Sözünü tutamayan bir kişiyi affetmek, özellikle bu kişi bir arkadaş, aile üyesi veya başka bir yakın ilişkinin parçasıysa çok zor olabilir. Tutulmayan bir söz size büyük bir ihanet gibi gelebilir ve kendinizi diğer kişiye karşı çok kırgın hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, kin tutmanın önemli psikolojik ve sağlık etkileri vardır ve affetmediğinizde, aslında diğer kişiden daha fazla kendinize zarar verirsiniz. Bu nedenle, sağlıklı sınırları korurken başkalarını nasıl affedeceğinizi öğrenmek çok önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/3: İçsel İyileşmeye İzin Vermek
Adım 1. Durumun gerçekleştiğini kabul edin
Affetme sürecine başlamak için önce sözün tutulmadığını kabul etmeniz gerekir. İşlerin farklı olmasını ya da kişinin daha güvenilir olmasını dilemek, sadece kırgınlığı artırır.
Adım 2. Öfkeyi bırakın
Başka birinin eylemlerine kızmanıza izin verdiğinizde, aslında kendi kişisel gücünüzün bir kısmından vazgeçmiş olursunuz. Başkalarının davranışlarını değiştiremezsiniz ve onların eylemleri üzerine kafa yormak sadece kendinizi kötü hissetmenize neden olur. Bozulan sözün ve sözü bozan kişinin artık sizin üzerinizde bir güce sahip olmayacağına karar verin. Öfkeyi serbest bırakmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler şunlardır:
- Kendinize farklı bir hikaye anlatmak için onaylamaları kullanın. Her gün kendinize yüksek sesle birkaç kez “Sözlerini bozduğum için _ affetmem gerekiyor” demeyi deneyin.
- Dikkatli olmak ve şükran ve nezakete odaklanmak, genel öfkeyi azaltmaya yardımcı olacaktır. Boş söze kızmaya başladığınızı hissettiğinizde, kendinize “Bugün için neye şükrediyorum” diye sorun, böylece öfke kontrolden çıkmadan önce kendinizi yeniden merkezleyebilirsiniz.
Adım 3. İyi hissetmeye odaklanın
Kin tutmanın ne kadar kötü hissettirdiğini anlayın. Kötü duyguların size yardımcı olmadığına, aslında sizi daha da kötü hissettirdiğine dikkat edin.
Kendinize yüksek sesle hatırlatın: "Affedilmediğim için incinen kişi benim, _ değil." Unutmayın, olumsuz duyguları serbest bırakmak aslında daha iyi hissetmeye başlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Fiziksel bedeninizdeki stresi serbest bırakın
Bir kişiye kızgın olduğunuzda, vücudunuzun savaş ya da uçuş moduna girmesiyle sonuçlanır. Zihin ve beden birbirine çok bağlıdır, bu nedenle bedeninizin stresi ve gerilimi serbest bırakmasına izin verdiğinizde, affetmek için daha iyi bir zihin çerçevesi içinde olursunuz. Derin nefes almak, stresi azaltmak ve öfkeyi serbest bırakmak için harika bir yoldur:
- Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sırtınızı destekleyen sandalyenin arkası ile muhtemelen en rahat olacaksınız.
- Gözlerini kapat ve bir elini karnına koy.
- Derin bir nefes alarak yavaşça nefes alın. Nefesin karnınızda başladığını ve kafanıza doğru ilerlediğini hissetmelisiniz.
- Yavaşça nefes verin. Nefesin başınızdan çıktığını hissetmeli ve karnınıza doğru hareket etmelisiniz.
- Bu işlemi beş dakika boyunca veya kendinizi daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.
- Bu süreç, kan basıncınızı düşürerek ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak stresi azaltmanıza yardımcı olur.
Adım 5. Bunu kişiyle konuşun
Ruminasyon düşünceleri sağlıklı değildir ve sıklıkla artan öfkeye yol açabilir. Diğer kişiye nasıl hissettiğinizi bildirin ve tutulmayan sözün hayatınızı nasıl olumsuz etkilediğini açıklayın. Bu, düşüncelerin sürekli olarak kafanızda tekrar etmesini durdurmanıza yardımcı olabilir.
Sizi gücendiren kişi, sözünü tutmadığı için özür dilemeye hazır olmayabilir. Diğer kişi telafi etmese bile affedebilmeniz ve devam edebilmeniz önemlidir. Affetmek uzlaşma ile ilgili değildir, kendinizi daha iyi hissedebilmeniz için negatif enerjiyi serbest bırakmakla ilgilidir
Adım 6. Büyümenizi düşünün
Her durum bir öğrenme deneyimidir. Zor yoldan olsa bile, deneyimden bir şeyler öğrendiğinizi kabul ettiğinizde, başkalarını affetme sürecini kolaylaştırır.
- Sonuç hakkında acı çekmek yerine, deneyimden öğrenmek için bilinçli bir karar verin.
- Kendinize şu soruyu sorun: “Bu deneyimden ne öğrendim?” ve aklınıza gelen düşünceleri keşfetmek için birkaç dakikanızı ayırın. Örneğin, her zaman alternatif bir planınız olduğunu öğrendiniz mi?
Bölüm 2/3: Bırakmak
Adım 1. Empati yapın
Durumu diğer kişinin bakış açısından görmeye çalışın. Bazen, sözleri tutmayı kaçınılmaz kılan kontrol edilemeyen şeyler olur. Alternatif olarak, bazen insanların saf olmayan güdüleri vardır. Her iki durumda da, empati kurabildiğiniz zaman, kinleri bırakmak çok daha kolaydır.
- Kişinin niyetini düşünün. Kişinin niyeti iyi miydi, ancak vaadinden vazgeçmesine neden olan bir şey mi oldu?
- Bozuk bir sorunun muhtemelen sizinle ilgili olmadığını anlayın. Verdiği sözü tutmayan bir kişi muhtemelen kendi özel iç veya dış durumuna daha fazla odaklanmıştır ve tutulmadığı sözün sizi ne kadar etkilediğini fark etmeyebilir. Örneğin, biri sizinle bir gezintiye çıkacağına söz verdiyse ve son dakikada selam verdiyse, bunun nedeni belki de araba sorunları olması ya da parası sandığından daha dar olması ve bunu kabul edemeyecek kadar utanmasıdır.
- Herkesin bir noktada verdiği sözleri tutmadığını unutmayın. Bir sözü bozmak zorunda kaldığın bir zamanı düşün. Sözünüzden geri dönmek zorunda kalmanız iyi hissettirmedi ve muhtemelen bu kişi için de pek iyi hissettirmedi. Herkesin insan olduğunu ve bazen bazı şeylerin olabileceğini unutmayın.
Adım 2. Kişi sürekli olarak sözlerinden cayıyor olsa bile şefkat gösterin
Kişi, sürekli olarak sözünü bozan biriyse, sözlerinden sürekli olarak geri dönmesine neden olan kişinin hayatında neler olup bittiğini düşünün. Bu tür davranışlar, yardıma ihtiyaç duyduğu hayatında devam eden diğer kronik şeyleri yansıtıyor olabilir. Belki zayıf sınırları olduğu gibi içsel bir şeydir ya da evlilik sorunları gibi dışsal bir şeydir. Şu anda gerçekte nasıl hissettiğini düşünerek şefkati deneyimlemeye çalışın. Bununla boğuştuğunuz boş vaatler yüzünden hâlâ bu kadar hüsrana uğruyorsanız, işte size daha fazla şefkat geliştirmenin bazı yolları:
- Bu kişiyle ortak noktalarınızı arayın. Belki ikiniz de aynı müziği seviyorsunuz ya da aynı model arabayı kullanıyorsunuz. Ortak olabileceğiniz birçok şey var. Araştırmalar, parmaklarınızı aynı ritimde vurmak kadar basit bir şeyin bile şefkatli davranışı artırdığını gösteriyor.
- Talihsizliğiniz için diğer kişiyi suçlamayın. Sözünü tutmaması sizin için olumsuz bir sonuç oluştursa bile, kullanmamayı tercih ettiğiniz başka seçenekler olduğunu kabul edin. Örneğin, arabanız dükkanda olduğu ve o gelmediği için sizi iş görüşmesine götürmesi için ona güveniyorsanız, yedek bir planınız olduğundan emin olabilirsiniz. Unutma, sen bir kurban değilsin.
- Bireyi “sözünü bozan” değil, bir kişi olarak görün. Onu bazı alanlarda mücadele eden biri olarak gördüğünüzde, onu umursamayan bir söz kırıcı olarak görürseniz, affetmeye daha istekli olabilirsiniz.
Adım 3. Affetmenin faydalarını fark edin
Size yanlış yapan birini affetmenize izin vermenin birçok psikolojik ve fiziksel faydası vardır. Kinleri bıraktığınızda kendi iyiliğinizin gerçekten iyileştiğinin bilinçli olarak farkında olduğunuzda, affetme sürecinde ilerlemek için daha fazla motive olabilirsiniz. İşte başkalarını affetmenin faydalarından bazıları:
- Daha fazla psikolojik refah
- Azalmış depresyon
- Daha az kaygı
- Daha düşük stres seviyeleri
- Daha fazla ruhsal refah
- Geliştirilmiş kalp sağlığı
- Düşük kan basıncı
- Güçlendirilmiş bağışıklık sistemi
- Daha sağlıklı kişilerarası ilişkiler
- Artan benlik saygısı ve benlik değeri duyguları
- Araştırmalar, affetmenin faydalarının çok belirgin olduğunu çünkü olumsuz duyguları ve stresi azalttığını gösteriyor.
Adım 4. Affetme kararı verin
Affetmek, size haksızlık ettiğini düşündüğünüz kişiye karşı intikam alma arzusunu veya kötü niyetini serbest bırakmaktır. Ayrıca birisi bir söz verdiğinde, özellikle de size yakınsa, kayıp ve keder duygusu yaşayabilirsiniz. Bağışlama, yas sürecinin doğal çözümüdür.
- Affetmek, zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Aslında, nihayetinde refahınıza yardımcı olacak çok güçlü bir seçimdir.
- Affetmek, olanları unutmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, güvenilir olmayan insanlarla sınırlar koymak çok önemlidir. Hala biriyle arkadaş olabilir ve onlardan yardım isteyemezsiniz.
- Affetmek, ilişkiyi uzlaştırmanız gerektiği anlamına gelmez. Sağlıksız veya toksik olduğuna inanıyorsanız, ilişkiyi sürdürmeden kin bırakabilirsiniz.
- Bir insanı affetmek, onun eylemlerine göz yummak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Affetmek, hayatınıza devam edebilmeniz içindir ve bu, diğer kişi için mazeret üretmeniz gerektiği anlamına gelmez. Affedebilir ve yine de kendinizi gelecekteki acılardan korumak için harekete geçebilirsiniz.
Adım 5. Kin'i serbest bırakın
Tüm hazırlık çalışmalarını yaptıktan sonra, şimdi gerçekten bırakma zamanı. Kişiye doğrudan söylemek isteyip istemediğinize veya kininizi özel olarak serbest bırakmayı mı tercih edeceğinize karar verin. Bağışlayıcılığınızı ifade etmenin yolları şunlardır:
- Kişiye onu affettiğinizi söyleyin. Kişiyi arayın veya onunla şahsen görüşmeyi isteyin. Ona artık kin beslemediğinizi ve sözünü tutmadığı için onu affettiğinizi söyleme fırsatını yakalayın.
- Kişi ölmüşse, müsait değilse veya kinini özel olarak serbest bırakmayı tercih ediyorsanız, affediciliğinizi sözlü olarak kendinize ifade edebilirsiniz. Biraz mahremiyetinizin olacağı sessiz bir yer bulun. Sadece yüksek sesle "Seni affediyorum, _" deyin. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar çok veya az ayrıntıya girebilirsiniz.
- Bir mektup yaz. Bu başka bir harika seçenek. Gönderip göndermemeye ya da atmamaya karar verirsiniz. Mesele, kendinize kininizi gerçekten serbest bırakma fırsatı vermektir.
Adım 6. Sınırlar oluşturarak güveni yeniden oluşturun
İlişkiyi sürdürmeye karar verdiyseniz veya çok zaman geçireceğiniz yakın bir aile üyesiyse, sınırlar koyarak kendinizi korumanız önemlidir. Sınırlar, bir güvenlik duygusunu yeniden inşa etmenize yardımcı olacak, böylece tutulmayan sözün tekrarlanma olasılığı daha düşük olacaktır. Bu, güveni yeniden inşa etmenize ve kişisel gücünüzü geri kazanma sürecine başlamanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, kuzeniniz önemli bir etkinliğe katılabilmeniz için çocuklarınıza bakacağına söz verdi ama son anda iptal etti. Belirleyebileceğiniz sınırlardan biri, gelecekte iptal etmesi gerekiyorsa (acil durum olmadığı varsayılarak) size başka düzenlemeler yapabilmeniz için 24 saat önceden haber vermesidir. Bu anlaşmayı yerine getirmezse, artık ondan çocuklarınıza bakıcılık yapmasını istemeyeceğinizi ve artık çocuklarına bakıcılık yapamayacağınızı ona bildirebilirsiniz.
- Güveni yeniden kurmaya başladığınızda sınırların değişebileceğini unutmayın.
- Kronik vaatleri bozanlarla sınırlar belirlemek özellikle önemlidir. Evet, herkesin üzerinde çalışması gereken şeyler vardır, ancak o bunları yaparken sürekli olarak faydalanmanıza izin vermek zorunda değilsiniz.
Bölüm 3/3: İlişkiyi Uzlaştırma
Adım 1. İlişkiyi uzlaştırmak isteyip istemediğinize karar verin
İlişkinin sağlıklı olduğunu düşünüyorsanız ve onu eski haline getirmek istiyorsanız, ilişkiyi bir öncelik haline getirin. Ayrıca, hazır olduğunuzdan ve başkalarının yapmanız gerektiğini söylediklerinin baskısı altında olmadığınızdan emin olun.
- Duygular uzlaşma sürecine müdahale edebilir. İlişkiyi düzeltmeye çalışmadan önce içsel iyileşmenin gerçekleşmesine izin verdiğinizden emin olun. Hâlâ tutulmayan sözün üzerine gidiyorsanız, o zaman işleri daha da kötüleştirebilir.
- Uzlaşmanın sağlıklı olmadığı zamanlar vardır ve sorun değil. İlişkinin düzelmesi gerektiğini düşünmüyorsanız, ilişkiyi düzeltmeden affetmenizde bir sakınca yoktur. Biraz garip gelebilir ama “Sana bir insan olarak değer veriyorum ve seni affediyorum ama şu anda bu arkadaşlığı sürdürmenin ikimiz için de sağlıklı olduğunu düşünmüyorum” gibi bir şey söyleyebilirsin.
Adım 2. Arkadaşınızı arayın ve ona takdir edildiğini söyleyin
Bir ilişkiyi yeniden kurarken, ikinizin de değerli olduğunu hissetmeniz önemlidir. Karşınızdaki kişiyi gerçekten affettiğinizi göstermenin en iyi yollarından biri, onu takdir ettiğinizi göstermektir. Tutmadığın söze rağmen ona ve arkadaşlığına hala değer verdiğini ve saygı duyduğunu bilmesini sağla.
- İşte söyleyebileceklerinize bir örnek: "Bir anlaşmazlık yaşadığımızı biliyorum ama ilişkimize değer verdiğimi ve arkadaş kalmamızı istediğimi bilmenizi isterim. Etrafta olmak eğlenceli, iyi tavsiyeler veriyorsun ve Cumartesi Kızları Gecesi'ni birlikte geçirmeyi tercih edeceğim başka kimse yok."
- Ona, onun hakkında neyi takdir ettiğinizi söylerken mümkün olduğunca spesifik olmaya çalışın. Bu sizi daha gerçek gösterecektir. Ayrıca, uygunsa mizah da yardımcı olabilir.
Adım 3. Kişiye soruna nasıl katkıda bulunduğunuzu söyleyin
Unutmayın, her anlaşmazlığın iki bakış açısı vardır. Durumu görme şekliniz, durumu görme şeklinden biraz farklı olabilir. Durumu nasıl farklı şekilde ele alabileceğinizi düşündüğünüzü paylaşın.
- Sözünü bozan kişi olsa bile, duruma nasıl katkıda bulunmuş olabileceğinizi düşünün. Soruna katkıda bulunmak için yapmış olabileceğiniz her şeyin sorumluluğunu alabilmeniz için kendinin farkında olmak önemlidir.
- Kendinize “Açıkça iletişim kurdum mu?” gibi sorular sorun. “Çok şey yaşadığını biliyor muydum, yine de tabağına daha fazlasını ekledim mi?” "Biraz fazla mı tepki verdim?" Bu sorular, duruma katkınızı kabul etmenize yardımcı olacaktır. Olanların sorumluluğunu paylaşmanız, diğer kişinin daha az savunmacı hissetmesine yardımcı olur ve uzlaşma süreci muhtemelen daha kolay olacaktır.
Adım 4. Ona ilişkiyi kurtarmak isteyip istemediğini sorun
İlişkiyi kurtarmak isteyip istemediğine karar verme özgürlüğüne izin verin. Bunu, otomatik olarak uzlaşmak isteyeceği sözünü bozan kişi olduğu için varsaymayın. Affetmenin içsel bir ilerleme olmasına rağmen, uzlaşmanın her iki kişinin de katılımını gerektirdiğini unutmayın.
- Kızgınsa, meşru olduğunu düşünseniz de düşünmeseniz de size kızma hakkına saygı gösterin. Bazen insanlar farkında olmadan suçu başkalarına atarlar. Ona zaman tanı ve olumlu düşünmeye devam et.
- Arkadaşlığı asla uzlaştırmak istemediğine karar verebilir. Bu olursa, onun iyiliğini dilemeye ve affetmeye devam etmeye hazır olun.
Adım 5. Birlikte zaman geçirin
Mesafeyi tekrar kapatma konusunda kasıtlı olun. Tutulmayan sözlerden kaynaklanan anlaşmazlıklar, ilişkide bir çatlağa neden olabilir. Mesafeyi kapatmak için birlikte vakit geçirmeyi bir öncelik haline getirin. Birbirinizle mümkün olduğunca normal olmaya çalışın.
Tekrar yakınlaşmak biraz zaman alabilir ve sorun değil. Her gün alın ve sonunda bu zorlu dönemi aşacaksınız
İpuçları
- Daha iyi bir geçmiş için umudunu kes. Geçmiş zaten oldu. Odaklanabileceğiniz tek şey şimdi ve gelecek. Geçmişte neler olduğu ve işlerin nasıl farklı olabileceği hakkında derin düşüncelere dalmayın. Bu enerjiyi gelecekteki hedeflere odaklayın.
- Affetme kararınızı benimseyin. İhanetten gerçekten devam edebileceğiniz gerçeğini kucaklayın. Devam etmenin, kutlanması gereken güç ve saygınlık gerektirdiğini kendinize hatırlatın.
- Bağışlamanın zihinsel sağlık yararlarını hafife almayın. Sekiz saatlik bir affetme atölyesinin, bir kişinin depresyon ve kaygı düzeylerini birkaç aylık psikoterapi kadar azaltabileceği keşfedildi.
- Bağışlamanın fiziksel sağlık yararlarını hafife almayın. Davranış Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan 2005 tarihli bir araştırma ayrıca, kendilerini daha affedici olarak gören kişilerin beş ölçümde daha iyi sağlığa sahip olduğunu buldu: fiziksel semptomlar, kullanılan ilaç sayısı, uyku kalitesi, yorgunluk ve tıbbi şikayetler.
