“Olumlu” kelimesini düşündüğümüzde, çoğumuz muhtemelen “mutlu” olduğunu düşünürüz. Ancak, mutluluk pozitifliğin tek türü değildir. Üzüntü, öfke veya zorluklar yaşıyor olsanız bile, hayatınızda daha olumlu olmanın birçok yolu vardır. Araştırmalar, olumlu duyguları ve düşünme biçimlerini seçmek için güçlü yeteneklere sahip olduğumuzu gösteriyor. Aslında, duygularımız bedenlerimizi hücresel düzeyde tam anlamıyla değiştirir. Hayattaki deneyimlerimizin çoğu, çevremizi nasıl yorumladığımız ve onlara nasıl tepki verdiğimizin bir sonucudur. Neyse ki, olumsuz duyguları bastırmak veya onlardan “kurtulmaya” çalışmak yerine, onları farklı şekilde yorumlamayı ve tepki vermeyi seçebiliriz. Biraz pratik, sabır ve azim ile daha pozitif olabileceğinizi göreceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kendinizle Başlamak
Adım 1. Bulunduğunuz yeri kabul edin
Sorunu tanımlayamazsanız (veya tanımlayamasanız) düşünme şeklinizi değiştiremezsiniz. Olumsuz düşünceleriniz ve hisleriniz olduğunu ve şu anda onlara nasıl tepki verdiğinizden hoşlanmadığınızı kabul etmek, değişim sürecine başlamanıza yardımcı olabilir.
- Düşünceleriniz veya duygularınız için kendinizi yargılamamaya çalışın. Unutmayın: Ortaya çıkan düşünceler veya deneyimlediğiniz duygular doğal olarak "iyi" veya "kötü" değildir, bunlar sadece düşünce ve duygulardır. Kontrol edebileceğiniz şey, onları nasıl yorumladığınız ve yanıtladığınızdır.
- Kendinizle ilgili değiştiremeyeceğiniz şeyleri de kabul edin. Örneğin, “yeniden şarj olmak” için yalnız başına sessiz zamana ihtiyacı olan içe dönük bir insansanız, sürekli dışa dönük olmaya çalışmak muhtemelen sizi bitkin ve mutsuz hissettirecektir. Kendini şu anda olduğun gibi kabul et, olduğun gibi. O zaman bu benliği, olabileceğiniz en olumlu benliğe dönüştürmekte özgür hissedebilirsiniz!
Adım 2. Hedefler belirleyin
Hedefler bize hayata daha olumlu bir bakış açısı kazandırır. Araştırmalar, gerçekçi bir hedef belirlemenin sizi anında daha güvende hissettirebileceğini ve hedefe hemen ulaşamasanız bile öz yeterliliğinizi artırabileceğini göstermiştir. Kişisel olarak sizin için anlamlı olan ve değerlerinizle uyumlu hedefler belirlemek, bu hedeflere ulaşmanıza ve yaşamınızda ilerlemenize yardımcı olacaktır.
- Hedeflerinizle küçük başlayın. Ay için hemen ateş etmeyin. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır. Hedeflerinizi spesifik hale getirin. "Daha olumlu ol" hedefi harika, ancak o kadar büyük ki, muhtemelen nasıl başlayacağınız hakkında hiçbir fikriniz olmayacak. Bunun yerine, “Haftada iki kez meditasyon yapın” veya “Günde bir yabancıya gülümseyin” gibi daha küçük spesifik hedefler belirleyin.
- Hedeflerinizi olumlu bir şekilde ifade edin. Araştırmalar, onları olumlu bir şekilde ifade ederseniz, hedeflerinize ulaşma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Başka bir deyişle, hedeflerinizi, kaçınmaya çalışmadan, üzerinde çalıştığınız bir şey haline getirin. Örneğin: “Abur cubur yemeyi bırakın” faydasız bir hedeftir. Utanç veya suçluluk duygularına neden olabilir. “Her gün 3 porsiyon meyve ve sebze yiyin” spesifik ve pozitiftir.
- Hedeflerinizi kendi eylemlerinize göre tutun. Başkasını kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Başkalarından belirli bir yanıt gerektiren hedefler belirlerseniz, işler umduğunuz gibi gitmezse, sonunda kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Bunun yerine, neyi kontrol edebileceğinize, yani kendi performansınıza bağlı olan hedefler belirleyin.
Adım 3. Sevgi dolu şefkat meditasyonu yapın
Metta bhavana veya “şefkat meditasyonu” olarak da bilinen bu meditasyon türünün kökleri Budist geleneklerindedir. Size en yakın aile üyeleriniz için zaten hissettiğiniz sevgi duygularını genişletmeyi ve onu dünyadaki diğer kişilere genişletmeyi öğretir. Ayrıca, esnekliğinizi - olumsuz deneyimlerden geri dönme yeteneğinizi - ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi sadece birkaç hafta içinde iyileştirdiği gösterilmiştir. Olumlu etkileri günde beş dakika kadar kısa bir sürede görebilirsiniz.
- Pek çok yer şefkat meditasyonu kursları sunar. Ayrıca çevrimiçi olarak bazı rehberli MP3 meditasyonlarına da göz atabilirsiniz. Toplumda Derin Düşünen Zihin Merkezi ve UCLA Dikkatli Farkındalık Araştırma Merkezi'nin her ikisi de ücretsiz indirilebilir sevgi dolu şefkat meditasyonlarına sahiptir.
- Sevgi dolu şefkat meditasyonunun zihinsel sağlığınız için de iyi olduğu ortaya çıktı. Araştırmalar, şefkat meditasyonunun depresyon semptomlarını azalttığını göstermiştir, bu da başkaları için şefkat öğrenmenin kendinize şefkat göstermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Adım 4. Bir günlük tutun
Son araştırmalar, aslında pozitifliğin matematiksel bir formülü olduğunu öne sürüyor: Her olumsuz duygu için üç pozitif duygu, sizi sağlıklı bir dengede tutuyor gibi görünüyor. Günlük tutmak, gününüzün tüm duygusal deneyimlerini görmenize ve kendi oranınızın nerede ayarlanması gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca olumlu deneyimlerinize odaklanmanıza yardımcı olabilir, böylece onları daha sonra hatırlamanız daha olasıdır.
- Günlük tutmak, hoşlanmadığınız şeylerin bir listesinden daha fazlası olmalıdır. Araştırmalar, günlüğünüzdeki yalnızca olumsuz duygulara ve deneyimlere odaklanmanın onları güçlendireceğini ve daha olumsuz hissetmenize yol açacağını gösteriyor.
- Bunun yerine, iyi ya da kötü olarak yargılamadan hissettiklerinizi yazın. Örneğin, olumsuz bir deneyim şöyle görünebilir: "Bugün iş arkadaşım kilom hakkında bir şaka yaptığında incindim."
- Ardından, yanıtınızı düşünün. O an nasıl tepki verdin? Biraz mesafe ile şimdi nasıl cevap vermeyi seçerdiniz? Örneğin: “Şu anda kendimi çok kötü hissettim, sanki değersizmişim gibi. Şimdi tekrar düşününce, iş arkadaşımın herkese duyarsız şeyler söylediğini fark ettim. Başkası beni veya değerimi tanımlayamaz. Bunu sadece ben yapabilirim."
- Bu deneyimleri öğrenme deneyimleri olarak nasıl kullanabileceğinizi düşünmeye çalışın. Bunu kişisel gelişim için nasıl kullanabilirsiniz? Bir dahaki sefere ne yapacaksın? Örneğin: “Bir dahaki sefere biri incitici bir şey söylediğinde, yargılarının beni tanımlamadığını hatırlayacağım. Ayrıca iş arkadaşıma yorumlarının duyarsız olduğunu ve duygularımı incittiğini söyleyeceğim, böylece duygularımın önemli olduğunu hatırlayacağım.”
- Günlüğünüze olumlu şeyleri de eklemeyi unutmayın! Bir yabancının nezaketini, güzel bir gün batımını veya bir arkadaşınızla keyifli bir sohbeti not etmek için birkaç dakikanızı ayırmanız bile bu anıları daha sonra hatırlamak üzere “saklamanıza” yardımcı olacaktır. Onlara odaklanmadığınız sürece, büyük olasılıkla uyarınızdan hemen geçeceklerdir.
Adım 5. Aktif şükran uygulayın
Minnettarlık bir duygudan daha fazlasıdır, bir eylemdir. Düzinelerce araştırma, minnettarlığın sizin için iyi olduğunu göstermiştir. Bakış açınızı neredeyse anında değiştirir ve pratik yaptıkça ödüller artmaya devam eder. Şükran, daha olumlu hissetmenize yardımcı olur, başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirir, şefkati teşvik eder ve mutluluk duygularını artırır.
- Bazı insanlar doğal olarak müteşekkir hissetmenin doğal hali olan “özel şükran”da daha yüksektir. Ancak, doğal olarak sahip olduğunuz “özel şükran” düzeyi ne olursa olsun, bir “minnettarlık tutumu” geliştirebilirsiniz!
- İlişkilerde ve durumlarda, onlardan bir şeyi “hak ediyormuşsunuz” gibi yaklaşmaktan kaçının. Bu, hiçbir şeyi hak etmediğinize inandığınız anlamına gelmez ve kötü muameleye veya saygısızlığa katlandığınız anlamına gelmez. Bu sadece, belirli bir sonuca, eyleme veya faydaya "hak sahibi olduğunuzu" hissetmeden olaylara yaklaşmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
- Minnettarlığınızı başkalarıyla paylaşın. Minnettarlık duygularınızı başkalarıyla paylaşmak, bu duyguları hafızanıza “yerleştirmenize” yardımcı olur. Ayrıca paylaştığınız insanlarda olumlu duygular uyandırabilir. “Şükran ortağınız” olacak bir arkadaşınız olup olmadığına bakın ve her gün birbirinizle minnettar olduğunuz üç şeyi paylaşın.
- Gün boyunca meydana gelen tüm küçük olumlu şeyleri tanımak için çaba gösterin. Bunları bir günlüğe yazın, Instagram'ınız için fotoğraf çekin, Twitter'da onlar hakkında yazın - minnettar olduğunuz bu küçük şeyleri tanımanıza ve hatırlamanıza yardımcı olan her şey. Örneğin, yaban mersinli krepleriniz doğru çıktıysa veya iş trafiği kötü değilse ya da arkadaşınız size kıyafetinize iltifat ettiyse, bunlara dikkat edin! Hızlı bir şekilde toplanırlar.
- Bu güzel şeylerin tadını çıkarın. İnsanların olumsuz şeylere odaklanma ve olumlu şeylerin yanımızdan geçip gitmesine izin verme gibi kötü bir eğilimi vardır. Hayatınızdaki olumlu şeyleri not ettiğinizde, onları dikkatli bir şekilde kabul etmek için bir dakikanızı ayırın. Onları hafızanızda “saklamaya” çalışın. Örneğin, günlük yürüyüşünüzde güzel bir çiçek bahçesi görürseniz, bir an durun ve kendinize “Bu çok güzel bir an ve bunun için ne kadar minnettar olduğumu hatırlamak istiyorum” deyin. O anın zihinsel bir “anlık görüntüsünü” almaya çalışın. Bunu yapmak, daha sonra zor zamanlar geçirdiğinizde veya olumsuz bir deneyim yaşadığınızda bunları hatırlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Kendini onaylamaları kullanın
Kendini onaylama biraz sevimsiz görünebilir, ancak araştırmalar temel düzeyde çalıştıklarını gösteriyor; aslında yeni “pozitif düşünce” nöron kümeleri oluşturabilirler. Unutmayın: beyniniz kısayolları kullanmayı sever ve en sık kullanılan yolları kullanmak için kısayolu kullanır. Kendinize şefkatli şeyler söylemeyi düzenli bir alışkanlık haline getirirseniz, beyniniz bunu “norm” olarak görmeye başlayacaktır. Olumlu kendi kendine konuşma ve kendini onaylama ayrıca stres ve depresyonu azaltabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve başa çıkma becerilerinizi artırabilir.
- Sizin için kişisel olarak anlamlı olan onaylamaları seçin. Bedeninize, kendinizle ilgili düşüncelerinize şefkat gösteren ya da ruhsal geleneklerinizi kendinize hatırlatan olumlamaları kullanmayı seçebilirsiniz. Kendiniz hakkında sizi olumlu ve sakin hissettiren ne varsa, onu yapın!
- Örneğin, “Bedenim sağlıklı ve zihnim güzel” veya “Bugün kibar olmak için elimden geleni yapacağım” veya “Bugün gün boyunca tanrım/ruhsal figürüm benimle” gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
- Belirli bir alanla mücadele ediyorsanız, o alanda olumlu olumlamalar bulmaya aktif olarak odaklanmayı deneyin. Örneğin, beden imajı sorunlarınız varsa, "Ben güzel ve güçlüyüm" veya "Başkalarını sevdiğim gibi kendimi sevmeyi öğrenebilirim" veya "Sevgiye ve saygıya layıkım" gibi bir şey söylemeyi deneyin.
Adım 7. İyimserliği geliştirin
1970'lerdeki araştırmacılar, piyangoyu kazanan insanlar arasında -ki çoğumuzun muhtemelen inanılmaz derecede olumlu olduğunu düşündüğü bir olay- bir yıl sonra kazanmamış insanlardan daha mutlu olmadığını keşfettiler. Bunun nedeni hedonik adaptasyondur: insanlar, dışsal olaylardan (iyi ya da kötü) sonra geri döndüğümüz bir mutluluk “temel çizgisine” sahiptir. Bununla birlikte, doğal temeliniz oldukça düşük olsa bile, aktif olarak iyimserlik geliştirebilirsiniz. İyimserlik, benlik saygınızı, genel refah duygunuzu ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirir.
- İyimserlik dünyayı yorumlamanın bir yoludur. İnsan beyninin esnekliği sayesinde farklı yorumlama yöntemleri öğrenebilirsiniz! Karamsar bakış açıları dünyaya değişmez, içselleştirilmiş terimlerle bakar: “Her şey adil değil”, “Bunu asla değiştiremeyeceğim”, “Hayatım berbat ve bu benim hatam.” İyimser bir bakış açısı, dünyayı esnek, sınırlı terimlerle görür.
- Örneğin, kötümser bir bakış açısı, önümüzdeki hafta vereceğiniz büyük çello resitaline bakıp, “Ben zaten çelloda berbatım. Yine de resitali berbat edeceğim. Ben de Nintendo oynayabilirim.” Bu ifade, çello becerilerinizin çok çalışarak etkileyebileceğiniz bir şey değil, doğuştan gelen ve kalıcı olduğu varsayımını yapar. Aynı zamanda, sizin hakkınızda küresel bir suçlama ifadesi yapar -- “Çelloda berbatım” -- bu, çello becerilerinizin pratik gerektiren bir beceriden ziyade kişisel bir başarısızlık gibi görünmesini sağlar. Bu karamsar bakış açısı, çelloyu anlamsız hissettiğiniz için çalışmadığınız veya bir şeyde “kötü” olduğunuz için kendinizi suçlu hissettiğiniz anlamına gelebilir. İkisi de yardımcı değil.
- İyimser bir bakış açısı bu duruma şu şekilde yaklaşabilir: “O büyük viyolonsel resitali önümüzdeki hafta ve şu anda bulunduğum yerden memnun değilim. Resitale kadar her gün fazladan bir saat pratik yapacağım ve sonra elimden gelenin en iyisini yapacağım. Yapabileceğim tek şey bu, ama en azından başarılı olmak için elimden geldiğince çok çalıştığımı bileceğim." İyimserlik, zorlukların ve olumsuz deneyimlerin olmadığını söylemez. Onları farklı yorumlamayı seçer.
- Gerçek iyimserlik ile "kör" iyimserlik arasında büyük bir fark vardır. Kör iyimserlik, çelloyu ilk kez alıp Juilliard Okulu'na kabul edilmenizi bekleyebilir. Bu gerçekçi değil ve bu tür beklentiler sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Gerçek iyimserlik, durumunuzun gerçekliğini kabul eder ve kendinizi bunlarla yüzleşmeye hazırlamanıza olanak tanır. Gerçekten iyimser bir bakış açısı, bunun yerine, birkaç yıl boyunca çok çalışmanız gerekeceğini ve o zaman bile hayalinizdeki okula kabul edilmeyeceğinizi bekleyebilir, ancak hedefinize ulaşmak için elinizden gelen her şeyi yapmış olacaksınız.
Adım 8. Olumsuz deneyimleri yeniden çerçevelemeyi öğrenin
İnsanların yaptığı hatalardan biri, olumsuz deneyimlerden kaçınmaya veya görmezden gelmeye çalışmaktır. Bu, bir düzeyde mantıklı, çünkü acı verici. Ancak, bu deneyimleri bastırmaya veya görmezden gelmeye çalışmak, aslında onlarla başa çıkma yeteneğinize zarar verir. Bunun yerine, bu deneyimleri nasıl yeniden çerçeveleyebileceğinizi düşünün. Onlardan öğrenebilir misin? Onlara farklı bakabilir misin?
- Örneğin, mucit Myshkin Ingawale'yi düşünün. 2012 TED Konuşmasında Ingawale, Hindistan'ın kırsalında hamile kadınların hayatlarını kurtarmak için teknolojiyi nasıl icat ettiğini anlattı. Cihazını ilk 32 kez icat etmeye çalıştığında işe yaramadı. Tekrar tekrar tecrübesini başarısızlık olarak yorumlama ve pes etme fırsatı ile karşı karşıya kaldı. Ancak, bu deneyimleri geçmişteki zorluklardan ders almak için kullanmayı seçti ve şimdi buluşu, Hindistan'ın kırsal kesimlerinde hamile kadın ölümlerinin %50 oranında azaltılmasına yardımcı oldu.
- Başka bir örnek olarak, Holokost sırasında bir Nazi toplama kampında hapsedilen Dr. Viktor Frankl'ı düşünün. İnsanlığın en kötüsüyle karşı karşıya olmasına rağmen, Dr. Frankl durumunu kendi şartlarına göre yorumlamayı seçti ve şunları yazdı: “Bir insandan her şey alınabilir ama tek bir şey var: İnsan özgürlüklerinin sonuncusu - herhangi bir durumda tutumunu seçmek. kişinin kendi yolunu seçmesi için bir dizi koşul.”
- Bir zorluğa veya olumsuz bir deneyime olumsuzlukla anında yanıt vermek yerine, bir adım geri atın ve durumu inceleyin. Gerçekten ne yanlış gitti? Gerçekten tehlikede olan nedir? Bir dahaki sefere farklı yapmak için bundan ne öğrenebilirsiniz? Bu deneyim size daha nazik, daha cömert, daha akıllı, daha güçlü olmayı öğretti mi? Bunu otomatik olarak olumsuz olarak görmek yerine, deneyim üzerinde biraz düşünmek, onu yeniden yorumlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 9. Vücudunuzu kullanın
Vücudunuz ve zihniniz yakından bağlantılıdır. Olumlu hissetmekte zorlanıyorsanız, bunun nedeni vücudunuzun size karşı çalışması olabilir. Sosyal psikolog Amy Cuddy, duruşunuzun vücudunuzdaki stres hormonlarının seviyelerini bile etkileyebileceğini göstermiştir. Dik durmayı deneyin. Omuzlarınızı geride ve göğsünüzü öne doğru tutun. Bakışlarınızı önünüzde tutun. Yer kapla. Buna "güç pozu" denir ve aslında daha güvenli ve iyimser hissetmenize yardımcı olabilir.
- Gülümsemek. Araştırmalar, gülümsediğinizde, mutlu "hissetseniz de" hissetmeseniz de, beyninizin ruh halinizi yükselttiğini gösteriyor. Bu, özellikle ağzınızın yanı sıra gözlerinizin etrafındaki kasları da harekete geçiren duchenne gülümsemesi kullanıyorsanız geçerlidir. Ağrılı tıbbi prosedürler sırasında gülümseyen insanlar, gülümsemeyen insanlardan daha az acı bildirdiler.
- Kendinizi ifade edecek şekilde giyinin. Ne giydiğiniz, nasıl hissettiğinizi etkiler. Bir çalışma, basit bir bilimsel görevi yerine getirirken laboratuvar önlüğü giyen kişilerin laboratuvar önlüğü giymeyen kişilere göre çok daha iyi performans gösterdiğini gösterdi - tek fark önlük olsa da! Kendinizi iyi hissettiren kıyafetler bulun ve toplum ne derse desin onları giyin. Ve bedeninize herhangi bir anlam yüklemeye takılmayın: giysi bedenleri tamamen keyfidir ve bir mağazanın 4 bedeni başka bir mağazanın 12 bedenidir. Unutmayın, hiçbir rastgele sayı değerinizi belirlemez!
Adım 10. Biraz egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz, vücudun doğal “iyi hissettiren” kimyasalları olan güçlü endorfinleri salgılar. Egzersiz, kaygı ve depresyon duygularıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca düzenli, orta derecede egzersizin sakinlik ve esenlik duygularınızı artırdığını göstermiştir.
- Her gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
- Egzersizin etkilerini görmek için vücut geliştirici olmanıza da gerek yok. Koşu, yüzme veya bahçe işleri gibi ılımlı egzersizler bile genel olarak daha olumlu hissetmenize yardımcı olabilir.
- Yoga ve tai chi gibi meditasyon içeren egzersizler de daha olumlu hissetmenize ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 11. Hayatı içeriden yaratın
Daha fazla başarı istiyorsanız, zaten başarılı olduğunuz tüm yollara odaklanın. Daha fazla sevgi istiyorsanız, sizi zaten önemseyen tüm insanlara ve başkalarına vermeniz gereken sevginin bolluğuna odaklanın. Daha fazla sağlık yaratmak istiyorsanız, sağlıklı olmanın tüm yollarına odaklanın, vb.
Adım 12. Küçük şeyleri dert etmeyin
Hayattaki herkes, o sırada önemli görünen ancak geri adım atıp doğru bir bakış açısına sahip olursak gerçekten sorun olmayan şeylerle karşı karşıya kalır. Araştırmalar, sizi hayal kırıklığına uğratabilecek maddi şeylerin aslında sizi mutlu etmeyeceğini göstermiştir. Aslında, şeylere odaklanmak çoğu zaman karşılanmayan diğer ihtiyaçları gidermenin bir yoludur. Araştırmalar, hayatta gelişmek için beş temel şeye ihtiyacımız olduğunu gösteriyor:
- Pozitif duygular
- Nişan (gerçekten dahil olmak veya bir şeye kapılmak)
- başkalarıyla ilişkiler
- Anlam
- başarı
- Bunların sizin için ne anlama geldiğini tanımlayabileceğinizi unutmayın! Başkalarının “anlam” veya “başarı” olarak tanımladıkları şeylere takılıp kalmayın. Ne yaptığınızda ve nasıl davrandığınızda kişisel bir anlam bulamıyorsanız, bu konuda iyi hissetmeyeceksiniz. Maddi nesneler, şöhret ve para sizi gerçekten mutlu etmeyecek.
Bölüm 2/3: Kendinizi Olumlu Etkilerle Çevrelemek
Adım 1. Çekim Yasasını Kullanın
Aktivitemiz ve düşüncelerimiz mıknatıslar gibi pozitif veya negatiftir. Bir sorunla uğraşmaktan kaçındıkça, o olduğu gibi devam eder - ya da daha da kötüleşir. Kendi olumsuzluğumuz günü yönetir. Ancak, ne kadar olumlu düşünürsek, o kadar proaktif hareket eder ve olumlu seçeneklerin üstesinden gelmek ve kabul etmek için hedeflere ve yollara ulaşırız - ve bunlar onların ödüllerini getirecektir. Aslında, olumlu düşünceler bağışıklık sisteminizi bile güçlendirebilir!
Adım 2. Yapmayı sevdiğiniz şeyleri yapın
Kulağa basit geliyor, ancak bazen yürütmek zor. Hayatınız çok meşgul olabilir, bu nedenle gününüze sizi sürekli olarak mutlu eden bazı görevler verin. Sevdiğiniz bir şeyi yaptığınızda, üzgün veya olumsuz olmaktan uzaklaşırsınız. Yapabileceğiniz bazı olumlu aktiviteler şunlardır:
- Müzik dinlemek. Sevdiğiniz türü dinleyin.
- Okuma. Okumak sana iyi geliyor. Hatta size empatiyi bile öğretebilir. Ve eğer kurgu dışı okuyorsanız, dünya hakkında yeni bilgiler ve bakış açıları öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Yaratıcı ifade, ör. resim, yazı, origami vb.
- Spor, hobiler vb.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle birlikte olmak.
- Hayret uyandıran. Araştırmalar, doğada yürürken, büyüleyici bir tabloyu izlerken ya da en sevdiğiniz senfoniyi dinlerken yaşadığınız huşu ya da şaşkınlık hissinin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için harika olduğunu gösteriyor. Mümkün olduğunda, hayatınıza küçük bir mucizeyi dahil etmenin yollarını bulun.
Adım 3. Kendinizi arkadaşlarınızla kuşatın
Hayatınızda her zaman yanınızda olan insanları takdir edin. Daha olumlu olmanıza yardımcı olmak için desteklerini alın ve bu süreçte muhtemelen onlara da yardımcı olacaksınız. Arkadaşlar hem iyi hem de kötü zamanlarda birbirlerine yardım ederler.
- Araştırmalar, kendilerini benzer değerlere ve bakış açısına sahip arkadaşlarla çevreleyen insanların, yaşamları hakkında mutlu ve olumlu hissetmelerinin, olmayanlara göre daha olası olduğunu göstermiştir.
- Sevdiğiniz insanlarla etkileşim kurmak, beyninizin sizi mutlu (dopamin) ve rahatlamış (serotonin) hissettiren nörotransmitterleri salmasına neden olur. Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle vakit geçirmek aslında sizi kimyasal düzeyde daha olumlu hissettirecek!
- Ayrıca arkadaşlarınızı ve sevdiklerinizi şükran ortaklarınız olmaya teşvik edebilirsiniz. Minnettar olduğunuz şeyleri paylaşmak için bir ağ geliştirirseniz, birbirinizin gelişmesine yardımcı olabileceğiniz pozitifliği hayal edin!
Adım 4. Başkalarına şefkat gösterin
Merhamet, özellikle o kişi sizden daha az ayrıcalıklıysa, bir başkası için nazik bir şey yapmaktır. Pozitifliğinizi gerçekten artırabilir. Örneğin araştırmalar, insanların hayır kurumlarına bağışta bulunduğunda, aslında parayı kendileri aldıklarında hissettikleri kadar mutlu hissettiklerini göstermiştir! İster bireysel düzeyde ister topluluğunuzda olsun, başkalarına hizmet etmenin yollarını düşünün ve şefkat göstermeyi deneyin. Sadece başkaları için değil, sağlığınız için de iyidir!
- Beğenmek beğenmeye yol açar. Bir başkası için iyi bir şey yaparsak, özellikle de beklenmedik bir şeyse, o kişinin iyiliği geri ödeme olasılığı daha yüksektir, belki doğrudan bize değil, başka birine. Eninde sonunda, doğrudan veya dolaylı bir şekilde bize geri dönecektir. Bazı insanlar buna karma diyor. Adı ne olursa olsun, bilimsel araştırmalar “ileri öde” ilkesinin gerçek olduğunu göstermiştir.
- Ders vermeyi, gönüllü olmayı deneyin veya kilisenize nasıl dahil olabileceğinizi sorun.
- İhtiyacı olan birine mikro kredi verin. Gelişmekte olan bir ülkedeki bir kişiye birkaç dolarlık bir mikro kredi bile onun işini büyütmesine veya ekonomik olarak bağımsız olmasına yardımcı olabilir. Ve çoğu mikro kredinin de 95+ geri ödeme oranı vardır.
- Çevrenizdeki insanlara, hatta yabancılara bile küçük hediyeler vermeyi deneyin. Sırada rastgele bir kişiye bir fincan kahve alın. Arkadaşına, onu düşünerek yaptığın bir şeyi gönder. Hediye vermek beyninizdeki dopamin üretimini uyarır - hatta hediyeyi alan kişiden daha büyük bir “mutluluk telaşı” yaşayabilirsiniz!
Adım 5. İyimser bir teklif bulun ya da söyleyip cüzdanınızda veya cebinizde saklayın.
Biraz emin olmadığınızda veya kendinizi teslim almak istediğinizi hissettiğinizde, hızlı bir başvuru için kontrol edin. İşte başlayabileceğiniz bazı ünlü alıntılar:
- Kimsenin dünyayı iyileştirmeye başlamadan önce bir an bile beklemesine gerek olmaması ne kadar harika. - Anne Frank
- İyimser, tüm olası dünyaların en iyisinde yaşadığımızı iddia eder ve kötümser bunun doğru olduğundan korkar. - James Branch Cabell
- Tüm zamanların en büyük keşfi, bir insanın sadece tutumunu değiştirerek geleceğini değiştirebileceğidir. - Oprah Winfrey
- İçinizden “resim yapamazsınız” diyen bir ses duyarsanız, elbette boyayın ve o ses susturulacaktır. - Vincent van Gogh
Adım 6. Bir terapiste görünün
Yaygın bir yanlış algı, insanların yalnızca "yanlış" bir şey olduğunda bir danışmana veya terapiste "gerektiği"dir. Ancak şunu düşünün: çürükleriniz olmasa bile temizlik için dişçiye gidersiniz. Hasta olmasanız bile yıllık kontroller için doktora gidersiniz. Bir terapiste görünmek de yardımcı bir “önleyici” teknik olabilir. Ve nasıl daha olumlu düşünüp davranacağınızı öğrenmek istiyorsanız, bir terapist veya danışman, düşüncenizdeki yararsız kalıpları belirlemenize ve yeni, olumlu stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuzdan bir tavsiye isteyebilir veya çevrimiçi dizinlere göz atabilirsiniz. Sağlık sigortanız varsa, sağlayıcınız size ağınızdaki danışmanlar hakkında bilgi verebilir.
- Düşük maliyetli seçenekler genellikle mevcuttur. Akıl sağlığı klinikleri, toplum sağlığı merkezleri ve hatta kolejler ve üniversiteler tarafından işletilen kamu hizmeti danışmanlık merkezleri için çevrimiçi kontrol edin.
Bölüm 3/3: Olumsuz Etkilerden Kaçınmak
Adım 1. Olumsuz etkilerden kaçının
İnsanlar “duygusal bulaşmaya” karşı oldukça hassastır, yani etrafımızdakilerin duygularının kendimizinkini etkilediği anlamına gelir. Kötü davranışlardan ve olumsuzluklardan uzak durun ki size bulaşmasın.
- Arkadaşlarınızı akıllıca seçin. Kendimizi çevrelediğimiz arkadaşlar, hem iyi hem de kötü bakış açımız üzerinde ezici bir etkiye sahip olabilir. Arkadaşlarınız her zaman olumsuz davranıyorsa, kendi olumlu sürecinizi onlarla paylaşmayı düşünün. Onları da pozitif olmanın yollarını öğrenmeye teşvik edin. Hâlâ olumsuz kalmaya kararlılarsa, kendi iyiliğiniz için onlardan ayrılmanız gerekebilir.
- Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz şeyi yapın. Bir şeyi yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, muhtemelen kötü, suçlu veya onu yapmaktan endişe duyacaksınız. Bu olumlu bir deneyim sağlamaz. Yapmak istemediğiniz şeylere "hayır" demeyi öğrenmek, kendinizle daha güçlü ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu arkadaşlar, sevdikleriniz ve çalışma ortamları için geçerlidir.
Adım 2. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Özellikle kendimiz hakkında bir "otomatik" veya alışılmış olumsuz düşünce kalıbına kapılmak kolaydır. Kendimizin en sert eleştirmenleri olabiliriz. Negatif bir düşünceyle her karşılaştığınızda, ona meydan okumak için zaman ayırın. Onu olumlu bir düşünceye dönüştürmeye çalışın veya olumsuz düşüncedeki mantıksal kusuru bulun. Bunu yeterince uzun süre yaparsanız, alışkanlık haline gelecek ve pozitif düşünme becerilerinizi geliştirmede muazzam bir fark yaratacaktır. "Yapabilirim!" deyin. "Yapamam!" dan daha fazlası Unutmayın, her şey olumlu bir şekilde çerçevelenebilir; bunun için amansız bir çaba sarf edin.
- Örneğin, bir arkadaşınıza sinirlenir ve sert davranırsanız, içgüdünüz “Ben korkunç bir insanım” diye düşünmek olabilir. Bu bilişsel bir çarpıtmadır: belirli bir olay hakkında genel bir açıklama yapar. Suçluluk duygusu yaratır ama öğrenmek için kullanabileceğiniz bir şey değil.
- Bunun yerine, eyleminizin sorumluluğunu kabul edin ve yanıt olarak ne yapmanız gerektiğini düşünün. Örneğin: “Arkadaşımla konuştum, bu muhtemelen onun duygularını incitmiştir. Ben hatalıydım. Ondan özür dileyeceğim ve bir dahaki sefere yoğun bir şeyi tartışırken biraz ara vermemi isteyeceğim." Bu düşünce tarzı, kendinizi “korkunç” olarak değil, hata yapmış ve ondan öğrenip gelişebilen biri olarak genellemez.
- Kendiniz (veya başkaları) hakkında sıklıkla olumsuz düşüncelere sahip olduğunuzu fark ederseniz, her olumsuz düşünce için kendiniz hakkında söylenecek üç olumlu şey bulmayı alışkanlık haline getirin. Örneğin, düşünce "aptal" olduğunuzu gösterirse, bu düşünceye üç olumlu düşünceyle meydan okuyun: "Aptal olduğumu düşünüyorum. Ama daha geçen hafta eleştiriler almak için o büyük projeyi bitirdim. Geçmişte zor problemleri çözdüm. Ben yetenekli bir insanım ve şu anda sadece zor zamanlar geçiriyorum.”
- İstediğimizi alamasak bile değerli deneyimler kazanırız. Deneyimler genellikle maddi şeylerden çok daha değerlidir. Maddi şeyler yavaş yavaş yok olur; deneyimler bizimle kalır, büyür, tüm hayatımız boyunca.
- Çoğu durumda hem olumlu hem de olumsuz yönler vardır. Hangilerine odaklanacağımızı seçiyoruz. Negatif olduğumuzda kendimizi yakalamaya çalışabilir ve tam tersini düşünmeyi deneyebiliriz.
- Değiştirilemezlerse, olumsuzluklar hakkında endişelenmenin bir anlamı yok. Hayatın bazı bölümleri "haksız"dır. Çünkü hayat sadece "vardır". Değiştiremeyeceğimiz şeylere enerji ve mutluluk harcarsak, sadece kendimizi daha fazla hüsrana uğratırız.
Adım 3. Geçmiş travmalarla ilgilenin
Kendinizi sürekli olarak mutsuz, üzgün veya olumsuz hissediyorsanız, ele alınması gereken bazı temel sorunlarınız olabilir. Geçmişteki istismar, strese maruz kalma, doğal afetler, keder ve kayıp gibi travmalarla uğraşırken profesyonel yardım alın.
Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına, özellikle de bulabilirseniz travma tedavisinde uzmanlaşmış birine bakın. Bir danışman veya terapistle travmalarınız üzerinde çalışmak zor, hatta acı verici olabilir, ancak sonunda daha güçlü ve daha olumlu olacaksınız
Adım 4. Başarısızlıktan korkmayın
Franklin D. Roosevelt'in deyişiyle, korkmamız gereken tek şey korkunun kendisidir. Düşeceğiz ve hatalar yapacağız. Önemli olan tekrar nasıl ayağa kalktığımızla ilgili. Başarılı olmayı bekliyorsak, ancak başarısızlıktan korkmuyorsak, tüm bunlar boyunca pozitif kalma şansımız en yüksek olanıdır.
İpuçları
- Her sabah aynaya bakın ve sahip olduğunuz beş iyi özelliği düşünün.
- Pes etme. İyi alışkanlıklar, sürekli azimle kötü alışkanlıkların yerini alabilir.
- Düşüncelerimizi kontrol ettiğimizi unutmayın. Olumsuz düşünüyorsak, olumlu bir şey düşünerek bunu her an değiştirebiliriz.
- İlerleme yapmak bir başarıdır. Olayları kendi içinizde - düşüncelerinizle - olumlu bir şekilde meşgul ediyorsanız, ilerleme kaydedemeyeceğiniz hiçbir hedef yoktur. Bağlı hedeflerimiz güçlüdür.
- Ailenizden ve arkadaşlarınızdan aldığınız kartlar ve mektuplarla dolu bir 'güneş ışığı' dosyası tutun. Kendinizi kötü hissettiğinizde eğeyi çekin; İnsanlar için önemli olduğunuzu kendinize hatırlatın. Bu insanlar sizi seviyor ve önemsiyor. Bu kadar çok insana neşe getirdiğini bilirken moralini bozmak zor.
- Kırılacak gibi hissettiğinizde derin bir nefes alın, 10'a kadar sayın, bir bardak su için ve gülümseyin. Gülümseme zorla da olsa yine de bir gülümsemedir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Başkalarını cesaretlendirin. Başka birinin moralini yükseltmeye çalışırken karamsar olmak zordur.
- Herhangi bir şey düşünecek durumda olmadığınızda, olumsuz duygulardan biraz rahatlamak istediğinizde, internette mutluluk için bazı olumlu görüntülere veya görüntülere bakmayı deneyin.
- Her şey için kendini cezalandırma! Neyin işe yarayıp neyin yaramadığına bakın ve bir dahaki sefere bunu hatırlayın.
- Bir insanı mutlu etmek için ne yaptığınızı veya bir kişiye yardım etmek için ne yaptığınızı düşünün. Basit veya zor bir durumda birine ne zaman yardım ettiğinizi düşünün. İyi bir insan gibi hissetmek için, bir kişiye güzel bir şey yapabilirsiniz, bu sadece o kişiyi mutlu etmekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi de sağlar.
- Hayatın olumsuzluklarından gerçekten pişman olsanız da, onları çok fazla düşünmemeye ve şimdiye ve buraya odaklanmaya çalışın. Kendiniz hakkında olumlu düşünmek, genellikle başkalarının da sizin hakkınızda düşündüklerini değiştirir.
- Üzgün olduğunuzda, telefonunuzu alın ve size en yakın olan kişiyle sohbet edin. Derin bir nefes alın ve kısa bir şekerleme yapmaya çalışın.
- Instagram'da veya diğer sosyal medya sitelerinde bir kişi veya grup için nefret sayfası görürseniz şikayet edin!
