, uyumanıza yardımcı olmak için evde deneyebileceğiniz daha basit çözümler de vardır. Yatmadan önce ılık sütlü bir içecek veya bir fincan rahatlatıcı bitki çayı için. Bir bardak ılık süt vücudunuzun melatonin üretmesine yardımcı olabilir.
Adım 5. Uyarıcıları azaltın
Ne tüketmemeniz gerektiğini ve hangi ilaçların uyumanıza yardımcı olabileceğini düşünmelisiniz. Kafein ve şeker gibi uyarıcılar uyumanızı zorlaştırabilir, bu yüzden özellikle yatmadan önce bunları kesmeye çalışın. Yatmadan en az birkaç saat önce çay veya kahve içmeyin.
- Sigara, uyumanıza yardımcı olmayacak bir uyarıcıdır.
- Alkol size dinlendirici bir gece uykusu vermez. Susuz kalmanıza neden olabilir ve tuvaleti kullanmak için gece kalkmanız gerekebilir.
Yöntem 2/2: Rahatlamak ve Stresle Başa Çıkmak
Adım 1. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyonun stresle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini ve bunun da uyumanıza yardımcı olabileceğini gösteren artan miktarda kanıt var. Araştırmalar, günde yirmi dakika meditasyon yapmanın stres ve kortizol seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Yavaş başlayın ve bir seferde 3-5 dakika eklemeye çalışın. Meditasyon garip veya yabancı görünebilir, bu yüzden kendinize baskı yapmamanız önemlidir.
- Eğer bağdaş kurup bir mantra okumaktan hoşlanmıyorsanız, yürüme meditasyonunu deneyebilirsiniz.
- Yürürken vücudunuzun yürüme hissine konsantre olun,
- Sonra nefesinizin hissine odaklanın ve ardından cildinizdeki hava ve rüzgar.
Adım 2. Yoga yapın
Yoga, yatmadan önce vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Rutini yavaş ve kontrollü tutun ve kendinizi fazla yormayın. Yapmanız gereken tek şey, yalnızca basit pozlarla beş ila on beş dakikalık basit bir rutin. Denenecek temel pozlardan bazıları şunlardır:
- Ayakta virajlar. Düz durun, ellerinizi başınızın üstüne kaldırın. Omurganızdaki gerginliği hissedin ve ardından yavaşça aşağı doğru eğin. Belini düz tut.
- Çocuğun pozu. Topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı iki yanınıza koyun. Vücudunuzu dizlerinizin üzerine indirin ve bunu yaparken alnınızı yavaşça yere doğru indirin.
Adım 3. Kas gevşeme tekniklerini kullanın
Vücudunuzu gevşetmeye çalışmanın ve uyumanıza yardımcı olmanın iyi bir yolu, bazı ilerleyici kas gevşetme teknikleri uygulamaktır. Yatakta uzanın ve ardından yaklaşık on saniye boyunca bir kası gerin, kasın ve esnetin. Kas üzerine çok fazla baskı uygulamayın, ancak gerginliğin arttığını hissedin. Kasları serbest bırakın ve rahatlayın. Şimdi bir sonraki kasa geçin ve işlemi tüm vücudunuzda tekrarlayın.
- Ayaklarınızdan başlayabilir ve vücudunuza kadar çalışabilirsiniz. Yüzünüzü gererek ve gevşeterek bitirin.
- Yürürken gerdiğiniz kası görselleştirmeyi deneyin.
Adım 4. Nefes egzersizlerini deneyin
Bazı derin nefes egzersizleri yapmak, kalp atış hızınızı düşürmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Uyumakta zorlanıyorsanız ve endişeleniyorsanız, derin nefes almak yardımcı olabilir. Derin nefes almanın etkileri genellikle fizyolojik olmaktan çok psikolojiktir, ancak stres veya endişe zamanlarında kalbinizi ve nefes alma hızınızı sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
- Eliniz karnınızın üzerindeyken üç veya dört saniye derin nefes alın ve nefes alıp vermeye çalışın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Karnınız yükselip alçalırken diyaframınızın yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissedin.
- Bu şekilde nefes almak vagus sinirini ve parasempatik sinir sistemini uyaracaktır. PNS'yi uyararak vücudunuzu rahatlatacak ve kalp atış hızınızı ve endişenizi azaltacaksınız.
Adım 5. Stres kaynaklarıyla mücadele edin
Uyku sorunları genellikle stres, kaygı ve depresyon ile ilişkilidir. Düzenli olarak uyumakta zorluk çekiyorsanız, buna başka hangi faktörlerin katkıda bulunabileceğini düşünün. Yaklaşan bir son teslim tarihi konusunda özellikle stresliyseniz, iş yükünüzü yönetmeye çalışın ve bazen strese girmenin normal olduğunu anlayın. Olumlu düşünmek, daha rahat olmanıza ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
- Stresli bir yaşam tarzı, vücudunuzda daha yüksek kortizol seviyelerine neden olabilir ve bu da uykusuzluğa neden olabilir.
- Uykunuzu bölen kabuslar görüyorsanız, bunlar stres veya duygusal travma ile de bağlantılı olabilir.
Adım 6. Huzurlu bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanızın olabildiğince sakin ve rahatlatıcı olmasını sağlamak, herhangi bir hap kullanmadan uyumanıza yardımcı olacaktır. Duvarlarda parlak renklerden kaçının, odanızda TV veya bilgisayar olmamasına çalışın ve karanlık olmasına dikkat edin. Pencerenizin dışından ışık geliyorsa karartma perdeleri alabilir ve gerekirse göz maskesi takmayı deneyebilirsiniz.
- Odanızın sıcaklığı da önemlidir. 60 ila 65 ° F (16 ila 18 ° C) arasındaki bir sıcaklık, huzurlu bir uyku için ideal olarak kabul edilir.
- Gürültülüyse, sesi engellemek için kulak tıkacı takmayı deneyin.
- Odanızın etrafında arkadaşlarınızın ve ailenizin resimlerini veya sanat eserlerini bulundurmak kendinizi daha rahat ve rahat hissetmenizi sağlayabilir.
İpuçları
- Uyuyamayacağınızı düşünüyorsanız, 135'ten geriye doğru saymayı deneyin.
- Her sabah yaklaşık olarak aynı saatte uyanın ve her gece yaklaşık olarak aynı saatte uyuyun.
- Düşüncelerinizi bir kağıda yazın ve çok fazla düşünmediğiniz şekilde onları kafanızdan atın.
- Her gün aynı saatte yatıp kalkarak, alkol veya kafein almayarak, sigara içmeyerek veya yatmadan önce nikotin içeren diğer ürünleri kullanmayarak, yatak odanızı sakinleştirici ve dinlendirici bir yer haline getirerek, televizyon, telefon kullanmayarak iyi bir uyku hijyeni uygulayın, ve yatak odasındaki dijital cihazlar (dijital cihazlardan gelen mavi ışık melatonin salınımını engeller), yatağa kızgın girmemek ve yatmadan en az dört saat önce egzersiz yapmamak.
Uyarılar
- Önce doktorunuzla konuşmadan ilaç planınızı değiştirmeyin. Sizin için eşit derecede etkili ve uygun olan başka yöntemler de olabilir.
- Melatonin bazı kişilerin kötü rüyalar görmesine ve daha da fazla uyku sorunu yaşamasına neden olabilir. Vücudunuz normal uyku haplarını alamıyorsa melatonin takviyesi almayabilir.
