Dünya Sağlık Örgütü ve Dahiliye Arşivleri tarafından yakın zamanda yapılan araştırmalar, günde 6 saate kadar uzun süre oturan işçilerin herhangi bir noktada, çeşitli rahatsızlıklardan ve çeşitli rahatsızlıklardan ölme olasılığının yüzde 40 daha fazla olduğunu gösteriyor. hastalıklar, daha az oturan insanlara göre. Ofis ortamında oturmaktan kaçınamazsınız, ancak oturduğunuz her yerde nasıl düzgün oturacağınızı öğrenmek, sağlıklı ve güvende kalmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Doğru Duruşu Kullanma
Adım 1. Kalçalarınızı sandalyede gidebildikleri kadar geriye itin
Ofis koltuklarında oturmanın en iyi yolu, kalçalarınızı gidebildiği kadar geriye kaydırarak şekilli sırtın sırtınızı ve omuzlarınızı desteklemesine izin vermek ve ardından sandalyenin diğer bileşenlerini destek sağlayacak şekilde ayarlamaktır.
- Düz, sert arkalıklı bir sandalyede oturuyorsanız, poponuzu sandalyenin kenarına kadar çekin ve o sandalyenin arkasına eğilmeden oturun. Sırtınız ve omuzlarınız sandalyenin arkasından destekleniyormuş gibi düz bir şekilde oturun. Zamanla bu, sırtınız, boynunuz ve omuzlarınız için daha rahat bir pozisyondur.
- Bir şezlong veya kanepede oturuyorsanız, ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Omuzlarınız geride olmalı ve mümkün olduğunca kanepede öne çıkmalısınız.
Adım 2. Omuzlarınızı geride ve sırtınızı düz tutun
Nerede ve nasıl oturursanız oturun, otururken eğilmekten veya sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçınmak için omuzlarınızı geride tutmanız önemlidir. Zamanla, bu boyun ve omuzlarınızı zorlayarak kronik ağrı ve baş ağrılarına neden olabilir.
- Otururken sandalyenizi arkaya ya da öne doğru eğmeyin, aksi takdirde siyatik sinirinizi ve omuz kaslarınızı zorlayabilirsiniz. Bu sizi dengede tutmaya yarar.
- Daha uzun süre oturacaksanız, mümkünse hafifçe sallanmak iyidir. Bu, vücudun aktif ve dengeli kalmasına yardımcı olur.
Adım 3. Koltuk yüksekliğini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın
Sandalyenizin koltuğu, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada veya biraz daha aşağıda olacak şekilde yeterince yüksek olmalıdır. Sandalyede çok alçak oturursanız boynunuzu zorlayabilir, çok yüksek oturursanız omuzlarınız zamanla yorulabilir.
Koltuğunuzu daha yükseğe ayarlamanız gerekirse, ayaklarınızın yere rahatça ulaşmadığını görebilirsiniz. Ayaklarınızın altına bir tabure, minder veya başka bir nesne koymayı deneyin
Adım 4. Sandalyenin arkasını 100°-110° eğimli bir açıya ayarlayın
İdeal olarak, pasif bir yatar sandalyenin arkası tamamen düz olmamalı, 90 derece işaretinin ötesinde hafifçe geriye doğru açılı olmalıdır. Bu, sırtınız için tamamen düz bir sırttan çok daha rahat ve destekleyicidir.
Adım 5. Üst ve alt sırtınızın desteklendiğinden emin olun
İyi pasif ofis koltukları, omurganızı her iki tarafta desteklemek için belden hafifçe çıkıntı yapan ve sizi rahat ve dik tutan bir miktar bel desteği sağlamalıdır. Ancak bu tür bir desteğiniz yoksa, kendiniz yapmak zorundasınız.
- Gerekirse, kalçanızın hemen üzerinde, sandalyenin arkası ile omurganız arasında şişme yastıklar veya küçük yastıklar kullanın. Bu çok daha rahat olmalı.
- Koltuğunuz aktif bir sırt mekanizmasına sahip olduğunda, onu sık pozisyon değişiklikleri yapmak için kullanın, yavaşça ayarlayın ve otururken ve çalışırken geriye ve ileriye doğru sallayın, böylece sırtınızın hareketsiz kalmasını önleyin.
Adım 6. Kolçakları ayarlayın
İdeal olarak, kolçaklarınız, yazarken omuzlarınız rahat ve bilekleriniz klavyenizle eşit olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bilgisayar başında oturmakla ilgili daha spesifik öneriler için sonraki bölümü okuyun.
Alternatif olarak, yolunuza çıktığını fark ederseniz kolçakları tamamen çıkarabilirsiniz. Destek için kolçaklar gerekli değildir
Bölüm 2/2: Ofiste veya Bilgisayarda Düzgün Bir Şekilde Oturmak
Adım 1. Varsa aktif bir oturma koltuğuna oturun
Araştırmalar, ofis ortamında uzun süre oturmanın sırt ve omuz yorgunluğu gibi ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra artan kalp hastalığı riskini de beraberinde getirdiğini giderek daha fazla ortaya koyuyor. Bu nedenle aktif oturma yöntemleri her zamankinden daha popüler ve sizin için iyi bir seçenek olabilir.
- Aktif oturma cihazları arasında ayakta çalışma masaları, koşu bandı masaları, diz çökmüş sandalyeler ve vücudunuzu dinlenme yeri sağlamak yerine dik durmaya zorlayan diğer ergonomik alternatifler gibi şeyler bulunur.
- Pasif oturma koltukları, ergonomik olanlar bile, omurganızı rahatsız edici dik pozisyonlara zorlama eğiliminde olabilir.
Adım 2. Klavyenizi doğru konumlandırın
Klavye yüksekliğini, omuzlarınız rahat, dirsekleriniz hafif açık konumda, vücudunuzun hemen dışında ve bilekleriniz ve elleriniz düz olacak şekilde ayarlayın.
- Klavyenin rahat olması için eğimi ayarlamak için klavye tepsisi mekanizmasını veya klavye ayaklarını kullanın. Öne veya dik bir konumda oturuyorsanız, klavyenizi kendinizden uzağa yatırmayı deneyin, ancak hafifçe yaslanmışsanız, hafifçe öne eğme düz bir bilek konumunu korumaya yardımcı olacaktır.
- Ergonomik klavyeler, daha doğal bir bilek hizalaması sağlamak için ortadan bükülür ve yazı tipinizi, avuç içlerinizi zeminle hizalamak yerine başparmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde sağlar. Bilek ağrısıyla mücadele ediyorsanız birine yatırım yapmayı düşünün.
Adım 3. Monitörü ve kaynak belgeleri uygun şekilde ayarlayın
İdeal olarak, boynunuzun nötr, rahat bir pozisyonda olmasını istersiniz, böylece ne üzerinde çalıştığınızı görmek için eğilmek zorunda kalmazsınız. Monitörü doğrudan önünüzde, klavyenizin üzerinde ortalayın.
- Monitörün üst kısmını, oturduğunuz göz seviyenizin yaklaşık 2-3" altına yerleştirin.
- Bifokal takıyorsanız, monitörü rahat bir okuma seviyesine indirin.
Adım 4. Ergonomik bir fare kullanmayı düşünün
Ergonomik bir fare, bileğinizin vücudunuza paralel kalmasını sağlar, zemine paralel olmaktan ziyade doğal dinlenme halidir, bu da birçok tekrarda karpal tünele yol açabilir.
Çoğu dizüstü bilgisayardaki izleme dörtgeni ve geleneksel fare, geleneksel klavyelerin yaptığıyla aynı şeyi yapar: bileklerinizi doğal olmayan bir konuma getirmeye zorlar. Zamanla, bu karpal tünel sorunlarına ve kronik ağrıya neden olabilir
Adım 5. Periyodik molalar verin
Her 30-60 dakikada bir, oturmaya kısa bir mola vermeniz ve ofiste dolaşmanız gerekir. Banyoya yürümek için kısa bir mola vermek veya tekrar su almak bile monotonluğu kırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Kendinizi aptal gibi hissedebilirken, ofis kapınızı kapatın ve kanın akmasını sağlamak için aşağıdaki kısa egzersizleri deneyin:
- 5-10 omuz kaldırma veya omuz silkme yapın
- 20 buzağı yükseltme yapın
- 5-10 hamle yapın
- 20 kez ayak parmaklarına dokun
Adım 6. İşyerinde mümkün olduğunca aktif kalın
Bir ofiste çalışıyorsanız, stresli ağrılardan ve kollarınıza, boynunuza, omuzlarınıza ve sırtınıza uzun süreli zarar vermemek için düzenli aralıklarla kalkıp hareket etmeniz önemlidir. İş yerinde aktif kalmayla ilgili diğer ipuçları ve püf noktaları için bu makalelere göz atın:
- Bilgisayar başında otururken egzersiz yapın
- Otururken karın kaslarınızı çalıştırın
İpuçları
- Mümkün olduğunda, bacaklarınızı kaldırın. Bir sedir, tabure veya başka bir sandalye kullanın.
- Harika bir duruş kullanmaya ilk başladığınızda rahatsız olabilirsiniz, ancak bunu düzenli olarak yaptığınızda duruşunuz düzelecektir.
- Beliniz veya boynunuz ağrımaya başlarsa, altta yatan bir sorununuz olabilir. Doktorunuzu ziyaret edin.
- Koltuğunuzda kıpır kıpır kıpır kıpır görünmek anlamına gelse bile, her zaman kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız öyle oturun.
