Travmatik bir olay yaşamak, ne yazık ki kaygı ve depresyon gibi diğer acı verici durumları tetikleyebilen bastırılmış hatıralara neden olabilir. Araştırmacılar, kurtarılan hatıraların sahte hatıralar olabileceğine inansa da, terapiye giderek, hatıralarınızı tetikleyerek veya çözülme alışkanlıklarınızı durdurarak bastırılmış hatıralarınızı kurtarabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Terapiye Gitmek
Adım 1. Travma konusunda deneyimli bir terapistle çalışın
Travma odaklı bir terapist, geçmiş deneyimlerinizi ele almanıza yardımcı olabilir. Bu, bastırılmış anılarınızı hatırlamanıza yardımcı olabilir. Terapistiniz, anılarınızı kurtarsanız da kurtarmasanız da size yardımcı olabilir. Size ne olduğunu hatırlamasanız bile, terapistiniz sorunlarınızı çözmenize ve nasıl daha iyi bir hayat yaşayacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Deneyimsiz bir terapiste gitmek, bir travma yaşadıysanız, yarardan çok zarar verebilir. Uygun niteliklere sahip olduklarından emin olmak için terapistinize eğitimlerini, uzmanlık eğitimlerini ve geçmiş çalışma geçmişlerini sorun.
- Deneyimleri ve uygulamaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için potansiyel terapistinizin web sayfasını da kontrol edebilirsiniz.
Adım 2. Terapistinize anılarınızın size nasıl zarar verdiğine inandığınızı söyleyin
Olanları hatırlamanın sizin için neden önemli olduğunu düşünün. Neden bastırılmış anılarınızdan şüphelendiğinizi ve ne olabileceğini düşündüğünüzü açıklayın. Bu anılardan kaynaklanabilecek hangi duyguları veya zihinsel sağlık koşullarını yaşıyorsunuz? Geçmişte ne için tedavi gördünüz?
- Terapistinizin hayatınızda neyi değiştirmek istediğinizi bilmesi gerekir. Sizi tedavi ederken, tüm anılarınızı geri kazanmasanız bile, bu hedeflere doğru çalışmanıza yardımcı olabilirler.
- Örneğin, küçük bir çocukken yaşadığınız olumsuz bir deneyime bağlı olduğuna inandığınız çok fazla endişe duyabilirsiniz. “Endişem rahatlamamı imkansız kılıyor” diyebilirsiniz. Her zaman üzgün ve gergin hissediyorum ve sanırım bu yazı büyükannem ve büyükbabamla 7 yaşında geçirirken başıma gelen bir şey yüzünden."
Adım 3. Bastırılmış anıları kurtarmaya yardımcı olması için travma odaklı konuşma terapisini kullanın
Bu yavaş bir süreçtir, ancak deneyimlerinizi ve duygularınızı dile getirmek, zihninizde saklı olan anıları yavaşça çözmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz, mevcut sorunlarınız ve geçmişiniz hakkında konuşurken sizi dinleyecektir. Ayrıca size sorular da sorabilirler. Konuşma terapisi yaptığınızda, hatırlamaya hazır olduğunuzda anılarınız yüzeye çıkabilir.
- Konuşma terapisi, terapistiniz geri gelen travmatik anılarla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğinden, bastırılmış anılarınızı kurtarmanız için güvenli bir alan sağlar.
- Konuşma terapisi, anılarınızı kurtarmanın en iyi yolu olarak kabul edilir. Bastırılmış anıları hatırlamanın en güvenli, en etkili yolu.
Adım 4. İyi başa çıkma becerilerini öğrenmek için bilişsel-davranışçı terapiye gidin
Terapistiniz, sorunlu düşünce süreçlerini veya davranışları tanımanıza yardımcı olacaktır. Ardından, sizi bu düşünce veya davranışlarla başa çıkmanın olumlu yolları ile tanıştıracaklar. Bu, bastırılmış anılarınızın yaşamınızda neden olabileceği sorunları çözmenize yardımcı olacak, ayrıca sizi olanları hatırlamaya açabilir.
- Unutma, ne olduğunu hatırlamasan bile iyileşmen mümkün.
- Örneğin, terapistiniz aşırı öfkeyi sakinleştirmeyi öğrenmenize veya depresyonla başa çıkmak için olumlu kendi kendine konuşmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Şu anda sağlıklı olmaya odaklanın
Zor bir geçmişin üstesinden gelmek çok zordur, ancak hayattan zevk almayı hak ediyorsunuz. Eski deneyimlerin sizi geçmişinizde hapsolmasına izin vermeyin, çünkü bu sadece size daha fazla acı verir. Yalnızca sizi rahatsız eden sorunları iyileştirmenize yardımcı oluyorsa, bastırılmış anıları hatırlamak yararlıdır.
- İlerlemeye devam etmek için terapistinizle belirlediğiniz hedefler üzerinde çalışın.
- Sizi şimdiki zamana bağlı tutmak için farkındalığı günlük yaşamınızın bir parçası haline getirin.
- Bastırılmış anılarınızın ne olabileceği konusunda spekülasyon yapmayın. Faydadan çok zarar getirecektir.
Yöntem 2/3: Bastırılmış Anılarınızı Tetikleme
Adım 1. Anılarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bir günlük tutun
Bastırılmış anılarınız varmış gibi hissetmek acı verici ve stresli olabilir. Günlük tutmak, duygularınızla başa çıkmanıza, duygularınızın kökenine inmenize ve muhtemelen geçmişi hatırlamanıza yardımcı olabilir. Her şeyi kağıda dökmek de kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Şimdi size olanları ve geçmişte hatırladığınız her şeyi kaydedin. Anılar geri gelmeye başladığında, bir daha unutmamak için onları bir yere not edin.
- Günlüğünüzü okumak, anılarınızı bir araya getirmenize yardımcı olabilir.
- Sık sık yazmak, zihninizde gömülü olan düşünceleri veya anıları serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Hatırlamanıza yardımcı olması için duyusal tetikleyicileri kullanın
Bastırılmış anılar belirli bir zihin durumuna bağlı olabilir. 5 duyunuzu harekete geçirmek, sizin için acı verici olsa da o ana dönmenize yardımcı olabilir. Hafızanızla ilişkili manzaralar, kokular, sesler, hisler ve tatlar onu tetikleyebilir. Ancak, bunu kendi başınıza yapmamak en iyisidir, çünkü anılar acı veren duyguları geri getirebilir veya sizi yeniden travmatize edebilir.
- Örneğin, katıldığınız bir partide olan bir şeyi hatırlamak istediğinizi varsayalım. Giydiğiniz kıyafetleri giyebilir, partide çalan müziği dinleyebilir, o geceden fotoğraflara bakabilir ve partide servis edilen yemeklerin aynısını yiyebilirsiniz.
- Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, nerede bellek boşluklarınız olduğunu düşünün. Örneğin, 6 ve 8 yaşlarınızdan çok anınız var ama 7 yaşınızdan hiç hatıranız yok mu? Bu bir hafıza boşluğudur, bu yüzden o yaştaki anıları tetiklemeye çalışabilirsiniz.
- Bastırılmış anılarınızı tetiklemeye çalışacaksanız, bir terapistle çalışmak en iyisidir.
Adım 3. Mümkünse olayın gerçekleştiği yere geri dönün
Sana ne olduğuna bağlı olarak, o yere geri dönmek hatırlamana yardımcı olabilir. Ancak, olayın meydana geldiği yere geri dönmek de sizin için korkutucu olabilir. Ek olarak, anılarınızı kurtarmak için o zamana geri dönmenizi sağlayan başka tetikleyicilere ihtiyacınız olabilir.
- Acı verici deneyimleri hatırlayabilirsin, bu yüzden kendi başına gitme. Güvendiğiniz birinden veya terapistinizden bu süreçte size yardım etmesini isteyin.
- Kendinizi fiziksel veya zihinsel olarak tehlikeli bir duruma sokmayın. Yaralanabileceğiniz bir yere geri dönmekten kaçının.
- Örneğin, kayıp çocukluk anılarınızı geri kazanma umuduyla adımlarınızın izini sürmek için memleketinize geri dönebilirsiniz. Anılarınızı tetiklemek için tanıdık kokuları, en sevdiğiniz çocukluk oyuncaklarını ve eski fotoğrafları kullanabilirsiniz.
Adım 4. Hipnozu dikkatli kullanın
Anılarınızı kurtarmanın kolay bir yolu gibi göründüğü için hipnoza çekilebilirsiniz. Hipnoz bilinç durumunuzu değiştirdiği için, zihninizin farklı bölümlerine erişebilir ve potansiyel olarak anılarınızı ya parçalar halinde ya da hepsini bir kerede kurtarabilirsiniz. Ancak hipnoz, size söylenen veya önerilen şeylere doğru olmasa bile kolayca inanmanızı da sağlar. Bazı durumlarda bu, gerçek anılar kadar acı veren sahte anılar yaratabilir.
- Bazı akıl sağlığı uzmanları, bastırılmış anılarınızı kurtarmak için hipnoz kullanmayı önerebilir. Ancak uzmanlar, hipnoz sırasında ortaya çıkan gerçek ve sahte anıları ayırt etmenin zor olduğu konusunda uyarıyorlar.
- Hipnozu denemek istiyorsanız, travma yaşamış insanlarla çalışma konusunda deneyimli bir hipnoterapist arayın. Hipnoterapi konusunda da eğitim almış bir terapist veya danışmanla çalışmak en iyisidir.
- Hipnoterapistin sizi yönlendirmek için kullanacağı soru veya önerilerin üzerinden geçin, böylece sizi belirli bir hafıza tipine yönlendirmediklerinden emin olabilirsiniz. Oturumunuzu kaydettiklerinden emin olun, böylece söylenen her şeyi dinleyebilirsiniz.
Adım 5. Bunun yerine hislerinize odaklanın
Acı veren duygularla uğraştığınız veya zihinsel sağlığınızı iyileştirmek istediğiniz için bastırılmış anılarınızı kurtarmak istemeniz muhtemeldir. Neyse ki, bu duygularla başa çıkmak için başına gelenleri hatırlamak zorunda değilsin. Geçmiş deneyimlere bağlı duygularla uğraştığınızı bilmek yeterlidir. Bastırılmış bir anıyı yüzeye çıkarmaya çalışmak, hatırlamamaktan daha zararlı olabilir. Bunun yerine, ilerlemekte olan acı verici duygularınızla başa çıkmak için yeni başa çıkma stratejileri öğrenin. Ek olarak, değiştirmek istediğiniz düşünce ve davranışları yönetmek için bir terapistle birlikte çalışın.
- Örneğin, insanlar size sarılmaya çalıştığında kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz. Bu sorunu çözmek için neden kendinizi rahatsız hissettiğinizi bilmenize gerek yok. Bu şekilde hissettiğinizi ve bu konuda bir şeyler yapmak istediğinizi bilmek yeterlidir.
- Bastırılmış anılarınızın zihinsel sağlığınıza zarar verdiğine inanıyorsanız, bir terapistle çalışmak en iyisidir. Travma üzerinde çalışmanıza ve yaşamınızda olumlu değişiklikler yapmak için bilişsel davranışçı terapiyi kullanmanıza yardımcı olabilirler.
Yöntem 3/3: Disosiyatif Alışkanlıkları Durdurmak
Adım 1. Ayrışmanın yaygın semptomlarına dikkat edin
Başınıza kötü bir şey geldiğinde, zihniniz olan biteni engellemeye çalışabilir, buna disosiyasyon denir. Bastırılmış anılar, kendinizi travmatik bir olaydan ayırmaya çalıştığınızda olur. Ayrışmayı acı verici deneyimlerle başa çıkmak için kullanan kişiler, başka şekillerde de ayrışabilirler. Ayrışmayı durdurmak, anılarınızı kurtarmanıza yardımcı olabilir. İşte disosiyasyonun yaygın belirtileri:
- Boş veya başıboş bir zihne sahip olmak.
- Dünyanızın gerçek olmadığı hissine sahip olmak.
- Hayatınızdan, çevrenizden ve/veya kendinizden kopuk olmak.
- Uyuşuk hissetmek.
- Ayrılmış veya ayrılmış gibi hissetmek.
- Boş boş bakmak veya gözleri parlayarak bakmak.
- Hayatınızı dışarıdan izliyormuş gibi hissetmek.
- Bir şey yapmanız gerektiğinde uykunuz geliyor.
- Başınıza gelen şeylere gecikmiş tepkiler vermek.
- Nasıl hissettiğini açıklayamamak.
Adım 2. 5 duyunuzu harekete geçirerek kendinizi şimdiki zamana topraklayın
Kendinizi toprakladığınızda, genellikle bir sakinlik duygusu getiren zihninizi şimdiye getirebilirsiniz. 5 duyunuzun tümüne odaklanmak, bulunduğunuz yere kök salmanıza yardımcı olacaktır. Bu, ayrışmayı durdurmanıza ve şu an hakkındaki düşüncelerinizi korumanıza yardımcı olur. 5 duyunun hepsini kullanmakta zorlanıyorsanız, sadece 1 duyuyu kullanmak dissosiyatif döngünüzü kırmanıza yardımcı olabilir. İşte nasıl:
- Görme: konumu tanımlayın, çevrenizdeki mavi öğeleri listeleyin, belirli bir öğeyi arayın, yakındaki ilginç bir şeyi tanımlayın.
- Ses: O anda neler olduğunu kendinize yüksek sesle açıklayın, müzik dinleyin, duyabileceğiniz sesleri seçin.
- Dokunma: Vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin, ayaklarınızın yere bastığını hissedin, çevrenizdeki dokulu bir öğeye dokunun.
- Koku: havayı koklayın ve kokuları alın veya uçucu bir yağın kokusunu alın.
- Tat: Küçük bir atıştırmalık yiyin veya havayı tatmak için dilinizi çıkarın.
Adım 3. Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenmek için dikkatli olun
Farkında olmak, anı yaşamak demektir. Ayrışma sizi şimdiki zamanın dışına çıkarır, ancak farkındalık, anda nasıl topraklanmış kalacağınızı yeniden öğrenmenize yardımcı olabilir. İşte daha dikkatli olmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Hareketsiz oturarak ve nefesinize odaklanarak günde en az 10 dakika meditasyon yapın. Rehberli meditasyon için Headspace, Calm veya Insight Timer gibi ücretsiz bir meditasyon uygulamasını da kullanabilirsiniz.
- Doğa yürüyüşüne çıkın ve 5 duyunuzu harekete geçirin.
- Yalnız ve sessizce yiyin. Her lokmaya odaklanın, tadına, kokusuna ve ağzınızda nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Nefeslerini say.
- Tüm odağınızı örme, boyama, ahşap oymacılığı veya bir arduino inşa etme gibi tek bir etkinliğe verin.
Adım 4. Bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışın
Dissosiyatif bir bozukluğu tedavi etmenin en iyi yolu, bilişsel davranışçı terapi veya diyalektik davranışçı terapiden geçmektir. Terapistiniz, dissosiyatif bozukluğunuzun temelindeki travmatik deneyimleri hatırlamanıza ve üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Ayrışmanızdan kaynaklanan kendi içinizdeki çatışmaları çözmenize de yardımcı olabilirler.
- Bilişsel davranışçı terapi, düşünmenin veya davranmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olur. Sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı ve sorunlu düşünce veya davranışları nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz.
- Diyalektik davranışçı terapi size duygularınızı nasıl yöneteceğinizi, anda olmayı ve ilişkilerinizdeki çatışmalardan nasıl kaçınacağınızı öğretir.
İpuçları
- Depresyon, kaygı veya öfke sorunları gibi bir durumun bastırılmış anılarınız olduğu anlamına geldiğini düşünmeyin. Bu koşulların her birinin, genellikle travma ile ilgisi olmayan birçok olası nedeni vardır.
- Bastırılmış anıları kurtardığınızda, gerçekten olmuşsa, genellikle bir anda geri gelirler. Kendinizi yavaş yavaş olanları bir araya getirirken bulursanız, boşlukları doldurmak için kendinizi zorlamayın. Bu sizi yanlış bir hafıza için riske atabilir.
Uyarılar
- Bir akıl sağlığı uzmanının gözetimi olmadan asla bastırılmış anıları tetiklemeye çalışmayın.
- Kurtarılan anılar bazen sahte anılar olabilir. Geçmiş deneyimlerinizi hatırlamaya çalışırken dikkatli olun.
