Tuz insan sağlığı için hayati öneme sahiptir. Tuzdan aldığınız sodyum, kan basıncınızı düzenlemeye ve susuz kalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, çok fazla tuz yemek, yüksek tansiyon ve kalp krizi veya felç riskinin artması gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Sulu kalarak, düzenli egzersiz yaparak ve düşük sodyumlu bir diyet yiyerek vücudunuzdaki sodyum seviyelerini azaltabilirsiniz. Sağlık risklerinden kaçınmak için sodyum alımınızda değişiklik yaparken dikkatli olun.
adımlar
Yöntem 1/4: Sulu Kalmak
Adım 1. Bol su için
Atıkları ve fazla besinleri sisteminizden atmanın en iyi yollarından biri susuz kalmaktır. Kendinizi nemlendirmenin en basit yolu su içmektir. Her gün içmeniz gereken su miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, bu temel kurallar çoğu insan için işe yarar:
- Ortalama bir erkek günde yaklaşık 13 bardak (3 litre) su içmelidir.
- Ortalama bir kadın günde yaklaşık 9 bardak (2,2 litre) su içmelidir.
Adım 2. Diğer kaynaklardan sıvı alın
Susuz kalmamanın en iyi yolu su içmek olsa da, ihtiyacınız olan sıvıları başka kaynaklardan da alabilirsiniz. İçtiğiniz şeylere ek olarak, yediğiniz birçok gıdadan da sıvı alabilirsiniz. Taze meyveler, sebzeler ve ilave edilmemiş sodyum suyu bazlı çorbaların tümü mükemmel sıvı kaynaklarıdır.
Adım 3. Spor içeceklerini en aza indirin
Gatorade veya Powerade gibi sporcu içecekleri, yoğun bir antrenmandan sonra veya hasta olduğunuzda yeniden sıvı almanıza yardımcı olmak için harika olsa da, çok fazla sodyum içerirler. Uzun bir egzersiz yapmıyorsanız (bir saat veya daha fazla) veya doktorunuz hastalık nedeniyle dehidrasyonla mücadele etmenize yardımcı olmalarını önermedikçe sporcu içecekleri içmekten kaçının.
Yöntem 2/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir ter atın
Terlediğinizde vücudunuz hem su hem de tuz atar. Bu nedenle, yorucu egzersiz veya iyi bir terlemeye neden olan diğer aktiviteler, fazla sodyumu sisteminizden atmanın iyi yollarıdır.
- Forma girmenize ve fazladan sodyum atmanıza yardımcı olması için devre antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu bir antrenman deneyin.
- Alternatif olarak, sıcak yoga gibi terlemenize neden olabilecek daha düşük etkili egzersizleri deneyebilirsiniz. Ancak, sıcak yoganın düşük ısı toleransı olan kişiler için tehlikeli olabileceğini unutmayın, bu nedenle sıcak yoga rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Adım 2. Egzersiz yaparken susuz kalmayın
Egzersiz yaparken susuz kalmanıza izin vermek aslında vücudunuzun tuz tutmasına neden olabilir ve bu da potansiyel olarak hipernatremi adı verilen ciddi bir sağlık durumuna yol açabilir. Egzersiz yaparken, özellikle sıcak veya terliyseniz daima su için.
Egzersiz sırasında ne kadar su içmeniz gerektiği, vücudunuzun bireysel ihtiyaçlarına ve egzersizinizin ne kadar yoğun ve uzun süreli olduğuna bağlıdır. Spor salonunda yarım saatlik bir antrenman gibi hafif veya günlük egzersizler sırasında, fazladan 1,5-2,5 bardak (400-600 ml) su muhtemelen yeterlidir
Adım 3. Doktorunuza iyi bir elektrolit dengesi sağlamasını sorun
Egzersiz sırasında çok fazla sodyum kaybetmek tehlikeli olabilir. Egzersiz yaparken çok fazla su içmek, sodyum ve diğer elektrolit seviyelerinizin çok düşmesine neden olabilir. Bu, egzersize bağlı hiponatremiye neden olabilir. Özellikle zaten düşük sodyumlu bir diyet uyguluyorsanız, egzersiz yaparken çok fazla sodyum atmadığınızdan nasıl emin olacağınızı doktorunuzla veya bir spor diyetisyeniyle konuşun.
Gerçekten uzun veya yoğun egzersizler için, tuz seviyenizin tehlikeli derecede düşmesini önlemek için bir spor içeceği veya elektrolit içeceği içmeniz gerekebilir
Yöntem 3/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Tuz alımınız hakkında doktorunuzla konuşun
Diyetinizde çok fazla tuz olduğundan endişeleniyorsanız, endişelerinizi doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Sodyum alımınızı azaltmanız gerekip gerekmediğini ve diyetinize ne kadar sodyum almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilirler.
Yüksek tansiyon veya diyabet gibi belirli sağlık sorunlarınız varsa, doktorunuz veya diyetisyeniniz tuz alımınızı azaltmanızı önerme olasılığı daha yüksek olabilir
Adım 2. Diyet tuzunu azaltın
Doktorlar, çoğu sağlıklı yetişkinin günde 2.300 mg'dan (0.08 oz) fazla sodyum tüketmemesini önermektedir. Standart bir Amerikan diyeti yerseniz, önerilen dozdan çok daha fazlasını yiyorsunuzdur. Birkaç basit değişiklikle tuz alımınızı azaltabilirsiniz:
- Taze olanlar için önceden paketlenmiş gıdaların ticaretini yapın. Öğle yemeği etleri, domuz pastırması veya sosis gibi önceden paketlenmiş etler genellikle ek tuzla doldurulur.
- "Düşük sodyum" etiketli ürünleri arayın. Sodyum içeriği için önceden paketlenmiş gıda etiketlerini dikkatlice kontrol edin.
- Mümkün olduğunda, tariflerden tuzu kesin. Yemeklerinizi bunun yerine tuzsuz biber veya sarımsak tozu gibi diğer baharatlarla tatlandırmayı deneyin.
Adım 3. Daha fazla potasyum yiyin
Potasyum, sodyum gibi, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu önemli bir elektrolittir. Çoğu insan çok fazla sodyum tüketir ve yeterince potasyum almaz. Yeterli diyet potasyumu almak vücudunuzun fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olabilir. İyi potasyum kaynakları şunları içerir:
- Fırınlanmış patates, derisi üzerinde bırakılmış.
- Avokado.
- Muz.
- Ispanak veya pazı gibi yapraklı yeşil sebzeler.
- Yoğurt veya süt gibi süt ürünleri.
- Fasulye ve mercimek.
Adım 4. DASH diyetini deneyin
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH, sodyum alımınızı azaltmaya ve sağlıklı porsiyon boyutları kullanmaya odaklanan bir diyettir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak doktorunuz veya diyetisyeniniz standart bir DASH diyeti veya daha düşük sodyumlu DASH diyeti önerebilir. Standart bir DASH diyetinde günde 2.300 mg'a (0.08 oz) kadar sodyum yiyebilirsiniz. Daha düşük bir sodyum diyetinde günde en fazla 1.500 mg (0,05 oz) sodyum yiyebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Tuz Seviyelerinizi Güvenle Yönetme
Adım 1. Temizlik yaparken veya diyetleri hızlandırırken dikkatli olun
Meyve suyu temizleme veya tuzlu suyla yıkama gibi birçok sağlık soluğu, vücudu detoksifiye ettiğini, kirleri temizlediğini ve şişkinlik ve su tutma gibi sorunları azaltmaya yardımcı olduğunu iddia eder. Bununla birlikte, bu tür geçici diyetlerin veya temizliklerin etkili olduğunu gösteren çok az kanıt var veya hiç yok. Ayrıca bazen tehlikeli sonuçlarla vücudunuzun sodyum seviyelerini ciddi şekilde bozabilirler.
- Meyve suyu temizliği veya meyve suyu açlığı, sodyum seviyelerinizin tehlikeli derecede düşmesine neden olarak hiponatremi adı verilen bir duruma neden olabilir. Hiponatremi, kalp ve sinir sisteminizde sorunlara neden olabilir.
- Tuzlu su sifonu gibi hızlı diyetler böbreklerinizi aşırı çalıştırabilir ve vücudunuzu sodyum ile aşırı yükleyerek dehidrasyon, şişkinlik, ödem veya yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabilir.
Adım 2. Aşırı hidratlamayın
Karşı sezgisel görünse de, çok fazla su içmek mümkündür. Egzersiz yaparken veya sadece sisteminizi boşaltmanın bir yolu olarak aşırı miktarda su içmeye kendinizi zorluyorsanız, kendinizi hiponatremi veya kanda tuz eksikliği riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz. Hiponatremi beynin ölümcül şişmesine neden olabilir.
Özellikle yoğun bir egzersiz veya dayanıklılık egzersizi yaparken, ne kadar suyun çok fazla olduğuna karar vermek zor olabilir. En iyi seçeneğiniz vücudunuzu dinlemek: susadığınızı hissettiğinizde için ve susuzluğunuz giderildiğinde durun
Adım 3. Büyük yaşam tarzı değişiklikleri hakkında doktorunuza danışın
Sodyum alımınızı önemli ölçüde değiştirmek veya yeni bir egzersiz rejimine başlamak, özellikle hipertansiyon veya diyabet gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa, ciddi sağlık sonuçları doğurabilir. Herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce, önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Sağlık hedeflerinize ulaşmak için güvenli bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.
