İster kilo vermiş olun, ister doğal olarak zayıf olun, biraz kilo almak istediğiniz bir noktaya gelebilirsiniz. Kilo almanın en iyi yolu, diyetinizdeki kalorileri doğal olarak artırmak ve yaşam tarzınızda daha fazla yemeyi zorlamak için bazı alışkanlıklarınızı değiştirmektir. Bununla birlikte, düşük vücut ağırlığınıza neyin neden olduğunu öğrenmek veya hamilelik sırasında nasıl sağlıklı kilo alacağınızı öğrenmek için doktorunuzu görmek en iyisidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalorilerinizi Artırma
Adım 1. Kas kazanmak için protein yiyin
Amacınız kas kütlesi oluşturmaksa, düzenli olarak protein açısından zengin yiyecekler yemeniz gerekir. Antrenmandan sonra protein yemek özellikle iyidir. Yağsız etler (tavuk, yağsız domuz eti ve balık gibi), yumurta, fasulye ve mercimek, yoğurt, fındık ve sağlıklı yağların yanı sıra harika protein kaynaklarıdır.
- Çikolatalı süt kadar basit bir şey bile proteininizi almanın iyi bir yoludur, ancak çoğu çikolatalı sütün çok miktarda şeker içerdiğini ve bunun sizin için büyük miktarlarda iyi olmadığını unutmayın.
- Ayrıca yatmadan hemen önce protein yemeye çalışın. Gece boyunca sizi beslemek için biraz süt için veya biraz yoğurt yiyin. Bu, sık sık egzersiz yaparsanız iyileşmenize de yardımcı olabilir.
- Protein ve kalori artışı eklemek için yoğurt, yulaf ezmesi ve diğer yiyeceklere protein tozu ekleyin.
Adım 2. Yemeklerinize kalorisi yoğun yiyecekler ekleyin
Yemeklerinizin üstüne tam yağlı peynir eklemeyi deneyin. Yulaf ezmesine biraz fıstık ezmesi ve bal karıştırın. Bu yiyecekler kalorileri yüksektir ve genel kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Kalorisi yoğun başka bir yiyecek ise kuru kayısı, incir veya kuru üzüm gibi kuru meyvelerdir.
- Kahverengi pirinç, bulgur, arpa, kepekli tahıllar ve kinoa gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin. Beyaz un, şeker ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
Adım 3. Tariflerinizdeki kalorileri artırmak için süt tozu kullanın
Anında süt tozu, güveçten çorbaya kadar tüm yemekleri pişirmenin basit bir yoludur. Yemek pişirirken tozu karıştırın. Servis yapmadan önce çözülmesini bekleyin.
Süt tozu, yemeğinizi daha kremalı hale getirebilir, ancak bir veya iki yemek kaşığı fazla fark yaratmaz
Adım 4. Sağlıklı yağlar ve katı yağlar yiyin
Zeytinyağı, avokado ve fındık (içlerinde sağlıklı yağlar bulunan) gibi sağlıklı yağlar, kalorileri olduğu kadar besin açısından da zengindir. Bir salataya bir parça yağ eklemek veya yemeğinize biraz dilimlenmiş avokado eklemek, kalorileri artırmanın kolay bir yoludur.
- Örneğin, patates püresinden hoşlanıyorsanız, onları daha kremalı hale getirmek için biraz zeytinyağı karıştırın. Hızlı bir öğleden sonra atıştırması için bir avuç badem veya fıstık iyi bir seçenektir.
- Ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar yüksek düzeyde kaloriye sahiptir ve ayrıca iyi kolesterol seviyenizi yükselten "iyi" yağlar içerir.
- Hindistan cevizi yağını idareli kullanın. "İyi" kolesterol seviyenizi artırmasına rağmen, %90 doymuş yağdır ve fazlası sağlık sorunlarına neden olabilir. Zeytinyağı ve soya fasulyesi yağı gibi diğer yağlar daha fazla sağlık yararı sağlar.
Adım 5. İkramları diyetinize daha sık dahil edin
Yiyeceklerinizi besleyici olarak yoğun tutmak isteseniz de, kalorilerinizi artırmaya yardımcı olmak için arada sırada ikramlar eklemek iyidir. Canınız çikolata çekiyorsa akşam yemeğinden sonra bir kek yiyin. Sadece yemeğinizin büyük kısmını şeker yapmayın.
Günde 1 tedavi almayı düşünebilirsiniz
Adım 6. Hastayken rahat yiyecekler yiyin
Canınız hastayken yemek yemek istemiyorsa, en iyi püf noktalarından biri sizin için rahatlatıcı yiyecekler seçmektir. Bu şekilde, en azından hala kendinizi idame ettirecek kadar kalori alıyorsunuz. Mümkün olduğunca meyve ve sebzeleri dahil etmeye çalışmak önemlidir, ancak hiçbir şey kulağa hoş gelmiyorsa, normalde hoşunuza giden bir şey seçin.
Patates püresi, makarna ve peynir gibi hafif yiyecekler kalorilerle dolu olduklarından ancak hasta olduğunuzda midenizi üzmeyeceğinden iyi seçimler olabilir
Adım 7. Bir hastalıktan kurtulduktan sonra beslenmeye odaklanın
Hastaysanız, sadece kulağa hoş gelen şeyleri yemiş olabilirsiniz. Hastayken sorun yok ama artık iyileştiğine göre ihtiyacın olan tüm vitamin ve mineralleri aldığından emin olmalısın.
Protein, kepekli tahıllar, sebze ve meyve içeren dengeli yemekler yediğinizden emin olun. Balık, besin değeri yüksek harika bir proteindir. Parlak renkli sebzeleri, yapraklı yeşillikleri unutmayın ve ayrıca diyetinize süt ürünleri de ekleyin
Yöntem 2/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Katı yemekler yiyin
Her gün en az üç öğün yediğinizden emin olun. Kalorilerinizi artırmaya yardımcı olmak için öğünlerinize daha büyük porsiyonlar koyun. Sadece 2 ana öğün yiyerek kahvaltıyı atlama eğiliminiz olabilir, ancak gerçekten üç öğün yediğinizden emin olmak kilo almanıza yardımcı olabilir.
Midenizi bozduğu için çok büyük öğünler yiyemiyorsanız, gün boyunca daha küçük öğünler yiyin. Öğün atlamayın
Adım 2. Düzenli yiyin
Gün boyunca sık sık yemek yemek size sabit bir kalori akışı sağlayabilir. İster öğünlerinizden biri ister küçük bir atıştırmalık olsun, en az 4 saatte bir yemeye çalışın. Yemek yemeye hazır değilseniz, protein ve üç farklı türde yiyecek içeren bir atıştırmalık yiyin. Dilerseniz büyük öğünler arasına ara öğünler eklemek yerine gün boyunca 4-6 küçük öğün oluşturabilirsiniz.
Örneğin, muz ve fıstık ezmesi ile bir parça tam tahıllı ekmek veya humus ve beyaz peynir ile biraz kereviz deneyin
Adım 3. Kalorisi yoğun atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun
Kapması ve yemesi kolay atıştırmalıkları önceden hazırlayın. Elinizde varsa, yemeniz gerektiğinde yemeniz daha olasıdır.
- Örneğin, kuru meyve, çikolata parçaları (en iyisi koyu), yulaf ezmesi ve fındık ezmesini karıştırabilirsiniz. Onları golf topu büyüklüğünde porsiyonlar haline getirin ve parşömen kağıdına veya mumlu kağıda ayrı ayrı sarılı olarak saklayın.
- Hızlı atıştırmalıklar için, kuruyemiş ve kuru meyve karışımı kalori yoğun olduğundan, hazır karışımları el altında bulundurun.
Adım 4. Kalorilerinizi içmeyi deneyin
Bazen bütün gün yemek yemek sizi doyurabilir ve kilo almak için yeterli kaloriyi almazsınız. Bununla birlikte, kalorilerinizin bir kısmını sıvı halde alırsanız, kendinizi tok hissetmezsiniz.
Fazla besin sağlamayan gazlı içecekleri atlamak istiyorsunuz. Bunun yerine, hepsi kalori ve besin içeren smoothie'ler, sıvı yoğurt ve hatta meyve suyu için
Adım 5. Yemekten önce içmeyin
Yemekten önce su veya herhangi bir içecek içmek sizi doyurabilir. Tüketmeniz gereken kaloriler için yer bırakmak istiyorsunuz.
Yemekten önce su içmek yerine, yemek yerken meyve suyu veya smoothie gibi kalorisi yüksek bir içecek içmeyi deneyin
Adım 6. Boş kalorileri atlayın
Cipsler ve kurabiyeler kilo almanın kolay bir yolu gibi görünse de, sağlıklı bir şekilde kilo vermek istersiniz. Bu boş kalorileri yemek sağlıklı değil. Kalorilerinizi artırırken gıdalarınızı sebze, meyve ve et gibi besinler açısından zengin tutun. Gazlı içecekler ve aşırı şekerli yiyecekler gibi yiyeceklerden kaçının.
Bu kalorileri atlamak istemenizin bir nedeni, bu kalorilerin kas veya kemik oluşturmanıza yardımcı olmamasıdır, bu da ek ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olur
Adım 7. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Kaldırma ve ağırlık çalışması, vücudunuzun alması için en iyi ağırlık türü olan kas ağırlığını kazanmasına yardımcı olur. Bu tür bir antrenman yapmaya alışkın değilseniz, yavaş başlayın. İlerledikçe ağırlığı artırın ve tekrarları azaltın
- Ayrıca egzersiz iştahınızı artırarak daha fazla yemek yeme isteği uyandırır.
- Başlamak için basit bir egzersiz pazı bukleleridir. Her elinizde bir ağırlık tutun. Kollarınız dirseklerden bükülmeli, böylece ağırlıklar önünüzde olacak. Kolları birlikte omuzlarınıza kaldırın, ardından yavaşça geri indirin. 6 ila 8 kez tekrarlayın. Dinlen ve tekrar yap.
- Ayrıca yüzme, bisiklete binme veya şınav çekme gibi egzersizleri de deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Neden kilo verdiğinizi veya alamadığınızı öğrenmek için doktorunuzu ziyaret edin
Sadece yüksek bir metabolizmanız olabilir, bu yüzden endişelenmeyin. Bununla birlikte, bazı tıbbi durumlar kilo vermenize veya kilo almak için mücadele etmenize neden olabilir. Neyse ki, doktorunuz düşük vücut ağırlığınızın arkasında ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir, böylece güvenle kilo alabilirsiniz. Örneğin, aşağıdaki koşullar kilo kaybına neden olabilir:
- Tip 1 veya tip 2 diyabet
- Aşırı aktif bir tiroid olan hiperaktif tiroid
- Çölyak hastalığı
- Anoreksiya nevroza
- bulimia
- Stres
- Depresyon
- Kemoterapi gibi bazı tıbbi tedaviler
Adım 2. Hamileyseniz doktorunuza danışın
Hamilelik sırasında kilo almak sağlıklı olsa da, ne kadar kilo almanız gerektiğine göre değişir. Doktorunuz, her üç aylık dönemde ne kadar kilo almanız gerektiğini ve genel olarak ne kadar kilo almanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ardından, kilo hedeflerinize nasıl ulaşacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunacaklar.
- Gebe kaldığınızda zayıfsanız, hamilelik sırasında genellikle 28 ila 40 libre (13 ila 18 kg) almanız gerekir.
- Boyunuz için sağlıklı bir kilodaysanız, genellikle 25 ila 35 libre (11 ila 16 kg) alırsınız.
- Fazla kilonuz varsa, 15 ila 25 libre (6,8 ila 11,3 kg) almanız gerekebilir.
- Obez olarak kabul edilirseniz, 11 ila 20 lb (5,0 ila 9,1 kg) kazanmayı bekleyebilirsiniz.
Adım 3. Bir kilo hedefi belirlemek ve sağlıklı bir plan oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın
Kilo almanız gerekip gerekmediğini ve ne kadar kilo almanız gerektiğini belirlemek zor olabilir. Doktorunuz, kilo almak için bir hedef belirleyebilmeniz için vücudunuz için en iyi hedef ağırlığı anlamanıza yardımcı olabilir. Ardından, ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı bir diyet ve egzersiz planı belirlemenize yardımcı olacaklardır.
- Doktorunuzla görüşmeden yeni bir diyet veya egzersiz planına başlamayın. Denemeniz için neyin güvenli olduğunu anlamanıza yardımcı olabilirler.
- Egzersiz sağlığınız için önemlidir, bu nedenle kilo almak için egzersizi bırakmamalısınız. Doktorunuz, kilo alımınızı durdurmadan haftada en az 150 dakika orta dereceli egzersizi nasıl yapacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Altta yatan bir durum için tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun
Kilonuzu etkileyen bir durumla uğraşmak gerçekten sinir bozucu olabilir, ancak umut var. Doktorunuz diyabet, hipertiroidizm, çölyak hastalığı, anoreksiya nervoza ve bulimia gibi durumları tedavi edebilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almaya başlayabilmeniz için hangi tedavilerin sizin için uygun olabileceğini sorun.
- Örneğin, şeker hastalığınız varsa vücudunuzun insülin kullanımını uyarmak için insülin veya ilaç alabilirsiniz.
- Hipertiroidiniz varsa, doktorunuz tiroidinizi küçültmek için ilaç reçete edebilir. Nadir durumlarda, tiroidinizin bir kısmını çıkarmak için basit bir cerrahi prosedür önerebilirler.
- Çölyak hastalığınız varsa doktorunuz gluteni diyetinizden çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, besinlerinizi artırmak için takviyeler veya sindirim sisteminizdeki iltihabı azaltmaya yardımcı olacak bir ilaç önerebilirler.
- Anoreksiya nervoza, bulimia, yüksek stres veya depresyonunuz varsa, hastalığınızın üstesinden gelmek için bir terapistle çalışabilirsiniz.
Adım 5. Kemoterapi sırasında kilo almak için yumuşak yiyecekler yiyin ve doktorunuzun tavsiyelerine uyun
Kanserle baş etmek zordur, özellikle de muhtemelen enerjiniz düşük olduğundan. Kemoterapi kanserle savaşmanıza yardımcı olabilirken, aynı zamanda yemek yeme veya yiyecekleri yememek için mücadele etmenize de neden olabilir. Çorba veya patates püresi gibi yumuşak yiyeceklere yapışırsanız daha fazla yiyebilirsiniz. Pişmiş sebzeler gibi katı yiyecekleri püre haline getirin, böylece daha kolay sindirilirler. Dokuyu yumuşak tutarken besin maddelerini artırmak için yemeklerinize süt ve peynir eklemeyi deneyin.
- Doktorunuz size ek ipuçları verebilir.
- Herkes farklıdır, bu yüzden başkası için işe yarayan sizin için işe yaramayabilir. Vazgeçmemeye çalışın çünkü muhtemelen işinize yarayacak bir şey var.
Kilo Almanıza Yardımcı Olun
Doğal Olarak Kilo Almak İçin Sağlıklı Diyet Düzenlemeleri
Doğal Olarak Kilo Almak İçin Yemek Fikirleri
Kas Ağırlığı Kazandıran Egzersizler
İpuçları
- Spor yapıyorsanız bol su içmeye özen gösterin.
- Seçeneğiniz varsa, her zaman tam tahıllı ürünleri seçin. Beyaz ve "zenginleştirilmiş" ürünler çok az besin değerine sahiptir.
