Bazı insanlar, yaklaşık 6.25 saatlik uykuda işlev görmelerini sağlayan hDEC2 geni adı verilen bir genle doğarlar. Bu "kısa uyuyanlar", diğerlerinden çok daha kısa bir uyku döngüsünü sürdürebilir ve gün boyunca esnemeden veya uykuya dalmadan gayet iyi geçinebilirler. Ancak çoğumuz için 4 saatlik uykuyla geçinmek zor olabilir. Kötü bir gece uykusu ve ardından işte veya sınıfta geçen uzun bir gün, aşırı yorgun ve hazırlıksız olmanıza neden olabilir. Doğru başa çıkma mekanizmaları ile gününüzü masada uyumadan geçirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Eksikliğiyle Başa Çıkma
Adım 1. Uyandırma egzersizleri yapın
En az iki veya üç uyandırma egzersizi yaparak vücudunuzu hareket ettirin. Kısa bir koşuya çıkın, yürüyün, koşun veya temel esneme hareketlerini yapın. Egzersiz yapmak, çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltecek ve vücudunuzdaki hormonları ve endorfinleri serbest bırakacak ve bu da enerjinizi artıracaktır.
- Bir üst vücut fanı gerdirme yapın. Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze getirin ve sağ tarafınıza doğru yuvarlayın. Dizleriniz üst üste, kalçalarınız üst üste dizilmelidir.
- Başınızı sola çevirin. Her iki omzunuzu da yere değdirmeye çalışın. Sağ avucunuza dokunmak için sol avucunuzu göğsünüzün üzerinde 180 derecelik bir yay çizerek süpürün. Başınız kolunuzu takip etsin. Ardından hareketi yavaşça tersine çevirin.
- Bu gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Nazik egzersizler yapın. Yüz üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere sağlam tutun. Avuç içlerinizi yere, kalçalarınıza yakın bastırın. Karın kaslarınızı sıkın ve her iki kürek kemiğinizi de yerden kaldırın.
- Tam bir nefes için crunch'ı tutun ve ardından alçaltın. Bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Her krizi tutarken tam bir nefes aldığınızdan emin olun.
- Temel squat yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın. Bir sandalyede oturuyormuş gibi, arkanıza ve arkanıza yaslanırken ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Tam bir nefes almak için çömelmeyi tutun ve sonra ayakta durmaya dönün. Bu hareketi 5 ila 10 nefes için tekrarlayın.
Adım 2. Uyandırma duşu alın
Normal duşunuzun sonunda, hızlı bir uyanma numarası yapın. Musluğu 30 saniye çok soğuk suya, ardından 30 saniye çok sıcak suya ve ardından 30 saniye çok soğuk suya getirin. Duşunuzdaki bu 90 saniyelik değişiklik, gün boyunca tazelenmiş ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Enerji artırıcı gıdalar tüketin
Makarna veya ekmek gibi ağır karbonhidratlardan uzak durun çünkü bunlar vücudunuzun sindirimi için zaman alır ve uykululuğu tetikleyebilir. Şeker, kek veya alkolsüz içecekler gibi yapay şeker oranı yüksek yiyeceklerden de kaçınmalısınız, çünkü bunlar kan şekerinizde artışa, ardından şeker düşmesine ve enerjinizde düşüşe neden olabilir. Bunun yerine, kan şekerinizi yükseltecek ve gününüzü geçirmeniz için size enerji verecek yiyecekleri tercih edin.
- Bir avuç çiğ badem, E Vitamini ve Magnezyum ile dolu iyi bir atıştırmalıktır. Ayrıca gün boyunca size enerji vermek için bol miktarda protein içerirler.
- Bir kase Yunan yoğurdu proteinle doludur, ancak normal yoğurttan daha az laktoz ve karbonhidrat içerir. Sizi yavaşlatmadan veya daha fazla yormadan sizi tok tutacaktır.
- Patlamış mısır, özellikle tereyağında boğulmadığında, iyi bir karbonhidrat kaynağı olan ve kalorisi düşük olan ofiste iyi bir atıştırmalıktır.
- Demir seviyenizi artırmak için ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerle dolu bir salataya gidin. Bu sizi daha uyanık hale getirecek ve konsantrasyon seviyenizi artıracaktır.
Adım 4. Gün boyunca kahve tüketin
Bir fincan kahve içmek yorgunlukla savaşmanıza ve kendinizi daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. Uyanık kalmanıza yardımcı olmak için her dört saatte bir bir fincan kahve içmeyi deneyin.
Bitter çikolata gibi başka kafein kaynaklarına da sahip olabilirsiniz. Çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar az şeker içerir ve sahip olduğu en fazla enerji artırma potansiyeline sahiptir. Uyanık ve uyanık kalmak için gün boyunca şeker ilavesiz küçük bitter çikolata parçaları için
Adım 5. 10 ila 30 dakikalık bir şekerleme yapın
Sessiz bir yer bulun ve 30 dakikadan uzun olmayan bir şekerleme yapın. Bu, 30 dakikadan uzun süren bir şekerlemeden sonra sersemlik ve şaşkınlık hissettiğiniz uyku ataleti geliştirmenizi önleyecektir. 30 dakikanın altındaki şekerlemeler de uyku programınızı etkilemez ve geceleri iyi bir uyku çekmenizi sağlar.
30 dakikalık bir alarm kurun, böylece şekerlemeniz 1 saatlik bir ertelemeye dönüşmesin
Yöntem 2/3: Gün Boyunca Uyanık Kalmak
Adım 1. Hareketli müzik dinleyin
Klasik veya pürüzsüz caz gibi rahatlatıcı veya yatıştırıcı müzikleri atlayın. En yeni pop melodiyi veya bir elektro-dans karışımını seçerek ayak parmaklarınızı şımartın ve zihninizi tetikte tutun. Bazıları saatlerce süren iyimser miksleri çevrimiçi arayın ve kulaklıklarınızda açın.
Adım 2. Protein atıştırması yapın
Protein, beyninizde orexin adı verilen bir nörotransmitteri uyarır. Orexin, vücudunuzdaki uyarılmayı, uyanıklığı ve iştahı düzenler. Gün boyunca proteinli atıştırmalıklar tüketmek beyninizi harekete geçirecek ve vücudunuzu uyanık ve uyanık tutacaktır.
- Bir avuç badem, yer fıstığı veya kaju fıstığı gibi sağlıklı proteinli atıştırmalıkları tercih edin. Pirinç krakerleri, peynir ve dilimlenmiş hindi ve jambon da daha doyurucu bir protein aperatifidir.
- Elma gibi lif oranı yüksek meyveler ve portakal gibi doğal şekerler de sizi uyanık ve uyanık tutmak için iyi atıştırmalıklardır.
Adım 3. Işıkları açın
Işık, melatonin seviyenizi düşük tutacak, bu da uykululuğa neden olacak ve uykusuzluğunuza rağmen gözlerinizi açık tutacaktır. Masanızda parlak bir tepe ışığı ile düşük bir ışık arasında denge kurmaya çalışın.
Adım 4. Her 30 dakikada bir hızlı bir yürüyüşe çıkın veya gerin
Her 30 dakikada bir hafif egzersiz yapmak, özellikle bilgisayar başında bir masada oturuyorsanız, bedeninizi ve zihninizi aktif tutacaktır. Yakındaki bir parka yürüyün veya bloğun etrafında birkaç tur atın. Hızlı koşma veya sürat koşusu gibi daha kuvvetli egzersizler de hormon seviyenizi yüksek tutabilir ve gün içinde uykuya dalmamanızı sağlar.
Yöntem 3/3: İş Gününüzü Geçirme
Adım 1. Mümkünse programınızı yeniden düzenleyin
Gün için tüm görevlerinizi bir kerede halletmeye çalışmak yerine, programınızı daha önemli randevularınız günün başlangıcında olacak şekilde ayarlayın. Uykusuzsanız, muhtemelen sabahları daha yüksek bir enerji seviyesini korumaya çalışacak ve günün sonunda kendinizi tükenmiş hissedeceksiniz. Hala enerjiniz varken, önce önemli görevlere öncelik verdiğiniz bir program oluşturun.
Programınızı yeniden düzenleyemiyorsanız, uyanık ve uyanık kalabilmeniz için toplantılar veya görevler arasında bir şekerleme molası veya kafein molası planlayın
Adım 2. Gün için görevlerinizi devredin
Uykusuzluğunuza sempati duyabilecek başka iş arkadaşlarınız veya akranlarınız varsa, o gün için bazı sorumluluklarınızı devretmeye çalışın. Durumunuzu açıklayın ve bir proje veya görev için yardım karşılığında bir borç senedi sözü verin. Bu, uyku eksikliğinden kaynaklanan herhangi bir stres veya endişeyi yönetmenize ve gün için yalnızca bir veya iki göreve odaklanmanıza olanak tanır.
Adım 3. Normal rutininize bir mola verin
Bir enerji çöküşünde, yapmaktan zevk aldığınız veya yapmaktan kendinizi rahat hissettiğiniz bir aktiviteye geçmek yardımcı olabilir. Günün hareketlerinden geçmek muhtemelen sizi daha yorgun ve uykulu yapacaktır. Bunun yerine, dışarıda hızlı bir yürüyüşe çıkın veya bir iş arkadaşınızla bir kahve molası verin. Beyninizi normal rutininizden uzaklaştırmak sizi uyanık tutar ve günün geri kalanını halletmeye hazır olur.
Adım 4. Toplantılarda veya derslerde akranlarınızla etkileşim kurun
Bir toplantı veya ders sırasında uykuya dalma tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, kendinizi odada çalışmaya zorlayın. Akranlarınıza veya müşterilerinize sorular sorun, ders sırasında elinizi kaldırın ve sohbete katılmaya çalışın. Tartışmaya dahil olmak, uyanık kalmanıza ve beyninizi odaklanmaya zorlamanıza yardımcı olacaktır.
