Acı ve olumsuz duyguların bir nedeni vardır - beyninize bir şeylerin yanlış olduğunu ve düzeltilmesi gerektiğini söylerler. Bu duyguları deneyimlemek sağlıklı (ve kaçınılmaz) olsa da, bazen eldeki göreve odaklanabilmek veya sadece zihinsel bir mola verebilmek için onları görmezden gelmeniz gerekir. İyi haber şu ki, biraz rahatlamanız için hem fiziksel acıyı hem de olumsuz duyguları yönetmek mümkün ve başlamanıza yardımcı olmak için aşağıda bazı ipuçlarını bir araya getirdik.
adımlar
Bölüm 1/3: Fiziksel Ağrıyla Başa Çıkma
Adım 1. Kılavuzlu görüntüleri kullanın
Bu teknik, zihni ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olur. Hoşunuza giden bir yerde (bir kumsal, bir dağın tepesinde, yağmur ormanlarında ağaçlarla çevrili) olduğunuzu hayal edin ve zihninizdeki görüntüyü olabildiğince gerçek yapın. Havayı koklayın, çevrenizi gözlemleyin ve ayaklarınızı yere bastığınızı hayal edin. Vücudunuzla birlikte mükemmel bir sağlık içinde orada olduğunuzu hayal edin. Bu deneyimde istediğiniz kadar zaman geçirin, zihinsel olarak oraya taşınmanıza izin verin.
- Kılavuzlu görüntüleri kullanırken kontrol sizdedir. İnanılmaz bir acı yaşarsanız, rehberli hayalinizde uçmak için kendinize izin verin. Dilediğiniz sahneyi oluşturabilirsiniz.
- Örneğin, sıcak, güneşli bir kumsalda bir hamak hayal edebilir veya doğal bir yerde yürüdüğünüzü hayal edebilirsiniz.
Adım 2. Diğer duyularınızı harekete geçirin
Acı hissettiğinizde, hislerinize odaklanarak duyularınız dengesiz olabilir. Diğer duyularınızı bilinçli olarak devreye sokun: çevrenizdeki sesleri dinleyin (dışarıdaki arabalar, çimleri kesen bir komşu); havayı koklayın veya yemeğinizi koklamak için fazladan zaman harcayın, çevrenizi gözlerinizle gözlemleyin; giysilerinizin dokusunu teninizde hissedin. Vücudunuza, ağrı dışında farklı türde uyaranlar yaşayabileceğini hatırlatın.
Aşırı acı anlarında duyularınızı harekete geçirmek, odağınızı değiştirmenize ve duyularınızı dengelemenize yardımcı olabilir
Adım 3. Fiziksel duyuma odaklanın
Bu sezgisel görünebilir, ancak ne hissettiğinizi belirlemeye çalışın. Duygu sıcak, soğuk, yanma, donuk, lokalize mi yoksa genel mi? Acıyı kalıcı bir deneyim olarak daha az deneyimlemeye başlayabilirsiniz, ancak daha çok bir duyu değişikliği. Deneyimlerinizle ve gözlem halinde olun.
- “Acıya” değil, fiziksel duyuma odaklanarak, bu duyguları deneyimleme şeklinizi değiştirebilirsiniz.
- Bunu vücudunuzu gözlemlemek olarak düşünün, acıyı deneyimlemek olarak değil. Algınızı değiştirmek, zihninizi ve bedeninizi olumsuz deneyimlerden kurtarmaya yardımcı olabilir. Bu şekilde, "Çok acı çekiyorum" düşünce döngüsünde takılıp kalma ihtimaliniz daha az olacaktır.
Adım 4. Ağrısız sahte his
"Yapana kadar taklit et" terimi acı için bile geçerli olabilir. Zihninizde işlerin daha da kötüye gidebileceğini düşünüyorsanız, daha fazla acı hissetmeye başlarsanız şaşırmayın. Ağrısız olabileceğinize ne kadar inanırsanız, o kadar yetenekli olursunuz.
- Kendinize, “Her gün gelişiyorum” ve “Daha az acı hissediyorum” deyin.
- Hatta “Vücudumda ağrı hissini yaşamıyorum” ve “bedenim en iyi şekilde çalışıyor” diyebilirsiniz.
Adım 5. Vücudunuza karşı nazik olun
Vücudunuzun size karşı dönmediğini ve kasten size zarar vermediğini kendinize hatırlatın. Vücudunuza sevgi, nezaket ve saygı ile davranın, özellikle acı içinde olduğu için. Vücudunuz kasten acı çekmenize neden olmuyor.
Vücudunuza nazik davranarak, uygun şekilde dinlenerek ve iyileşmeye yardımcı olması için sağlıklı yiyecekler yiyerek sevginizi ifade edin
Adım 6. Bir ağrı uzmanına danışın
Kronik ağrınızı gidermek için bir ağrı uzmanına danışmak isteyebilirsiniz. “Sırıtıp dayanmayı” tercih etseniz bile, yaşadığınız acı için duruşunuzu ayarlamak veya bir yastık veya yastık kullanmak gibi reçetesiz bir rahatlama olabilir.
Bazı ağrılar geçmeyebilir ve aslında zamanla daha da kötüleşebilir. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde tıbbi müdahale isteyin
Bölüm 2/3: Zihniyetinizi Ayarlama
Adım 1. Düşüncelerinizi gözlemleyin
Acı yaşarken kendinizi “Bu asla geçmeyecek” veya “Buna dayanamam” diye düşünürken bulabilirsiniz. Kendiniz için, rahatsız, kızgın veya korkulu. Düşüncelerinizi yeniden programlamaya çalışın ve duygularınızın da değişmeye başladığını görün.
- Kendinizi olumsuz bir düşünceye kaptırdığınızda, onun yerine başka bir düşünce düşünün. “Çok mutsuzum” diye düşünmek yerine, “Her gün gelişiyorum” diye düşünün.
- “Acı dayanılmaz” diye düşünmek yerine, “Bu acıyla başa çıkabilirim ve aklımı başka bir yere odaklayabilirim” diye düşünün.
Adım 2. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Neyin acıttığına odaklanmak kolaydır, ancak dikkatinizi vücudunuzun tam olarak işleyen ve sağlıklı olan bir bölümüne odaklamayı seçin. Belki ellerinizin ve parmaklarınızın zahmetsizce hareket ettiğini veya ayak parmaklarınızı kıpırdattığını gözlemlersiniz. Bu hisleri gözlemlerken ve hissederken rahatlayın, bedeninizde hissettiğiniz baskın hissi onlara bırakın. Ağrı ezici gelse bile, bu size tüm vücudunuzun acı içinde olmadığını hatırlatabilir.
Hatta göz kapaklarınızı kırpma hissine, ne kadar zahmetsiz olduğuna ve vücudunuzun bu hareketi çoğu zaman kendi başına nasıl izlediğine odaklanabilirsiniz
Adım 3. Acı çekmemeyi seçin
Acı çekmek, geçmişi yeniden yaşamaya, başkalarını suçlamaya veya kendinize mutsuz olduğunuzu söylemeye dayanan bir zihniyettir. Acı çekmenin göreceli olduğunu ve fiziksel çevreye değil, duygusal bir deneyime dayandığını unutmayın. Ağrısız bir hayat yaşamayı seçemeseniz de, acıya nasıl tepki vereceğinizi seçebilirsiniz.
- “En kötü şansım var” diye düşünmek yerine, “Bunu ben seçmedim ama bu durumu kabul edeceğim ve kendime acımayacağım” deyin.
- Acı çekmeme pratiği yapmanıza izin veren bir uygulama veya ritüel oluşturun. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında kendinize söylemek için bir mantra seçebilirsiniz, örneğin “Acı çekmeden fiziksel duyuma yanıt vermeyi seçiyorum”.
- Hayatımızın çoğunu acı çekmenin normal olduğunu düşünerek geçiriyoruz, bu yüzden kendinize bu yeni zihniyete uyum sağlamak için zaman tanıyın. Zihniyetinizin bir gecede değişmeyebileceğini ve kendinize acımak istediğiniz günler olabileceğini anlayın.
Adım 4. Pozitif olun
Olumlu düşünmek, daha mutlu ve stressiz bir hayat yaşamanıza yardımcı olur. Hayatınızdaki olumsuzluklara odaklanmak yerine, olumlu olan her şeye odaklanın. İyileşmenize, yaptığınız olumlu kazanımlara ve aldığınız bakıma odaklanın.
Kutuplaşmış düşüncenin tuzağına düşmeyin veya her şeyi “tamamen iyi” veya “tamamen kötü” olarak görmeyin. Acınız veya kötü kararlar verdiğiniz için kendinizi suçluyorsanız, her sonucu birçok faktörün etkilediğini unutmayın. Tüm tarafları, hatta gri alanları bile söylemenize izin verin
Adım 5. Kabulü seçin
Mevcut durumunuzu beğenmeseniz de kontrolünüz dışında olanı kabul edebilirsiniz. Örneğin, acınızı veya yaralanmanızı ortadan kaldıramazsınız, ancak realitenizdeki rolünü kabul edebilirsiniz. Kabullenmek kolay bir uygulama olmasa da stresi dağıtmanıza ve daha huzurlu yaşamanıza yardımcı olur.
Acı ve zor duygular ortaya çıktığında, derin bir nefes alın ve “Yaşadıklarımdan zevk almıyorum ama şu anda bunun hayatımın bir parçası olduğunu kabul ediyorum” deyin
Bölüm 3/3: Hayatınıza Olumlu Şeyler Eklemek
Adım 1. Mutluluğa odaklanın
Neyi kaçırdığınızı veya acı çekmeseydiniz ne yapabileceğinizi düşünerek zamanınızı harcamayın. Bunun yerine, şu anda hayatınıza mutluluk katmaya odaklanın. Mutluluk genellikle küçük şeylerde veya "durup gülleri kokladığınızda" bulunur. Moraliniz bozukken mutluluğu küçük şeylerde arayın: bir arkadaşınızdan gelen güzel bir mesaj, sarınabileceğiniz sıcacık bir battaniye veya evde tatlı bir kedi yavrusu.
- Boyama, çizim yapma, dans etme veya köpeğinizle oynama gibi size keyif veren şeyler yapın.
- Negatif hissetmeye başladığınızda, sadece bir fincan çay yudumlarken bile size zevk veren bir şeyle meşgul olun.
Adım 2. Minnettar olun
Acı içindeyken ve kendinizi kötü hissettiğinizde şükredecek şeyler bulmakta zorlanabilirsiniz, ancak bir şans verin. Minnettarlık, mevcut algılanan olumsuz deneyiminizin ötesini görmenizi ve daha geniş bir bakış açısından hayatı takdir etmenizi sağlar.
- Minnettar kalarak, acı veya üzücü duygulara değil, daha olumlu duygulara odaklanabilirsiniz.
- Bir şükran günlüğü başlatın ve her gün için minnettar olduğunuz şeyleri yazın. Bu, temiz çamaşır yıkamayı, lezzetli bir yemek yemeyi veya gerçekten sevdiğiniz bir üründe indirim bulmayı içerebilir.
- Düzenli olarak şükran pratiği yapmak aslında beynin belirli kısımlarını güçlendirebilir. Pratik yaparken, neye minnettar olduğunuza ve bunun için neden minnettar olduğunuza odaklanmaya çalışın. Örneğin, pencerenizin dışındaki güzel manzara için minnettar olabilirsiniz.
Adım 3. Gülümseyin
Gülümsemenin ruh halinizi iyileştirdiğini biliyor muydunuz? Tıpkı mutluluğun gülümsemenize neden olduğu gibi, gülümseyerek de mutluluk duygularını artırmaya başlayabilirsiniz. Acı içinde olsanız ve kızgın ya da üzgün hissetseniz bile, yüzünüze bir gülümseme koyun ve acıyı ya da olumsuz duyguları farklı şekilde deneyimlemeye başlayıp başlamadığınızı görün.
Gülümsemeyle ilgili duyumlarla bağlantı kurun ve mutluluğun üzerinizde olduğunu hissetmeye başlayın
Adım 4. Gülün
Gülmek tüm vücudunuzu rahatlatır, ruh halinizi iyileştirebilir ve zihne ve bedene faydaları vardır. Sizi güldürecek şeyler bulmak için çok aramanıza gerek yok: komik TV şovları veya video klipler izleyin, iyi huylu arkadaşlarınızı bir oyun gecesine davet edin veya komik bir kitap okuyun.
Herkesin farklı bir mizah anlayışı vardır, bu yüzden ne olursa olsun sizi güldüren şeyler yapın
Adım 5. Arkadaşlarınızla bağlantıda kalın
İhtiyaç anında kendinizi izole etmeyin, arkadaşlarınıza ulaşın! Kendinizi, doğal olarak olumlu bir tutum sergileyen mutlu insanlarla çevreleyin. Kolayca gülen, sık sık gülen ve yanındayken kendini iyi hissettiğin insanlarla zaman geçirmeyi seç.
İzolasyon yapıyorsanız, izolasyonun depresyon duygularına katkıda bulunabileceğini anlayın. Başkalarıyla iletişim, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır
Adım 6. Yardım isteyin
Ağrınızın görmezden gelemeyecek kadar büyük olduğunu veya kendi başınıza üstesinden gelemeyeceğinizi düşünüyorsanız, biraz yardım alın. Aradığınız yardım ister bir terapiste görünmek, ister bir arkadaşınızla konuşmak olsun, sizin için en yararlı olanı belirleyin.
- İnsanların sizi sevdiğini ve önemsediğini unutmayın.
- Kronik olarak mutsuz hissediyorsanız ve umudunuz yokmuş gibi hissediyorsanız, depresyon belirtileri yaşayabilirsiniz. Daha fazla bilgi için, Depresyonunuz Varsa Nasıl Anlaşılır ve Depresyonla Nasıl Başa Çıkılır konusuna bakın.
- Bir terapist bulma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, Bir Terapist Nasıl Seçilir bölümüne bakın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bu karanlık bir yoldur, dikkatli olun. Sadece acının gücünü inkar ederek umursamamalısın. Düşer ve diz kapağınıza vurursanız, kalkın ve yürüyün. Zorbalığa maruz kalıyorsanız, bunun hayatınızı etkilediğini inkar edin, yine de yapın. Ancak, elbette, bununla başa çıkmak zorundasınız. Uyum sağlayarak gelecekte sorunlardan kaçının. Bir dahaki sefere başka bir şey deneyin. Öğrenin ve aynı problemle çok fazla karşılaşmazsınız veya hiç karşılaşmazsınız. Acının bu kadar güçlü olmasına izin vermediğinizde, daha az acı hissedersiniz.
- Duyguların yokmuş gibi davransanız bile var olduğunu ve kim olduğunuzun bir parçası olduklarını unutmayın.
