Daha sonra görme sorunları yaşamamak istiyorsanız gözlerinizi korumak önemlidir. Göz sağlığınızı korumaya yardımcı olabilecek temel vitamin ve mineralleri içeren bazı yiyecekler vardır, bu nedenle diyetinizi değerlendirmek ve bu yiyeceklerden biraz daha eklemek isteyebilirsiniz. Ancak gözlerinizin yüksek tansiyon, diyabet ve obezite gibi bazı ciddi sağlık durumlarından da zarar görebileceğini unutmayın. Ciddi bir sağlık durumuyla uğraşıyorsanız, bu durumu kontrol altına almak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için diyetinizde de değişiklikler yapmanız gerekebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Vitamin ve Mineralleri Alma
Adım 1. Daha fazla beta-karoten alın
Beta-karoten, A vitamininin suda çözünür öncüsüdür. Daha fazla beta-karoten almanın bazı körlük türlerinin riskini azalttığı gösterilmiştir. Beta-karoten (C vitamini, E vitamini ve çinko ile birlikte) yaşa bağlı makula dejenerasyonunun (AMD) ilerlemesini durdurabilir. Bazı iyi beta-karoten kaynakları şunları içerir:
- kayısı
- Havuçlar
- Tatlı patatesler
- bal kabağı
- Ispanak, lahana, hardal yeşillikleri, karalahana ve pancar yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler
Adım 2. A vitamini alımınızı artırın
A vitamini, sizi gece körlüğü ve kuru göz denilen bir durumdan korumaya yardımcı olabilecek yağda çözünen bir vitamindir. Bazı iyi A vitamini kaynakları şunlardır:
- Karaciğer (sığır veya tavuk)
- Yumurtalar
- Tereyağı
- Süt
- yoğurt
- Peynir
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve meyve suları
Adım 3. Daha fazla C vitamini ekleyin
C vitamini, katarakt riskini azaltabilen ve AMD'nin ilerlemesini yavaşlatabilen önemli bir doğal antioksidandır. Ayrıca glokom gelişenlerde optik sinirin korunmasına yardımcı olabilir. Bazı iyi C vitamini kaynakları şunlardır:
- Kırmızı ve yeşil biber
- Papaya
- Narenciye
- Çilekler
- Kale
- Ispanak
- Brokoli
- Kavun ve bal özsu gibi kavunlar
- kivi
Adım 4. D vitamininizi artırın
D vitamini, AMD riskini azaltabilecek yağda çözünen bir vitamindir. Güneş kremi kullanmadan her gün yaklaşık 15 dakika güneşte geçirerek günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz, ancak D vitamini içeren bazı gıdalar da vardır. Bazı iyi D vitamini kaynakları şunlardır:
- Somon
- Sardalya
- Orkinos
- Tuna
- Süt
- Süt Ürünleri
Adım 5. Daha fazla E vitamini ekleyin
E Vitamini, AMD'ye karşı da bir miktar koruma sağlayabilen, yağda çözünen bir vitamindir. Kuruyemişler ve tohumlar E vitamini açısından zengindir, bu nedenle her hafta birkaç porsiyon kuruyemiş ve/veya E vitamini açısından zengin diğer yiyecekleri dahil etmeye çalışın. Bazı iyi E vitamini kaynakları şunlardır:
- Ceviz
- Badem
- Fındıklar
- Ay çekirdeği
- Fıstık ve fıstık ezmesi
- Brokoli
- Buğday tohumu
Adım 6. Bazı biyo-flavonoidleri ekleyin
Biyo-flavanoidler, antioksidanlar olarak işlev görür, bu nedenle serbest radikal üretiminin neden olduğu hasar riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Vücudunuz her zaman serbest radikal üretir, ancak çok fazla ürettiğinde sisteminizi bunaltabilir. Serbest radikal hasarı, katarakt ve AMD gelişimine katkıda bulunabilir. Biyoflavonoidler ayrıca glokom gelişenlerde optik sinirin korunmasına da yardımcı olabilir. Biyo-flavonoidlerin bazı mal kaynakları şunları içerir:
- Kiraz, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, çilek gibi meyveler
- üzüm
- Yeşil, beyaz ve siyah gibi çaylar
- Baklagiller
- Soya ürünleri
Adım 7. Biraz lutein ve zeaksantin alın
Lutein ve zeaksantin de antioksidanlardır. Katarakt ve AMD riskini azaltabilirler. Lutein ve zeaksantin için bazı iyi besin kaynakları şunlardır:
- Ispanak, lahana, karalahana, hardal ve pancar yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Kış kabağı
- Mısır
- nektarin
- portakal
- Papayalar
- Yumurtalar
Adım 8. Daha fazla omega-3 yağ asidi alın
Bu yağ asitleri iltihabı azaltmaya ve AMD ve kuru göz geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı iyi omega-3 kaynakları şunlardır:
- Somon
- Orkinos
- Sardalya
- Tuna
- ringa
- Keten tohumu
- Ceviz
Adım 9. Daha fazla selenyum ekleyin
Selenyum, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlarla birlikte işlev gören temel bir eser mineraldir. Selenyum, C ve E vitaminleri ile birleştirildiğinde AMD riskinin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Bazı iyi selenyum kaynakları şunlardır:
- Deniz ürünleri
- Brezilya fındığı
- Esmer pirinç
- tam tahıllar
Adım 10. Çinko ekleyin
Çinko, A Vitamini ile çalışan bir eser mineraldir. Çinko, gözlerinizde koruyucu bir pigment olan melanini artırarak gece körlüğü riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı iyi çinko kaynakları şunları içerir:
- Deniz ürünleri, özellikle istiridye
- Nohut
- yoğurt
- kırmızı et
- Domuz eti
Adım 11. Bir ek eklemeyi düşünün
Sağlıklı gözleri korumak için iyi beslenme şarttır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri tam gıdalardan almak en iyisidir. Bununla birlikte, bazı ek sigortalar sağlamak için bir ek de alabilirsiniz. Bir ek aramaya karar verirseniz, aşağıdakileri içeren birini arayın:
- 250 mg C vitamini
- 200 mg E vitamini
- 5.000 IU beta-karoten
- 25 mg çinko
- 500 mcg zeaksantin
- 100 mcg selenyum
- 10 mg lutein
- 500 mg kalsiyum
Yöntem 2/3: Genel İyi Beslenme ile Gözleri Destekleme
Adım 1. Daha fazla su için
Gözleriniz de dahil olmak üzere optimal vücut fonksiyonu için yeterli su almak çok önemlidir. Hidratlı kalmak için, her gün en az altı ila sekiz 8 ons bardak su içtiğinizden emin olun. Bu, her gün yaklaşık 1,5 ila 2 litre su demektir.
Aktivite seviyenize ve cinsiyetinize bağlı olarak daha fazla veya daha az suya ihtiyacınız olabileceğini unutmayın
Adım 2. Yüksek kaliteli protein yiyin
Protein sağlık için gereklidir, ancak bazı protein kaynakları diğerlerinden daha iyidir. Yüksek kaliteli proteinler ayrıca daha az doymuş yağ içerir ve vücudunuza gelişmesi için ihtiyaç duyduğu birçok mineral ve vitamin sağlar. Bazı yüksek kaliteli protein kaynakları şunları içerir:
- Yumurta ve yumurta akı
- Türkiye ve diğer yağsız kümes hayvanları
- Ton balığı, somon, sardalye ve uskumru dahil balık
- Sığır eti, manda ve domuz eti dahil etler (ancak yağları kesin!)
- Fındık ve tohumlar
- Süt ürünleri ve peynir
- Soya ve soya ürünleri (örneğin tofu)
- Mercimek, bezelye ve fasulye
Adım 3. Karmaşık karbonhidratlarla uğraşın
Kompleks karbonhidratlar sizin için basit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır. Kompleks karbonhidratları seçmek, kontrol altına alınmadığı takdirde görme sorunlarına yol açabilen diyabet gibi sağlık durumlarını da kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Karmaşık karbonhidratlar şunları içerir:
- Kepekli ekmek, kepekli makarna ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
- Barbunya, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve nohut gibi fasulye
- Taze sebze ve meyve
Adım 4. Diyetinizdeki sebze ve meyve miktarını artırın.
Görme koruması sağlayan vitamin ve minerallerin çoğu meyve ve sebzelerde bulunur.
Mümkün olduğunca çok vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için diyetinizin her gün çeşitli meyve ve sebzeler içerdiğinden emin olun
Adım 5. İlave şeker alımınızı azaltın
Şeker hastasıysanız veya fazla kiloluysanız, eklenen şekerler sorun olabilir. Bu koşullar gelecekte görme sorunlarına yol açabileceğinden, şeker alımınızı mümkün olduğunca sınırlamanız önemlidir.
- Genellikle gizli şekerler içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışın. Örneğin, ketçap, salata sosları, krakerler ve aromalı yoğurtların hepsi ilave şeker içerir.
- Bir üründe ilave şeker olup olmadığını görmek için etiketleri kontrol etme alışkanlığı edinin. Eğer öyleyse, şekersiz bir alternatif arayın.
Adım 6. Eklenen tuzları en aza indirin.
Yüksek sodyum diyeti, görme sorunlarının gelişmesi için bir risk faktörü olan yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Yemeğinize tuz eklemekten kaçının ve bu risk faktörünü azaltmaya yardımcı olmak için düşük sodyumlu yiyecekleri seçmeye çalışın.
- Yemeğinizi tuz yerine baharatlamak için bir miktar limon veya bir miktar sirke kullanmayı deneyin.
- Otlar, gereksiz sodyum eklemeden yemeğinize lezzet katmaya da yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, görme sorunları da dahil olmak üzere her türlü sağlık sorunu riskinizi artırır. Sigara içiyorsanız, görüşünüzü ve genel sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri sigarayı bırakmaktır.
Sigara bırakma programları, nikotin yerine koyma yardımcı maddeleri ve ilaçlar gibi sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 2. Kilo verin
Fazla kilo taşımak sizi diyabet, felç ve kalp hastalığı gibi görme kaybına neden olabilecek çeşitli durumlar geliştirme riskine sokar. Fazla kilolu veya obezseniz, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için çalışın.
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir, bu da aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Kalori açığı oluşturmak için daha az yemeli ve daha fazla egzersiz yapmalısınız
Adım 3. Alkol alımınızı azaltın
Çok fazla alkol almak, özellikle katarakt olmak üzere görme sorunları riskinizi artırır. Alkol alımınızı kadınsanız günde bir, erkekseniz günde iki kadehle sınırlayın.
Sadece bir veya iki içkiden sonra durmakta zorlanıyorsanız veya sık sık aşırı içki içme eğilimindeyseniz, içmeyi bırakmak için yardım aramanız gerekebilir. Tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 4. Kan basıncınızı düşürün
Yüksek tansiyon, sizi görme sorunları geliştirme riskini de artırır. Yüksek tansiyonunuz varsa, kontrol altına almak için doktorunuzla birlikte çalıştığınızdan emin olun.
Yüksek tansiyonunuz varsa, diyetinizde, aktivite seviyenizde değişiklikler yapmanız ve stresi yönetmenin yollarını bulmanız gerekebilir. Kan basıncınızı kontrol altına alana kadar kontrol altına almak için ilaç almanız da gerekebilir
Adım 5. Kolesterolünüzü kontrol altına alın
Yüksek kolesterole sahip olmak, diyabet, kanser veya kalp hastalığı gibi görme sorunlarına yol açabilecek bir durum geliştirme riskinizi artırır.
Kolesterolünüzü düşürmek için tereyağı, peynir ve unlu mamuller gibi doymuş yağ içeren yiyecekleri kesin veya azaltın. Bunun yerine zeytinyağı, avokado ve fındık gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri daha fazla yemeye çalışın
Adım 6. Diyabeti kontrol edin
Kontrolsüz diyabet ayrıca sizi görme sorunları geliştirme riskine sokar. Şeker hastalığınız varsa, diyet, egzersiz ve ilaçlarla ilgili doktorunuzun tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun. Diyabetinizi kontrol ederek gelecekte görme sorunları yaşama riskinizi azaltabilirsiniz.
