Pelvik tilt, midenizin ve sırtınızın etrafındaki kaslar gevşeyip aşırı esnek hale geldiğinde ortaya çıkabilecek rahatsız edici bir durumdur. Bazı durumlarda bu, kemik yapınızdaki doğal bir değişiklikten kaynaklanabilir. Size acı vermiyorsa veya hareket kabiliyetinizi sınırlandırmıyorsa, tedavi etmeniz gerekmeyebilir. Anterior pelvik tilt (APT) ile alt sırtınız aşırı derecede kavisli görünür. Posterior pelvik tilt (PPT) ile sırtınız geriye doğru yaylanır. İyi haber şu ki, her iki tip pelvik eğim genellikle bir egzersiz rejimi ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile tedavi edilebilir. Doktorunuzla veya bir eğitmenle çalışmak, eğiminizi düzeltmenize de yardımcı olabilir. Karın, sırt ve kalça kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapmak kalça hizanızı iyileştirebilir ve her iki pelvik eğim tipine de yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaslarınızı Germe ve Güçlendirme
Adım 1. Pelvik bölgenizi her gün köpükle yuvarlayın
Bir egzersiz minderi üzerine bir köpük rulo yerleştirin. Ardından, rulo kalça bölgenize değecek şekilde matın üzerine yan tarafınıza yatın. Başınızı bükülmüş bir kolla destekleyin ve denge için dizlerinizi de bükün. Kalça bölgesinin etrafındaki silindiri vücudunuzu nazikçe yukarı ve aşağı itmek için ayaklarınızı kullanın. Duraklatmadan ve tekrarlamadan önce 30 saniyelik aralıklarla devam edin.
- Bu makaralı germe, pelvik eğiminizi tamamen düzeltmeyebilir, ancak pelvisinizi çevreleyen kasları uzatmaya yardımcı olabilir.
- Spor salonunda köpük rulo kullanabilirsiniz. Ayrıca spor ve fitness mağazalarında da satılmaktadır.
Adım 2. Her gün diz çökerek kalça fleksör esnetme hareketi yapın
Sol diziniz egzersiz minderi ile temas edecek şekilde diz çökün, ancak sağ diziniz sağ ayağınızın üzerinde dursun. Omurganızı düz tutun. Ağırlığınızı sağ kalçanıza doğru itin. Bacakları serbest bırakmadan ve değiştirmeden önce bu basıncı 30 saniye basılı tutun.
Bu, gün içinde çok oturan insanlar için harika bir esnemedir ve bu, pelvik tilt hastalarının ortak bir sorunudur
Adım 3. Alt sırtınızı her gün gerin
Sağlam bir sandalyeye oturun. Kollarınızı, omuzlarınızı ve başınızı rahat bir şekilde sandalyeden sarkıtın. Üst vücudunuzdaki tüm kasları serbest bıraktığınızı ve her şeyi yere doğru ittiğinizi hayal edin. Gerilme hissi hissetmeye başladığınızda bu pozisyonda 1-2 dakika devam edin.
Bu esnemeden sonra ayağa kalkın ve herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için üst bedeninizi sallayın. Bu tam işlemi 3-4 kez tekrarlayın
Adım 4. Bir çömelme yapın
Ayaklarınızı birbirinden ayrı ve kalçalarınızdan biraz daha geniş konumlandırın. Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı yere doğru indirin. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmek üzere olana kadar devam edin. Uyluklarınız yere paralel olacak. Nefes verin ve ayakta durma pozisyonuna yükselin. Bu egzersiz, genel duruşunuzu iyileştirecek güçlü kalça kasları oluşturmak için harikadır.
- Ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açılı olmalıdır.
- Bu egzersizi haftada en az 2 kez yapmaya çalışın.
Adım 5. Pelvik tilt yapın
Dizleriniz yukarı doğru bükülü şekilde yere yatın. Sırtınız yerden kalkana kadar karın (ab) kaslarınızı esnetin. Sırtınız neredeyse düz olana kadar pelvisinizi yukarı doğru itmeye devam edin. Kaslarınızı serbest bırakmadan ve yere uzanmadan önce 5-10 saniye arasında sayın. Bu egzersiz, çekirdeğinizi geliştirmenize ve pelvisinizi hizalı tutmanıza yardımcı olur.
Bu egzersizi haftada iki kez istediğiniz kadar tekrar yapın, ancak sırtınız zorlanma belirtileri gösteriyorsa mutlaka durun
Adım 6. Diz çökerek arka bacak kaldırma işlemini tamamlayın
Kendinizi bir egzersiz minderi üzerinde dört ayak üzerinde konumlandırın. Ağırlığınızı ellerinize ve dizlerinize eşit olarak dağıtın. Karın kaslarınızı esnetin ve sağ bacağınızı arkanıza doğru itin. Geri çekmeden önce 5 saniye boyunca aynı seviyede tutun. Aynı bacak veya alternatif ile tekrarlayın. Bu egzersiz sırt ve pelvik kaslarınızı uzatmaya yardımcı olur.
- Başlangıç pozisyonunda dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Bu egzersizi haftada 2-3 kez yapmaya çalışın.
Adım 7. Bir tahta yapın
Kendinizi yüz üstü bir egzersiz matına yerleştirin. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı sizi yerden kaldırana kadar esnetin. Omurganızı düz tutun. Serbest bırakmadan önce bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Bu, pelvisinizi yerinde tutmaya yardımcı olan sırt kaslarınızı geliştirmek için harika bir egzersizdir.
- Bu egzersizi haftada 3 kez yapın. Zamanla, 60 saniyelik bir plank oluşturmaya çalışın.
- Doğru yapıldığında, plank pozisyonu geleneksel şınav pozisyonuna çok benzeyecektir. Temel fark, yerden yukarı ve aşağı pompalamamanızdır.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Ayağa kalkın ve her saat başı hareket edin
Pelvik tilt için ana risk faktörlerinden biri, her gün oturma pozisyonunda çok uzun zaman geçirmektir. Her 60 dakikada bir ofisinizde veya evinizde hızlı bir yürüyüş yapmanızı hatırlatmak için telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın. Ayakta durmak ve yerinde esnemek bile bir fark yaratabilir.
Başkalarının her saat başı birkaç dakika sizinle birlikte dolaşmasını sağlayarak bunu daha eğlenceli hale getirin
Adım 2. Sırtınızı düz tutmak için ofis koltuğunuzu, masanızı ve monitörünüzü ayarlayın
Otururken omurganızı düz tutana kadar ofis koltuğunuzdaki kolları hareket ettirin. Ardından, masanızı, kullanmak için eğilmek zorunda kalmayacağınız şekilde konumlandırın. Aynı şey monitörünüz için de geçerli. Bu, monitörünüzü biraz yükseltilmiş bir platforma kurmak anlamına gelebilir.
Sandalyeniz ayarlanamıyorsa, daha fazla omurga desteği sağlamak için arkaya bir hafızalı köpük ped yerleştirmeyi deneyin
Adım 3. Sonuçları görmek için kendinize birkaç ay verin
Kaslarınızı bir kez daha inşa etmek zaman alacak. Vücudunuzun dış iyileştirmeler göstermeden iç kısımda değişebileceğini unutmayın. Egzersizlerinizi takip edin ve her hafta daha iyi yaptığınızı göreceksiniz.
- Bir fitness uygulaması kullanarak veya bunları kağıda yazarak her hafta bitirdiğiniz egzersiz seti ve tekrar sayısını takip edebilirsiniz.
- Ağrınız varsa, ağrınızı her hafta 0 (ağrı yok) ile 5 (aşırı ağrı) arasında bir skalaya kaydedin. Ağrı seviyelerinizin zamanla azalıp azalmadığını görmek için izleyin.
Yöntem 3/3: Uzman Tedavisi Alma
Adım 1. Tedaviye başlamadan önce doktorunuza danışın
Yeni bir egzersiz programı uygulamadan önce doktorunuzla konuşun ve pelvik eğiminize yönelik önerileri olup olmadığına bakın. Pelvisinizde veya sırtınızda herhangi bir ağrı çekiyorsanız doktorunuzu görmeniz de önemlidir, çünkü bu daha ciddi bir soruna işaret edebilir.
Genel pratisyenler genellikle çocukları, çocuğun omurgasının düzgün gelişmesini sağlamaya yardımcı olabilecek bir ortopedi uzmanına yönlendirir
Adım 2. Kısmi tanı için Thomas testini gerçekleştirin
Bu, doktorunuzun pelvik eğimden muzdarip olup olmadığınızı belirlemesinin bir yoludur. Eğimi düzeltmeye çalışırken ilerlemenizi ölçmek için de kullanılabilir. Dizleriniz ve alt bacaklarınız yanlardan sarkacak şekilde bir masaya yatın. Bir bacağınızı esnetin ve üst vücudunuza doğru çekin. Diğer tarafla tekrarlayın. Düzgün hizalanmış bir pelvis ile, diğerini kaldırdığınızda dinlenme bacağınız masada yerinde kalacaktır.
- Dinlenme bacağından herhangi bir kaldırma hareketi, pelvik tiltin olası bir göstergesidir.
- Kendinizi geliştirirken, bu testi evde yapın ve dinlenmedeki bacağınızın zamanla masaya daha yakın olup olmadığını görün.
Adım 3. Bir fizyoterapist bulun
Terapist önerileri için birincil doktorunuza danışın. Ayrıca www.apta.org adresindeki Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin web sitesine gidebilir ve bölgenizdeki terapistleri arayabilirsiniz. Pelvik eğim veya diğer sırt/pelvik problemlerden muzdarip hastalarla çalışma deneyimi olan birini arayın.
Adım 4. Terapistinizin yürüyüş veya koşu hareketlerinizi videoya almasına izin verin
Fiziksel bir aktivitenin ortasındayken pelvisinizin doğru pozisyonda olup olmadığını belirlemek bazen zor olabilir. Terapistiniz büyük olasılıkla, yürürken veya koşarken hızlı bir yandan görünüm videosu çekmenizi önerecektir. Ardından, ikiniz de kalçalarınızın ileri veya geri itilmiş gibi görünüp görünmediğini görmek için videoya bakabilirsiniz.
Adım 5. Bir chiropractor ile çalışın
Doktorunuzdan pelvik eğimi değerlendirme ve tedavi etme deneyimine sahip güvenilir bir chiropractor önermesini isteyin. Bir chiropractor, pelvik eğiminizi değerlendirebilir ve bir tedavi planı hazırlamak için sizinle birlikte çalışabilir.
