Kuadriseps tendonunuz diz kapağınızı sarar ve uyluğunuzun önündeki kuadriseps kaslarınızı alt bacak kemiğinize bağlar. Bu tendon, tipik olarak çok fazla koşma ve zıplamayı içeren aktiviteler yoluyla dizin aşırı kullanımının bir sonucu olarak iltihaplanabilir. Semptomlar, özellikle dizinizi kullanırken diz kapağınızın hemen üzerindeki alt uyluğunuzda ağrı ve özellikle sabahları eklem sertliğini içerir. Kuadriseps tendinitini tedavi etmek için nadiren cerrahi gerekir. Genellikle durumunuz, kuadrisepsinizi güçlendirmek, kas dengesizliklerini düzeltmek ve diz ekleminizin işlevini iyileştirmek için hedefe yönelik egzersizler veya fizik tedavi ile iyileşir.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağrı ve Enflamasyonu Azaltma
Adım 1. Reçetesiz satılan bir anti-inflamatuar alın
Yaralanmadan hemen sonra ve sonraki birkaç gün boyunca, Aspirin veya ibuprofen gibi bir anti-inflamatuar, tendonunuzdaki ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Ateş düşürücü ilaçlar alamıyorsanız, ağrıyı azaltmak için asetaminofen (Tylenol) deneyin.
Bu ilaçları aldıktan birkaç gün sonra ağrı ve iltihaplanma devam ederse, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün. Farklı tedavi gerektiren daha ciddi bir yaralanmanız olabilir
Adım 2. Egzersiz yaparken diz kapağınızı bantlayın veya destekleyin
Spor malzemeleri mağazalarında veya eczanelerde bulunan kompresyon bandı veya dizlikler, egzersiz yaparken ağrınız olmaması için diz kapağınızı daha iyi hizada tutabilir.
- Burada kullanılan korse, bacağınızı yukarı ve dizinizin üzerine kaydırdığınız daha yumuşak bir korsedir. Genellikle diz kapağınızın dışarı çıkması için önlerinde bir delik bulunur.
- Bu tür bir tedavi, yalnızca dizinizi kullanırken ağrınız varsa daha uygundur. Dinlenirken de ağrı hissediyorsanız, birkaç gün aktiviteye ara vermek daha iyi bir fikirdir.
Adım 3. RICE protokolünü takip edin
RICE, Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik anlamına gelir. Şişmeyi azaltmak için dizinizin etrafına bir sıkıştırma bandajı sarın ve üstüne bir havluya sarılmış bir buz paketi yerleştirin. Ardından, bacağınızı ve dizinizi kaldırarak yatak veya kanepe gibi rahat düz bir yüzeye uzanın.
- Yaralanmadan sonraki ilk 2 veya 3 gün içinde her 2 veya 3 saatte bir dizinizi 20 dakika boyunca buzlayın. Bir seferde 20 dakikadan fazla buz kullanmak cildinizi yakabilir veya sinir hasarına neden olabilir. Asla bir buz torbasıyla uyumayın.
- Bu tedavi, yaralanma veya ilk ağrı başlangıcını takip eden ilk 48 ila 72 saat içinde kuadriseps tendinit tedavisi için faydalıdır. Hala ağrınız ve iltihabınız varsa, bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.
Adım 4. Enflamasyon azaldıktan sonra ısı uygulayın
3 veya 4 günlük RICE tedavisinden sonra dizinizdeki iltihaplanma önemli ölçüde azaltılmalıdır. Dizinizdeki dolaşımı teşvik etmek ve devam eden iyileşme sürecini teşvik etmek için buzdan ısıya geçin.
- Buzda olduğu gibi, bir seferde 20 dakikadan fazla ısı uygulamayın. Sıcaklık daha uzun süre uygulanabilir, ancak en iyi kararınızı kullanın. Cildiniz kızarmaya başlarsa veya dokunulduğunda acı verirse, ısı kaynağını uzaklaştırın.
- Ilık bir banyoya dalmak, dizinize iyileştirici sıcaklık sağlamanın iyi bir yoludur. Nemli sıcaklık kuru sıcaklıktan daha iyi çalışır çünkü cildinizi kurutma riski yoktur.
Adım 5. Aşırı kullanımı önlemek için egzersiz programınızı ayarlayın
Özellikle belirli bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, diziniz daha iyi hissetmeye başladığında aynı aktivite düzeyine dönme eğiliminde olabilirsiniz. Bununla birlikte, iyileşme için yeterli zamana izin vermemek, yaralanmayı daha da kötüleştirebilir.
- Antrenmana veya egzersize ara vermeniz gerekiyorsa, yavaş ve kademeli olarak tekrar başlayın. Yaralanmadan önceki aynı seviyedeki aktiviteye dönerek dizinize daha fazla zarar verebilirsiniz.
- Bir antrenörünüz veya antrenörünüz varsa, kuadriseps tendonunuzda veya çevredeki kaslarda ve tendonlarda daha fazla yaralanma riski olmadan sizi yaklaşan etkinliklere hazırlayacak bir antrenman rejimi geliştirmek için onlarla birlikte çalışın.
Adım 6. Kuadriseps tendonuna baskı uygulayan aktivitelerden kaçının
Kuadriseps tendinitinden iyileşirken ne yaptığınız, ne kadar süreyle ve ne sıklıkta yaptığınız kadar önemlidir. Koşma ve atlama gibi aktiviteler durumunuzu daha da kötüleştirebilir.
- Bu aktiviteler antrenmanınızın kaçınılmaz bir parçasıysa, kontrollü koşullar altında yavaş başlayın. Örneğin, kuadriseps tendinitinden kurtulan bir futbolcuysanız, futbol sahasının engebeli arazisinde değil, yastıklı bir koşu bandında koşarak antrenmana geri dönün.
- Bu aktivitelerden herhangi birinde ağrı hissederseniz, durun ve dizinize RICE tedavisi uygulayın. Ayrıca dizinize veya kuadriseps tendonunuza aşırı yük bindirmeyen diğer antrenman veya kondisyon egzersizlerine geçmek isteyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Diz Fonksiyonunu Geliştirme
Adım 1. Ayakkabı seçiminizi değerlendirin
Ayakkabılarınız düzgün oturmuyorsa veya egzersiz yaptığınız yüzey için uygun değilse eklemlerinize ve tendonlarınıza aşırı baskı uygulayabilirler. Aktiviteniz için doğru ayakkabıları giydiğinizden, ayağınıza tam oturduğundan ve iyi durumda olduğundan emin olun.
- Ayakkabınızın tabanı aşınmışsa, yenilerini almanın zamanı gelmiş olabilir. Çoğu ayakkabı yalnızca belirli bir mesafe veya süre için "iyidir". Bundan sonra, ayakkabılar daha yeniyken aldığınız tüm destek ve avantajlar ortadan kalkacaktır.
- Bütçenize uygunsa, özel bir mağazaya gidin ve seçtiğiniz aktiviteyi gerçekleştirirken ayaklarınızı en iyi şekilde destekleyecek ayakkabılar için özel olarak hazırlanın.
Adım 2. Tanı almak için bir fizik muayene planlayın
Kuadriseps tendinitini gerçekten tedavi etmek için kalifiye bir doktor veya fizyoterapistten bir teşhis ve tedavi planına ihtiyacınız vardır. Kuadriseps tendiniti, tipik olarak kendi kendine iyileşen bir durum değildir.
- Doktor, diz ağrınızın geçmişi, önceki yaralanmalar ve ilk kez sorun yaşamaya başladığınızda dahil olmak üzere diz problemlerinizi tam olarak anlamak için size sorular soracaktır.
- Çoğu zaman, kuadriseps tendiniti, geçmişinize ve fizik muayenenize göre teşhis edilir.
- Gerekirse doktor, kesin tanı koymadan önce durumunuzu daha fazla değerlendirmek için dizinize röntgen veya MRI çektirebilir.
Adım 3. 4 ila 6 hafta boyunca fizik tedavi uygulayın
Kuadriseps tendinitinin tekrarlaması, sporcular önceki aktivite seviyelerine devam etmeden önce iyileşme ve rehabilitasyon için yeterli zamana izin vermediğinde daha sık görülür. Tendonunuzun tamamen iyileşmesi için en az bir aylık fizik tedaviye ihtiyacı vardır.
- Fiziksel bir terapist, yaralanmanız, normal aktivite seviyeniz ve geri dönmek istediğiniz aktiviteler için özel olarak tasarlanmış egzersizler yazacaktır.
- Düzenli olarak bir antrenör veya antrenörle çalışan daha ciddi bir sporcuysanız, fizyoterapistiniz rehabilitasyon planınızı geliştirmek için onlarla birlikte çalışabilir.
Adım 4. Kas dengesizliklerini belirlemek için tek bacaklı bir köprü deneyin
Sırt üstü yat. Bir bacağınızı düz tutun ve diğerini ayağınız yerde düz olacak şekilde bükün. Çekirdeğinizi harekete geçirin ve vücudunuz dizinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırın. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve en çok hangi kasların çalıştığını hissettiğinizi düşünün.
- En çok çalıştığını hissetmeniz gereken kaslar kalça kaslarınızdır. Egzersizi sırtınızda, hamstringlerde veya dörtlülerde daha fazla hissediyorsanız, bu iki şeyden biri anlamına gelir: ya bir kas dengesizliğini telafi ediyorsunuz ya da egzersizi doğru formda yapmıyorsunuz.
- Formunuzu gerektiği gibi kontrol edin ve düzeltin ve aynı sonucu alıp almadığınızı görmek için egzersizi birkaç kez daha yapın. Egzersizi hala kalça kaslarınızdan başka bir yerde hissediyorsanız, kalça kaslarınızı güçlendirmek için bazı egzersizleri deneyin.
Adım 5. Yürüyüşünüzü yeniden eğitin
Kas dengesizlikleri, vücut ağırlığınızı yeniden dağıtan ve vücudunuzun bir tarafındaki eklemlere daha fazla baskı uygulayan düzensiz bir yürüyüşe neden olabilir. Bir fizyoterapistle çalışıyorsanız, yürüyüşünüzü değerlendirecek ve bu alanda yardıma ihtiyacınız olup olmadığını göreceklerdir.
- Yürüyüşünüzü yeniden eğitmek kısa vadeli bir proje değildir. Özellikle birkaç yıl içinde belirli bir yoldan yürümeye alıştıysanız, sorunları çözmeniz uzun zaman alabilir.
- Yürüme yeniden eğitimine ek olarak, dengesizliği düzeltmek için karşıt kasları da güçlendirmeniz gerekecek.
Yöntem 3/3: Kuadriseps Gücünü ve Esnekliğini Artırma
Adım 1. Herhangi bir aktiviteden önce ısın
Özellikle tendinitten iyileşiyorsanız, daha fazla gerilme veya yaralanmayı önlemek için ısınma şarttır. Sadece yürüyor olsanız bile, kaslarınıza kan akışını sağlamak ve vücudunuzu aktiviteye hazırlamak için biraz ısınma yapın.
Isınmanız, yapacağınız aktiviteye doğrudan hitap etmelidir. koşuyorsanız, ısınmanız ağırlık kaldırmanızdan farklı olacaktır
Adım 2. Duvar oturmalarıyla başlayın
Ayaklarınız yaklaşık uyluk uzunluğunda bir duvarın önünde durun ve sırtınızı duvara dayayın. Omuz bıçaklarınız omurganız boyunca sıkışacak şekilde omuzlarınızı geriye doğru bükün. Gövdenizi, uyluklarınız yere dik olacak şekilde indirin. Dizleriniz dik açılarda olmalıdır.
- "Oturma" pozisyonunu 10 ila 20 saniye veya diz ağrısı olmadan yapabildiğiniz kadar tutun. Geri kaldırın ve 5 ila 10 kez veya rahatça yapabileceğiniz kadar tekrarlayın.
- Bu statik egzersiz, kuadriseps kasınızda kademeli olarak güç oluşturacaktır ve çoğu durumda kuadriseps tendinitinden iyileşirken bile yapmak güvenlidir.
Adım 3. Statik kuadriseps kasılmaları yapın
Etkilenen bacağınızı önünüzde uzatarak düz, sağlam bir yüzeye oturun. Kasılmayı hissetmek için dizinizin üzerine bir elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Ardından kuadriseps kasınızı kasın ve kasılmayı yaklaşık 10 saniye tutun.
- Ağrı veya rahatsızlık duymadan yapabiliyorsanız 5 ila 10 kez bırakın ve tekrarlayın. Bu egzersizi günde 2 veya 3 kez yapabilirsiniz.
- Statik kuadriseps kasılmaları, tendonunuz ağırlık taşıyamayacak kadar yaralıysa kuadrisepsinizdeki gücü artırmak için iyidir.
Adım 4. "Koşucu esnemesi" ile kuadrisepsinizi gerin
Denge için tutabileceğiniz bir sandalye, masa veya başka bir sabit yüzeyin arkasında durun. Etkilenen bacağınızın ayağını kaldırın ve ayağınızın üst kısmını kalçanızın arkasından (veya rahatça gidebildiğiniz kadar) kavrayın. derin nefes alırken kalçanızı
- Gerdirmeyi 10 ila 20 saniye tutun, ardından bırakın. Yaralı olmasa bile diğer tarafı yaptığınızdan emin olun. Bir dengesizlik yaratmak istemezsiniz.
- Bu esnemeyi günde 2 veya 3 kez veya bacağınız sıkılaştığında veya diziniz sertleştiğinde yapabilirsiniz. Ağrı veya rahatsızlık duymadan ayağınızı mümkün olandan daha fazla bastırmayın.
Adım 5. Koşmak yerine yüzmeye gidin
Yüzme, kuadriseps tendinitinden iyileşirken bile yapabileceğiniz düşük etkili bir egzersizdir. Gelecekte kuadriseps tendinitinden kaçınmanıza yardımcı olmak için dörtlülerinizde ve çevresindeki kaslarda güç oluşturur.
Yüzme tüm vücudunuzu çalıştırır, bu nedenle geliştirmiş olabileceğiniz kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir
Adım 6. Bir yoga dersi deneyin
Yoga tüm eklemler için faydalıdır ve ayrıca dizlerinizi ve bacak kaslarınızı da güçlendirebilir. Nazik bir yoga sınıfı, bacak kaslarınızı ve çekirdeğinizi kademeli olarak güçlendirirken, eklemlerinizdeki esnekliği ve hareket aralığını da artırır.
- Bir yoga pozu tuttuğunuzda, vücudunuz en çok çalışan bölgelere kan ve oksijen gönderir. Bu, iltihabı azaltabilir ve iyileşme sürecini teşvik edebilir.
- Hemen tam poza geçemezseniz, form ve uygun hizalamayı vurgulayan ve konaklama sağlayan bir sınıf seçtiğinizden emin olun.
