HDL veya yüksek yoğunluklu lipoproteinin uzun zamandır kalp sağlığı ile ilişkili olduğu düşünülmüştür. Genellikle "iyi" kolesterol olarak adlandırılan HDL, kolesterolü kan dolaşımından (burada bir tıkanıklık oluşturabileceği ve ateroskleroz olarak da bilinen kalp hastalığına yol açabileceği) alıp karaciğere taşıyan bir mekik işlevi görür. Daha yüksek bir HDL düzeyine sahip olmanın kardiyovasküler hastalık riskini azaltacağını düşünebilirsiniz, ancak ateroskleroz oluşumunda rol oynayan daha birçok faktör vardır. HDL, kolesterolün sisteminizden atılmasında önemli bir işlevi yerine getirirken, sadece HDL kolesterolünüzü yükseltmek kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmayabilir. Kardiyak riskinizi azaltmaya çalışıyorsanız, olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanın ve doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
adımlar
Bölüm 1/2: Pozitif Yaşam Tarzı Seçenekleriyle HDL'yi Artırma
Adım 1. Haftanın çoğu günü 30 dakika egzersiz yapın
2 ay içinde, günlük aerobik egzersiz, sağlıklı yetişkinlerde HDL seviyelerini yaklaşık %5 artırabilir. Yürüyerek, koşarak, bisiklete binerek veya yüzerek haftada en az beş kez 30 dakika tempolu egzersiz yaparak başlayın. Egzersiz programınıza uzun süre devam ettiğinizden ve aerobik ve direnç antrenmanı gibi karma aktiviteler içerdiğinden emin olun.
Egzersiz için önerilen haftalık toplam süre, çeşitli şekillerde elde edebileceğiniz 150 dakikadır. Örneğin, haftanın 5 günü 30 dakika yürüyebilir veya haftanın 3 günü 50 dakikalık egzersiz dersine katılabilirsiniz
Adım 2. Fazla kilolu veya obezseniz kilo verin
Kilo vermekten fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun. Kalori açığı oluşturmak için günlük kalori tüketiminizi azaltın. Fazla kilolu veya obezseniz, kilo vermek HDL seviyenizi iyileştirebilir. Kaybettiğiniz her 6 lb (2,7 kg) için HDL seviyeleriniz 1 mg/dL artabilir.
- BMI'niz (vücut kitle indeksiniz) 30'dan yüksekse, kilo vermek, kan basıncınız ve enerji seviyeleriniz gibi sağlığınızın diğer yönlerini de iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Sanılanın aksine HDL bir kolesterol türü değildir; daha ziyade, bir tür kolesterol taşıyıcısı veya mekiğidir. HDL'ye "iyi" denir çünkü ateroskleroz adı verilen bir durum olan atardamarlarda kolesterol birikimini azalttığı varsayılır.
Adım 3. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak için nikotin bandı veya sakız gibi güvenli bırakma seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Akciğer kanseri de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarla ilişkili olmasının yanı sıra, sigara içmek kolesterol ve LDL/HDL oranları üzerinde sağlıksız bir etkiye sahiptir. Sigara içmek HDL düzeylerini düşürebilir (ortalama 5 puan) ve toplam kan kolesterolünü yükseltebilir. İkinci el duman bile HDL'yi düşürür. Sigara dumanındaki toksik bileşikler, kan damarlarının iç kısımlarına zarar verir ve hasarı onarmak için kolesterol birikimini tetikler. Net etki, plak oluşumu ve LDL'yi destekleyen bir kolesterol oranıdır. Sigarayı bırakmanın HDL düzeylerini yükseltmede doğrudan etkisi vardır - bazı durumlarda %10'a kadar.
- Sigara içmek vücudun hemen hemen her organına zarar verir ve erken ölüme önemli ölçüde katkıda bulunan her türlü kardiyovasküler soruna neden olur.
- Sigara içmenin, içmeyenlere kıyasla koroner kalp hastalığı ve felç riskini dört kata kadar artırdığı tahmin edilmektedir.
Adım 4. İçiyorsanız, ölçülü olarak alkol alın
Orta düzeylerde (günde en fazla 1 alkollü içecek) bazı alkol türleri HDL düzeylerini yükseltmekle ilişkilendirilmiştir. Daha spesifik olarak, kırmızı şarap tüketiminin, kan damarı hasarını önlemeye yardımcı olan yüksek antioksidan içeriği nedeniyle kardiyovasküler sağlığa faydalı olduğuna inanılmaktadır. Sonuç olarak, arteriyel hasarı onarmak için "yara bandı" olarak daha az kolesterol gerekir, bu da kolesterolü kan dolaşımından dışarı atmak için karaciğerin HDL üretimini arttırır.
- Bir içecek 12 fl oz (350 mL) bira, 5 fl oz (150 mL) şarap veya 1,5 fl oz (44 mL) alkollü içki olarak tanımlanır.
- Halihazırda alkollü içki içmiyorsanız, HDL seviyenizi yükseltme çabalarına başlamayın. Daha birçok sağlıklı yöntem var.
- Kırmızı şaraptaki antioksidanların alkolle hiçbir ilişkisi yoktur, bu nedenle taze üzüm suyu içmek veya üzümleri çiğ yemek, daha fazla olmasa da en az kardiyovasküler fayda sağlar.
Adım 5. Doymamış yağları ölçülü olarak yiyin ve doymuş yağlardan kaçının
Balık, zeytinyağı, avokado, fındık ve keten tohumunda bulunan omega-3 yağlarının yanı sıra daha fazla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar seçin. Trans yağlardan kaçının çünkü bunlar kan damarlarına en çok zarar verirler ve HDL seviyeleri üzerinde en olumsuz etkiye sahip olabilirler. Sağlıklı bir diyet her zaman biraz yağ içerir - günlük kalorilerinizin %25-35'i yağ asitlerinden gelmelidir. Doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin %7'sinden fazla olmayacak şekilde azaltın. Karaciğer önemli bir düzenleyici rol oynadığından, kolesterol açısından zengin yiyecekler yemenin kan kolesterol düzeyleri üzerinde büyük bir etkisi olmadığını unutmayın.
- Tekli doymamış gıdaların iyi kaynakları arasında zeytin, yer fıstığı, susam ve kanola yağları, çoğu fındık ve avokado bulunur.
- Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları arasında soya fasulyesi ve ayçiçeği yağları, ceviz, tofu ve somon ve uskumru gibi yağlı balıklar bulunur.
- Trans yağlar (hidrojene yağlar), kurabiyeler, krakerler, kızarmış yiyecekler ve margarin dahil olmak üzere birçok işlenmiş gıdada bulunur.
Adım 6. Diyetinize daha fazla koyu renkli meyve ve sebze ekleyin
Tüm taze ürünlerin sağlığa faydaları vardır, ancak koyu kırmızı ve mor renkli olanlar hem HDL'yi yükseltebilir hem de LDL seviyelerini düşürebilir. Yukarıda belirtildiği gibi, üzüm ve diğer koyu meyveler antioksidanlar, özellikle antosiyaninler adı verilen renkli bileşikler açısından zengindir. Araştırmalar, antosiyaninleri (meyvede veya takviye olarak) tüketmenin, LDL seviyelerini düşürürken HDL seviyelerini neredeyse %14 oranında artırabildiğini gösteriyor. Mükemmel antosiyanin kaynakları arasında erik, mor ve kırmızı üzüm, ahududu, böğürtlen, mor lahana ve patlıcan bulunur.
Daha fazla meyve ve sebze yemek, toplam kan kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilen lif alımını da artırır
Bölüm 2/2: Doktorunuzla Çalışmak
Adım 1. Kolesterolünüzü doktorunuzun önerdiği şekilde kontrol ettirin
Erkeklerde ve kadınlarda HDL kolesterol için ideal seviye 60 mg/dL (1.6 mmol/L) veya daha yüksektir. HDL'niz en son kontrol ettiğinizde bu aralıkta değilse, doktorunuz iyileşme aramak için belirli aralıklarla tekrar kontrol etmenizi önerebilir. HDL seviyenizin yükselip yükselmediğini görmek için doktorunuzun önerdiği programa göre kan tahlilinizi yapın.
HDL seviyenizin yalnızca onu iyileştirmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapıyorsanız artacağını unutmayın. En iyi sonuçlar için sağlıklı alışkanlıklarınızla tutarlı olun
Adım 2. HDL'yi yükseltmek için reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Statin ilaçları, toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmede etkilidir ve HDL seviyelerinizde %5 ila %10'luk bir artış sağlayabilirler. Reçeteli niasin ve fibrat ilaçları da bazen HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olmak için reçete edilir. Size yardımcı olabilecek ilaç seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
Bazı ilaçlar HDL'nizi yükseltse bile, bunun kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeyeceğini unutmayın. Bunu yapmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak hala önemlidir
Adım 3. Doktorunuza balık yağı takviyesi almayı sorun
Reçetesiz balık yağı takviyeleri alabilirsiniz, ancak özellikle zaten başka ilaçlar alıyorsanız, bunları önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Günlük olarak alınan balık yağı takviyeleri, zamanla HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Üreticinin dozlama talimatlarını izleyin veya doktorunuzdan bir doz önerisi isteyin
Adım 4. Testosteron ve diğer anabolik steroidlerden kaçının
Bu tür ilaçlar HDL seviyenizi düşürebilir, bu nedenle bunları almaktan kaçınmak önemlidir. Bunları alıyorsanız, bunun kolesterol seviyenizi nasıl etkileyebileceği konusunda doktorunuzla konuşun ve etkileri dengelemek için alternatifleri veya diğer ilaçları düşünün.
Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL'ye genellikle "kötü" kolesterol denir, ancak gerçekte kolesterolü karaciğerden hücrelere, hasarlı arter zarları da dahil olmak üzere hücrelere taşıyan bir taşıyıcıdır. Sorun, arter duvarlarındaki kolesterol çok fazla biriktiğinde ortaya çıkar, çünkü bu makrofajları çeker ve aterosklerozun veya tıkanmış arterlerin ayırt edici işareti olan plak oluşumunu tetikler
İpuçları
- Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü de düşürmeye odaklanın. Bu genellikle HDL kolesterolü yükseltmekten daha önemlidir.
- Vücudunuz "elma" şeklindeyse, egzersizle kilo vermek özellikle önemlidir, çünkü bel çevresindeki yağ birikimi HDL'yi düşürüyor gibi görünmektedir.
- İlave şeker tüketimini azaltın. Araştırmalar, eklenen şekerden ne kadar fazla kalori gelirse, kişinin HDL seviyelerinin o kadar düşük olduğunu gösteriyor. Bu nedenle gazoz, dondurma ikramları ve mağazadan satın alınan unlu mamullerin çoğundan kaçının.
- Bazı araştırmalar, günde 50 gr bitter çikolata yemenin HDL kolesterolün antioksidan etkisini iyileştirebileceğini gösteriyor.
