Bebek karga pozu, dengeyi geliştirmeye ve omuzları ve kolları güçlendirmeye yardımcı olan bir karga pozu çeşididir. Ayrıca üst sırtın gerilmesine ve çekirdek kasların çalışmasına yardımcı olur. İlk önce, bazı ısınma egzersizleri yapın, ardından poz için çalışın.
adımlar
Yöntem 1/2: Isınma
Adım 1. İnek pozuyla başlayın
Bebek karga pozunu yapmadan önce, bazı ısınma pozlarından geçin. Bu, vücudunuzu daha zor poz için hazırlamaya yardımcı olur. Bir inek pozu ile başlayın. Sırtınız düz olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınız ve bacaklarınız yere dik olmalıdır. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Omurganızı nötralize etmek için başınızı kaldırın ve ellerinizden 15 cm kadar uzağa bakın.
Bir nefes verirken, kuyruk kemiğinizi kaldırmaya başlayın ve karnınızı aşağı doğru itin. Göğsünüzü kaldırın ve açın ve bakışlarınızı dümdüz ileriye kaydırın. Orta bölüm ile dip oluşturuyorsunuz
Adım 2. Kedi pozu ile takip edin
İnek pozlarını genellikle kedi pozları takip eder, bu yüzden bazen birleştirilir ve kedi-inek pozu olarak adlandırılırlar. İnek pozundan nefes verin ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. Aynı anda pelvisinizi altına sokun ve omurlarla sırtınızı tavan omurlarına doğru kaldırmaya başlayın.
- Bu, ortanız aşağı değil yukarı doğru kavisli inek pozunun tam tersidir.
- İnek ve kedi pozları arasında dört ila beş kez ileri geri gidin.
Adım 3. Yunus şınavları yapın
Yunus pozu, aşağı doğru köpek pozisyonudur, ancak elleriniz yerine önkollarınızdadır. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve ayak parmaklarınızı altına sokun. Oturma kemiklerini yukarı ve tavana doğru kaldırmak için nefes verin. Yunus pozuna geçmek için dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere indirin. Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine koyun ve ön kollarınızı yere paralel olarak yaslayın.
- Bu şınavları tamamlamak için nefes alın, ileriye bakın ve topukları kaldırın. Kendinizi indirirken nefes verin. Geri kaldırmadan önce çenenizi yere mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Bu hareketi 5 kez yapın.
Yöntem 2/2: Bebek Karga Pozu Yapma
Adım 1. Alçak bir çömelme yapın
Bebek karga pozuna başlamak için malasana olarak da adlandırılan alçak bir çömelme pozisyonuna gelin. Bu pozu almak için kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin ve dizleriniz bükülene kadar paralelin altında devam edin. Bu pozda dengede kalabilmeniz için ağırlığınız topuklarınıza geri dönmelidir. Vücudunuz dik, başınız ve göğsünüz kaldırılmış durumda olmalıdır. Ellerinizi avuç içi avuç göğsünüzün önünde birleştirin.
Dizleriniz geniş olmalı. Topuklarınız kalkabilir
Adım 2. Avuç içlerinizi yere koyun
Alçak çömelmeden, avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koymak için öne doğru eğileceksiniz. Omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olduklarından emin olun. Ön kolları yere paralel olacak şekilde hizalayın. Parmaklarınızı matın üzerine yayın.
Bu pozun hizasından ödün vermemek için, gerekirse dirseklerinizin dışarı çıkmasını önlemek için üst kollarınızın etrafına bir kayış yerleştirin
Adım 3. Dizlerinizi kollarınızın etrafında hareket ettirin
Öne eğilin ve dizlerinizi üst kollarınızın etrafına sarın. Dizlerinizi bükük tuttuğunuzdan emin olarak dizlerinizi dirseklerinizin üzerinde mümkün olduğunca yükseğe sıkın.
Adım 4. Ağırlığınızı öne doğru eğin
Biraz ileriye bakın, sadece parmak uçlarınızı geçin. Ağırlığınızı öne eğerek ve kalçalarınızı kaldırarak poza geçiş yapın. Dizlerinizi, çekirdeğinizi devreye sokmak ve sizi sabit tutmak için size sarılıyormuş gibi üst kollarınıza yakın tutun. Yüzünüz mindere doğru hareket ederken ağırlığınızı öne doğru eğmeye devam edin.
- Yüzünüzün yere çarpmaması için ellerinizin arasına bir blok koyabilirsiniz.
- Parmak uçlarına kadar gelmelisin.
- Dirseklerinizi tüm süre boyunca matın üzerinde tutun. Biceps ve kollarınızın birlikte katlandığını hissetmelisiniz.
Adım 5. Ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın
Yere eğilirken, ayaklarınızı yerden kaldırmak için ayak parmaklarınızdan geçiş yapabilirsiniz. Önce bir ayağınızı yerden kaldırın. Bebek karga pozunda yeniyseniz, o bacağınızı indirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Bu, dengenizi uygulamanıza yardımcı olur.
- Bir bacağınızı yerden yüksekte rahat hissettiğinizde, sırtınızı yuvarlayın ve dizlerinizi sıkın ve iki ayağınızı da minderden kaldırın. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru hareket ettirmelisiniz.
- Bakışlarınızı dışarı ve ileriye kaydırırken ağırlığınızı dengelemek için kalçalarınızı yukarı ve arkaya kaldırın. Pozisyonu sabit tutmak ve ayak parmaklarınızı göstermek için trisepslerinizi dizlerinizle sıkın.
Adım 6. 5 nefes tutun
Her iki ayağınızı yerden kaldırarak önkollarınızda kendinizi dengelediğinizde, pozu 5 tam nefes boyunca tutmaya çalışın. Beş beş tutamıyorsanız, tutabildiğiniz kadar çok nefes tutmaya çalışın ve 5 tam nefese kadar çalışın.
Boyun gerginliğini azaltmak için hafifçe ileriye bakın. Boynunuzda herhangi bir gerginlik hissetmemelisiniz
Adım 7. Yere geri bırakın
Pozu olabildiğince uzun tuttuktan sonra, kontrollü bir hareketle ayaklarınızı yavaşça mindere indirin.
