Metabolizması yüksek, zayıf çerçeveli veya iştahı düşük olan birçok insan kilo almak için mücadele eder. İster kas kütlesi oluşturmayı umuyor, ister daha sağlıklı bir günlük kilo almayı umuyor olun, kilo almanın en iyi çözümü daha fazla yemek ve doğru yemektir. Bu yazıda size kilo alımınızı, kas büyümenizi ve uzun vadeli sağlık yararlarınızı en üst düzeye çıkarmak için nasıl ve ne yemeniz gerektiğini öğreteceğiz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kilo Almak İçin Yeme
Adım 1. Yaptığınız yemeklere kalori ekleyin
Yemek hazırlarken kalori sayısını artırmanın yaratıcı yollarını düşünün. Sandviçiniz bir dilim peynir kullanabilir mi? Tekrar ısıtılmış çorbanızda bir yumurta haşlamaya ne dersiniz? Sebzelerinize zeytinyağı gezdirin veya salatanıza tohum, fındık veya peynir serpin. UZMAN İPUCU
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Kayıtlı Diyetisyen Claudia Carberry şunları öneriyor:
"
Yemeklerinize sıvı yağ veya tereyağı gibi yağlar ekleyin yemeği daha enerji yoğun hale getirmek için."
Adım 2. Yüksek yağlı atıştırmalıkları stoklayın
Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır ve onu yemek, kilonuzu düzenlemenin sağlıklı bir yolu olabilir. Fındık, tohum ve tohum ve fındık ezmesi yiyin. Peynir ve kraker ya da kuru meyve ve tam yağlı yoğurt deneyin. Humus, ekmek veya sebzeler üzerinde harikadır ve bol miktarda tahin ve zeytinyağı ile kalorilerinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten lezzetli bir şey istediğinizde zeytin ve peynir harikadır.
- Kolay atıştırma için guacamole, tapenade, pesto ve humus gibi sürülebilir ürünleri buzdolabınızda tutun.
- Dışarıdayken, iştahınızı doldurmak için somun çubukları taşıyın.
Adım 3. Süt ve diğer yüksek kalorili içecekler için
Su içmek sizin için iyidir, ancak iştahınızı köreltebilir. Yemek sırasında sıvı tükettiğinizi fark ederseniz, bu sıvıları saymaya çalışın. Süt, smoothie ve shake için.
- Yağsız süt yerine tam yağlı sütü tercih edin.
- Smoothie ve shakelerinize fıstık ezmesi veya protein tozu koyun.
- Hindistan cevizi sütü ve fıstık sütü gibi bitki bazlı sütler hem şişmanlatıcı hem de lezzetlidir.
- Dünyanın dört bir yanından geleneksel besleyici içecekleri deneyin. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ve telba, kalori ve protein bakımından yüksektir.
- Yemek yedikten sonra su ve düşük kalorili içecekler için.
Adım 4. Proteinlerinizi alın
Protein kilo alımı için gereklidir. Kırmızı et, özellikle kas inşa etmeye çalışıyorsanız kilo almanıza yardımcı olabilir. Somon, kalori ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Yoğurt protein bakımından yüksektir.
- Diğer yağlı balıklar da kilo almanıza yardımcı olabilir. Konserve sardalya ve ton balığını kilerinizde tutun.
- Fasulye, büyük bir protein ve nişasta kaynağıdır.
- Yeterli protein eklemekte zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi bir takviye kullanabilirsiniz.
Adım 5. Sebze ve meyveleri biraz ağır yiyin
Kereviz ve diğer sulu sebzeleri doldurmak yerine biraz kalorili sebzeler yiyin. Avokado, sağlıklı yağa sahiptir ve çok yönlü bir bileşendir. Patates, tatlı patates, kabak ve mısır gibi nişastalı sebzeler de kilo almanıza yardımcı olabilir.
Muz, yaban mersini, üzüm ve mango gibi meyveler size kalori ve lif verebilir
Adım 6. Tam tahıllı ekmek alın
Tam tahıllı ekmek, makarna çeşitleri ve krakerler, işlenmiş tahıllardan daha fazla besin ve daha fazla kaloriye sahiptir. Tereyağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado veya bir çiseleyen tahin ve bal ile ekmeğinizin tadını çıkarın.
Adım 7. Biraz tatlı yiyin
Şekerli yiyeceklere güvenmemelisiniz, ancak ara sıra tatlı atıştırmalıklar iyidir. Ara sıra kek veya dondurma yeme konusunda endişelenmeyin. Her gece canınız tatlı çekiyorsa, küçük porsiyonlar ve daha sağlıklı seçenekler deneyin: bitter çikolata, meyveli ve granolalı tam yağlı yoğurt, iz karışımı, granola barlar veya tam tahıllı hamur işleri.
Adım 8. Daha fazla yemek yiyin
Eğer zayıfsanız, hızlı bir şekilde doldurabilirsiniz. Bunu düzeltmek için daha fazla yemek yiyin. Üç öğüne güvenmek yerine, 5-6 küçük öğünü gününüze sığdırmaya çalışın. Arada atıştırmalıklar yiyin.
Yatmadan hemen önce bir öğün veya atıştırmalık yiyin. Uyumadan önce yemek yemek kilo almanıza yardımcı olabilir
Bölüm 2/3: Kas Kütlesi Oluşturma
Adım 1. Kuvvet antrenmanı ile kaslarınızı geliştirin
Kas, yağdan daha ağırdır, bu nedenle kas inşa ederken kilo alırsınız. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizi yapın. Egzersizi, hamle ve ağız kavgası yaparak evde antrenmanı güçlendirebilirsiniz. Ağırlıkları kaldırın, kettlebells ve sağlık topları ile egzersiz yapın veya tüpleri kullanın.
- Bir spor salonuna aitseniz, ağırlık makinelerinde antrenman yapabilirsiniz.
- Pilates sınıfına kaydolun.
- Yeni bir egzersiz şekline başlamadan önce bir ders alın veya bir egzersiz videosu izleyin.
- Unutma, acı çekiyorsan dur. Bir şey acıyorsa, yaralanma riskiniz vardır.
Adım 2. Aerobik egzersiz yapın
Düzenli aerobik aktivite, kasları kuvvet antrenmanı kadar hızlı doldurmaz, ancak egzersiz rutininizi dengelemenize yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersizler kalbinizi güçlendirir, yüksek tansiyon veya diyabet gibi bazı kronik sağlık durumlarını iyileştirir veya yönetir ve gün boyunca size daha fazla dayanıklılık verir.
- Kardiyo egzersizleri şunları içerebilir: koşu veya yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya yürüyüş.
- Aerobik egzersizler yapıyorsanız ve kilonuzu korumakta zorlanıyorsanız, aerobik egzersizlerinizin yoğunluğunu, sıklığını veya süresini azaltmanız gerekebilir.
Adım 3. Antrenmanınızdan önce ve sonra yiyin
Karbonhidratlar egzersiz yapmadan önce dayanıklılığınıza yardımcı olurken, karbonhidratlar ve protein birlikte egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.
- Egzersizden en az bir saat önce küçük bir öğün veya atıştırmalık alın.
- Büyük bir yemek yediyseniz, egzersiz yapmadan önce üç ila dört saat bekleyin.
- Egzersiz sonrası iyi atıştırmalıklar arasında fıstık ezmeli sandviçler, yoğurt ve meyve, çikolatalı süt ve krakerler veya süt, yoğurt veya peynir altı suyu proteinli bir smoothie yer alabilir.
Adım 4. Kişisel bir eğitmenle görüşün
Size uygun bir egzersiz rutini bulmakta sorun yaşıyorsanız, kişisel bir antrenör sizi doğru yola sokabilir. Kilo vermenize yardımcı olabilecek belirli egzersizler veya rutinler konusunda size rehberlik edebileceklerdir.
- Bir eğitmen için yerel bir spor salonuna bakın. Çoğu zaman orada bir eğitmen görebilirsiniz ve ilk ziyaretiniz için indirimli bir danışmanlık bile sunabilirler.
- Kilonuz ve hedefleriniz hakkında antrenörünüzle konuşun. Onlara sağlıklı kilo alımıyla ilgilendiğinizi söyleyin.
Bölüm 3/3: Güvende Kalmak
Adım 1. Yavaşça kilo alın
Hızlı kilo alımı ne sağlıklı ne de pratiktir. Kendinizi rahatsız hissedecek kadar çok yiyorsanız, vücudunuza başka zararlar veriyor olabilirsiniz. Tıkınırcasına yemekten kaçının: Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın. Yeterince yemediğinden endişeleniyorsan, daha sonra küçük bir atıştırmalıkla telafi et.
- Kilo alma hedefinizi doktorunuz, diyetisyeniniz veya kişisel antrenörünüz ile işbirliği içinde belirleyin.
- Kilo alımınıza ve egzersiz rejiminize bağlıysanız, gerçekçi olarak ayda 1 ila 2 pound (0,45 ila 0,91 kg) kas ağırlığı kazanabilirsiniz. Ayda daha fazla kazanabilirsiniz, ancak kas ve yağ karışımı olacaktır. Sağlıklı kilo alımı haftada yaklaşık 1 ila 2 pound'dur.
- Ağırlık kaldırıcı değilseniz, ayda yaklaşık 2 ila 4 pound (0,91 ila 1,81 kg) hem kas hem de yağ ağırlığı kazanabilirsiniz.
Adım 2. Abur cuburları atlayın
Her öğünde sadece fast food yerseniz, kalori alımınızı artırmak çok daha kolay olurken, sağlığınız her şekilde zarar görür. Bunun yerine, zamanınız varsa kendi yemeğinizi hazırlamaya odaklanın. Yemek yapmaktan nefret ediyorsanız veya çok meşgulseniz, dışarıda yemek yemenin sağlıklı yollarını bulun. Sandviç dükkanları ve smoothie dükkanları gibi yemeğinizin tüm bileşenlerini listeleyen mağazalar iyi bir seçimdir.
- Kendi yemeğinizi yapmak istiyorsanız ama hafta içi sürekli meşgulseniz, hafta sonu bol bol yemek yapmaya çalışın. Kötü olacağından endişeleniyorsan, yaptığın şeyin yarısını dondurabilirsin.
- Kural olarak, kızarmış yiyeceklerden, şekerli atıştırmalıklardan, sodadan ve şekerlemelerden kaçının.
Adım 3. Bir doktor veya diyetisyenle konuşun
İstenmeyen kilo kaybı yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Kilo vermenize neden olan altta yatan bir sorun olabilir. Doktorunuz tiroidinizi kontrol edebilir ve hormonal bir dengesizliğiniz olup olmadığını görebilir. Doktorunuz size yardımcı olamıyorsa, tavsiye için bir diyetisyeni ziyaret edin.
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Kilo Almak İçin Yiyebileceğiniz Yiyecek ve İçecek Örnek Listesi
