İçinizdeki eleştirmenle uğraşmak gerçekten sinir bozucu olabilir ve hatta sizi istediğiniz hayattan alıkoyuyor olabilir. İç eleştirmeniniz, kişiliğinizin size yeterince iyi olmadığınızı söyleyen kısmıdır. Bu bazen gelişmenize yardımcı olabilirken, aynı zamanda sizi bir çıkmazda tutabilir. Neyse ki, size söylediklerini değiştirebilmeniz için iç eleştirmeninizin kökenine inebilirsiniz. Ardından, iç eleştirmeninizi bir müttefik haline getirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: İç Eleştirmeninizin Kökünü Belirleme
Adım 1. İç eleştirmeninizin kullandığı sınırlayıcı inançları yazın
İç eleştirmeninizin çok kullandığı mesajları düşünün. Bu, iç eleştirmeninizin ne dediğini analiz etmenize yardımcı olacak, böylece yorumlarının ardındaki korku ve acıyı ele alabileceksiniz.
Örneğin, “Asla yeterince iyi/zayıf/yeterince akıllı değilim”, “Çok aptalım” veya “Her zamanki gibi başarısız olacağım” gibi yorumlar görebilirsiniz
Adım 2. Size kendiniz hakkında bunu söyleyen kişiyi hatırlamaya çalışın
Çoğu durumda, iç eleştirmeniniz, tanıdığınız insanlardan veya meydana gelen olaylarla ilgili yorumlarınızdan zararlı mesajlarını alır. Bu, bu düşüncelerin sizden gelmediği anlamına gelir! Bu düşünceleri nereden edindiğinizi bulmaya çalışın, böylece onları kendinizle ilgili doğuştan gelen inançlarınızdan ayırt edebilirsiniz. Kendinize şu soruları sorun:
- Bu sözleri ilk nerede duydum?
- Bu söz ve duygularla hangi insanları ilişkilendiriyorum?
- Bana böyle hissettiren ne oldu?
İşte bir örnek:
Quinn çocukken dans etmeyi severdi ama bir dansçı arkadaşı ona dansçı olmak için doğru vücut tipine sahip olmadığını söyledi. Bu, Quinn'in dansı ve vücudu hakkında bilinçli hissetmesini sağlar. “Toplum içinde performans sergilersem bana gülerler” veya “Asla gerçek bir dansçı olacak kadar zayıf olmayacağım” gibi düşünceleri olabilir. Bu düşüncelerin hepsi dansçı arkadaşının ilk kötü yorumundan geliyor ve muhtemelen doğru bile değiller.
Adım 3. İç eleştirmeninizin sizi koruduğu korkuları belirleyin
İç eleştirmeniniz incitici olsa da, sizi acıdan korumaya da çalışıyor. Geçmişinizdeki bir şey, iç eleştirmeninizi belirli deneyimlerin size zarar vereceği konusunda korkutur. Bu acının nereden geldiğini anlamak, üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Ne olacağından korktuğunuzu anlamak için eleştirmeninizin yorumlarının ardındaki olası korkuları arayın.
- Kendinize şu soruları sorun: "İçimdeki eleştirmenimi dinlemezsem ne olacağından korkarım?" ve "İç eleştirmenim bana bunları söylemeyi bırakırsa ne olacağından endişeleniyorum?"
- Diyelim ki iç eleştirmeniniz size “Sen çok aptalsın! İleri düzey bir matematik dersini asla geçemeyeceksin!" Buradaki korkuların neler? Bir ebeveyn tarafından azarlanmaktan korkabilirsiniz, dersi tekrarlamaktan korkabilirsiniz veya öğretmeninizi hayal kırıklığına uğratmaktan endişe duyabilirsiniz.
Adım 4. İç eleştirmeninizin olumlu niyetlerini kabul edin
Bir paradoks gibi görünse de, iç eleştirmeniniz aslında size yardım etmeye çalışıyor. Sizi tam potansiyelinize ulaşmaktan hala alıkoyabilse de, amacı sizi güvende tutmaktır. Olumlu niyetini ve ondan elde ettiğiniz faydaları tanımaya çalışın. Bu, yorumlarından gelen darbeyi yumuşatmaya yardımcı olabilir.
İç eleştirmeninizin size nasıl yardım ettiğini düşünün. Örneğin, iç eleştirmeniniz, daha iyi notlar alabilmeniz ve size bağırılmaması için daha çok çalışmanızı sağlamaya çalışıyor olabilir. Ek olarak, ebeveynlerinizden veya öğretmenlerinizden sevgi almanıza yardımcı olmaya çalışıyor olabilir
Adım 5. İç eleştirmeninizin ne söylediğini ve nedenini düşünmek için günlük tutmayı kullanın
Günlük tutmak, içsel deneyiminizi daha iyi anlamak için düşüncelerinizi ve duygularınızı izlemenin mükemmel bir yoludur. Tüm düşüncelerinizi ve duygularınızı ortaya çıktıkça yazmak için kendinize izin verin. Ardından, bu duyguların nereden geldiğini ve neden onlara sahip olabileceğinizi düşünün. Son olarak, yazdıklarınız üzerinde düşünün ve bir aydınlanma bulmaya çalışın.
- Örneğin, her sabah veya akşam yatmadan önce günlüğünüze yazın.
- Koşullarınıza tepki verme biçimlerinizdeki kalıpları ve eğilimleri arayın.
- Hem özeleştiri yaptığınız zamanları hem de iç eleştirmeninizi susturabildiğiniz zamanları not edin.
Bölüm 2/3: İçinizdeki Eleştirmenle Yüzleşmek
Adım 1. İçinizdeki eleştirmene gerçekle meydan okuyun
İç eleştirmeniniz gerçekle değil, korkuyla hareket ediyor, bu yüzden algıları bozuk olabilir. Ek olarak, geçmişinizdeki olayları yanlış yorumlamış olabilirsiniz. Olaylara farklı bir açıdan bakmaya çalışın, böylece olanlarla ilgili gerçek gerçeği bulabilirsiniz. Kendinize şu soruları sorun:
- İçimdeki eleştirmenin yorumlarının hangi kısımları doğru değil?
- Gerçek gerçeğim nedir?
- Bu bir yabancıya nasıl görünür?
İşte bir örnek:
Yukarıdaki örnekte Quinn, dansçıların her şekilde ve boyutta olduğunu fark edebilir, bu nedenle vücut ölçüleri hakkında onu kötü bir dansçı yapan yorumlar muhtemelen doğru olamaz. Ardından, bir dansçı olarak becerilerinin ve deneyiminin diğer dansçıların saygısını nasıl kazandığına odaklanabilir.
Adım 2. Düşüncelerinizi gerçekler olarak değil, düşünceler olarak etiketleyin
Düşündüğünüz her şeyi gerçek olarak kabul etmeyin çünkü bunlar sadece o anda yaptığınız algılardır. Bunun yerine, düşüncelerinizi gözlemleyin ve kendinize doğru olup olmadıklarını sorun. Bu, iç sesiniz sizi eleştirirken gerçeği kurgudan ayırmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, “Denemeyeceğim çünkü zaten başarısız olacağım” diye düşünebilirsiniz. Buna, “En çok çabaladığımda, zaten başarılıyım” diyerek karşılık verin
Adım 3. Zorlanıyorsanız veya travmatik bir geçmişiniz varsa bir terapistle konuşun
Bir iç eleştirmenle uğraşmak gerçekten zor olabilir. Ek olarak, bazen geçmişiniz kendi başınıza yüzleşemeyecek kadar travmatik ve acı vericidir. Neyse ki, iç eleştirmeninizi ve onun ne söylemeye çalıştığını anlamanıza yardımcı olması için bir terapistle birlikte çalışabilirsiniz. Ardından, bu düşünceleri yeniden çerçevelemeyi öğrenmenize yardımcı olacaklar.
- Doktorunuzdan sizi bir terapiste yönlendirmesini veya çevrimiçi bir terapist aramasını isteyin.
- Randevularınız sağlık sigortanız tarafından karşılanabilir, bu yüzden gitmeden önce yardımlarınızı kontrol edin.
Bölüm 3/3: Eleştirmeninizin Mesajını Değiştirme
Adım 1. Destekleyici olmaları için iç eleştirmeninizin yorumlarını yeniden çerçeveleyin
İç eleştirmeniniz hakkında öğrendiklerinize dayanarak, onun ne söylediğiyle ilgili tarafsız veya olumlu gerçeği arayın. Ardından, iç eleştirmeninizin ifadesini en derin gerçekle yeniden ifade edin. Bu yeni ifadenin, sizi engelleyen korkular olmadan en iyi benliğiniz olması için size ilham vermesine izin verin.
- Örneğin, kendinizi “Ben pek zeki değilim” diye düşünürken yakaladığınızı varsayalım. Bunu “İlgi alanım söz konusu olduğunda gerçekten zekiyim” şeklinde düzeltebilirsiniz.
- Benzer şekilde, iç eleştirmeniniz “Bir oyunda başrol oynamak için çok çirkinsin” diyebilir. Buna, “Herkes kendi yolunda güzeldir, bu yüzden çirkin olamam. Ayrıca, rol için beni harika bir seçim yapan çok fazla eğitim ve deneyime sahibim.”
Adım 2. Kendinize bu durumda en iyi arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi sorun
Arkadaşınızın size üzüldüğünü ve iç eleştirmeninin onlara bunları söylediğini söylediğini hayal edin. Arkadaşınızı teselli etmek için ne söyleyeceğinizi düşünün. O zaman, bunları kendine söyle.
- Örneğin, iç eleştirmeninizin size “İş yerinde bir sahtekarsınız ve bunu herkes biliyor” dediğini varsayalım. Arkadaşınız size bu konuda gelseydi, muhtemelen “Bu doğru değil! Bu işi almak için çok çalıştınız ve tüm niteliklere sahipsiniz. İş arkadaşlarınla tanıştım ve senden hoşlanmışa benziyorlar." Bunları kendinize söylemeyi deneyin.
- Kendine karşı en iyi arkadaşına olabileceğinden çok daha kötü olman muhtemel. Ancak, bu tür bir muameleyi hak etmiyorsunuz.
Adım 3. Bunun üstesinden gelmenize yardımcı olması için iç eleştirmeninize bir mektup yazın
Mektubunuzun başında, iç eleştirmeninizin ne dediğini ve bu korkunun nereden geldiğini anladığınızı kabul edin. Ardından, bir arkadaşınızı teselli ediyormuş gibi, iç eleştirmeninize biraz şefkat gösterin. Ardından, iç eleştirmeninize gerçekte neyin doğru olduğunu söyleyin ve durumu nasıl yeniden çerçevelendirdiğinizi açıklayın. Son olarak, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olacak güçlü yönlerinizi listeleyin.
Mektubunuzu yazdıktan sonra, kimse bulamasın diye yırtmanız veya yakmanız sorun değil
İşte bir örnek:
Sevgili İç Eleştirmen:
Bana çekici olmadığımı söyleyip duruyorsun. Bunun, okuldaki bir kızın bana çirkin olduğumu söylediği zaman hissettiğim acıdan kaynaklandığını biliyorum. Biliyorum, sadece beni tekrar duygularımı incitmekten alıkoymaya çalışıyorsun. Bu berbat bir deneyimdi, bu yüzden neden korktuğunu anlıyorum. Ancak, o kız herkesin fikrini temsil etmiyordu ve her zaman her şey hakkında eleştirel davranıyordu. Muhtemelen bana bunu daha iyi hissetmek için söylemiştir. Şimdi anlıyorum ki herkesin iyi özellikleri var ve hepimiz kendi yolumuzda güzeliz. Ben de herkes kadar sevgiye ve ilgiye layıkım, bu yüzden kendimi tutmamalıyım. Komik, yaratıcı ve zekiyim ve kendimle gurur duyuyorum.
İçtenlikle, Ben mi
Adım 4. Güveninizi artırmak için güçlü yönlerinize odaklanın
İç eleştirmeniniz tipik olarak algılanan zayıf yönlerinize odaklanır. Bunun yerine, güçlü yönlerinizi tanıyın ve sizin için harika olan şeyleri kutlayın. Bu, güveninizi artırmanıza ve eleştirmenlerinizin yorumlarına direnmenize yardımcı olabilir. Güçlü yönlerinizi bulmanın bazı yolları:
- Hayatında yaptığın bir şeyden gerçekten gurur duyduğun zamanları düşün. Bu olaylar büyük veya küçük olabilir. Örneğin, bir arkadaşınızın bir zorlukla başa çıkmasına yardım etmiş olabilirsiniz veya bisikletinizi kendi başınıza tamir etmiş olabilirsiniz. Bu olayların sizin hakkınızda ne ortaya çıkardığını düşünün.
- İnsanların geçmişte sizin hakkınızda söylediği güzel şeyleri listeleyin. Sana ne iltifat ettiler? Neyi iyi yaptın?
- Güvendiğiniz kişilere, size güçlü yönlerinizi söylemelerini isteyen bir e-posta gönderin. Ardından, farklı yanıtlar arasındaki ortak noktaları arayın.
İpuçları
- Eleştirmenle nasıl başa çıkacağını öğrenmek muhtemelen biraz pratik gerektirecektir. Ancak zamanla daha kolay hale gelecektir.
- Kimsenin mükemmel olmadığını unutmayın, bu yüzden bazı kusurlarınız olacak. Bunun sizi en iyi hayatınızı yaşamaktan alıkoymasına izin vermeyin.
- En iyi benliğiniz olmanıza yardımcı olması için iç eleştirmeninizi kullanın. Bu, sizi harekete geçmeye ve yeni şeyler denemeye teşvik etmesi gerektiği, sizi bir şeyler yapmaktan alıkoymaması gerektiği anlamına gelir.
