Uyuklama, zihnin tazelenmesine ve yeniden odaklanmasına yardımcı olarak üretkenliğin ve farkındalığın artmasına neden olabilir. İster okulda, ister evde veya işte olun, hızlı bir şekerleme yapmayı öğrenmek temel bir beceridir. Etkili bir şekilde kestirmeyi, kestirmek için harika bir uyku ortamı yaratmayı ve kestirmek mümkün değilse dinlenmek için yapabileceğiniz diğer şeyleri öğrenebilirsiniz. Daha fazla bilgi için Adım 1'e bakın.
adımlar
Yöntem 1/3: Etkili Uyuklama
Adım 1. Öğleden sonra erken saatlerde şekerleme yapın
Şekerleme için en iyi zaman 12:00 ile 15:00 arasıdır, bu noktada melatonin seviyeniz en yüksek ve enerji seviyeniz en düşük olma eğilimindedir. Öğle yemeğinden sonra uyku hali ile mücadele ediyorsanız, birkaç dakika şekerleme yapmak, bir enerji içeceği içip baskı yapmaya çalışmak yerine, uzun vadede sizi daha üretken ve uyanık hale getirebilir.
Özellikle uykusuzluk çekiyorsanız, öğleden sonra 4'ten sonra kestirmekten kaçının. Gün içinde çok geç uyumak, uyumak istediğinizde geceleri uyumayı zorlaştırabilir
Adım 2. Kısa tutun
Gün ortasında kestirmek için genellikle 10-20 dakika dinlenmek en iyisidir. Bundan fazlası, başladığınız zamankinden daha uykulu hissetmenize neden olabilir, bu da gün içinde ikinci kez tüm uyanma sürecinden geçmeniz gerektiği anlamına gelir.
Alternatif olarak, önceki gece kötü uyuduğunuz için ciddi bir şekerlemeye ihtiyacınız varsa, 90 dakikalık tam bir REM döngüsünü hedeflemeyi deneyin. 60 dakika uyumak günün geri kalanında kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olabilirken, 90 dakika - tam bir uyku döngüsü - sizi tazelenmiş hissettirebilir
Adım 3. Bir alarm kurun
Çok uzun süre kafa sallama fikri, bazı insanların gerçekten uykuya dalmasını engelleyebilir. Stresi üzerinizden atın ve sizi tekrar uyandırmak ve yapmanız gereken her şeye geri döndürmek için, bundan sadece 15 dakika sonra bile olsa bir alarm kurun. Dışarısı karanlık olduğunda uyanmayacağınızı bilerek rahatlayabilirsiniz.
Hızlı bir alarm ayarlamak için telefonunuzu kullanın veya bir iş arkadaşınızın sizi korumasını sağlayın ve 15 dakika içinde kapınızı çalın. O zaman iyiliğini iade et
Adım 4. Kafeinli şekerleme yapmayı deneyin
Uyumadan hemen önce bir fincan kahve içmek kulağa mantıksız gelse de, kafeinli sarsıntıyı hissetmeden önce kafeinin sindirim sisteminizde tüm yolu kat etmesi gerekir - yaklaşık 20 dakika süren bir süreç - bu nedenle bazı profesyonel şekerlemeler Uyanmanızla mükemmel bir şekilde zamanlayan kafein uykusuna yemin edin.
Başınızı sallamadan hemen önce bir fincan soğuk kahve için ve kafeinin sizi keskin ve tazelenmiş olarak uyandırmasına izin verin. Kendinizi çok geç uyumaktan korumak için bir alarm kurmak yine de iyi bir fikirdir
Yöntem 2/3: Uyku Ortamı Oluşturma
Adım 1. Karanlık hale getirmeye çalışın
İster işte olun, ister oturma odanızda hızlı bir şekilde kafanızı sallamaya çalışın, bulunduğunuz ortamı karanlık hale getirirseniz, şekerlemeniz daha dinlendirici olacak ve daha hızlı uykuya dalabileceksiniz. Perdeleri kapatın, ışıkları kapatın ve rahat bir yere kıvrılın.
Adım 2. Gürültüyü ve dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Işık yok, radyo yok, TV yok, dikkat dağıtıcı şeyler yok. Sadece 30 dakika uzanacaksanız, 15 dakika NPR dinleyerek kendinizi uykuya daldırmak için yapmanız gereken büyük bir şey olmalı. Tam bir sessizlik yaratın ve hemen uykuya dalın.
Uyumadan hemen önce banyoya gidin. Molanıza 5 dakika kala doğa tarafından kesintiye uğramanın bir anlamı yok
Adım 3. Dikkat dağıtan arka plan gürültüsünü engellemek için beyaz gürültü kullanmayı düşünün
Hızlı bir şekilde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, bazı ortam drone müziği, beyaz gürültü çalmayı veya hatta dünyayı boğacak düşük seviyeli bir uğultu oluşturmak için bir fanı açmayı düşünün. Çok daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak her şeyi yapın.
YouTube'daki ASMR videoları, bazı kişilerin uyku getirici bulduğu rahatlatıcı, yakından fısıltı veya arka plan sesleri içerir. Sürüklenmenize veya en azından sizi rahatlatmanıza yardımcı olacak bir şeyi sıraya koymanın kolay ve ücretsiz bir yolu
Adım 4. Rahat bir pozisyonda uzanın
Tamamen yatmaya çalışın. İşteyken veya yatak odanızdan başka bir yerde olsanız bile, bir kanepeye uzanın veya hatta zeminde uzanabileceğiniz ve birkaç Z'yi alabileceğiniz yumuşak bir yüzey oluşturun. Rahatsız olmanız için çok hızlı olacak.
- Evdeyseniz, yatağa girin veya kanepeye uzanın. Kanepe alternatif olarak güzel olabilir, çünkü kalkmak ve kalkmak daha kolay olacaktır, bu da uykuya geri dönmekten daha az ve gününüzde hızlı bir mola gibi görünmesini sağlar. Şekerlemeniz kanepedeyse, daha sonra bir şeyler yapmaya başlamak daha kolay olacaktır.
- İş yerinde başınızın belaya girmesinden endişe ediyorsanız, mola verin ve koltuğunuzu geri koyun. Molalara izin veriliyorsa, ancak masanızda şekerleme yapmak hoş karşılanmıyorsa, özel bir yer bulun.
Adım 5. Sıcak kalın
Uykuya dalarken vücut ısınız düşer, bu nedenle uykuya dalmak için bir battaniyeye veya en azından uzun kollu bir gömleğe ihtiyacınız olacağını tahmin etmeye çalışın. Bir şekerleme, yeniden konumlandırma ve bir battaniye bulma konusunda endişelenmek için yeterince uzun değildir. Yatmadan önce yapın.
Adım 6. Sadece gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın
Derin uykuya dalmak ve alarmınız çalmadan önce yeterince dinlenip dinlenmeyeceğiniz konusunda endişelenmeyin. Korkunç bir şekerleme yapmanın en iyi yolu bu. Uyumasanız bile, 15 dakika boyunca gözlerinizi kapatıp rahatlamak, kendinizi yenilemek için mükemmel bir yoldur. Merak etme. Rahatlamak.
Bir şey hakkında stresliyseniz ve zihninizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, nefesinize odaklanın. Derin, onarıcı nefesler almaktan başka bir şey düşünmemeye çalışın. Uykuya dalmasanız bile derin nefes egzersizleri rahatlatıcı ve etkilidir
Adım 7. Kendinizi suçlu hissetmeyin
Gün boyunca düzenli aralıklarla kestirmenin sizi daha sağlıklı ve daha üretken bir çalışan yapabileceği kanıtlanmıştır. Uyuklama yaratıcılığı, hafızayı korumayı ve üretkenliği artırır. Winston Churchill ve Thomas Edison ünlü uykuculardı. İhtiyacınız olduğunda dinlenme konusunda suçluluk duymanıza gerek yok. Gün ortasında uyumak sizi tembel yapmaz, proaktif yapar.
Yöntem 3/3: Alternatifleri Denemek
Adım 1. Meditasyon yapın
Şekerleme yapmak yerine, beyninizi ve vücudunuzu uykuya dalmadan dinlendirmeyi deneyin. Sessiz bir ortam yaratın, yere oturun ve derin nefes alarak kendinizi merkezleyin. Uyumaya çalışmak yerine zihninizi boşaltmaya çalışın. Düşüncelerinizin zihninizden geçip gitmesini izlemeye odaklanın. Bir şekerleme için yaptığınız gibi bir alarm kurun ve gerçekten uyumadan gençleşmiş ve uyanık iş dünyasına yeniden girin.
Adım 2. Öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın
Öğle yemeğinden sonra enerji seviyeniz düşme eğilimindeyse, yalnız değilsiniz. Bazı insanlar uyumaya çalışmak yerine, kendinizi yenilemek için hafif egzersizler yapmayı daha etkili buluyor. Uyumak yerine, mahallede hızlı bir yürüyüş yapmak için ofisin dışına çıkın ya da kanınızı pompalamak için gerçekten hızlı bir şekilde binanın etrafında koşun. Güneşe çıkmak sizi yeniden uyandırabilir ve size çok ihtiyaç duyulan bir enerji sarsıntısı verebilir.
Koşu bandı masaları bazı işyerlerinde giderek daha yaygın hale geliyor. Evinizde bir koşu bandınız varsa, kendinizi yürüyerek çalışmaya ayarlayın
Adım 3. Hızlı bir oyun oynayın
İş gününün ortası, Skyrim'deki tüm bir kampanya için en iyi zaman olmayabilir, ancak Luminosity, bazı insanların canlandırıcı bulduğu beyin jimnastiği egzersizleri sunarak, çok ihtiyaç duyulan bir mola ve başarılı olmanıza yardımcı olabilecek iyi bir zihin sarsıntısı sağlar. günün geri kalanı uyumadan. Benzer şekilde, çapraz bulmacalar ve Sudoku, bazı insanların rutin monotonluğu sarsması ve tekrar uyanması için zamana göre test edilmiş zeka oyunlarıdır.
İş yerinizdeki başka birinin satranç gibi sizinle aynı oyunu sevip sevmediğine bakın. Bir yerde bir tahta tutun ve düzenli olarak bir oyun oynayın. Kısa bir süre oynamak için 10 veya 15 dakikalık aralar verin ve oyunu daha sonra yeniden başlatın. Rutininizi bozacak ve düşüncelerinizi alacak
Adım 4. Daha fazla yemek yemekten ve kafeinden kaçının
Öğleden sonraları boş kaloriler ve daha fazla kahve ile yorgunlukla savaşmaya çalışmak, tam tersi bir etkiye sahip olabilir, sizi yavaşlatabilir ve sersemletir. Enerji içeceği şirketlerinin öğle yemeği sonrası dalmanın tedavisi olduğu iddialarına rağmen, hızlı bir şekerleme yapmak vücudunuzu boş kalorilerle doldurmaktan daha etkilidir. Aç değilseniz daha fazla yemekten ve daha fazla kafein tüketmekten kaçının.
Bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, onu biraz karışık kuruyemiş gibi protein açısından yüksek bir şey yapın. Fındık açlığınızı giderebilir ve size yakacak önemli bir şey verebilir. Hızlı bir atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda yemek için masanızda biraz fındık bulundurun
İpuçları
- Yavaşça uyan. Sizi daha az huysuz yapacak ve günün geri kalanında motive olmanızı sağlayacaktır.
- Bazen ışık, hafif bir şekerlemeden sonra baş ağrısına neden olabilir, baş ağrısından kaçınmak için gözlerinizi yavaş yavaş parlak ışıklarla tanıştırmaya çalışın.
- Öğrendikten sonra kısa bir şekerleme, bilgileri saklamanıza yardımcı olabilir.
- Belki de kestirmeniz bu yapılacaklar listesinden kaçınmanın bir yoludur. Kendinizi daha iyi hissetmek için listenizde kısa bir şey yapın veya daha uzun bir öğe üzerinde biraz ilerleme sağlayın. Başarı duygunuz rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Hava sıcaklığını normalden 1-2 derece daha soğuk tutun.
- Ve işteyseniz, kimsenin sizi izlemediğinden emin olun. Sizi gözetleyen kameralara ve diğer insanlara dikkat edin.
- Eğer evdeyseniz, uyumadan önce "Mutlu yerinizi" veya kendinizi en rahat hissettiğiniz yeri hayal etmeye çalışın.
- Uyumak için yatağınızda uyumaktan kaçının. Uyuma saatlerinden daha fazla uyumak kafanızı karıştıracaktır.
- Uykuya dalmanıza yardımcı olacak birkaç farklı arka plan sesi deneyin. Bazı insanlar için müzik işe yarar, bazıları podcast'ler veya sesli kitaplar veya doğa sesleri/sessiz müzik.
