TSSB ile başa çıkmak özellikle tatillerde zor olabilir. Herkes yılın bu zamanında stresin yükünü hissedebilir. Bununla birlikte, tipik tatil stresi, aşırı uyarılma, depresif olma veya endişeye kapılma gibi TSSB ile ilgili semptomlar yaşamanıza neden olabilir. Yine de tatillerden olabildiğince keyif almanıza yardımcı olacak başa çıkma stratejilerini öğrenebilirsiniz. Tatil sezonu boyunca PTSD'nizi önceden planlayarak, stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bularak ve aileniz ve arkadaşlarınızla yapacağınız ziyaretleri dikkatli bir şekilde seçerek yönetin.
adımlar
Bölüm 1/3: İleriyi Planlamak
Adım 1. Gerçekçi beklentileriniz olsun
Popüler kültür, tatilleri dünyada her şeyin yolunda göründüğü bir zaman olarak romantikleştirir, ancak birçok insan için gerçek farklıdır. Özellikle TSSB ile uğraşıyorsanız, Kasım ve Aralık ayları duygusal ve finansal olarak stresli olabilir. Tatillerin travmanızdan önceki gibi size asla aynı gelmeyebileceğini kabul edin ve tatilinizin stresinizi, üzüntünüzü ve olumsuz anılarınızı yok etmelerini beklemeyin.
Sizin için fizyolojik, zihinsel ve davranışsal tepkileri tetikleyebilecek tetikleyicileri düşünün. Bunlar, belirli insanların, ışıkların, kalabalık mağazaların veya tatillerin diğer yönlerinin etrafında olmayı içerebilir
Adım 2. Size yakın olan kişilerle konuşun
Ailenize ve yakın arkadaşlarınıza tatillerin sizin için neden zor bir zaman olduğunu ve yardımcı olmak için neler yapabileceklerini bildirin. Tatil sezonunun sizi üzmesi muhtemel herhangi bir yönü varsa, onlara önceden haber verin. Biraz dürüstlük, sevdiklerinizin sizi anlamasına ve desteklemesine yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
- Birçok insan TSSB'yi anlamıyor. Onlara nasıl hissettiğinizi açıklamazsanız, mutlu değilseniz veya kutlamak istemiyorsanız bunu kişisel algılayabilirler.
- Güvendiğiniz insanlarla konuşun. Bir aile üyesi veya arkadaşının geçmişte destekleyici olmama öyküsü varsa, neden destekleyici olmayabileceklerini düşünmeye çalışın. Belki de TSSB'yi anlamıyorlar ve destekleyici bir arkadaşınız veya aile üyeniz, onlarla bunun ne anlama geldiğini tartışmanıza yardımcı olabilir.
- "Tatil sezonu benim için zor ve bu yıl neden tüm aile kutlamalarına katılamayabileceğimi anlamanıza yardımcı olmak istiyorum" gibi bir şey söyleyerek konuşmayı başlatabilirsiniz.
Adım 3. Sınırlarınızı düşünün
Kendinizi ve ihtiyaçlarınızı herkesten daha iyi bilirsiniz. Tatil sezonundan önce, nelerin üstesinden gelebileceğinizi ve neleri yapamayacağınızı biraz düşünün. Sizi strese sokacak ya da acı dolu anıları geri getirecek herhangi bir kutlama ya da ritüele katılmak zorunda hissetmeyin.
Akıl sağlığınız pahasına başka insanları mutlu etmek sizin sorumluluğunuz değil
Adım 4. Sınırlarınızı başkalarına iletin
Bu tatil sezonunda hangi gelenek ve etkinliklere katılabileceğinize ve hangilerinden kaçınmayı tercih edeceğinize karar verin. Bir etkinliğin ne kadar süreceği, başka kimlerin orada olacağı ve sizden ne yapmanız bekleneceği gibi faktörleri göz önünde bulundurun. Ardından, son dakika sürprizleri yaşamamak için ailenize ve arkadaşlarınıza bildirin.
Birine neden bir toplantıda olmayacağınızı söylemekten rahatsızsanız, bunu yapamayacağınızı söylemek sorun değil
Bölüm 2/3: Başa Çıkma Stratejilerini Bulmak
Adım 1. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilin
Tetikleyiciler, TSSB semptomlarını şiddetlendiren durumlardır ve herkes için farklıdır. Tarihler, konumlar ve hatta belirli kokular dahil her şey tetikleyici olabilir. Tetikleyicilerinizin farkında olmak, onlarla başa çıkmak için stratejiler geliştirene kadar onlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Tetikleyicilerinizin ne olduğundan emin değilseniz, TSSB belirtilerinizi daha da kötüleştiren yerleri ve olayları takip edin ve ortaya çıkan kalıplara dikkat edin. Nelerden kaçınmanız veya neleri tahmin etmeniz gerektiğini hatırlamanıza yardımcı olması için herhangi bir notu bir günlüğe kaydedin
Adım 2. Topraklama tekniklerini kullanın
Topraklama, etrafınızdaki fiziksel dünyaya odaklanma pratiğidir. Sizi sakinleştirmeye ve stresli durumlarda geri dönüşleri önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak, duş almak ve rahatlatıcı bir nesneyi tutmak, kendinizi topraklamanın birkaç yoludur.
- Evde endişeli hissettiğinizde topraklama tekniklerini kullanarak pratik yapın. Kaygı ortaya çıktığında, yüzünüze biraz su sıçratmayı deneyin. Veya derin nefes alırken yavaşça 20'ye kadar sayın. Çevrenizdeki ortamlarda gördüğünüz farklı renkleri, kokuları veya şekilleri adlandırın.
- Evde birkaç teknik kullandıktan sonra, hangilerinin sizin için en iyi olduğunu, uzaktayken veya halka açıkken bir tutam olarak kullanacağınızı bileceksiniz.
Adım 3. Rahatlamanın yollarını bulun
Fiziksel veya zihinsel olarak gergin hissetmek, stresli uyaranlarla başa çıkmanızı zorlaştırır. Gevşeme egzersizleri yaparak stresten kurtulun. Derin nefes alma, meditasyon ve kas gevşetme teknikleri, fiziksel gerilimi bırakmanıza yardımcı olabilir. Zihinsel stresi azaltmak için bir günlük yazmayı veya meditasyon yapmayı deneyin.
- Gevşeme birey için çok özneldir. Size göre bu, 20 dakikalık bir şekerleme yapmak, kokulu bir mum yakmak veya rahatlatıcı bir banyo yapmak anlamına gelebilir. Sakin kalmanıza yardımcı olacak evde ve hareket halindeyken yapabileceğiniz birkaç aktivite seçin.
- Gevşeme teknikleri, stresi savuşturmak için düzenli olarak kullanıldığında en iyi sonucu verir. Bununla birlikte, tatile giderken, aileyi ziyaret ederken veya büyük bir olaydan önceki gece çalışmak için yanınızda taşıyabileceğiniz bir stres giderici araç kutusu oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
- Meditasyon rahatlamak için harika bir yoldur ve hatta vücudunuzun dopamin, oksitosin, endorfin ve serotonin gibi faydalı kimyasalları salmasına yardımcı olabilir. Bu kimyasallar mutluluk ve esenlik duygusunu teşvik edebilir, bu nedenle meditasyonu tatillerde günlük rutininizin bir parçası haline getirmeyi düşünebilirsiniz.
Adım 4. Zamanınızı gönüllü olarak harcayın
TSSB'si olan birçok insan, tatil sezonunun bir kısmını zor deneyimler yaşayan diğer insanlara yardım ederek geçirmeyi terapötik buluyor. Evsizler barınağında, aşevinde veya istismara uğramış kadınlar için barınakta zamanınızı ve yeteneklerinizi paylaşmayı düşünün.
Kendinizi yalnız hissediyorsanız veya tatil mevsimi sizin için anlamını yitirdiyse, gönüllülüğün özellikle faydalı olduğunu görebilirsiniz
Bölüm 3/3: Arkadaşlarınız ve Ailenizle Etkileşim
Adım 1. Sizi seven ve destekleyen insanlarla zaman geçirin
TSSB ile uğraşırken, sosyal destek tatilinizin ne kadar iyi geçtiği konusunda büyük bir fark yaratabilir. Sizi önemseyen aile ve arkadaşlarınızı arayın ve durumunuzu anlamak için çaba gösterin. Stresli veya destekleyici olmayan insanlarla geçirdiğiniz süreyi sınırlandırmak için tatil programınızı düzenlemeye çalışın.
Adım 2. Yeni ritüeller oluşturun
Geleneksel kutlamalar acı verici veya zor olsa da, yine de tatilleri anlamlı kılmanın yollarını bulabilirsiniz. Tetikleyici durumlarla yüzleşmek zorunda kalmadan sezonu onurlandırmanızı sağlayan yeni bir gelenek başlatın. Bu, tatilleri tekrar iyileştirmenize ve takdir etmenize yardımcı olabilir.
Yeni gelenekler, arkadaşlarınızla ve ailenizle sessiz bire bir ziyaretleri, gönüllü çalışmaları veya travmanızdan kurtulmanızı sağlamak için tasarlanmış bir ritüeli içerebilir
Adım 3. Aile toplantılarına bir topraklama etkinliği getirin
Aile tatili partileri kalabalık, gürültülü ve kaotik olabilir. Bunalmaktan kaçınmak için, şu anda merkezde kalmanıza yardımcı olacak küçük bir şey getirin.
Bir örgü projesi, bir Rubik küpü veya bir yapboz getirmeyi deneyin
Adım 4. Çok fazla alkol almaktan kaçının
Sarhoş olduğunuzda, stresli bir durumda başa çıkma stratejilerinizi kullanmak için zihniniz olmayabilir. TSSB ayrıca sizi alkol bağımlılığı için yüksek risk altına sokar. Orta derecede veya daha iyisi, alkolden tamamen kaçının.
Alkol ayrıca TSSB için sıklıkla reçete edilen SSRI ilaçlarını da etkileyebilir
Adım 5. Mola verin veya erken çıkın
Gergin veya endişeli hissetmeye başlarsanız, ara vermekten çekinmeyin. Meditasyon yapabileceğiniz, okuyabileceğiniz veya birkaç dakika derin nefes alabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Hala rahatlamakta zorlanıyorsanız, erken ayrılmak kendinizi dengede tutmanın en iyi yolu olabilir.
