Omuz tendiniti ağrılıdır, sinir bozucudur ve temel günlük aktivitelere müdahale eder. Neyse ki, onu yönetmenin yolları var. Tekrarlayan hareketlerden kaynaklandığı için omzunuzu sabit tutmaya çalışın. Ağrıyı ve iltihabı hafifletmek için buz uygulayın ve reçetesiz satılan ilaçları alın. Germe, hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla yaralanmayı önlemek için önce doktorunuza danışmalısınız. Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, doktorunuza bir fizyoterapist görme, kortizon iğnesi yaptırma ve diğer tedavi seçeneklerini sorun.
adımlar
Yöntem 1/3: Omuz Ağrısını Yönetmek
Adım 1. Mümkün olduğunca omzunuzu kullanmaktan kaçının
Birkaç gün omzunuzu ağırlaştıran aktivitelerden kaçının, ancak omzunuzu çok uzun süre kullanmaktan da kaçının. Birkaç gün sonra hala omzunuzu ağrısız hareket ettirmekte zorlanıyorsanız doktorunuzla iletişime geçin. Etkilenen kolu ilk birkaç gün kullanmak zorunda kalırsanız, omzunuzu sabit tutmaya çalışın ve hareketleri dirseğinizle sınırlandırın. Nesneleri yakınınızda ve daha alçakta tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece onları yakalamak için uzanmanıza gerek kalmaz.
- Örneğin, etkilenen kolla çatal kullanmanız gerekiyorsa, aleti ağzınıza getirmek için dirseğinizi bükün. Kolunuzu hareket ettirirken omzunuzu kaldırmamaya veya döndürmemeye çalışın.
- Ağır nesneleri kaldırmayın, etkilenen kolu kullanarak telefonunuzu kulağınıza yaklaştırmayın ya da ağrıyan omzunuzu hareket ettirmeyi içeren başka aktiviteler yapmayın.
Adım 2. Günde 3 ila 4 kez 20 dakika buz uygulayın
Ağrınızı şiddetlendiren aktivitelerden sonra ve düzenli aralıklarla omzunuzu buzlayın. Buzu veya buz paketini doğrudan cildinize uygulamak yerine temiz bir havluya sarın. Ağrınız düzelene kadar günde birkaç kez buzlanmaya devam edin.
Adım 3. Sertliği gidermek için sıcak duş alın
Isı kan akışını artırır ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca günde 2 veya 3 kez 15 dakika sıcak kompres veya ısıtma yastığı uygulamayı deneyebilirsiniz.
Buz, şişmeyi kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu için genellikle ilk 3 gün için en iyisidir. Isı iltihabı kötüleştirebilir, ancak kasları gevşetir ve iyileşmeyi destekler. Bazı insanlar birine veya diğerine daha iyi yanıt verir, bu nedenle en fazla rahatlama sağlayan seçeneğe gidin
Adım 4. Ayakta dururken, otururken ve uyurken iyi bir duruş sağlayın
Omuzlarınızı, başınızı, boynunuzu ve sırtınızı her zaman uygun hizada tutmaya çalışın. Otururken ve ayakta dururken, eğilmekten kaçının ve başınızı dik tutun. Etkilenmemiş tarafta veya sırt üstü uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Kötü duruş ve kötü omzunuzda uyumak eklemi hizadan çıkarabilir ve tahriş olmuş tendonlarınızı şiddetlendirebilir
Adım 5. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Aspirin veya ibuprofen gibi bir NSAID ağrı kesici, ağrı ve iltihabı yönetmeye yardımcı olabilir. İlacınızı etiketteki talimatlara göre alın veya doktorunuzdan veya eczacınızdan bir dozaj önermesini isteyin.
Birkaç günden fazla her gün NSAID alıyorsanız doktorunuza söyleyiniz. Ağrı kesicilere güvenmek, hareketsizleştirici bir destek, kortizon iğnesi veya fizyoterapist gibi başka tedavi seçeneklerine ihtiyacınız olduğunun bir işareti olabilir
Yöntem 2/3: Omzunuzu Güvenle Germe
Adım 1. Yaranızın kötüleşmesini önlemek için bir doktora veya fizyoterapiste danışın
Germe, hareketliliği geri kazanmanıza ve tendonlarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir germe rutinine başlamadan önce bir tıp uzmanından tavsiye almak en iyisidir. Hazır olmadan önce germek daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
Bir doktor veya fizyoterapist, esneme hareketlerinin nasıl düzgün şekilde gerçekleştirileceğini de gösterebilir
Adım 2. Sınırlarınızın ötesine geçmeye çalışmayın
Sadece omzunuzu çok az veya hiç acı çekmeden hareket ettirebildiğiniz zaman esnemeye başlayın. Yavaş ve nazikçe hareket edin ve rahat bir esneme hissettiğinizde pozisyonu koruyun.
Gerdirmenin amacı, hareket aralığınızı kademeli olarak artırmaktır. Sadece omzunuzu hafifçe kaldırabiliyorsanız, kolunuzu başınızın üzerine kaldırmak için ağrıyı bastırmaya çalışmayın
Adım 3. Germeden önce en az 5 ila 10 dakika ısın
Ter atana kadar hızlı yürüyün veya hafifçe koşun. Kan pompalamanızı sağlamak kaslarınızı gevşetecek ve esneme ile ilgili yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 4. Kolunuzu 10 ila 15 saniye boyunca vücudunuzun üzerinden gerin
Etkilenen kolu göğsünüzün üzerinden kaldırın ve dirseğinizi mümkün olduğunca rahat bir şekilde karşı omzunuza yaklaştırın. Etkilenen kolun dirseğini karşı elinizle kavrayın ve gerginliği artırmak için hafifçe çekin.
- Gerdirmeyi 10 ila 15 saniye tutun ve 5 ila 10 tekrar yapın.
- Kolunuzu sadece rahatça yapabildiğiniz kadar kaldırın. Göğsünüzün sonuna kadar uzanamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Hareket aralığınız zamanla gelişecektir.
Adım 5. Kollarınızı 10 ila 15 saniye boyunca başınızın üzerine kaldırın
Dirsekleriniz dışa bakacak şekilde iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi düz olacak şekilde uzatın ve ellerinizin arkası başınıza bakacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin. Gerdirmeyi 10 ila 15 saniye tutun, kollarınızı indirin, ardından toplam 5 ila 10 tekrar yapın.
Kollarınızı başınızın üzerine tam olarak uzatamıyorsanız, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı rahatça olabildiğince yükseğe kaldırın
Adım 6. Arka uzantıların 5 ila 10'unu yapın
Bir havlunun ucunu tutun veya elinizle etkilenmeyen tarafınıza yapıştırın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek, etkilenen kolunuzun elini sırtınızın arkasından karşı kalçaya getirin. Etkilenmemiş elinizi başınızın üstüne ve arkasına kaldırın ve iki elinizle havluyu tutun veya arkanıza yapıştırın.
- Karşı omuzda rahat bir gerginlik hissedene kadar havluyu hafifçe çekin veya etkilenmemiş kolunuzla yukarı doğru tutun. Gerdirmeyi 10 ila 15 saniye tutun ve 5 ila 10 tekrar yapın.
- Elinizi karşı kalçaya getiremiyorsanız, sopa veya havlu kullanmayın. Sadece rahatça yapabildiğiniz kadar kalçanıza doğru uzanın.
Adım 7. Dış rotasyon esnemeleri yapmak için bir köşeye yaslanın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir köşeye bakacak şekilde durun. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükün, yanlarınıza doğru uzatın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasına yükseltin. Ön kollarınızı ağırlığınızı destekleyecek şekilde her duvara yerleştirin ve omuzlarınızda rahat bir gerginlik hissedene kadar köşeye doğru eğin.
- Kollarınızı genişçe açarak yaslanabilmeniz için köşeden yeterince uzakta durun. Dirsekleriniz soldan sağa düz yatay bir çizgi oluşturmalıdır.
- Gerdirmeyi 10 ila 15 saniye tutun ve 5 ila 10 tekrar yapın.
- Yeni başlıyorsanız, esnemeyi artırmak için köşeyi kullanmadan önce dirseklerinizi omuz yüksekliğine kaldırma alıştırması yapmanız gerekebilir.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse doktorunuza görünün
Ağrınız kötüleşirse veya birkaç gün sonra iyileşmeye başlamazsa, doktorunuza fizik muayene yaptırın. Tendiniti teşhis etmek veya durumunuzun kötüleşip kötüleşmediğini görmek için bir MRI veya ultrason isteyebilirler.
Doktorunuza ağrının ne zaman başladığını, ne kadar ağrınız olduğunu, hangi aktiviteleri yaptığınızı ve hangi ilaçları aldığınızı söyleyin
Adım 2. Bir fizyoterapiste sevk alın
Fiziksel terapist, hareketliliğinizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için sizi pasif olarak gerecek veya kolunuzu manuel olarak hareket ettirecektir. Ardından, tendonlarınızı güçlendirmek için aktif esnemeler ve egzersizler konusunda size rehberlik edecekler.
Fizyoterapist, omzunuzun etkilenen belirli kısmına hangi uzantıların yardımcı olacağını size bildirecektir. Ayrıca size evde nasıl düzgün bir şekilde germe ve egzersiz yapacağınızı gösterecekler
Adım 3. Doktorunuza kortizon enjeksiyonunu sorun
Reçetesiz satılan ağrı kesiciler etkili olmadıysa, doktorunuz ağrı ve şişliği kontrol etmek için bir kortizon iğnesi uygulayabilir. Enjeksiyondan önce bölgeyi uyuşturacaklar, böylece hiçbir şey hissetmeyeceksiniz. Enjeksiyonu aldıktan sonra, 2 hafta boyunca şiddetli aktivitelerden kaçınmanız gerekecektir.
- Kortizon enjeksiyonu yapmadan önce, kan sulandırıcı gibi ilaçları almayı bırakmanız veya herhangi bir diyet değişikliği yapmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun.
- Birçok birinci basamak hekimi ofislerinde kortizon enjeksiyonları yaparken, diğerleri bunun için sizi bir spor hekimliğine veya ortopedi cerrahına yönlendirebilir.
Adım 4. Gerekirse cerrahi onarımı tartışın
Tendinitiniz şiddetliyse veya tamamen yırtılmışsa, eklemi onarmak veya hasarlı dokuyu çıkarmak için ameliyat gerekebilir. Çoğu insan ameliyattan yaklaşık 4 saat sonra eve gider ve iyileşme genellikle 1 ila 6 ay sürer.
