Karın ağrısı, kramp, ishal veya bağırsağınızla ilgili başka sorunlarınız varsa, bağırsağınızda dengeli bir iyi bakteri dengesini koruyarak bunu hemen iyileştirebilirsiniz. Bağırsaklarınızı iyileştirmenin anahtarı, probiyotik ve prebiyotik içeriği yüksek gıdaların tüketimini artırmaktır. Probiyotikler, bağırsaklarınızda gelişmek için prebiyotiklere ihtiyaç duyan bir tür iyi bakteridir. Bununla birlikte, şeker, yağ, işlenmiş gıdalar ve hayvansal protein bakımından yüksek bir diyet, bağırsaklarınızdaki kötü bakterilerin büyümesini teşvik edebilir ve bu da iyileşme sürecini yavaşlatabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Probiyotiklerde Yüksek Gıdalar Yemek
Adım 1. Diyetinize yoğurt ve süzme peynir ekleyin
Yoğurt ve süzme peynir, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda probiyotik içerir. Üzerinde “aktif kültürler” yazan yoğurt ürünleri satın alın. En iyi sonuç için aromalı yoğurt yerine doğal, sade yoğurdu tercih edin.
- Aromalı yoğurt, şekerde yüksek olma eğilimindedir, bu da bağırsaklarınızdaki iyi bakteri miktarını azaltabilir.
- Bunun yerine yoğurdunuzu muz, yaban mersini, çilek ve şeftali gibi meyvelerle tatlandırın.
- Hatta kendi yoğurdunuzu bile yapabilirsiniz.
Adım 2. Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünü olmayan fermente gıdalar yiyin
Turşu gıdalar, fermente gıdaların süt ürünü olmayan versiyonudur. Yoğurt gibi salamura gıdalar da yüksek miktarda probiyotik içerir. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırmaya yardımcı olmak için günde 1-2 öğün salamura gıda ekleyin.
- Yemeklerinize salatalık turşusu, sarımsak, turp, pancar ve mısır çeşnisi gibi yiyecekleri ekleyin.
- Lahana turşusu, kimchi, natto, tempeh, fermente edilmiş tofu ve miso da fermente gıdalardır.
Adım 3. Salamura gıdaları sevmiyorsanız probiyotik takviyesi alın
Bağırsaklarınızdaki iyi bakteri miktarını artırmanın bir başka harika yolu da probiyotik takviyesi almaktır. Şişe üzerindeki talimatlara göre ek alın. Başka ilaçlar alıyorsanız veya eki ne sıklıkla almanız gerektiğinden emin değilseniz sağlık uzmanınıza başvurun.
- Probiyotik takviyeleri çevrimiçi olarak veya yerel sağlık gıda mağazanızdan satın alabilirsiniz.
- Bağışıklık bozukluğunuz varsa, diyetinize probiyotik eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Adım 4. Probiyotik içeriği yüksek içecekler tüketin
Kefir, peynir altı suyu, kombucha ve elma sirkesi gibi içeceklerin hepsi probiyotik bakımından yüksektir. Ayrıca probiyotik içeriği yüksek yiyecekler yiyorsanız, haftada sadece 1 probiyotik içecek tüketin. Değilse, haftada 1'den fazla probiyotik içecek tüketmenizde bir sakınca yoktur.
Çoğu insan probiyotikleri “aşırı dozda alamasa” veya çok fazla probiyotik alamasa da, şişkinlik veya ishal geliştirirseniz azaltın
Yöntem 2/3: Prebiyotiklerde Yüksek Gıdalar Yemek
Adım 1. Günde 2 ila 3 porsiyon meyve tüketin
Meyveler prebiyotikler ve diğer faydalı besinler açısından yüksektir. Kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinden sonra 1 bardak (175 gram) meyve yiyin. Özellikle prebiyotik içeriği yüksek meyveler muz ve yaban mersinidir.
Diyetinize dahil edilecek diğer meyveler çilek, böğürtlen, portakal, şeftali, mango, elma ve ananastır
Adım 2. Günde 2 ila 3 porsiyon sebze yiyin
Meyveler gibi sebzeler de prebiyotiklerde yüksektir. Her öğüne 1 bardak (175 gram) sebze ekleyin. Her öğün değilse, en az 2 öğün. Yüksek miktarda prebiyotik içeren sebzeler soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa ve Kudüs enginarıdır.
Brokoli, lahana, lahana ve karnabahar gibi turpgil sebzeler de yüksek miktarda prebiyotik içerir
Adım 3. Fasulyeyi diyetinize dahil edin
Siyah, barbunya ve barbunya fasulyesi gibi fasulyeler de yüksek miktarda prebiyotik içerir. Haftada 3 ila 4 öğüne 1 fincan (200 gram) fasulye ekleyin. Fasulye sadece prebiyotik içermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığını da geliştirebilen iyi bir protein, lif, B vitamini ve folat kaynağıdır.
Örneğin, bir salataya siyah fasulye ekleyin veya akşam yemeği için kırmızı fasulye ve pilav yapın
Adım 4. İşlenmiş tahıllardan tam tahıllara geçin
Arpa, yulaf ve buğday gibi kepekli tahılların tümü büyük prebiyotik lif kaynaklarıdır. Beyaz ekmek gibi işlenmiş tahılları yemek yerine, buğday ekmeği gibi tam tahılları yiyin.
Örneğin, sandviçlerinizi yapmak için buğday ekmeği, makarna yemekleri için tam buğday eriştelerini veya unlu mamuller yapmak için buğday unu kullanın
Yöntem 3/3: Belirli Gıdaları Sınırlama
Adım 1. Haftanın 1-2 günü hayvansal proteini bitki proteini ile değiştirin
Hayvansal protein, özellikle kırmızı et, sindirimi uzun zaman alır ve bağırsaklarınızdaki iyi bakteri miktarını azaltabilir. Bağırsaklarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için haftanın 1 ila 2 günü vejetaryen olun. Et yerine baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı protein kaynakları yiyin.
- Bu günlerde de bol bol meyve ve sebze yemeye özen gösterin.
- Bu günlerde aç kalmamak için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayın.
Adım 2. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini azaltın
Daha az doymuş yağ yemek, sağlıksız bir bağırsağın iyileşmesine yardımcı olabilir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında dondurma, tereyağı, yağlı etler, kekler, hamur işleri ve turtalar bulunur. Bir ürün satın almadan önce, ürünün ne kadar doymuş yağ içerdiğini görmek için beslenme etiketini kontrol edin.
100 gram (3.5 oz) doymuş yağ başına 5 gramdan (0.18 oz) fazla olan ürünler doymuş yağ bakımından yüksektir
Adım 3. Şeker oranı yüksek yiyecekleri azaltın
Şeker ayrıca bağırsaklarınızdaki kötü bakterileri besler. Şeker oranı yüksek yiyecekler arasında şeker, şekerli çay ve kahve, soda, alkol, şurup, bal ve meyve suyu bulunur. Satın almadan önce ürünlerin beslenme etiketlerini kontrol edin. 100 gram (3,5 oz) şeker başına 22,5 gramdan (0,8 oz) fazla şeker içeren ürünler şeker bakımından yüksektir.
- Tatlı olarak çikolata yemek yerine meyve salatası yiyin.
- Ayrıca çay ve kahvenize koyduğunuz şeker miktarını azaltın.
Adım 4. Diyetinizdeki işlenmiş gıdaların miktarını sınırlayın
Yüksek miktarda işlenmiş gıda yemek de bağırsaklarınızda kötü bakterilerin büyümesine neden olabilir. Cips, ekmek, tahıl, makarna, öğle yemeği eti, domuz pastırması, sosis ve fast food gibi işlenmiş gıdaları sınırlayın. Bunun yerine yağsız et, taze meyve ve sebze ve işlenmemiş gıdalar tüketin.
